Καλησπερα, βαδίζοντας σιγα σιγα προς τα πρωτα μου -άντα (κλέινω τα 29 σε δυο μηνες) αποφάσισα να ξεκινήσω γυμναστηριο μετα απο αποχή 6-7 χρόνων απο κάθε είδους άσκηση, πλην ελαχιστου ποδηλατου περιστασιακα.
Ζω κ εργάζομαι στο Λονδινο, λογω της καθιστικης ζωης και εργασιας σε γραφειο (9 ωρες δουλεια κ τις υπολοιπες γραφειο/καναπε) ειδα τη ζυγαρια να χτυπαει κοκκινο, και το λιπος γυρω απ την κοιλια να συσσωρευεται με τα χρονια και απο 'τριγωνος' που ημουν σαν 20αρης αρχισα να γινομαι 'τετραγωνος' μετα τα 25 κ με δυσκολια να χασω κιλα.
Πλεον στα 80+ κιλα με υψος 1,74 αποφασισα πως αντι να αλλαζω την γκαρνταρομπα μου σε μεγαλυτερα μεγεθη ρουχων, ηρθε η ωρα να χασω κιλα. (Παρολα τα κιλα μου, το σωμα μου δεν ειναι ασχημο περα απο το λιπος στην κοιλια μιας κ παλιοτερα ημουν σε πολυ καλα επιπεδα fitness, εχω δηλαδη ανοιχτη πλατη κλπ)
Ετσι ξεκινησα γυμναστηριο-βαρη πριν απο 2,5 μηνες. Κ εδω ειναι το προβλημα: Απο τα 84 κιλα που ζυγιστικα, μετα τις πρωτες βδομαδες κ μεχρι τους 2,5 μηνες η ζυγαρια εχει κολλησει στα 86 κιλα! Οχι απλα δν εχασα, αλλα πηρα κιολας! :Ρ
Η ρυθμοι εδω ειναι αγχωτικοι κ η ζωη απαιτητικη και γρηγορη δυστυχως.
Ετσι η διατροφη μου ειναι αναγκαστικα καπως ετσι:
Ξυπνημα 8,30
Πρωινο: 9:15 1σκ IMPACT WHEY PROTEIN(myprotein) με Συνηθως: 1 μπανανα/ ή μπαρα δημητριακων/ ή oatmeal με μιση κσ φυστικοβουτυρο+μπανανα
Μεσημερι: 13:30 Συνηθως: 1 αραβικη πιτα μεγαλη, με κοτοπουλο σουβλακι (σχαρα) κ σαλατες, μαρουλι,ντοματα,αγγουρι,καρροτο,λαχανο. / ή σαντουιτς με χυμο + beef jerky ++2capsules CLA
(Δυστυχως τρωω απο street market κ μαγαζια στο μεσημεριανο διαλειμμα αναγκαστικα, σπανια εχω καμια μακαροναδα απο σπιτι)
Προ-προπονησης: ~15:00 καφέ 100ml και ίσως καποιο σνακ για ενεργεια, 1 μπαρα ή 1 bueno (ξερω....)
Προπονηση 18:00 για 1 ωρα με βαρη + προτεινη 1,5σκουπ στο τελος.
Βραδινο: 21:30 Ό,τι εχει μαγειρεψει η καλη μου που δουλευει βραδυ, συνηθως μια μακαροναδα ευκολη, αλλιώς μια ομελετα κλπ +2caps CLA (οποτε θυμαμαι)
Υπνος: 1:00-2:00 ανάλογα 6-7 ωρες καθημερινα.
Ψεματα δε θα πω ΣΚ συνηθως τρωω εξω τα βραδια, οποτε μπεργκερ κλπ ειναι στο μενου, οπως επισης εχω αδυναμια στα γλυκα, σε καθημερινη βαση.
Εχω επιγνωση της καταστασης και δν αναρωτιεμαι γιατι δν ειμαι 'φετες' απλα μου εκανε εντυπωση οτι 2,5 μηνες γυμναστηριου η ζυγαρια δν κατεβηκε γραμμαριο!
Προγραμμα:
Το προγραμμα που ακολουθησα για 2,5 μηνες ειναι παραλλαγη απο ενα πολυ ωραιο προγραμμα για αρχαριους που βρηκα στο φορουμ.
Η προπονηση μου ηταν συνηθως για 1ωρα -1ω+15λ. 4-5 φορες την εβδομαδα. Κυριως βαρη.
Day1: (Στήθος-Δικέφαλα): Ζέσταμα ένα set τρικέφαλα κι άλλος ένα ώμους.
Στήθος: 20kg-24kg αλτηρες όλα
- []Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (15-12-10-8)
- []Πιέσεις σε επικλινή πάγκο(12-10-8)
- []Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο(12-10-8)
- []Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο(12-10-8)
5. Pullover αλτήρα σε ίσιο πάγκο (12-10-8)
Δικέφαλα:
- []Κάμψεις ίσιας μπάρας(15-12-10-8) 25-30kg
- []Κάμψεις με σχοινι απο χαμηλα, τυπου σφυρι. (15-12-10-8) 15kg δε θυμαμαι καθολου κιλα
καμια φορα +2-3σετ μηχανημα δικεφαλων (δε με νοιαζει τοσο το πρηξιμο στα χερια προς το παρον, ειναι τα πιο ευκολα)
Day2: (Πλάτη-Τρικέφαλα):ένα set δικέφαλα και ραχιαίους.
Πλάτη:
- []Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία (15-12-10-8) 45-65kg
- []Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία(12-10-8) 60kg
- []Κωπηλατική με μπάρα(12-10-8) 40-45kg
- []Cable Pull-over 20-25kg δν ειμαι σιγουρος για τα κιλα ουτε το ονομα
&& Υπερεκτάσεις
Τρικέφαλα:
- []Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία (15-12-10-8)20-25kg
- []Σκοινί στη τροχαλία, προσωπο στα βαρη(12-10-8)20kg
- Σκοινί στη τροχαλία, πλατη στα βαρη κ τεντωμα πανω απ το κεφαλι (12-10-8) 20-25kg
Day3: (Πόδια - Ώμους):ένα set κωπηλατικήκι άλλο ένα τρικεφαλα/στήθος.
Τετρακέφαλα:
- []Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα (15-12-10-8) 45-60kg
- []Καθίσματα με μπάρα (σκουώτ) σε ελεύθερα βάρη ή στο smith(12-10-8)
- []Πιέσεις στη πρέσα ποδιών(12-10-8) 45-65kg
Μηριαία δικέφαλα:
- []Προβολές (αρχικά με αλτήρες, αργότερα με μπάρα) (12-10-8)
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (15-12-10-8) 40kg
Γάμπες:
[]άρσεις γαμπών όρθιος(15-12-10-8)
Ώμοι:
- []Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες (15-12-10-8) 12kg
- []Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (12-10-8) 12kg
- []Μπροστινες εκτάσεις αλτήρων(12-10-8) 12kg
- []Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός- ή μπρουμυτα σε επικλινή flies (12-10-8) 10-12kg
5.Έλξεις τροχαλίας από χαμηλα με σχοινί, στο πλαι 2, 2 σετ απο μπροστα 2 απο πισω.
Αφιέρωσα μερικές μερες σε αερόβια, κ συνήθως εκανα 10-20 λεπτα σε μερικες προπονησεις αναλογα το χρονο. (στις 30 αντε να ταν οι 5 μονο αεροβια)
Εδωσα βαση κυριως στα βαρη, πρωτον γιατι ηθελα να χτισω αντοχη κ δυναμη κ δευτερον για να δω αν δουλευει το afterburn απο τα βαρη.
Αναμεσα στα σετ ξεκουραζομαι για συνηθως 40'' καμια φορα μεχρι 1' αναλογα την κοπωση της ημερας κ το πως νιωθω. Γενικα δε χαζευω και ουτε ριχνω σφυγμους, αφου στα σετ ιδρωνω κ λογω κιλων (σχεδον μαξ σε ολα παιζω). Χρειαζομαι ακομα δυναμη για μονοζυγο, pushups k βυθισεις δεν εχω τοσο θεμα. Αλλα μονοζυγο δεν βγαζω σετ πανω απο 5.
Στο παρελθον αυτο που ειχε δουλεψει πιο πολυ πανω μου ηταν κυκλικο προγραμμα, τυπου X-fit, το οποιο ειχε 4-5κυκλους με 5-6 ασκησεις, λιγα κιλα 15 επαναληψεις, χωρις διαλλειμα οι ασκησεις κ περιπου 40"-1' διαλ σε καθε κυκλο ισα για νερο κ ανασες. Ειχε μεσα ασκησεις οπως μονοζυγο ανοιχτη εμπροσθολ, επολε, αρσεις θανατου, κλπ δλδ ασκησεις αρκετης δυσκολιας για 15 επαναλ κ κυριως ασκησεις με τα κιλα του σωματος. Τοτε επαιζα στα 67-70κιλα κ περιττο να πω οτι η προπονηση κραταγε 40 λεπτα αλλα δε μπορουσα να περπατησω εξω απ το γυμναστηριο αν δεν καθομουν 20-30' εκει για ξεκουραση κουβεντιαζοντας με τον προπονητη. Καλες εποχες, εβγαζα ανοιχτη λαβη σετακια των 25επαν μονογυζο, 10 οπισθπλαιμιες ανοιχτη κλπ...
Στο θεμα μας, τωρα που αυτα αποτελουν παρελθον και το σωματικο μου βαρος και η δυναμη δεν μου επιτρεπει ουτε 5 ελξεις να βγαλω τι κανω?
Αυτο το μηνα εβαλα ηδη στο προγραμμα, αεροβια 2-3 φορες με στοχο τις 400-500θερμιδες ανα προπονηση με σπριντακια.
Οσο κ αν σιχαινομαι να τρεχω σε ενα διαδρομο κοιτωντας τον τοιχο, φαινεται οτι δεν μπορω να το αποφυγω μιας κ 2 μηνες τωρα δν ειδα ιχνος αδυνατισματος.
(Συμφωνα με τη ζυγαρια παντα... σαφως ειδα ελαχιστη βελτιωση κυριως στα χερια, κ ελαχιστα θα ελεγα στην κοιλια)
Οσο και να θελω να κατηγορισω τη ζυγαρια, η οποια με δειχνει με ευλαβια 86,3 ουτε γραμμαριο πανω η κατω και 30% σωματικο λιπος, δε φαινεται να ναι χαλασμενη χαχα.
Θα ηθελα οποιαδηποτε συμβουλη και γνωμη πανω στη διατροφη μου και το προγραμμα, πως να συνεχισω τι να αλλαξω κλπ. (οπως επισης και ενδεχομενως συμπληρωματα.?)
Ο στοχος ειναι καθαρα χασιμο κιλων. Δεν κυνηγαω το τελειο ουτε απο θεμα fitness ουτε με νοιαζει να εχω ογκο. Θελω απλα να ξαναμπω στα ρουχα μου!
Πως προχωραω απο δω κ περα?
Ευχαριστω προκαταβολικα, και συγνωμη για το μεγαλο ποστ, απλα οσο κ αν διαβασα ηθελα μια πιο personalized απαντηση γι αυτο κ παρεθεσα, διατροφη, συνηθειες και προγραμμα!
Πιστευω εδωσα οτι πληροφορια μπορουσα, αλλα αν χρειαζεστε οτιδηποτε αλλο ρωτηστε ελευθερα!
Onwards and upwards,
~Vag0st.
Bookmarks