Road to Weightlifting

[Down]

Γειά σας και καλώς ήρθατε!

Είμαι ο Δημήτρης για όσους δεν με ξέρετε και πλέον αρχίζω κάτι που ήθελα από καιρό, την ενασχόληση με την άρση βαρών. Όπου και αρχικά θα προσπαθήσω να μάθω και να κατακτήσω την τεχνική, μέχρι να καταφέρω να κάνω σωστά τις δύο βασικές ασκήσεις, το επολέ ζετέ (clean & jerk) και το αρασέ (snatch).

Τον τελευταίο καιρό κάνω μία φορά την εβδομάδα lifting class, με προπονητή Olympic weightlifter, και μαθαίνω βήμα-βήμα τις ασκήσεις. Μετά και από προτροπή του προπονητή αποφάσισα να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα καθαρά άρσης βαρών, αφήνοντας το πρόγραμμα δύναμης που ακολουθούσα.

Το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω είναι του Aleksey Medvedev.
O Aleksey Medvedev ήταν σοβιετικός αρσιβαρίστας, με χρυσά μετάλλια την δεκαετία του '50, ο οποίος έβαλε τις βάσεις για το σοβιετικό πρόγραμμα προπόνησης και για τους μετέπειτα (πχ. Tsatsouline). Η λογική του προγράμματος είναι ότι σχεδόν το 70% των lifts γίνεται στο 70-85% της 1RM, και μόνο το 5% είναι πάνω απ? το 90%. Εδώ η επιτυχία έρχεται με την εμπειρία, την ποικιλία στο volume, την ένταση αλλά και το να νιώθει άνετα και καλά ο αθλητής.
Όλα αυτά πριν την εξάπλωση της αντίθετης άποψης, του Βουλγάρικου συστήματος, το οποίο ναι μεν έφτιαξε ολυμπιονίκες, όπως άλλωστε και η χρυσή γενιά της Εθνικής Ελλάδος της δεκαετίας του '90 με μερικούς απ? τους καλύτερους αρσιβαρίστες στην ιστορία του αθλήματος. Αλλά αυτό που δεν έχει προβληθεί είναι πόσους και πόσους έστειλε στο νοσοκομείο και στους τραυματισμούς αυτό το σύστημα, όπως πολύ εύστοχα έχω διαβάσει.
Όλα αυτά αναφέρονται στο βιβλίο του Medvedev ?A Program of Multi-Year Training in Weightlifting?. Το οποίο απευθύνεται σε αθλητές και προπονητές, κυρίως, για το πως μπορούν να φτιάξουν μελλοντικούς ολυμπιονίκες, δηλαδή αρχίζοντας από παιδιά 10-14 ετών πως μπορούν με το εξαετές αυτό πρόγραμμα να φτάσουν σε entry level για την εθνική ομάδα.

Αυτά από ολίγη ιστορία.

Σύμφωνα με την φιλοσοφία του προγράμματος το loading στις ασκήσεις είναι περίπου 40-50% του σωματικού βάρους για τις περισσότερες ασκήσεις, με μέγιστο +20 κιλά σε κάποιες άλλες. Σετ και επαναλήψεις ποικίλουν από 4-6 και 4-10, αντίστοιχα. Το πρόγραμμα είναι 4ήμερο. Παίρνοντας αυτά σαν αφετηρία, σκοπός είναι η τεχνική πάνω απ? όλα. Τα 6 χρόνια βέβαια είναι στην σφαίρα της φαντασίας, ειδικά στην ηλικία που είμαι. Ξεκινάω, λοιπόν, να δω τι μπορώ να μάθω και να καταφέρω.

[Vass17]

Καλή αρχή φίλε.
Δύσκολο, αλλά και συναρπαστικό το άθλημα που διάλεξες.
Καλή επιτυχία εύχομαι και να δόυμε και Πανελλήνια ρεκόρ!

[Musclemar]

Καλη επιτυχια Δημητρη!

[Mazda 6]

Καταρχήν να ξέρεις πόσο συμφωνώ με την οπτική περί τεχνικής στις συγκεκριμένες κινήσεις της άρσης βαρών, στοιχείο που τόνισαν όλοι οι γυμναστές - προπονητές με τους οποίους έκανα μαθήματα (Ιακώβου, Κολοβός, Μεθενίτης).

Καλή αρχή και μακριά απ' τους τραυματισμούς!!!

