Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-01-18
    Posts
    4

    Default Προγραμμα Προπονησης Γνωμη!

    Θα ξεκηνισω να κανω αφτο το προγγραμα και θελω γνωμες κατα ποσο ειναι σωστο η αμα θελει καπιες αλαγες η οτιδιποτε αλλο και να μου πιτε αν θα δω καλυτερα αποτελεσματα με αφτο η αν τ παλιο που εκανα ηταν καλυτερο! και αν το παλιο ηταν καλυτερο αν χριαζετε τιποτα αλλαγες!

    Ευχαριστω!

    Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
    5 minutes on the exercise bike to warm up

    Chest:

    Bench Press
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

    Incline Barbell Press
    Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
    Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

    Flat Bench Dumbbell Fly
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
    Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max



    Super set 1

    Standing Barbell Curl

    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 8 reps
    Set 2: 1 x 8 reps
    Set 3: 1 x 8 reps
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps

    Supersetted with:
    Close Grip Bench Press

    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 8 reps
    Set 2: 1 x 8 reps
    Set 3: 1 x 8 reps
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps

    Super set 2
    Seated Alternate Dumbell Curl

    Set 1: 1 x 12 reps
    Set 2: 1 x 10 reps
    Set 3: 1 x 8 reps

    Super set with:
    Standing Cable Press Down

    Set 1: 1 x 12 reps
    Set 2: 1 x 10 reps
    Set 3: 1 x 8 reps

    Super set 3
    Preacher Curl

    3 x 12 reps

    Super set with:

    Overhead Barbell Extension
    3 x 12 reps



    Day 2: Tuesday - Legs
    5 minutes on the exercise bike

    Quadriceps

    Squats

    Warm up 2 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max

    Leg Press
    Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
    Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max

    Leg Extension
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max

    Leg Curl
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max

    Stiff Legged Deadlift
    Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max

    Calves

    Standing Calf Raise
    5 x 15 reps - 60 % of your max


    Day 3: Wednesday Rest


    Day 4: Thursday - Back and Shoulders

    5 minutes on the exercise bike

    Back

    Lat Machine Pull Down
    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max

    Barbell Bent Over Row

    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max

    Seated Cable Row
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
    Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max

    Shoulders

    Seated Barbell Press
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max

    Seated Dumbell Press
    1 x 8 reps - 60 % of your max
    1 x 8 reps - 70 % of your max
    1 x 6 - 8 reps - 80% of your max

    Dumbell Side Lateral Raise
    3 x 12 reps - 60 % of your max

    Dumbbell Shrug
    4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max

    Day 5: Rest

    Day 6: Cardio

    Day 7: Repeat Program


    Απλα εμενα μου φενετε αφτο μου φενετε μικρο γιατι εγω εκανα 2 φορες την βδομαδα καθε μυ και 6 μερες προπονησης αφτο λεει μονο 3 φορες την βδομαδα...τελος παντων εγω εκανα αφτο


    Δευτερα
    -Στηθος/Τρικεφαλα!

    Παγκο Επικλινη 4χ12
    Παγκο Ισιο 1χ10 3χ8
    Παγκο επικλινη με αλτηρες 3χ10 η (3χ8)
    Παγκο ισιο με αλτηρες (ιδιο)
    flys (3χ8)
    dips (4x10)
    pull over (4x12 ελαφρα κιλα η 4χ8 με πιο πολλα κιλα)

    Τρικεφαλα
    πιεσεις πισω απο το κεφαλη με αλτηρα και με τα δυο χερια (4χ10)
    Πιεσεις στην τροχαλια (4χ10)
    Πιεσεις με αλτηρα με ενα χερι (4χ12)
    Αντιστροφη τροχαλια (4χ10)

    Τριτη-
    Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις

    lat pull over 4x10
    lat pull down 4x12
    lat pull down behind the neck 4x12
    Barbell Bent Over Row 3χ8
    lat pull down close grip 4x8
    Barbell Bent Over Row medium 3x8 (αντι για στερνο αφαλο το υψος της μπαρας οταν ερχετε)
    κοπηλατικη με αλτηρα 3χ8

    Δικεφαλα
    καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 4χ12
    καμψεις δικεφαλων κληστη λαβη(scott) 4χ10
    καμψεις δικεφαλων με βαρακια 3χ8
    Σφυρια 4χ8

    πηχες
    (Της γνωστες ασκισεις με την μπαρα 4χ20)

    Τεταρτη-
    Ποδια-Ομοι-Γαμπες

    squats 4x12
    leg press 4x10
    leg extension 3x12
    προβολες 3χ8
    Leg curl 3x8
    Stiff Legged Deadlift 3x10
    Standing Calf Raise 5χ15

    πιεσεις ομων με αλτηρα 4χ12
    προτασεις ομων 4χ10
    πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3χ8
    οπισθολαιμιες εκτασεις 3χ8
    τραπεζεια 4χ12

    Και μετα (την πεμπτη δηλαδη ξανα στηθος και το προγραμμα απο την αρχη με ρεπο την κυριακη μονο) αφτο εκανα για 3 μηνες

  2. #2

    Default

    Φιλε μου το αν ενα προγραμμα ταιριαζει ή ειναι καλο για καποιον εξαρταται κυριως απο το τι εκανε πριν. Πες μας 2 λογια για εσενα, την προπονηση και τη διατροφη που εκανες μεχρι στιγμης.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-01-18
    Posts
    4

    Default

    Εγω εχω 6 μηνες τωρα γυμναζομαι μετα απο 3 χρονια αποχης λογο ενος ατυχιματος (εκτος gym με αμαξι) τωρα βεβεα ειμαι 100% κομπλε και μπορω να κανω τα παντα και τον 1 μηνα εκανα ενα κυκλικο και μετα μπηκα σε ενα split το κλασσικο δευτερα/τριτη/τεταρτη/πεμπτη/παρασκευη μια μυκικι ομαδα για 2 μηνες και μετα εκανα το δευτερο που εχω ποσταρει μεχρι τωρα αλλα επιδει ξερω οτι πρεπει να αλλαζεις προγραμματα αλλα και επιδει δν ξερω αν αφτο το προγραμμα που κανω ειναι σωστο ειπα να ρωτισω να δω τι πεζει γιατι ατομα οχι γνωστες απλα πεδια που πηγεναν gym μου ειχαν πει οτι αφτο το προγραμμα ειναι πολυ βαρυ και και πολλες επαναληψεις! εγω να πω την αληθεια καπια αλαγη ειδα στο σωμα μου αλλα ειναι και λογικο λογο οτι οσο να ναι αμα πιεζεις τουσ μυς θα μεγαλωσουν το θεμα ειναι να κανεις και σωστη δουλεια ωστε να μην σπαταλας χρονο ανουσια!

    Σαν διατροφη εγω ειμαι 186cm και 77kg προσπαθω να χασω λιπος και να παρω μυ και μεσω διατροφης και μεσω ασκισεων ωστε να γινει το κλασσικο που θελουν ολοι χερια ομοι στηθος και τα λοιπα δεν με πολυ ενδιαφερει να κοψω δηλαδη να φανει 6pac και τετια για αρχη θελω να βαλω μυ και να φιγει και το skinny fat που εγινε μετα το καθησιο απο τα 3 χρονια που περασαν!

    Δεν ξερω αμα σε κατατοπησα αλλα ευχαριστω για τον χρονο σου!

  4. #4
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    240

    Default

    Απο μια συντομη ματια που εριξα, διαφωνω με το ζεσταμα χ20 και θεωρω οτι το βαρος ειναι μικρο στα αρχικα σετς. Ουσιαστικα κανεις ζεσταμα και στα πρωτα 2 σετς. Αν εγω μπορω να σηκωνω πχ 100 κιλα παγκο και κανω 2 σετς με 50 κ 60 κιλα, ειναι σαν να μην εκανα τιποτα, ουσιαστικα κανω παλι ζεσταμα. Πρεπει οι τελευταιες επαναληψεις να ζοριζεσαι αρκετα ή να μη βγαινουν. Επισης πλατη, ποδια εγω θα εκανα ξεχωριστα, γιατι μου φαινονται ιδιαιτερα απαιτητικες οι ασκησεις κ θα εβαζα τρικεφαλους με ωμους. Αν δεν εχεις χρονο μετα, πηγαινε σε αλλο προγραμμα

    Γιατι δε βαζεις μονοζυγο στη μερα πλατης, ειναι απο τις πιο βασικες ασκησεις για να δυναμωσεις τον κορμο, ενω βλεπεις θαυματα
    Last edited by ArmEveryday; 25-04-18 at 12:15.

