Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 55
  1. #1

    Default Ποδόσφαιρο και Πρόγραμμα Γυμναστικής

    Γεια σας! θα ηθελα μια μικρη βοηθεια ειμαι 17 χρονων υψος 1.75 βαρος 60 κιλα ποαιζω ποδοσφαιρο και προσφτα εχουν τελειωση τις προπονησεις και αποφασησα να παρω λιγα κιλα να φτασω στα 73 αλλα να ειναι μυικα οχι λιπους εχω φτιαξει μια διατροφη με 2800-3000 θερμιδες την μερα και θα ξεκινουσα παραλληλα γυμναστιριο (για ογκο και δυναμη) θα ηθελα συμβουλες για προγραμμα γυμναστικης.

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,088

    Default

    Μην ανοίγεις συνεχώς θέματα με το ίδιο θέμα σε παρακαλώ.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Quote Originally Posted by Χαρης4 View Post
    Γεια σας! θα ηθελα μια μικρη βοηθεια ειμαι 17 χρονων υψος 1.75 βαρος 60 κιλα ποαιζω ποδοσφαιρο και προσφτα εχουν τελειωση τις προπονησεις και αποφασησα να παρω λιγα κιλα να φτασω στα 73 αλλα να ειναι μυικα οχι λιπους εχω φτιαξει μια διατροφη με 2800-3000 θερμιδες την μερα και θα ξεκινουσα παραλληλα γυμναστιριο (για ογκο και δυναμη) θα ηθελα συμβουλες για προγραμμα γυμναστικης.
    Οποιοδήποτε πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους θα σε βοηθήσει (starting strength, 5/3/1, HLM, κλπ). Δες κι εδω:
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  4. #4

    Default

    Φιλε να σε ρωτησω στις ημερες ξεκουρασης πυ εχει το προγραμμα επειδη εχω πολυ λεπτα χερια θα ηθελα λιγο να παρουν ογκο και φυναμη γενικα να μεγαλωσουν θα μπορουσα να κανω στα κενα χερια μονο; δλδ αλτηρες και αλλα;

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Aν θες να κάνεις έξτρα χέρια κάνε στο τέλος της 3ης ημέρας 2-4 ασκήσεις (2 δικέφαλοι, 2 τρικέφαλοι). Μπορείς να τα κάνεις σε superset για να γλυτώσεις λίγο χρόνο και να αυξήσεις και λίγο τη ροή αίματος και το πρήξιμο.

    Πχ 1) δικέφαλοι ίσια μπάρα 4x10 superset με εκτάσεις τρικεφάλων με σταυρόμπαρα 4x10 και μετά 2) σφυριά 3x12 superset με εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3x12

    Mη κάνεις καλύτερα όμως μέσα στη βδομάδα ή τις άλλες ημέρες γιατί θα επηρεάσουν τον πάγκο και τις πιέσειω ώμων. Ούτως η άλλως με το μονόζυγο, τα deadlift, τον πάγκο και τις πιέσεις τα χέρια σου θα γυμναστούν αρκετά οπότε δε χρειάζονται πολύ παραπάνω. 1 φορά τη βδομάδα, στην 3η ημέρα 2-4 ασκήσεις είναι αρκετά (για να έχεις 2 μέρες ξεκούραση μετά).
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  6. #6

    Default

    αεροβια επιτρεπεται αναμεσα στην βδομαδα; και επισης ποσες θερμιδες να τρωω καθε μερα; (καταναλωνω 2700)

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Quote Originally Posted by Χαρης4 View Post
    αεροβια επιτρεπεται αναμεσα στην βδομαδα; και επισης ποσες θερμιδες να τρωω καθε μερα; (καταναλωνω 2700)
    Kαλό θα ήταν να την περιορίσεις, ειδικά τις πολύ μεγάλες αερόβιες (πχ 1 ώρα) γιατί το πρόγραμμα είναι πολύ βαρύ. Χαλαρά 20λεπτα είναι οκ αλλά όχι απαραίτητα στο off season. Στην προετοιμασία θα τα κάνεις τα τρεξίματά σου.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  8. #8
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,479

    Default

    Οτι σου ειπε ο Αχιλλεας απλα να ζητησεις απο καποιον γυμναστη στο γυμναστηριο οπωσδηποτε να σου δειξει τα deadlifts και τα squat και για να μην τραυματιστεις και για να παιρνεις το μεγιστο οφελος.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  9. #9

    Default

    Να ρωτησω και κατι αλλο, αυτο το προγραμμα εκτος απο δυναμη για ογκο ειναι;

  10. #10
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Quote Originally Posted by Χαρης4 View Post
    Να ρωτησω και κατι αλλο, αυτο το προγραμμα εκτος απο δυναμη για ογκο ειναι;
    Nαι, αν το κάνεις σωστά (καλή τεχνική, χωρίς να "κλέβεις"), χωρίς να χάνεις προπονήσεις και με σωστή διατροφή (πρωτείνη 2γρ/κιλό) θα πάρεις πολλή μυική μάζα και μάλιστα αρκετά γρήγορα.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  11. #11

    Default

    Φιλε σρυ που σε πρηζω κιολας, απλα ηθελα να σε ρωτησω π.χ εδω το προγραμμα λεει Squat 3x5 3 σετ 5 επαναληψηψεις σημαινει ετσι;

  12. #12
    Pumping Iron AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    675

    Default

    Φίλε το να πάρεις 13 καθαρά μυικά κιλά δεν τα λες λίγα και είναι αρκετά δύσκολο.

    Επίσης αφού θα πας για υπερθερμιδική δίαιτα μην ανεβάσεις απότομα τις θερμίδες για να μην βάλεις και λίπος, να ανεβάσεις σταδιακά και ταυτόχρονα να ζυγίζεσαι.
    Επίσης ανάλογα και με το στόχο σου στο ποδόσφαιρο να ξέρες ότι άλλη ανταπόκριση έχεις στο ποδόσφαιρο με 60 κιλά και άλλη με 73.

  13. #13

    Default

    παρεμπιμπτοντος πηγα 65 κιλα ισως τα πηα σε λοιπος γτ δεν εκανα γυμναστικη, τωρα αν κανω γυμναστικη θα χαθει το λιπος και θα μπει σε μυες;

  14. #14
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Δες το link που σου εστειλα, εξηγει ακριβως σετ, επαναληψεις κλπ. Ναι, 3 σετ 5 επαναληψεις και στην επομενη προπονηση βαζεις +2.5kg.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  15. #15

    Default

    Το πόσα κιλά μυικά θα βάλεις και πόσο λίπος, εξαρτάται από το σώμα σου, τις προπονήσεις σου και τη διατροφή σου.
    Last edited by Konstantina91; 05-06-18 at 12:51.

  16. #16

    Default

    εγω πως θα ξερω ποσο % ποσοστο λιπους εχω; γτ στο ποδοσφαιρο μεχρι 10-13 σε αφηνουν

  17. #17
    Pumping Iron AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    675

    Default

    Μπορείς να κάνεις μετρήσεις με παχύμετρο του δέρματος σε διάφορα σημεία του σώματος.
    Υπάρχουν και πιο προχωρημένες λύσεις αλλά στοιχίζουν πχ dexa

    Επίσης στο google μπορείς να δεις αντιπροσωπευτικά σκίτσα για διάφορα ποσοστά και να κρίνει με το μάτι

  18. #18

    Default

    αυτα τα 5 κιλα που εβαλα τον τελευταιο καιρο ηταν σιγουρα λιπος γτ δεν εκανα γυμναστικη, τωρα που θα ξεκινησω θα μπουν σε μυες; ή θα φυγει μονο του το λιπος απο την γυμναστικη;

  19. #19
    Pumping Iron AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    675