[dimitris_powerlifter]

Καλη αρχη και απο εμενα φιλε!! Παμε δυνατα!!!

[Down]

Καλή αρχή φίλε.
Δύσκολο, αλλά και συναρπαστικό το άθλημα που διάλεξες.
Καλή επιτυχία εύχομαι και να δόυμε και Πανελλήνια ρεκόρ!

Ευχαριστώ πολύ! Όταν ήμουν στην κατάλληλη ηλικία απέρριψα την επιλογή να κυνηγήσω τέτοια πράγματα, φυσικά και δεν το μετάνιωσα ποτέ αλλά είχα στο μυαλό μου κάποια στιγμή να δοκιμάσω να δω τι μπορώ να κάνω.
Εγώ θα 'μαι γέρος για ρεκόρ, περιμένουμε τα δικά σου τα Strongman!

Καλη επιτυχια Δημητρη!

Ευχαριστώ πολύ Κώστα!

Καταρχήν να ξέρεις πόσο συμφωνώ με την οπτική περί τεχνικής στις συγκεκριμένες κινήσεις της άρσης βαρών, στοιχείο που τόνισαν όλοι οι γυμναστές - προπονητές με τους οποίους έκανα μαθήματα (Ιακώβου, Κολοβός, Μεθενίτης).

Καλή αρχή και μακριά απ' τους τραυματισμούς!!!

Είναι μάλλον ο κυριότερος λόγος που θέλησα να εμβαθύνω στην άρση βαρών, αυτή η εμονή και επιμονή στην τελειότητα και αρτιότητα των ασκήσεων αλλά και του αθλητή. Θεωρώ συναρπαστικό τον συνδιασμό δύναμης-σωματοδώμησης που προσφέρει η άρση βαρών.

Δυστηχώς δεν έχω την τύχη να έχω κάνει μάθημα με προπονητές τόσο υψηλού επιπέδου.

Καλη αρχη και απο εμενα φιλε!! Παμε δυνατα!!!

Ευχαριστώ πολύ φίλε, όλοι μαζί πάμε δυνατά!


Σημερινή προπόνηση.

45 λεπτά μάθημα, Power Cleans ακόμα. Με variation βέβαια, above, below the knee, stop push, pull και κυρίως έμφαση στην έκρηξη και τα πόδια. Και εκεί που μου λέει ο προπονητής μπράβο την κάνεις πολύ καλά, πάμε τώρα να την μάθουμε, βάζει 80κιλά και μου λέει κάνε clean. Φυσικά ούτε που πλησίασα, αφού έκανα μόνο arm pull. Οπότε μου λέει καταλαβαίνεις τώρα ότι πρέπει να δουλέψουμε πόσο εκρηκτικά και πόση δύναμη πρέπει να χρησιμοποιείς ανάλογα το βάρος. Επειδή είμαι λέει αρκετά εκρηκτικός και βάζω δύναμη, πρέπει να μάθω πως να ελέγχω το βάρος κάθε φορά, λιγότερη δύναμη, περισσότερη, όχι arm pull, κλπ. Μου λέει την κάνεις αρκετά καλά, αλλά "I don't do shit" . Εκεί τον συμπάθησα λίγο παραπάνω. Οπότε το δουλεύουμε τώρα στα 30 κιλά για να αρχίσουμε να ανεβαίνουμε σωστά μέχρι να βγάλεις τα κιλά που πραγματικά μπορείς να κάνεις.

Συνέχισα με την προπόνηση του προγράμματος:

Power Snatch Above the Knee from Blocks
Την οποία δεν την έκανα, αφενώς μεν γιατί δεν την έχω διδαχθεί και αφετέρου γιατί μετά το μάθημα θα ήταν υπερβολή.

Back Squat
1x8 65kg
3x4 65kg

Bench Press
4x10 45kg

Snatch Pull to Knee
4x5 32.5kg

Hyperextension
4x10 5kg

Έκανα τα min sets και reps σε κάθε άσκηση για να μην εξαντληθώ, παρόλο που μέσα στην προπόνηση ένιωθα αρκετά καλά απο θέμα ενέργειας.

[Achillezzz]

Aντε ρε, άρση βαρών; Καλή αρχή μαν! Αρκετά τεχνικό άθλημα, ελπίζω να το απολαύσεις και να έχεις την υπομονή! :Ρ

Σε περιμένουμε κτηνάκι.

Μετά απο 45' power cleans φαντάζομαι σήμερα οι τραπεζοειδείς δεν υπάρχουν... Βγαίνει στα 60 και τα 70 σουπερ και βαζεις +10 και είναι άλλη άσκηση, ε; Απο τις λίγες ασκήσεις που όταν βγαίνει σωστά νομίζεις οτι κάτι δεν πάει καλά λόγω τις ταχύτητας της μπάρας και του ποσο λίγο δουλεύουν τα χέρια.

[Down]

Aντε ρε, άρση βαρών; Καλή αρχή μαν! Αρκετά τεχνικό άθλημα, ελπίζω να το απολαύσεις και να έχεις την υπομονή! :Ρ

Σε περιμένουμε κτηνάκι.

Μετά απο 45' power cleans φαντάζομαι σήμερα οι τραπεζοειδείς δεν υπάρχουν... Βγαίνει στα 60 και τα 70 σουπερ και βαζεις +10 και είναι άλλη άσκηση, ε; Απο τις λίγες ασκήσεις που όταν βγαίνει σωστά νομίζεις οτι κάτι δεν πάει καλά λόγω τις ταχύτητας της μπάρας και του ποσο λίγο δουλεύουν τα χέρια.

Έλα ρε φίλε, σε είχαμε χάσει τώρα τελευταία, ευχαριστώ πολύ!

Νομίζω πως για αρχή το απολαμβάνω για αυτόν ακριβώς τον λόγο, επειδή είναι τόσο τεχνικό άθλημα εκ' φύσεως.

Γενικά απ' την ξύλινη μπάρα στην κανονική, στα +10, +20, κλπ, όταν την κάνεις σωστά πρέπει να βάζεις κάθε φορά τόση δύναμη και τόση έκρηξη όσο απαιτούν τα κιλά. Αν βάλεις λιγότερο θα κάνεις arm pull άρα μεγαλύτερη πιθανότητα για fail είτε στο clean είτε περισσότερο στο jerk, αν βάλεις περισσότερο θα κουραστείς στο loading και δεν θα πιάσεις τα μέγιστα κιλά που μπορείς. Αρχίζω να καταλαβαίνω όταν αρσιβαρίστες κάνουν ρεκορ ότι πραγματικά βάζουν πχ. 105% των δυνατοτήτων τους εκείνη την στιγμή.

Σημερινή προπόνηση.
Power Snatch Above the Knee from Blocks - Αντί αυτής έκανα Power Cleans εξάσκηση, αφού αυτό μαθαίνω τώρα θα βάζω όπου snatches cleans και όταν αρχίσω τα snatches το αντίθετο.
6x6 32.5kg

Back Squat
4x8 65kg

Bench Press
4x10 32.5kg

Clean Pull to Knee
4x5 45kg

Clean Pull
6x5 45kg

Hyperextension
4x10 5kg

Γενικά όταν έβγαλα το πρόγραμμα και τα κιλά σκεφτόμουν πόσο λίγα είναι και ότι θα γινόταν άνετα, όμως τελικά για αρχή το volume είναι αυτό που κάνει όλη την δουλειά οπότε εκεί που έλεγα να πάω στα 6 σετ σε όλες στην πορεία έμεινα στα 4 και σε λίγα κιλά, για να βγει η προπόνηση.

Και εκεί που η προπόνηση είχε φτάσει 1:45 λεπτά και λέω δεν έχω αρκετή ενέργεια ακόμα, σκάει μία μπροστά μου ακριβώς όπως έκανα τα clean pulls που είναι ο πάγκος, που είναι που είναι η κοπέλα φτου της να μην την ματιάσω ήταν και ντυμένη, σχεδόν, έτοιμη για παραλία που λες τι κούραση και μ@λ@κίες, πιο ξεκούραστος και απ' το ζέσταμα έγινα.

Κάνω 6 σετ τελικά εκεί και λέω ας πάμε για τις υπερεκτάσεις γιατί δεν θα αντέξουμε άλλο, τσουπ νατη μπροστά μου στην κυριολεξία, στην κωπηλατική, τώρα πως απο πάγκο πήγε στη κωπηλατική δεν ξέρω. Ε τις κάνεις ή δεν κάνεις όλες τις προπονήσεις της εβδομάδας καπάκι εκείνη την στιγμή;

Πάω για διατάσεις, νάτη πάλι στο μονόζυγο, με δυσκολία αντιστάθηκα στον πειρασμό και έφυγα γιατί θα το πάθαινα το έμφραγμα στο τέλος!

[Achillezzz]

Ναι, τρέχω σαν τον Βέγγο τελευταία, ούτε για προπόνηση έχω τόσο χρόνο όσο θα ήθελα ούτε για το φορουμ, αν και ψηλοδιαβάζω αυτά που γράφετε. Ελπίζω με τις αρχές Ιούνη να στρώσω κάπως.

Δεν έχω κάνει ποτέ φουλ έκρηξη, αλλά πρέπει να'ναι τελείως άλλο πράγμα στο μάτι απ'ότι στην πράξη... Hyperextensions/bench press έχεις κάθε φορά; Πως δείχνει τώρα το πρόγραμμά σου;

[Down]

Ναι, τρέχω σαν τον Βέγγο τελευταία, ούτε για προπόνηση έχω τόσο χρόνο όσο θα ήθελα ούτε για το φορουμ, αν και ψηλοδιαβάζω αυτά που γράφετε. Ελπίζω με τις αρχές Ιούνη να στρώσω κάπως.

Δεν έχω κάνει ποτέ φουλ έκρηξη, αλλά πρέπει να'ναι τελείως άλλο πράγμα στο μάτι απ'ότι στην πράξη... Hyperextensions/bench press έχεις κάθε φορά; Πως δείχνει τώρα το πρόγραμμά σου;

Άντε με το καλό να επιστρέψεις γιατί είχες ρίξει πολύ δουλειά όλο το χειμώνα, ελπίζω τουλάχιστον το ΜΜΑ να το προλαβαίνεις.

Οι υπερεκτάσεις είναι η άσκηση κλειδί για τα πάντα, το συζήτησα και με τον προπονητή αυτό και μου τόνισε ότι πρέπει να κάνω πολλές υπερεκτάσεις, αφού θα με ανεβάσουν στα πάντα. Προς το παρόν έχει σίγουρα 2 φορές την εβδομάδα. Ο πάγκος απλά έτυχε να 'ναι 2 φορές στην πορεία δεν υπάρχει τόσο πολύ, ίσα ίσα να κρατάς το στήθος σε ένα καλό επίπεδο για τα cleans απ' ότι έχω καταλάβει.

Όλη η δουλειά γίνεται απ' τα πόδια, με τα πόδια και στα πόδια. Ειδικά στα cleans πρέπει να γίνεται τόση όση πρέπει έκρηξη για να ανέβει η μπάρα, πολύ καλή εξάσκηση είναι με το ραβδί είτε με άδεια μπάρα πάνω απ' το γόνατο, ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια και εκρηκτικά άλματα χωρίς να κατεβαίνεις για να κάνεις το άλμα. Θα πρέπει η δύναμη που παράγεται να μεταφέρεται στην μπάρα και όχι στο σώμα, οπότε κάνεις extend και η μπάρα ανεβαίνει, ούτε τραπεζοειδείς ούτε τίποτα. Αν γίνει σωστά με την άδεια μπάρα και φουλ έκρηξη θα δεις ότι σε κλάσμα του δευτερολέπτου θα φτάσει στο στήθος σαν μην έχεις σηκώσει καθόλου βάρος. Οπότε όσο πιο εκρητικός είσαι τόση περισσότερη δύναμη θα παραχθεί άρα και τόσο περισσότερα κιλά θα καταφέρεις να ανυψώσεις.
Αν βγάζουν νόημα αυτά που λέω .

Το πρόγραμμα γενικά παίζει με όλα τα cleans, pulls, above, bellow the knee, from blocks ή όχι, για να γίνει τέλεια η τεχνική σε κάθε φάση της. Σκοπός κάθε έτους είναι η επέκταση-βελτίωση του GPP (General Physical Preparation), πιάνοντας όχι κιλά αλλά αριθμό σε lifts, πχ. 5000, 30000, κλπ. Αφού και ένας επαγγελματίας αρσιβαρίστας για τους ολυμπιακούς πχ θα προετοιμαστεί κοντά 4 χρόνια για 6 lifts στο τέλος.

[dimitris_powerlifter]

Με τοση δουλεια στα ποδια δεν ειναι τυχαιο οτι οι κορυφαιοι αρσιβαριστες κανουν 250+ κιλα βαθυ καθισμα!!

