Θα ξεκηνισω να κανω αφτο το προγγραμα και θελω γνωμες κατα ποσο ειναι σωστο η αμα θελει καπιες αλαγες η οτιδιποτε αλλο και να μου πιτε αν θα δω καλυτερα αποτελεσματα με αφτο η αν τ παλιο που εκανα ηταν καλυτερο! και αν το παλιο ηταν καλυτερο αν χριαζετε τιποτα αλλαγες!
Ευχαριστω!
Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
5 minutes on the exercise bike to warm up
Chest:
Bench Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Incline Barbell Press
Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Flat Bench Dumbbell Fly
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max
Super set 1
Standing Barbell Curl
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Supersetted with:
Close Grip Bench Press
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Super set 2
Seated Alternate Dumbell Curl
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set with:
Standing Cable Press Down
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set 3
Preacher Curl
3 x 12 reps
Super set with:
Overhead Barbell Extension
3 x 12 reps
Day 2: Tuesday - Legs
5 minutes on the exercise bike
Quadriceps
Squats
Warm up 2 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max
Leg Press
Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max
Leg Extension
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Leg Curl
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max
Stiff Legged Deadlift
Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Calves
Standing Calf Raise
5 x 15 reps - 60 % of your max
Day 3: Wednesday Rest
Day 4: Thursday - Back and Shoulders
5 minutes on the exercise bike
Back
Lat Machine Pull Down
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max
Barbell Bent Over Row
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max
Seated Cable Row
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max
Shoulders
Seated Barbell Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max
Seated Dumbell Press
1 x 8 reps - 60 % of your max
1 x 8 reps - 70 % of your max
1 x 6 - 8 reps - 80% of your max
Dumbell Side Lateral Raise
3 x 12 reps - 60 % of your max
Dumbbell Shrug
4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max
Day 5: Rest
Day 6: Cardio
Day 7: Repeat Program
Απλα εμενα μου φενετε αφτο μου φενετε μικρο γιατι εγω εκανα 2 φορες την βδομαδα καθε μυ και 6 μερες προπονησης αφτο λεει μονο 3 φορες την βδομαδα...τελος παντων εγω εκανα αφτο
Δευτερα
-Στηθος/Τρικεφαλα!
Παγκο Επικλινη 4χ12
Παγκο Ισιο 1χ10 3χ8
Παγκο επικλινη με αλτηρες 3χ10 η (3χ8)
Παγκο ισιο με αλτηρες (ιδιο)
flys (3χ8)
dips (4x10)
pull over (4x12 ελαφρα κιλα η 4χ8 με πιο πολλα κιλα)
Τρικεφαλα
πιεσεις πισω απο το κεφαλη με αλτηρα και με τα δυο χερια (4χ10)
Πιεσεις στην τροχαλια (4χ10)
Πιεσεις με αλτηρα με ενα χερι (4χ12)
Αντιστροφη τροχαλια (4χ10)
Τριτη-
Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις
lat pull over 4x10
lat pull down 4x12
lat pull down behind the neck 4x12
Barbell Bent Over Row 3χ8
lat pull down close grip 4x8
Barbell Bent Over Row medium 3x8 (αντι για στερνο αφαλο το υψος της μπαρας οταν ερχετε)
κοπηλατικη με αλτηρα 3χ8
Δικεφαλα
καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 4χ12
καμψεις δικεφαλων κληστη λαβη(scott) 4χ10
καμψεις δικεφαλων με βαρακια 3χ8
Σφυρια 4χ8
πηχες
(Της γνωστες ασκισεις με την μπαρα 4χ20)
Τεταρτη-
Ποδια-Ομοι-Γαμπες
squats 4x12
leg press 4x10
leg extension 3x12
προβολες 3χ8
Leg curl 3x8
Stiff Legged Deadlift 3x10
Standing Calf Raise 5χ15
πιεσεις ομων με αλτηρα 4χ12
προτασεις ομων 4χ10
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3χ8
οπισθολαιμιες εκτασεις 3χ8
τραπεζεια 4χ12
Και μετα (την πεμπτη δηλαδη ξανα στηθος και το προγραμμα απο την αρχη με ρεπο την κυριακη μονο) αφτο εκανα για 3 μηνες
Bookmarks