Καλησπέρα σας παιδιά. Είμαι καινούριος στο Forum. Είμαι 22 χρονών, πηγαίνω γυμναστήριο κοντά στα 5 χρόνια, 1,68 ύψος 75 κιλά. Έκανα 6 μήνες διατροφή όγκου, πήρα 5 κιλά σωματικού βάρους.1 μήνα συντήρηση και τώρα βρίσκομαι στον 2ο μήνα όπου κάνω υποθερμιδική διατροφή κατεβαίνοντας ομαλά θερμίδες όσο περνάει ο καιρός καθώς και έχω αρχίσει 3-4 φόρες τη βδομάδα τρέξιμο. Βασικός στόχος είναι το χάσιμο του λίπους με όσο το δυνατόν λιγότερες απώλειες από τα 'κερδισμένα'.Η διατροφή είναι προσεγμένη.
Δεν ξέρω αν το πρόγραμμα που ξεκίνησα να ακολουθώ στο γυμναστήριο τις τελευταίες 2 βδομάδες μπορεί να λειτουργήσει, καθώς διαμορφώθηκε κυρίως με βάση το που θέλω να εστιάσω και ήθελα να ακούσω σχόλια πριν δοκιμαστεί σε βάθος χρόνου και να γίνει όπου χρειάζεται αλλαγή.
χωρίζεται ως εξής :
1η μέρα
στήθος-ώμοι-τραπεζοειδής
-Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο 4 x 8-10
-Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 4 x 10-12
-crossover 4 x 10-12
-Πιέσεις ώμων 3 x 8-10
-Πλαγιές Εκτάσεις ώμων 3 x 10-12
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 3 x 10-12
-άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 x 10-12
2η μέρα
πλάτη-μπροστινό μέρος ποδιών
-έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτη λαβή 3 x 15
-έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 x 8-10
-Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 3 x 10-12
-Κωπηλατική T-bar 3 x 10-12
-deadlifts 3 x 10
-squats 3 x 10-12
-Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 x 10-12
3η μέρα
δικέφαλοι-τρικέφαλοι-πίσω μέρος ποδιών
-superset Κάμψεις δικεφάλων με στραβομπαρα όρθιος -Γαλλικές πιέσεις με στραβομπαρα x 3
-superset Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα - Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι x3
-superset Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία -εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία x 3
- Κάμψεις μηριαίων x 3
-Εκτάσεις πελμάτων γάμπες x 3
διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1.5-2 λεπτά.
Αρχική σκέψη και αλλαγή ήταν να βάλω σε μια μέρα δικεφαλους-τρικεφαλους γιατί πιστεύω οτι δεν είδα το αποτέλεσμα που περίμενα σε σχέση με τις υπόλοιπες μυικές ομάδες την προηγούμενη περίοδο.
Επίσης σκεφτόμουν τα ποδιά σε ξεχωριστή μέρα μόνα τους γιατί μου φαίνεται 'μπουκομένο' το πρόγραμμα(+ότι δεν έχω ξαναχωρισει πόδια και δεν ξέρω το αποτέλεσμα) αλλά δεν μου βγαίνουν οι μέρες στο γυμναστήριο για να το σπάσω σε 4 μέρες.
Τέλος, δεν ξέρω αν είναι υπερβολή τόση ένταση στο γυμναστήριο σε περίοδο με υποθερμιδική διατροφή + διαλλειματικη προπόνηση(τρέξιμο).
Ευχαριστώ.
Bookmarks