[Achillezzz]

Άντε με το καλό να επιστρέψεις γιατί είχες ρίξει πολύ δουλειά όλο το χειμώνα, ελπίζω τουλάχιστον το ΜΜΑ να το προλαβαίνεις.

Οι υπερεκτάσεις είναι η άσκηση κλειδί για τα πάντα, το συζήτησα και με τον προπονητή αυτό και μου τόνισε ότι πρέπει να κάνω πολλές υπερεκτάσεις, αφού θα με ανεβάσουν στα πάντα. Προς το παρόν έχει σίγουρα 2 φορές την εβδομάδα. Ο πάγκος απλά έτυχε να 'ναι 2 φορές στην πορεία δεν υπάρχει τόσο πολύ, ίσα ίσα να κρατάς το στήθος σε ένα καλό επίπεδο για τα cleans απ' ότι έχω καταλάβει.

Όλη η δουλειά γίνεται απ' τα πόδια, με τα πόδια και στα πόδια. Ειδικά στα cleans πρέπει να γίνεται τόση όση πρέπει έκρηξη για να ανέβει η μπάρα, πολύ καλή εξάσκηση είναι με το ραβδί είτε με άδεια μπάρα πάνω απ' το γόνατο, ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια και εκρηκτικά άλματα χωρίς να κατεβαίνεις για να κάνεις το άλμα. Θα πρέπει η δύναμη που παράγεται να μεταφέρεται στην μπάρα και όχι στο σώμα, οπότε κάνεις extend και η μπάρα ανεβαίνει, ούτε τραπεζοειδείς ούτε τίποτα. Αν γίνει σωστά με την άδεια μπάρα και φουλ έκρηξη θα δεις ότι σε κλάσμα του δευτερολέπτου θα φτάσει στο στήθος σαν μην έχεις σηκώσει καθόλου βάρος. Οπότε όσο πιο εκρητικός είσαι τόση περισσότερη δύναμη θα παραχθεί άρα και τόσο περισσότερα κιλά θα καταφέρεις να ανυψώσεις.
Αν βγάζουν νόημα αυτά που λέω .

Το πρόγραμμα γενικά παίζει με όλα τα cleans, pulls, above, bellow the knee, from blocks ή όχι, για να γίνει τέλεια η τεχνική σε κάθε φάση της. Σκοπός κάθε έτους είναι η επέκταση-βελτίωση του GPP (General Physical Preparation), πιάνοντας όχι κιλά αλλά αριθμό σε lifts, πχ. 5000, 30000, κλπ. Αφού και ένας επαγγελματίας αρσιβαρίστας για τους ολυμπιακούς πχ θα προετοιμαστεί κοντά 4 χρόνια για 6 lifts στο τέλος.

Κάνω 2 προπονήσεις mma και 1 βάρη για κάνα μήνα τώρα. Απο Ιούνη θα ξαναμπώ κανωνικά σε ρυθμούς.

Βγάζει ναι! Άντε ωραία, καλή αρχή και πάλι!

Με τοση δουλεια στα ποδια δεν ειναι τυχαιο οτι οι κορυφαιοι αρσιβαριστες κανουν 250+ κιλα βαθυ καθισμα!!

Καλά σε τέτοιο level δεν είναι απλά τεχνική... Αυτοί δουλεύουν και δύναμη φουλ. High bar SQ, front SQ + DL. Ψάξε ένα βίντεο του Δήμα, 250 front SQ x2, και χαλαρά...

[Down]

Σημερινή προπόνηση.
Power Clean
6x6 30kg

Back Squat
4x8 45kg

Clean Pull to Knee
4x5 45kg

Power Clean + Front Squat
4x5 30kg

Clean Pull
6x5 30kg

Bench Press
4x10 32.5kg

Σήμερα έκανα στον εξωτερικό χώρο, έβγαλα μερικά βίντεο για να τσεκάρω τεχνική και βγήκαν μερικές πολύ καλές επαναλήψεις στα Power Clean.

Παρόλο πάντως που τα κιλά είναι "γελοία" το volume είναι αρκετά επίπονο για αρχή, τουλάχιστον για 'μενα που τόσο καιρό είχα συνηθίσει στο αντίθετο, low volume και πιο πολλά κιλά. Στην τέταρτη άσκηση ένιωθα τους τετρακέφαλους να καίνε, πράγμα που 'χα να νιώσει και εγώ δεν ξέρω πόσο καιρό.

Χθες ήταν κλειστό το γυμναστήριο και δεν το ξερα οπότε έκανα την χθεσινή προπόνηση σήμερα, και η σημερινή δεν θα γίνει αφού είναι κλειστά Σ/Κ.
Πάντως απ' ότι είδα πρώτη εβδομάδα, το πρόγραμμα φαίνεται να δουλεύει και την υπερτροφία, κάτι που δεν με ενοχλεί καθόλου.
Oι μέρες πάνε κάπως:
1η μέρα - Low Volume
2η μέρα - Medium Volume
3η μέρα - High Volume
4η μέρα - Recovery

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος σιγα σιγα θα ανεβουν και τα κιλα !!

[Down]

Σημερινή προπόνηση.

45λεπτά μάθημα. Power Cleans, σε διάφορες παραλλαγές πάλι. Φτιάχνω σιγά σιγά το να μην κάνω pulling, και να κάνω σωστά το clean, έβγαλα και μια εξαιρετική επανάληψη.

Back Squat
4x6 65kg

Jerk Press
4x5 Άδεια μπάρα

Snatch Pull to Knee
4x5 Άδεια μπάρα

Hyperextension
6x10 5kg

Μέτρια προπόνηση γενικά, με πολλές παύσεις. Είχε αρκετό κόσμο, άργησε το μάθημα, έπιασα και την κουβέντα με έναν μετά που έχει ξεκινήσει powerlifting και με ρώταγε κάποια πράγματα και τράβηξε περισσότερο απ' όσο έπρεπε. Συν ότι δύο ασκήσεις δεν έγιναν αφενώς μεν γιατί δουλεύτηκαν στο μάθημα, αφετέρου λόγο χρόνου μετά.

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα παει βλεπω

[Down]

Σημερινή προπόνηση.

20λεπτά εξάσκηση Power Cleans variations.

Jerk Press
2x5 Άδεια μπάρα
2x5 30kg

Front Squat
4x6 50kg

Power Clean
6x4 30kg

Clean Pull
4x4 60kg

Hyperextension
6x10 10kg

Καλή προπόνηση, είχα καβατζώσει και το ένα ρακ κάνα 2ώρο, βέβαια δεν μου πε κανείς τίποτα, όλοι έκαναν εναλλάξ στο άλλο .

Είδα και έναν ωραίο bro σήμερα, 80κιλά σχετικά γραμμωμένος, να πατιέται κλασσικά όλη την ώρα, και για να κάνει 3 επαναλήψεις 60κιλά άρσεις θανάτου μου φόρεσε την ζώνη για τις βυθίσεις, δένοντας κόμπο την αλυσίδα γύρω γύρω, ουρλιάζοντας λες και έκανε 200 κιλά. Κρίμα να μην τραβήξω ένα βίντεο.

[Achillezzz]

Είδα και έναν ωραίο bro σήμερα, 80κιλά σχετικά γραμμωμένος, να πατιέται κλασσικά όλη την ώρα, και για να κάνει 3 επαναλήψεις 60κιλά άρσεις θανάτου μου φόρεσε την ζώνη για τις βυθίσεις, δένοντας κόμπο την αλυσίδα γύρω γύρω, ουρλιάζοντας λες και έκανε 200 κιλά. Κρίμα να μην τραβήξω ένα βίντεο.

Το ωραίο είναι οταν μιλάνε στον εαυτό τους. "one more, one more, come on baby "

[dimitris_powerlifter]

Δεν ξερω αν ειναι πιο αστειο οτι 80 κιλα γομαρι εκανε μαξ με 60 κιλα και φωναζε , η οτι χρησιμοποιησε ζωνη για βυθισεις για να υποστηριξει η μεση του αυτο το τεραστιο φορτιο. Αλλα ας μην γινομαστε κακοι γιατι κανουν τα κιλα μας ζεσταμα, τουλαχιστον ομως φοραμε την σωστη ζωνη

[Down]

Σημερινή προπόνηση.

Εξάσκηση 30 λεπτά.

Power Clean
6x5 άδεια μπάρα

Jerk from stands
2x4 30kg
2x4 40kg

Back Squat
4x5 50kg

Clean Pull to Knee
4x5 50kg

Power Clean + Front Squat
5x5 30kg

Ωραία μέρα η Πέμπτη, τελειώνω και νωρίτερα απ' τη δουλειά και κάνω προπόνηση στον εξωτερικό χώρο που έχεις και μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Έβγαλα πάλι μερικά βιντεάκια να δω πως πάει, κάτι γίνεται σιγά σιγά σε κάθε σετ Power Clean έβγαινε και μία ολόσωστη επανάληψη.

Αυτό που βλέπω μέρα με την μέρα είναι ότι είναι εντελώς διαφορετική η κούραση και η καταπόνηση. Χωρίς να ξέρω αν ισχύει, νομίζω πως στα περισσότερα κιλά και τις λίγες επαναλήψεις, στο powerlifting δηλαδή, καταπονείται περισσότερο το ΚΝΣ ενώ στο μεγαλύτερο volume, με περισσότερο variation και λιγότερα κιλά η καταπόνηση είναι καθαρά σωματική. Τόσο καιρό στην προπόνηση δύναμης πάντα ένιωθα την πίεση απ' την μπάρα και τα κιλά. Εδώ όμως είναι διαφορετικά, στην τελευταία άσκηση πχ στο Front Squat ένιωθα πως δεν είχα καθόλου κιλά πάνω μου, ούτε καν την μπάρα, κάθε φορά που κατέβαινα όμως οι τετρακέφαλοι "πόναγαν" λες και είχα βάλει βαρίδια πάνω.

[dimitris_powerlifter]

Συγκρινοντας παντως αυτο που κανω τωρα ( προπονηση δυναμης ) με ενα κλασικο bb split η κουραση και η καταπονηση του KNΣ ειναι σαφως μεγαλυτερη, αρα υποθετω πως ισχυει αυτο που λες.

[g_dask]

Ισχυει αυτο περι καταπονησης του ΚΝΣ με το υψηλοτερο intensity στην προπονηση δυναμης. Παντως εγω εχω την εντυπωση οτι απο οταν γυρισα σε καθαρο προγραμμα δυναμης και μειωσα το volume, τις ασκησεις απομονωσης, τις υψηλες επαναληψεις κλπ σωματικα εχω πεσει, ειδικα σε καποια σημεια οπως γαμπες και χερια.

[Down]

Ισχυει αυτο περι καταπονησης του ΚΝΣ με το υψηλοτερο intensity στην προπονηση δυναμης. Παντως εγω εχω την εντυπωση οτι απο οταν γυρισα σε καθαρο προγραμμα δυναμης και μειωσα το volume, τις ασκησεις απομονωσης, τις υψηλες επαναληψεις κλπ σωματικα εχω πεσει, ειδικα σε καποια σημεια οπως γαμπες και χερια.

Καλά γάμπες είναι σχεδόν αδύνατο να τις αλλάξεις, άντε το πολύ πολύ να δώσεις ένα καθαρότερο σχήμα αν κατέβεις πολύ σε λίπος. Για χέρια δεν μπορώ να πω γιατί μικρότερα χέρια απ' τα δικά μου δεν γίνονται .

Αλλά ο σκοπός είναι να είμαστε δυνατοί και όχι απλά ωραίοι.

[g_dask]

Δεν ξερω παντως νομιζω οτι εχουν μειωθει σε ογκο οι γαμπες απο οταν σταματησα να κανω απομωνωτικες ασκησεις για αυτες.

Εμενα με ενδιαφερουν και τα 2 παντως για αυτο θα εναλασσω κυκλους υπερτροφιας με κυκλους δυναμης, τοσο για τα αποτελεσματα οσο και να μην βαριεμαι στο gym.

[Mikelangelo]

Δεν ξερω παντως νομιζω οτι εχουν μειωθει σε ογκο οι γαμπες απο οταν σταματησα να κανω απομωνωτικες ασκησεις για αυτες.

Εμενα με ενδιαφερουν και τα 2 παντως για αυτο θα εναλασσω κυκλους υπερτροφιας με κυκλους δυναμης, τοσο για τα αποτελεσματα οσο και να μην βαριεμαι στο gym.

Νομιζω οτι το μεγεθος των γαμπων και πηχεων και η υπερτροφια τους η οχι ειναι θεμα κληρονομικοτητας κυριως,υψους,σωματοδομης κ.λ.π
...προσωπικα εχω σχετικα λεπτες γαμπες και πηχεις σε σχεση με το υπολοιπο σωμα.
Οσους τονους και να σηκωνα παλιοτερα ελαχιστα αναπτυσονταν.....μια καλη εξελιξη στις γαμπες ειχα οταν εκανα εντατικα ....ποδηλατο(οχι στατικο).

