Γεια σας! θα ηθελα μια μικρη βοηθεια ειμαι 17 χρονων υψος 1.75 βαρος 60 κιλα ποαιζω ποδοσφαιρο και προσφτα εχουν τελειωση τις προπονησεις και αποφασησα να παρω λιγα κιλα να φτασω στα 73 αλλα να ειναι μυικα οχι λιπους εχω φτιαξει μια διατροφη με 2800-3000 θερμιδες την μερα και θα ξεκινουσα παραλληλα γυμναστιριο (για ογκο και δυναμη) θα ηθελα συμβουλες για προγραμμα γυμναστικης. (θα ηθελα να παρω πιο πολυ ογκο σε χερια και ποδια τα χερια ειναι λιγο λεπτα γιαυτο και ηθελα βοηθεια.)