Back to the.....future!!!

[Costacoffee]

Καλημερα Κωστα
...και σε ευχαριστω πολυ για το link,εχω διαβασει αρκετα εχω δει αρκετα βιντεο του elitefts,και ειδικα του Dave Tate.......αλλα οχι αυτο που μου εστειλες,που ειναι πολυ οργανωμενο!!!
Στην ουσια αυτο που κανω τωρα ειναι μια conjucate εκδοχη ενος bodyweight προγραμματος,απο τον Mat Wenning .
Αν θελεις να δεις μια καλη αναλυση του conjucate ,κοιτα εδω
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50314

Ο Achilezzz ,που το εχει γραψει το εχει ψαξει πολυ καλα

Εγω εχω κολλησει τα τελευταια δυο χρονια με τον Jim Wendler και τα templates του 5/3/1.

Καλημέρα mikelangelo
Δεν ειμαι τόσο προχωρημενος να ξεκινήσω το πρόγραμμα αυτό αλλά το διαβάζω μαζί με τα άλλα που σου έστειλα και το jim wendler που το βρήκα σε pdf κιόλας ..να σου πω το ποσταρο lol.
στους 7 μήνες τώρα και κάνω του lyle McDonald το πρόγραμμα Upper/low να δυναμώσω και να χτίσω το σωμα μου ..
Να σου πω σίγουρα εχω να σε ρωτήσω πολλα ..

[Costacoffee]

EliteFTS εγγύηση

καλημερα και σε εσένα achillezz

Το βλέπω ατελιωτο ειναι το pdf lol πωρώθηκα αλλά δεν έχω την εμπειρία ακόμα..αλλά δεν με νοιάζει προχωράω και την αποκτώ και μαθαίνω..ευχαριστώ..

[Mikelangelo]

Καλημερα Κωστα
...εγω κανω το 5/3/1 του Jim Wendler τα τελευταια 3 χρονια.
Εχει αρκετα templates αναλογα το επιπεδο

[Mikelangelo]

Ξεχασα να γραψω την προπο της Δευτερας

Day 3 Total Body Tempo

Warmup
Banded Good Mornings 3x20
Bent Over Rows 3x20
Windmills 3 x 10

Main Movement
Tempo Rdl 4x6 5sec up ,5down
Deficit pushups 4x6 5 up ,5 down

Accessories Circuit
Single arm rows 3x10 3-3 tempo
Single leg calf raises 3x10 3-3 tempo
Lying leg raises 3x10 3-3 tempo

[Mikelangelo]

Week 8
Day 1 Lower body Volume

Warmup
2x30 BW Squats
2x30 Glute bridges
2x45 sec Planks

Main Movement
KB Swings 1 x25 ,2x50

Accessories Circuit
Single Leg rdl 3x10
Side Planks 3x1 min

[Mikelangelo]

Day 2 Upper body Volume

Warmup
2x30 pushups
2x30 Banded pullovers
2x30 bent over kickbacks

Main Movement
Decline pushups 6x20

Accessories Circuit
Banded pullovers 3x20
Renegade Rows 3x10
Bench Dips 3x20

[babisvaleris]

επειδή διάβασα κάποιο ποστ σου, σου λέω ότι οι περισσότεροι λίγο έως πάρα πολύ είναι εκτός ρυθμού έκτός φόρμας και γενικότερα εκτός - όλα de- που λέει και ο Μέμος.
γυρίζει σιγά σιγά το πράγμα και θα πάμε πολύ καλύτερα και πιο εύκολα - είμαι αισιόδοξος.
προέχει η υγεία μας και ο καθένας θα βρει πεδίο αργά ή γρήγορα.

Καλή Ανάσταση

[Mikelangelo]

επειδή διάβασα κάποιο ποστ σου, σου λέω ότι οι περισσότεροι λίγο έως πάρα πολύ είναι εκτός ρυθμού έκτός φόρμας και γενικότερα εκτός - όλα de- που λέει και ο Μέμος.
γυρίζει σιγά σιγά το πράγμα και θα πάμε πολύ καλύτερα και πιο εύκολα - είμαι αισιόδοξος.
προέχει η υγεία μας και ο καθένας θα βρει πεδίο αργά ή γρήγορα.

Καλή Ανάσταση

Ευχαριστω Babis...Καλη Ανασταση ,επισης!!!

[Costacoffee]

Τι ωραιος ρε φιλε......υποφερω...ΧΑΧΑ

Δευτερα
Lunge jumps 8x4
Explosive push ups 8x3
OHP band 6x10
BW squats 10x7 emom
Rest pause floor press 3xamrap
Reverse Lunge 3x12

να το πω η να μην το πω ε ναι να το πάρει το ποτάμι, το ψάρεμα και το ........θέλει υπομονή χαχαχα εδώ ξεβιδωνω βίδωνε φτιαχνε μετακόμισε,άλλαζε θέσεις ...δεν παραπονιέμαι έχω δωμάτιο Υ
Τούμπανο και τα γυμναστηρια ανοικτά..καλή ανάσταση

[Mikelangelo]

να το πω η να μην το πω ε ναι να το πάρει το ποτάμι, το ψάρεμα και το ........θέλει υπομονή χαχαχα εδώ ξεβιδωνω βίδωνε φτιαχνε μετακόμισε,άλλαζε θέσεις ...δεν παραπονιέμαι έχω δωμάτιο Υ
Τούμπανο και τα γυμναστηρια ανοικτά..καλή ανάσταση

Καλη Ανασταση Κωστα

[Mikelangelo]

Day 3 Total Body Tempo

Warmup
Band Good mornings 2x30
Bent over Rows 2x30
Windmills 2x10

Main Movements
BW Squats 5x5....tempo 5sec up,down
Pushups 5x6 tempo 5sec up,down

Accessories Circuit
Single leg Glute bridge 3x30 sec
Sing,e leg Calf raises 3x10

[Mikelangelo]

Week 9
Day 1 Lower body Volume

Warmup
1x35 BW Squats
1x35 Glute Bridges
1x1 min planks

Main Movement
3x50 KB swings

Accessories Circuit
Reverse Lunges 3x10
Side Crunches 3x50

[Mikelangelo]

Day 2
Upper body Volume
Warmup
1x35 push ups
1x35 bent over rows banded
1x35 bent over kickbacks
Main Movements
3x50 Floor press banded
Accessories Circuit
Bent over rows 3x20
Face pulls 3x20
Skull Crushes 3x20

[Mikelangelo]

Day 3 Total Body Tempo
Warmup
Banded Good mornings 2x30
Bent over rows 2x20
Wind mills 2x10

Main Movements
BW Tempo Squats 5x6
Push ups 5x8...both 3sec up,3down

Accessories Circuit
Spit bw squats 3x10
Single arm lateral raises bands 3x10

[Mikelangelo]

Week 10
Lower body Volume

Warmup
4x25 Glute Bridges
4x30 sec reverse planks
4x10 Lunges

Main Movements
BW Split Squats 3x10

Accessories Circuit
Side Lunges 4x20
Shrugs 4x20

[Mikelangelo]

Day 2
Upper Body Volume

Warmup
4x10 Floor Slides
4x10 Release pushups
4x10 Lateral Raises

Main Movement
Release push ups 4x10

Accessories Circuit
Plank Shoulder taps 3x10
Single Arm Rows 3x20
Hammer Curls 3x20

[AnonymousX]

Day 2
Upper Body Volume

Warmup
4x10 Floor Slides
4x10 Release pushups
4x10 Lateral Raises

Main Movement
Release push ups 4x10

Accessories Circuit
Plank Shoulder taps 3x10
Single Arm Rows 3x20
Hammer Curls 3x20

Ωραίος Γιάννη

Λιγο υπομονή ακόμα και ανοίγουμε από ότι φαίνεται.

[Mikelangelo]

Ωραίος Γιάννη

Λιγο υπομονή ακόμα και ανοίγουμε από ότι φαίνεται.

Ευχαριστω Σταυρο.!!!

[Mikelangelo]

Day 3 Total body Tempo
Warmup
Frog Bridges 3x20
Bent over rows 3x20
Oblique bends 3x20

Main Movement
Single leg Rdl 5x10

Accessories circuit
Lunges 3x10
Bent over rows 3x20
Face pulls 3x20

[Costacoffee]

Καλημέρα mikelangelo ,λέω να ξεκινήσω από την άλλη εβδομάδα..από ότι διαβάζω στο log σου πρέπει να ακολουθήσω ότι κάνεις εσύ από την αρχή του προγράμματος...σωστός?
Κώστας

[Mikelangelo]

Καλημερα Κωστα
Το προγραμμα που κανω τωρα,ειναι μονο με ασκησεις bodyweight,λαστιχα κ.λ.π...δεν ειναι ενα κανονικο προγραμμα με βαρη σε γυμναστηριο
Ειναι για το σπιτι ,γιαυτη τη περιοδο που ειναι κλειστα τα γυμναστηρια
Τα warmups που βλεπεις ειναι προσαρμοσμενα σε αυτο το προγραμμα

Τα κανονικα Wenning warmups ειναι αυτα
upper body
https://youtu.be/o61dLV9ccXA

και lower
https://youtu.be/Csm3FrSMPPs

[Costacoffee]

Καλημερα Κωστα
Το προγραμμα που κανω τωρα,ειναι μονο με ασκησεις bodyweight,λαστιχα κ.λ.π...δεν ειναι ενα κανονικο προγραμμα με βαρη σε γυμναστηριο
Ειναι για το σπιτι ,γιαυτη τη περιοδο που ειναι κλειστα τα γυμναστηρια
Τα warmups που βλεπεις ειναι προσαρμοσμενα σε αυτο το προγραμμα

Τα κανονικα Wenning warmups ειναι αυτα
upper body
https://youtu.be/o61dLV9ccXA

και lower
https://youtu.be/Csm3FrSMPPs

Τα accessories του 5/3/1 από ότι καταλαβαίνω πρέπει να είναι push-pull-core για κάθε ένα 50-100 rep συνολικά στο workout σωστά?

[Mikelangelo]

Τα accessories του 5/3/1 από ότι καταλαβαίνω πρέπει να είναι push-pull-core για κάθε ένα 50-100 rep συνολικά στο workout σωστά?

Σωστα και αναλογα το template τα αυξομειωνεις....για παραδειγμα στο Boring but big που εχει μεγαλο volume ,τα accessories ειναι μειωμενα και τα reps στα 25-50
Αυτο που ειναι σημαντικοτατο να καταλαβεις και το λεει και ο Wendler αλλωστε.....ειναι να μην το παρακανεις στα accessories....γιατι πολυ απλα θα σε πανε πισω στα main lifts....το recovery θα ειναι δυσκολοτερο και οι τραυματισμοι συχνοτεροι

Στα περισσοτερα templates....τα accessories δεν τα πιεζουμε,δεν φορτωνουμε με πολυ βαρος,ισα ισα να βγαινουν τα reps με καλο στυλ

[Mikelangelo]

Επισης αν κατεβασεις αυτη την εφαρμογη στο κινητο σου
https://play.google.com/store/apps/d...ic&hl=en&gl=US

...υπαρχει στις επιλογες των accessories το triumvirate...ειναι το παλιοτερο και απλουστερο προγραμματακι accessories...που το χρησιμοποιεις σχεδον σε ολα τα templates


Το βλεπεις και εδω

https://www.t-nation.com/workouts/5-...pure-strength/

[Mikelangelo]

Week 11
Day 1 Lower body volume

Warmup
2x25 BW Squats
2x25 Glute Bridges
2x30 sec Planks

Main Movement
KB Swings 2x50

Accessories Circuit
Single leg Rdl 3x10
Lunges 3x10
Reverse Planks 3x30 sec

[Costacoffee]

Επισης αν κατεβασεις αυτη την εφαρμογη στο κινητο σου
https://play.google.com/store/apps/d...ic&hl=en&gl=US

...υπαρχει στις επιλογες των accessories το triumvirate...ειναι το παλιοτερο και απλουστερο προγραμματακι accessories...που το χρησιμοποιεις σχεδον σε ολα τα templates


Το βλεπεις και εδω

https://www.t-nation.com/workouts/5-...pure-strength/

Το κατέβασα και το έκανα εγκατάσταση είδη, το άνοιξα και συμπληρώσω όλα τα πεδία και μου έβγαλε οτι χρειάζεται για της προπόνησης μου ,mikelamgelo ευχαριστώ πολλή για όλα, σήμερα που έχω ρεπό και για της επόμενες 2 μέρες έχω να προσέξω το βίντεο και να δω για τα Upper warm up and low body warm up στο youtube ,βέβαια εγώ όλες τις ασκήσεις που περιγράφει για το accessories δεν μπορώ να τις κάνω στο σπίτι, απλά κοιτάξω να πηγαίνω και γυμναστήριο έστω και 40 λεπτά ..βέβαια έχω την λύση στο μυαλό απλά με καθυστερεί όλη η διαδικασία 1 με 3 εβδομάδες ..βέβαια πιστεύω ότι κινούμαστε διατροφικά σε θερμιδες και macro αρκετά υψηλές παραπάνω από της ανάγκες του σώματος μας στο περίπου 250 θερμιδες ?ευχαριστώ