[Vass17]

Είναι ακριβώς αυτό που είπες. Εντελώς διαφορετική αίσθηση έχει η καταπόνηση του ΚΝΣ από την καταπόνηση των μυών.
Κάποιος που κάνει 10x10 στο 50% 1rm, νιώθει εντελώς διαφορετική κούραση από κάποιον που κάνει 5 singles στο 95% 1rm.
Κατα τ' άλλα νομίζω πως προοδεύεις πολύ καλά!

[Down]

Σημερινή προπόνηση.

Εξάσκηση 30 λεπτά.

Power Clean
4x5 άδεια μπάρα
4x5 30kg

Power Clean + Front Squat
5x5 30kg

Clean & Jerk (Press)
6x5 30kg

Jerk Press from stands
1x4 30kg
1x4 40kg
1x4 45kg
1x4 47.5kg
1x4 50kg
1x1 52.5kg
1x1 55kg
1x1 57.5kg
1x1 60kg

Back Squat
5x5 70kg

Είναι ακριβώς αυτό που είπες. Εντελώς διαφορετική αίσθηση έχει η καταπόνηση του ΚΝΣ από την καταπόνηση των μυών.
Κάποιος που κάνει 10x10 στο 50% 1rm, νιώθει εντελώς διαφορετική κούραση από κάποιον που κάνει 5 singles στο 95% 1rm.
Κατα τ' άλλα νομίζω πως προοδεύεις πολύ καλά!

Έτσι καταλαβαίνω και εγώ μέχρι στιγμής. Ευχαριστώ πολύ φίλε! Είναι απαιτητικό το πρόγραμμα αλλά πιστεύω σιγά σιγά φτιάχνει η τεχνική.
Πάντως μου έχει ανοίξει την όρεξη ακόμα περισσότερο.

Το Jerk Press from stands βγήκε πολύ καλά, αν και δεν λέει το πρόγραμμα για ανέβασμα κιλών ήθελα να δω αν μπορώ να ανέβω, την επόμενη φορά θα πάω λίγο παραπάνω αφού ήδη είχα κάνει αρκετά σετ.

Και εκεί που είχα ξεκινήσει το ζέσταμα μου στον εξωτερικό χώρο σκάνε για μάθημα core training-HIIT-ό,τι να ναι, τελειώνουν, επόμενο μάθημα ab workout, τελειώνουν και αυτό, σκάει ένας τύπος και αρχίζει να κάνει crossfit. Πρώτον, συνεχίζω να μην καταλαβαίνω, απο πάντα βασικά, πως γίνεται να υπάρχουν άνθρωποι που τα κάνουν όλα αυτά αλλά και για ποιο λόγο. Δεύτερον, μου επιβεβαίωσαν για ακόμα μια φορά τι δεν θα κάνω ποτέ μου .

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση. Το jerk press πρεπει να ειναι φανταστικη ασκηση.
Εχω γνωστο που κανει aqua aerobic τι μου λες

[Down]

Σημερινή προπόνηση.

Εξάσκηση 30 λεπτά.

Power Clean + Front Squat
2x5 άδεια μπάρα
4x5 30kg

Clean & Jerk (Press)
4x5 40kg
1x1 45kg
1x1 47,5kg

Clean Pull to Knee
4x5 62,5kg

Clean Pull
4x5 60kg

Back Squat
6x5 60kg

Bench Press
4x10 32,5kg

Χθες ήταν κλειστά το γυμναστήριο πάλι, έχουν πέσει όλες οι αργίες μαζεμένες εδώ πέρα.

Έκανα ένα fail στο Clean & Jerk στα 47,5 κιλά και με έπιασε λιγο ο καρπός. Βλέπω σιγά σιγά με άλλο μάτι τον εξοπλισμό σε αυτές τις ασκήσεις. Ίσως πάρω wrist wraps για να είμαι σίγουρος, τα Clean Pull τα έκανα με straps γιατί ήθελα τα περισσότερα κιλά εδώ.

[dimitris_powerlifter]

Ε δεν ειναι τιποτα σπουδαιο τα wrist wraps απλως σε κρατανε πιο σταθερα τον καρπο. Εγω στα πιο πολλα κιλα δεν μπορω να κανω παγκο χωρις αυτα. Τα straps παντως θα βοηθησουν πιστευω να επικεντρωθεις στην τεχνικη και οχι στην λαβη οποτε αν αυτο σε νοιαζει why not