Back to the.....future!!!

[Mikelangelo]

DAY 3 TOTAL BODY TEMPO

WARMUP (10-15 MINUTES TO COMPLETE)
BAND GOOD MORNINGS 3X20
BENT OVER ROWS 3X20
WINDMILLS 3X6 EACH SIDE

MAIN MOVEMENT(15-20 MINUTES AT MOST)
TEMPO GOBLET SQUAST 5X6
-EACH REP 5 SECONDS DOWN 5 SECONDS UP
TEMPO PUSHUPS 5X6
-EACH REP 5 SECONDS DOWN 5 SECONDS UP

ACCESSORIES (CIRCUIT) (10-15 MINUTES)
PALMS UP FRONT RAISES 3X10
-5 SECONDS UP, 5 SECONDS DOWN

STANDING CALF RAISES 3X10
-5 SECOND UP, 5 SECONDS DOWN
BIRD DOGS 3X6 EACH SIDE
-5 SECONDS OUT 5 SECONDS IN

Tempo ,πρεπει να εχω κανει δυο αντε τρεις φορες στη ζωη μου....και σιγουρα οχι 5 sec πανω ,5 sec κατω
Με ζορισε πολυ,δεν μπορω να πω οτι μου αρεσε κιολας....αλλα ο Mat κατι παραπανω θα ξερει
Το κυριοτερο μου προβλημα ηταν η διαχειριση της αναπνοης

[Mikelangelo]

Εβδομαδα 2η

Day 1 Lower body Volume
Warmup
1x30 BW Squats
1x30 Glute bridges
1x30 sec Planks

Main
Weight goblets
5x25

Accessories Circuit
Single leg glute bridges 3x20
Side Planks 3x30 sec
Reverse Lunges 3x10

[Mikelangelo]

Day 2 Upper Body Volume
Warmup
Pushups 1x30
Bent Over Rows band 1x30
Bent over kickbacks band 1x30

Main Movement
Pushups 10x10 1x25

Accessories Circuit
Pullovers...πανω σε τραπεζι με εξαδα νερα 3x10
Bent over rows band 3x10
Dips 3x10

[Mikelangelo]

Day 3 Total Body Tempo

Warmup
Band Goodmorning 2x30
Bent over rows 2x30
Windmills 2x10

Main Movements
Tempo Goblet 5x3 10sec up 10sec down
Pushups 5x3 10sec up 10 sec down

Assistance Circuit
Split Squats BW 3x10 5 sec up 5sec down
Single arm rows 3x10 5 sec up 5sec down
Kickbacks 3x10 5sec up 5 down

Οριακα το βγαζω αυτο το προγραμμα....ειδικα τα 10sec up and down ειναι λιγακι βαρβαρο

[AnonymousX]

Day 3 Total Body Tempo

Warmup
Band Goodmorning 2x30
Bent over rows 2x30
Windmills 2x10

Main Movements
Tempo Goblet 5x3 10sec up 10sec down
Pushups 5x3 10sec up 10 sec down

Assistance Circuit
Split Squats BW 3x10 5 sec up 5sec down
Single arm rows 3x10 5 sec up 5sec down
Kickbacks 3x10 5sec up 5 down

Οριακα το βγαζω αυτο το προγραμμα....ειδικα τα 10sec up and down ειναι λιγακι βαρβαρο

Ωραίος Γιάννη!

Υπάρχει σχέση αγάπης μίσους στα split και για μένα

[Mikelangelo]

Ωραίος Γιάννη!

Υπάρχει σχέση αγάπης μίσους στα split και για μένα

Ευχαριστω Σταυρο

.....εγω εχω ενα μισος στο tempo γενικοτερα,ποσο μαλλον στα 10sec πανω ,10 κατω.....ποτε στη ζωη μου δεν εκανα τεμπο και ποτε δεν θα ξανακανω οταν τελειωσει αυτο το προγραμμα
......σιγουρα εχει καποια χρησιμοτητα οταν δεν εχεις βαρη να σηκωσεις και σε βοηθαει να φτιαχνεις τη κινηση σου......στο ΒΒ επισης ειναι απολυτα χρησιμο

[Mikelangelo]

Εβδομαδα 3η

Day 1 Lower Volume

Warmup
1x35 BW Squats
1x35 BW Glute Bridges
1x1 min Planks

Main Movement
KB Swings 2x50 2x25

Accessories (circuit)
Band RDL 3x20
Step ups 3x10
Calf Raises 3x30

[Mikelangelo]

Day 2 Upper Volume

Warmup
1x35 Band floor press
1x35 Bent over Rows band
1x35 Bent over Kickbacks double arms

Main Movement
Push ups -Band floor press
2x50 floor press 10x10push ups

Accessories Circuit
Bent over Y-raises 3x30
Hammer Curls 3x30
BW Skull Crushers 3xfail

[Mikelangelo]

Day 3 Total Body Tempo

Warmup
1x40 Band Goodmornings
1x40 Bent over rows
1x10 Windmills

Main Movement
Goblets 6x3 10sec up 10 down
Pushups 6x3 10sec up 10 down

Accessories Circuit
Lateral Lunge 5x3 5sec up ,5down
Glute Bridges 3x10 5sec up 5 sec down
Planks 3x1 min

[Mikelangelo]

Εβδομαδα 4η

Day 1 Lower volume
Warmup
4x15 Step ups
4x15 Single leg glute bridges
4x30 side crunches

Main Movement
Split Squats 4x15

Accessories Circuit
Calf Raises 3x20
Rdl banded 3x20
Copenhagen Adductions 3 x fail

[Mikelangelo]

Day 2 Upper Volume

Warmup
4x25 Incline pushups
4x25 Bent over rows band
4x25 chair dips BW

Main movement
Release pushups 4x20

Accessories Circuit
Floor slides 3x10
Inverted band rows 3xfail
BW skull crushers 3xfail

[Mikelangelo]

Day 3 Total body tempo

Warmup
Frog Bridges 3x20
Bent over rows 3x20
Oblique bends 3x20

Main Movements
Tempo RDL 3x10 5sec up ,5 down
Incline tempo pushups 3x10 5 sec up ,5 down

Accessories Circuit
Lateral raises 3x6 5 sec up ,5down
Lateral step ups 3x6 3sec up,3 down
Planks 3xfail

[Mikelangelo]

Εβδομαδα 5η

Day 1 Lower body Volume

Warmup
4x15 step ups
4x15 Single leg glute bridges
4x30 Side Crunches

Main Movement
Split Squats 5x10

Accessories Circuit
Crunches 3x100....καλα ο Mat ειναι ανωμαλος.....εγω εκανα 3x50
Copenhagen adductions 3x fail

[AnonymousX]

Εβδομαδα 5η

Day 1 Lower body Volume

Warmup
4x15 step ups
4x15 Single leg glute bridges
4x30 Side Crunches

Main Movement
Split Squats 5x10

Accessories Circuit
Crunches 3x100....καλα ο Mat ειναι ανωμαλος.....εγω εκανα 3x50
Copenhagen adductions 3x fail

Ωραίος Γιάννη!

Εκλαψα με τον σχόλιο σου

[Mikelangelo]

Ωραίος Γιάννη!

Εκλαψα με τον σχόλιο σου

Ε μα ρε φιλε,3 x100??????....ελεος

[Musclemar]

Copenhagen adductions

Εμαθα και νεα ασκηση σημερα :)

Πολυ καλη!

[Mikelangelo]

Εμαθα και νεα ασκηση σημερα :)

Πολυ καλη!

.....κι εγω Κωστα μονο.....ακουστα την ειχα......τωρα θα μου μεινει αξεχαστη.......δεν μπορω να κλεισω τα ποδια μου
Εχει φαντασια και γνωση ο Mat Wenning που εφτιαξε το προγραμμα.....και με τοσες περιεργες ασκησεις προσπαθει να μας κρατησει σε μια καλη κατασταση οσο δεν μπορουμε να χρησιμοποιησουμε βαρη.

[Mikelangelo]

Day 2 Upper Volume

Warmup
4x25 Incline pushups
4x25 Bent over rows banded
4x25 Chair dips

Main Movement
Release push ups 5x20......καλα εγω εβγαλα 5x15 οριακα....ασε μας ρε Wenning εχουμε και καποια ηλικια

Accessories Circuit
Floor slides 4x15
Side laying tricep extentions 4x10......ζοριστηκα...μα που παει και τις βρισκει τετοιες ασκησεις
Interna external rotations 4x10 each direction


Μετα απο 5 βδομαδες που κανω αυτο το προγραμμα ,καταλαβα η μαλλον νομιζω οτι καταλαβα τα εξης
Δεν ειναι για αρχαριους,εχει μια κυματοειδη επιβαρυνση,αν μου επιτρεπεται η εκφραση,ανεβαζει σετ επαναληψεις,διαλλειματα,αλλαζει ασκησεις,γωνιες....γενικα τα κανει ολα....σαλατα......conjucate σιγουρα σε bw μορφη
Οσοι ειναι αθλητες,αυτες τις ασκησεις τις ξερουν και τις κανουν συχνα,αυτοι θα το βρουν αυτο το προγραμμα ιδανικο και στα μετρα τους
Πρεπει να εσαι ευελικτος ,θελει καλη φυσικη κατασταση.....αν εισαι βαρυς,εχεις περιτα κιλα...εχεις βουλιαξει στο καναπε λογω Covid....τη πατησες...θα βλαστιμησεις ,την ωρα και τη στιγμη που το ξεκινησες
Ο ορισμος της αθλητικης προσεγγισης

[Mikelangelo]

Day 3 Total body tempo

Warmup
Frog Bridges 3x20
Bent over rows 3x20
Oblique bends 3x20

Main movements
Rdl band tempo 4x10, 3sec up,3 down
Incline pushups tempo 4x10 3sec up,3 down

Accessories Circuit ...παλι τεμπο γμτ,γμτ!!!!!
Front Raises 3x6 5sec up,5 down
Oblique bends 3x8 3sec up ,3down
Planks 3xfail

.....το ποσο σιχαινομαι το tempo δεν περιγραφεται με λογια δεν αποδιδεται σε καμια περιπτωση με τον πλουτο της ελληνικης γλωσσας,το τι βρισιδι ριχνω καθε φορα δε λεγεται

[Mikelangelo]

Εβδομαδα 6η

Day 1 Lower Body Volume
Warmup
4x15 Step ups
4x15 Single leg glute bridge
4x 30 Side crunches

Main Movement
Spit Squats 5x8

Accessories Circuit
Forward Reverse Lunges 3x10
Glute bridges holds 3x1 min

[Mikelangelo]

Day 2 Upper body Volume
Warmup
4x25 Incline pushups
4x25 Bent over rows
4x25 Chair Dips

Main movement
Release pushups 5x20

Accessories Circuit
Bw Skullcrushers 3xfail
Banded pull aparts 3x20
Hammer Curls 3x20

[Mikelangelo]

Day 3 Total body Tempo

Warmup
Frog Bridges 3x20
Bent over rows 3x20
Oblique bends 3x20

Main Movements
Tempo band RDL 6x8 slight pause at the bottom
Incline pushups 6x10. Slight pause

Accessories Circuit
Side planks 3x1 min
Bent over rows 3x20