[Mikelangelo]

Το κατέβασα και το έκανα εγκατάσταση είδη, το άνοιξα και συμπληρώσω όλα τα πεδία και μου έβγαλε οτι χρειάζεται για της προπόνησης μου ,mikelamgelo ευχαριστώ πολλή για όλα, σήμερα που έχω ρεπό και για της επόμενες 2 μέρες έχω να προσέξω το βίντεο και να δω για τα Upper warm up and low body warm up στο youtube ,βέβαια εγώ όλες τις ασκήσεις που περιγράφει για το accessories δεν μπορώ να τις κάνω στο σπίτι, απλά κοιτάξω να πηγαίνω και γυμναστήριο έστω και 40 λεπτά ..βέβαια έχω την λύση στο μυαλό απλά με καθυστερεί όλη η διαδικασία 1 με 3 εβδομάδες ..βέβαια πιστεύω ότι κινούμαστε διατροφικά σε θερμιδες και macro αρκετά υψηλές παραπάνω από της ανάγκες του σώματος μας στο περίπου 250 θερμιδες ?ευχαριστώ

Καλη Αρχη σου ευχομαι Κωστα
Να επαναλαβω αλλη μια φορα,οτι τη βαση θα τη δωσεις στις βασικες πολυαρθρικες...με σωστη εκτελεση και οχι βιαστικα ανεβασματα κιλων
Οι Accessories ειναι για το τελικο φινιρισμα και για να δωσεις βαση σε καποιες αδυναμιες
Τα Wenning warmups στην ρχη θα σου φανουν κουραστικα,συντομα ομως θα τα συνηθισεις και θα δεις μεγαλη διαφορα(τουλαχιστον εγω ειδα),οταν θα κανεις το υπολοιπο σου προγραμμα.

Οσον αφορα τη διατροφη εδω δεν μπορω να σε βοηθησω καθολου......εγω δεν ακολουθω καποιο συγκεκριμενο διατροφολογιο,απλα κοιταω να τηρω τα 2 περιπου γραμμαρια πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους(στο περιπου κι αυτο)...και να καταναλωνω αρκετους υδατανθρακες

Σιγουρα πολλα παιδια εδω μεσα που κανουν ΒΒ θα σε βοηθησουν σε αυτο τον τομεα καλυτερα

Πολυ χοντρικα οταν κανεις προγραμματα αυτου του τυπου,που εστιαζουν στη δυναμη και στην αθλητικοτητα,εχουν απαιτησεις σε θερμιδες και υαδατανθρακες
Αν διαβασεις τι προτεινει ο Wendler για διατροφή θα καταλαβεις.....
Μειωση θερμιδων και λιπαρων ειναι τελειως εκτος θεματος εδω.....αν και υπαρχουν templates για οσους θελουν να χασουν και κιλα

[Costacoffee]

Καλη Αρχη σου ευχομαι Κωστα
Να επαναλαβω αλλη μια φορα,οτι τη βαση θα τη δωσεις στις βασικες πολυαρθρικες...με σωστη εκτελεση και οχι βιαστικα ανεβασματα κιλων
Οι Accessories ειναι για το τελικο φινιρισμα και για να δωσεις βαση σε καποιες αδυναμιες
Τα Wenning warmups στην ρχη θα σου φανουν κουραστικα,συντομα ομως θα τα συνηθισεις και θα δεις μεγαλη διαφορα(τουλαχιστον εγω ειδα),οταν θα κανεις το υπολοιπο σου προγραμμα.

Οσον αφορα τη διατροφη εδω δεν μπορω να σε βοηθησω καθολου......εγω δεν ακολουθω καποιο συγκεκριμενο διατροφολογιο,απλα κοιταω να τηρω τα 2 περιπου γραμμαρια πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους(στο περιπου κι αυτο)...και να καταναλωνω αρκετους υδατανθρακες

Σιγουρα πολλα παιδια εδω μεσα που κανουν ΒΒ θα σε βοηθησουν σε αυτο τον τομεα καλυτερα

Πολυ χοντρικα οταν κανεις προγραμματα αυτου του τυπου,που εστιαζουν στη δυναμη και στην αθλητικοτητα,εχουν απαιτησεις σε θερμιδες και υαδατανθρακες
Αν διαβασεις τι προτεινει ο Wendler για διατροφή θα καταλαβεις.....
Μειωση θερμιδων και λιπαρων ειναι τελειως εκτος θεματος εδω.....αν και υπαρχουν templates για οσους θελουν να χασουν και κιλα

Ευχαριστώ και πάλι για όλη την ευγενική βοήθεια σου ως προς την άθληση ,διαβάζω αρκετά εδώ από άλλους στο φόρουμ και από εσένα βέβαια για πολλά ώστε να προοδευω και μαθαίνω καλύτερα ,παρακολουθήσετε τα βίντεο και κάνοντας της ασκήσεις σωστά στην εκτέλεση όπως λες ..έχω περίπου ανά κιλό βάρους 5γρ με 7γρ υδατάνθρακες και από πρωτεινη βρίσκομαι απάνω από 2γρ ,να το πω περίπου στα 3γρ ανά κιλό βάρους..
Ναι σε καταλαβαίνω αυτό κοίταξα τώρα μόλις είδα το μήνυμα σου όπως λέει και ο wendler ότι για να βγει η προπόνηση πρεπει να φας και να τρως παίζει μεγάλο ρόλο η διατροφή και τα nutrition και να μην κοιτάς ποτέ θα έχεις το σωμς ,παρά να περιμένεις και η αλλαγές έρχονται με το καιρό με επιμονή και πείσμα και όρεξη όπως και ο αθλούμενους με όλα αυτά περνάει τους στόχους σιγά σιγά χωρίς πολλά μεγάλα λόγια αλλά με σοβαρότητα και προπόνηση διότι δεν κάνουμε και rocket science lol
Ευχαριστώ πάλι Κώστας
ΥΓ από Αγγλία αν και πότε χρειαστείς κάτι στείλε μήνυμα και μπορώ να το κάνω..καλοσύνη δίνεις καλοσύνη παίρνεις..εδώ περνώ την καλύτερη δυνατή αξία των ανθρώπων όπως την άθλητισμο κλπ.

[Mikelangelo]

Ευχαριστώ και πάλι για όλη την ευγενική βοήθεια σου ως προς την άθληση ,διαβάζω αρκετά εδώ από άλλους στο φόρουμ και από εσένα βέβαια για πολλά ώστε να προοδευω και μαθαίνω καλύτερα ,παρακολουθήσετε τα βίντεο και κάνοντας της ασκήσεις σωστά στην εκτέλεση όπως λες ..έχω περίπου ανά κιλό βάρους 5γρ με 7γρ υδατάνθρακες και από πρωτεινη βρίσκομαι απάνω από 2γρ ,να το πω περίπου στα 3γρ ανά κιλό βάρους..
Ναι σε καταλαβαίνω αυτό κοίταξα τώρα μόλις είδα το μήνυμα σου όπως λέει και ο wendler ότι για να βγει η προπόνηση πρεπει να φας και να τρως παίζει μεγάλο ρόλο η διατροφή και τα nutrition και να μην κοιτάς ποτέ θα έχεις το σωμς ,παρά να περιμένεις και η αλλαγές έρχονται με το καιρό με επιμονή και πείσμα και όρεξη όπως και ο αθλούμενους με όλα αυτά περνάει τους στόχους σιγά σιγά χωρίς πολλά μεγάλα λόγια αλλά με σοβαρότητα και προπόνηση διότι δεν κάνουμε και rocket science lol
Ευχαριστώ πάλι Κώστας
ΥΓ από Αγγλία αν και πότε χρειαστείς κάτι στείλε μήνυμα και μπορώ να το κάνω..καλοσύνη δίνεις καλοσύνη παίρνεις..εδώ περνώ την καλύτερη δυνατή αξία των ανθρώπων όπως την άθλητισμο κλπ.

Σ?Ευχαριστω Κωστα για τα καλα σου λογια
Καλη επιτυχια και παλι

[Mikelangelo]

Day 2 Upper Body volume

Warmup
2x25 band floor press
2x25 bent over rows band
2x25 band kickbacks bent over

Main Movement
Push ups 5x20

Accessories circuit
Planks shoulder taps 3x10
Bent over rows 3x20
Lateral raises 3x10