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-01-18
    Posts
    4

    Default

    Στο πρωτο προγραμμα τα ποδια ειναι μονα τους και η πλατη ενταξει δεν ειναι και τοσο απαιτητικη βγενει και με ομους εκτος αμα λες για το δευτερο προγραμμα που πλατη-τρικεφαλα ποδια-ομοι σε αφτο το προγραμμα ειναι ετσι οχι λογο χρωνου αλλα για να μπορεις να γυμναζεις 2 φορες τον καθε μυ καθε βδομαδα ειναι διαφορετικα προγραμματα το ενα με το αλλο

    Και για αφτο ρωταω πιο ειναι το καλυτερο απο τα δυο

  6. #6
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    240

    Default

    Quote Originally Posted by Dayhack View Post
    Στο πρωτο προγραμμα τα ποδια ειναι μονα τους και η πλατη ενταξει δεν ειναι και τοσο απαιτητικη βγενει και με ομους εκτος αμα λες για το δευτερο προγραμμα που πλατη-τρικεφαλα ποδια-ομοι σε αφτο το προγραμμα ειναι ετσι οχι λογο χρωνου αλλα για να μπορεις να γυμναζεις 2 φορες τον καθε μυ καθε βδομαδα ειναι διαφορετικα προγραμματα το ενα με το αλλο

    Και για αφτο ρωταω πιο ειναι το καλυτερο απο τα δυο

    Υπαρχουν διαφορες θεωριες πανω σε αυτο, αλλοι λενε οτι ειναι καλο περισσοτερο απο 1 φορα, το καθε σημειο αλλοι οτι, αν εχεις ξεκουραστει εντελως μετα απο 2 μερες σημαινει οτι δεν εχεις δωσει το 100%.
    Σημασια δεν εχει μονο ποσες φορες τη βδομδα τα γυμναζεις, αλλα αν δινεις κ το 100% καθε φορα που πας... Οταν τα 2 σετ ειναι 50% του μαχ σημαινει οτι δεν ζοριζεσαι κ τοσο.

    Ποδια μονα τους, γιατι θελει 4 ασκησεις μινιμουμ, και ειναι το πιο κουραστικο
    Πλατη μονη της
    Στηθος μονο του 4 ασκησεις κ μπορεις να βαλεις εδω κοιλιακους, ασκησεις ευλυγισιας, σχοινακι, σακο του μποξ
    Χερια 2 και 2 κ μπορεις να βαλεις εδω κοιλιακους, ασκησεις ευλυγισιας, σχοινακι, σακο του μποξ
    Ωμοι 3-4 κ μπορεις να βαλεις εδω κοιλιακους, ασκησεις ευλυγισιας, σχοινακι, σακο του μποξ

    Με μια ματια που ξαναεριξα στο προγραμμα ειναι overkill απο αριθμο ασκησεων, αν παιζεις σοβαρα, κιλα δεν μπορεις να κανεις τοσες ασκησεις.
    Δε γινεται αν εισαι φυσικος αθλητης να κανεις τοσες ασκησεις με ικανοποιητικα κιλα
    Last edited by ArmEveryday; 25-04-18 at 19:47.

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-01-18
    Posts
    4

    Default

    λες για το δευτερο προγραμμα οτι ειναι Overkill η το πρωτο? γιατι ενταξει το δευτερο με οσα κιλα μπορουσα να σηκωσω το εκανα και μου βγενε δεν ειχα θεματακι

    Τωρα οσο αφορα το πρωτο και εγω δν ειχα σκοπο να κανω ενα ολοκληρο σετ με τα μισα κιλα απο αφτα που σικωνω κανονικα γιατι ειναι χασιμο χρωνου αλλα λογικα το προγραμμα αφτο ειναι ετσι φτιαγμενο για τους λογους που ειχε αφτος που το εφτιαξε αφτο δεν το ξερω εγω

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Προπόνησης - Γνώμη ?
    By nikos12345678 in forum Παρασκευάς Νικολάου
    Replies: 21
    Last Post: 11-11-12, 16:28
  2. Προγραμμα προπονησης κ διατροφης (τη γνωμη σας...)
    By politis2004 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-11-06, 01:21

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 13:05.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding