Καλησπερα σε ολους!!Ονομαζομαι Αντωνης και ειμαι νεο μελος του forum οποτε με την ευκαιρια θα ηθελα να σας ευχαριστησω εκ των προτερων για τη βοηθεια σας και για ολο αυτο που κανετε!!
Λιγα πραγματα για εμενα,ειμαι 21 χρονων,79 κιλα,1.79 υψος με γυρω στο 12% λιπος.Εχω αφιερωσει αρκετες ωρες διαβαζοντας threads σε αυτο το forum καθως και σε αλλα προσπαθωντας απλα να συλλεξω πληροφοριες
που θα με βοηθησουν να πετυχω τους στοχους μου.Ειμαι αθλητης του τενις για πανω απο 15 χρονια,ενω το γυμναστηριο το ξεκινησα εδω και περιπου 1 χρονο.Σιγουρα,συγκριτικα με το ξεκινημα,εχω πολλα περισσοτερα
οπλα στη φαρετρα μου απλα μπορω να πω οτι πλεον εχω χαθει λιγακι.

Εξαιτιας αυτου γραφω με την ελπιδα οτι μεσα απο τις κριτικες σας θα ξεκαθαρισει λιγακι το τοπιο.

Ο στοχος μου ειναι να αυξησω τη μυικη μου μαζα χωρις να προσθεσω(οσο αυτο ειναι εφικτο) λιπος και κιλα πανω μου.Ξεκινησα το γυμναστηριο γιατι απο το αθλημα που εκανα το μονο που ειχα καταφερει
ηταν να εχω μια πολυ καλη γραμμωση,χωρις καποιο ιδαιετερο ογκο και με σχετικα λιγο λιπος(9-10%).Στην ουσια ξεκινησα για να αυξησω σε ενα καλο βαθμο τον ογκο μου(οχι κατι τρελο,δεν εχω και τρομερες απαιτησεις απλα
βαρεθηκα την πολυ γραμμωση και ηθελα να ειμαι ας πουμε πιο λαικα πιο "γεροδεμενος").

Θεωρω τον εαυτο μου αρχαριο οσο αναφορα τη διατροφη καθως και το προγραμμα γυμναστικης,οχι ομως οσο αναφορα τη τεχνικη.Μου ειναι αρκετα ευκολα να επιβληθω στο σωμα μου με το μυαλο μου
και δεν αντιμετωπιζω προβλημα οταν πρεπει να μαθω μια νεα ασκηση.

Σας παραθετω απο κατω πληροφοριες για το προγραμμα γυμναστικης μου.

Συνολικα,γυμναζομαι με βαρη 4 φορες την εβδομαδα,απομονωνοντας τις μυικες ομαδες ως εξης:
i)Ποδια,Ωμους.
ii)Πλατη,Δικεφαλοι.
iii)Στηθος,Τρικεφαλοι,
iv)Πλατη.Στηθος,Ωμους(κατι σαν κυκλικη κανοντας τις μισες ασκησεις ανα καθε μυικη ομαδα).

Οσο αναφορα πλατη,ωμους,στηθους κανω 4-5 ασκησεις,ποδια 5-6 και χερια(δικεφαλα τρικεφαλα) 2-3.
Τα σετ μου ειναι τυπου 3χ10 με αυξανομενη αντισταση και συνηθως αυτο που κανω ειναι να δινω εξτρα εμφαση στο "ευκολο" κομματι της επαναληψης.
Π.χ Οταν κανω εμπροσθιες αρσεις ωμων με αλτηρες,κανω 1 δευτερολεπτο το ανεβασμα 3 το κατεβασμα πληρως ελεγχομενο.
Δεν γνωριζω αν ειναι και πολυ καλο αυτο που κανω,απλα μου δινει την εντυπωση πως ετσι μειωνονται οι πιθανοτητες να τραυματιστω γιατι παντα κανω με βαρος που μπορω να κοντρολλαρω.

Περα απο τα 2 βαρη θα κανω τουλαχιστον 1 μερα μονο αεροβιο πηγαινοντας στο γηπεδο να τρεξω γυρω στα 10χλμ και στο γυμναστηριο κανω 2 φορες διαλυματικη 20λεπτα(30 δευτερολεπτα σπριντ 30 δευτερολεπτα περπατημα).

Νομιζω πως γενικα,για εναν αρχαριο το προγραμμα που εχω δεν ειναι ασχημο.Φυσικα περιμενω και βασιζομαι στην δικια σας κριτικη γιατι π.χ εχω δει πολλες και διαφορετικες παραλλαγες για τα προγραμματα σε συνδυασμο
με διαφορους τροπους εξασκησης(π.χ δισετ,dropset κ.τ.λ).

Περα απο το προγραμμα γυμναστικης,εκει που νιωθω πως πραγματικα υστερω ειναι η διατροφη μου.
Προσφατα,και αφου διαβασα αρκετα αρθρα αντιληφθηκα οτι η διατροφη ειναι παρα μα παρα πολυ σημαντικη και για αυτο προσπαθησα να την βελτιωσω.Συνηθιζα να τρωω "φυσιολογικα" απλα καταναλωνα αρκετα γλυκα κατι που προφανως
απλα με καθυστερουσε και ηταν οπισθοδρομικο οσο αναφορα την επιτευξη του στοχου μου.

Αφου διαβασα το αρθρο με καποια απαλ γευματα που μπορει ενας αρχαριος να φτιαξει,εμαθα να φτιαχνω μερικα ετσι ωστε να μπορω να ειμαι και λιγακι ανεξαρτητος οσο αναφορα τη διατροφη.
Ωστοσο,εχω καποιες αποριες οι οποιες ειναι ως εξης:

i)Οσο αναφορα το γευμα πριν την προπονηση.Οκ ειναι φυσιολογικο και απολυτως δεκτο οτι εδω περα τα πραγμτα ειναι υποκειμενικα.Μετα απο δεκαδες αποψεις εγω κατεληξα πως το να τρωω 2 ωρες πριν ενα γιαουρτι με μελι και σταφυδες
και 45 λεπτα πριν μια μπανανα μου δινει την ενεργεια που χρειαζομαι χωρις καποιο φουσκωμα.Ειναι και ευκολο να το φτιαξεις οπτοε νομιζω ειναι μια καλη επιλογη.Σωστα?!?!

ii)Οσο αναφορα το γευμα μετα τη προπονηση.Προσωπικα,εχω ενα συμπληρωμα πρωτεινης της optimum nutrition(το κλασσικο gold standard) το οποιο καταναλωνω αμεσως μετα το γυμναστηριο μαζι με ενα μηλο και απλα 1-1.30 ωρα τρωω ειτε φιλετο κοτοπουλο με ρυζι ειτε καποια τονοσαλατα.Η απορια μου εδω ειναι σχετικα με το ποτε πρεπει να τρωμε τα γευματα μετα τη γυμναστικη καθως και αν ωφελει να διαλυσω τη πρωτεινη μου σε γαλα αντι για νερο μετα τη προπονηση!

iii)Γενικα εχω μεγαλο θεμα με τα γευματα τυπου δεκατιανο και απογευματινο.Λογω σπουδων,πολλες φορες παραμελω αυτα τα γευματα και καταληγω στο τελος της ημερας να εχω φαει 3 κυρια γευματα(πρωινο μεσημεριανο βραδυνο + 1 σκουπ πρωτεινης με τα τη γυμναστικη).Συνηθως βλεπω το προγραμμα διατροφης αλλων ατομων οπου σαν δεκατιανο(κατα τις 11) τρωνε κοτοπουλο με γλυκοπατατα κ.τ.λ σαν να ειναι μεσημεριανο ενω εγω προσωπικα ετρωγα για παραδειγμα 2 μπισκοτα digestive με 1 μπαρα δημητριακων γιατι δεν ειχα χρονο να φτιαξω κατι να παρω μαζι μου στη σχολη.Τι πιστευετε πως θα μπορουσα να κανω,ενας προσιτος τροπος,καποιο γρηγορο γευμα χωρις μεγαλη προετοιμασια(για παραδειγμα) που παρολα αυτα να ειναι πλουσιο και σε πρωτεινη και σε υδατανθρακες αλλα και σε λιπαρα?


Νομιζω αυτες ειναι ολες οι αποριες που εχω μαζεψει μετα απο τοσο καιρο που διαβαζω αρθρα απο εδω και απο εκει.Ζηταω προκαταβολικα συγγνωμη για το τεραστιο κατεβατο απλα προσπαθησα να σας δωσω μια οσο πιο αναλυτικη εικονα γινεται ετσι ωστε να μπορειτε και εσεις να με συμβουλεψετε με μεγαλυτερη ακριβεια και σιγουρια!!

Ευχαριστω εκ των προτερων για τον χρονο σας και αναμενω την απαντηση σας!!Οποιαδηποτε συμβουλη η οποια θα με βοηθησει να γινω καλυτερος και να πετυχω τον στοχο μου ειναι ευπροσδεκτη.Ειμαι εδω για να μαθω και εχω ματια και αυτια ανοιχτα!!