    Default

    Εξαρτάται από τη διατροφή σου, τη γυμναστική, τον οργανισμό σου κλπ

  20. #20

    Default

    να αρχισω λιγο αεροβια δλδ να χασω λιπος;

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Όχι, είσαι μόλις 60kg με ύψος 1.75. Πιο χρήσιμο δε θα ήταν να βάλεις 10 μυικά κιλά απο το να γίνεις ακόμα πιο αδύνατος;
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  22. #22

    Default

    πηγα 65 κιλα αλλα ειναι ολα λιπος γιιαυτο λεω

  23. #23
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Χάρη σου λείπουν 10 κιλά μυικά. Αν τα πάρεις με σωστή προπόνηση και σωστό φαγητό θα είσαι μια χαρά. Θα ξεκινήσεις ούτως η άλλως προετοιμασία με τρεξίματα τον Αύγουστο. Θα σου είναι πολύ πιο εύκολο να χάσεις λίπος οταν είσαι 75 κιλά απ'ότι οταν είσαι 65.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  24. #24

    Default

    Ααα οκ τοτε, να σου πω μπορω να σου στειλω την διατροφη που κανω να την δεις λιγο και εσυ; να μ ου πεις αν ειναι καλη για αυξηση μυων;

  25. #25
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Ναι, γράψ'την εδώ για να σου πουν και άλλοι γνώμες.

    Επίσης δες τα sticky στο κομάτι της διατροφής πχ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953
    Last edited by Achillezzz; 06-06-18 at 12:33.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  26. #26

    Default

    Καθε πρωι 2 τοστ με μελι και ταχινι και μια χουφτα χουρμαδες
    μεσημερι :
    Δευτερα : 3 φετες ψωμι, κοτοπουλο με πατατες
    μετα το γυμναστηριο : 500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ:
    2 φετες ψωμι , 2 αυγα, και πατατες φουρνου ενα πιατο απο το μεσημερι
    Μεσημερι:
    Τριτη : 3 φετες ψωμι, ενα πιατο ψαρια
    500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ:
    2 φετες ψωμι , και 2 φλυτζανια μαγειρεμενο ρυζι
    μεσημερι:
    τεταρτη: 3 φετες ψωμι, 2 φλυτζανια φακες μαγειρεμενες
    μετα το γυμναστηριο :500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ:2 φετες ψωμι, ενα πιατο μακαρονια , 2 αυγα
    μεσημερι:
    πεμπτη: μπιφτεκια με πατατες (κοτοπουλου ή μουσχαρισια),3 φετες ψωμι
    500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ: 2 φετες ψωμι, πατατες και μπιφτεκια απο το μεσημερι
    μεσημερι:
    παρασκευη: 3 φετες ψωμι, 1 πιατο φασολια
    μετα το γυμναστηριο :500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ:2 φετες ψωμι, 2 αυγα, και ισως μια κρεπα με κοτομπουκιες
    μεσημερι:
    σαββατο: 3 φετες ψωμι , και ενα πιατο ψαρια
    500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ: 2 φετες ψωμι, 1 πιατο μακαρονια
    μεσημερι :
    Κυριακη: 3 φετες ψωμι, και κρεας (γενικα δεν ειναι στανταρ)
    500ml Γαλα, 1 κουπα βρωμη, 1 μπανανα, ενα κουταλακι μελι , 1 κουταλακι ταχινι, 2 κουταλιες ριζαλευρο
    βραδυ: 2 φετες ψωμι,1 πιατο ρυζι μαγειρεμενο

  27. #27
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Τρώς πολύ λίγη πρωτείνη. Επίσης με 7 φέτες ψωμί + μακαρόνια + ρυζαλευρο, + μπανάνα, μέλι ταχίνι την ίδια μέρα, κρέπα με κοτομπουκιές κλπ λογικό να έχεις λίπος αν και αδύνατος.

    Είναι σημαντικό να βελτιώσεις τη διατροφή σου αλλιώς ούτε το πρόγραμμα που σου πρότεινα βγαίνει ούτε γενικά θα δεις φοβερές βελτιώσεις.

    Θα σε συμβούλευα να βρεις έναν τρόπο σταδιακά να πιάσεις τα παρακάτω μακροθρεπτικά:
    2.4 γρ πρωτείνης / κιλο = 156γρ
    4.4γρ υδατανθρακα/ κιλο = 286γρ
    1γρ λιπος/κιλο = 65γρ

    Αν υπολογίσεις με βάση τη διατροφή σου τι τρως, πιστεύω η πρωτείνη δεν είναι ούτε στο μισό. Δεν είναι εύκολο να τρως κάθε μέρα τέλεια, αλλά αν δεν την βελτιώσεις κάπως δύσκολα θα βάλεις μυες όσα βάρη και να κάνεις.

    Βρες πληροφορίες για τις τροφές εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211
    Kαι πληροφορίες για τα μακροστοιχεία/ θερμίδες εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

    Επειδή λογικά ακόμα μένεις με τους γονείς σου είναι δύσκολο να το κάνεις αυτό, αλλά υπάρχουν φτηνοί τρόποι χωρίς πολύ μαγείρεμμα για να βελτιώσεις τη διατροφή (αυγά, γιαούρτι, κανένα ψητό/βραστό κοτόπουλο, κλπ).

    Για διατροφή θα σου πουν και τα παιδιά περισσότερα που το κατέχουν παραπάνω.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  28. #28

    Default

    αα οκ , παντως μια εφαρμογη που εχω στο κινητο βαζω αρκετη πρωτεινη δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστη, επισης τις επαναληψης στα σετακι να τις εκτελω αργα ή γρηγορα ή κατι ενδυαμεσω;

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,125

    Default

    Αν δω πχ τη Δευτέρα: Πρωινό 0γρ πρωτείνης, μεσημέρι 30γρ, μεταπροπονητικό 17.5γρ βράδυ 38γρ = 85.5γρ. Αυτά απο ζωική πρωτείνη που είναι και η καλύτερη πηγή. Βάλε άλλε 15γρ απο φυτικές πηγές (ταχίνι, βρώμη, κλπ) είσαι στα 100γρ χοντρικά; Μου φαίνεται μπορεί να αυξηθεί εύκολα. Βάλε κανένα ασπράδι αυγού παραπάνω, κανένα στραγγιστό γιαούρτι... Στο πρωινό πχ δεν έχεις καθόλου. Πρέπει σε κάθε γεύμα να έχεις τουλάχιστον 20γρ πρωτείνης.

    Σύγκρινε τα μακροθρεπτικά που έχεις τώρα πχ σε σχέση με αυτό που σου έστειλα. Θα δεις οτι λογικά ο υδατάνθρακας σου είναι πολύ περισσότερος, πιθανό και το λίπος, ενώ η πρωτείνη είναι λιγότερη.

    Κανονικό τέμπο στις επαναλήψεις.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  30. #30

    Default

    ναι ισυχει οτι υδατανθρακες ειναι πολλυ και η πρωτειηνη λιγοτερη, το λπος γυρο στο 80 ειναι, δλδ εγω να σταματησω αυτην την διατροφη; Πως μπορω να βρω μια διατροφη για μυικα κιλα και οικονομικη παντα!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ατομικό Πρόγραμμα Προπόνησης Για Ποδόσφαιρο
    By Χαρης4 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 14
    Last Post: 22-08-18, 14:45
  2. Νέος - Πρόγραμμα Γυμναστηρίου Για Ποδόσφαιρο
    By Stelios Kal in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 4
    Last Post: 01-05-14, 19:10
  3. Πρόγραμμα γυμναστικής
    By Flexy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 15-06-09, 16:37
  4. Το προγραμμα γυμναστικης μου (???)
    By Sakis17 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 12-06-09, 19:54
  5. Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Να Φτιάξω Το Σώμα Μου
    By dexter08 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 27-05-09, 04:56

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 06:00.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding