Όντως είναι ζόρι οι 10άρες σε sq και dl! Νομίζω όμως πως τα προγράμματα με periodization έχουν σωστή λογική.
Υπομονή, σε μερικές εβδομάδες θα αρχίσουν τα low reps με πολλά κιλά!! :)
Όντως είναι ζόρι οι 10άρες σε sq και dl! Νομίζω όμως πως τα προγράμματα με periodization έχουν σωστή λογική.
Υπομονή, σε μερικές εβδομάδες θα αρχίσουν τα low reps με πολλά κιλά!! :)
Ετσι ειναι Βασιλη.
Αν και το προγραμμα δεν εχει τη μορφη ενος κλασσικου προγραμματος δυναμης και εστιαζει κυριως στις επαναληψεις και οχι στις μονες με μεγαλο βαρος,στην πορεια σε ......μεταμορφωνει.
Σου φτιαχνει μια βαση που αποτελειται απο conditioning και σωστη τεχνικη και μετα τα υπολοιπα........για οσους δεν εχουν υπομονη και βιαζονται να δουν αποτελεσματα σε PR μαλλον δεν κανει
Οι βασικες ασκησεις παραμενουν σε λιγες επαναληψεις,....5 μετα 3 μετα 5/3/1 ανα βδομαδα ,οι συμπληρωματικες και οι boring but big σε λιωνουν
Last edited by Mikelangelo; 30-12-18 at 17:41.
Συμφωνώ. Είναι πρόγραμμα που χρειάζεται υπομονή. Το ότι δεν εστιάζει μόνο σε δύναμη, αλλά είναι πιο ολοκληρωμένο, δεν το θεωρώ κακο..
Εμενα παντως μ αρεσει το 5/3/1...Και μονο που λες οτι εχει βελτιωθει η αντοχη σου , αυτο ειναι προοδος!
....ναι Δημητρη η αντοχη βελτιωνεται η μαλλον η αντοχη στη δυναμη για να ειμαι πιο ακριβης.
....τελευταια προπονηση για το 18!!!
Ασ γραφω λοιπον κι εδω τι κανω για να μου πειτε τη γνωμη σας ,αλλα και για να δουν οσοι θελουν πως παει το 5/3/1
Σημερα ειχαμε βασικη το Bench
2 εβδομαδα του 2ου κυκλου αρα 3Χ3
το 3o σετ εγινε με 82,5 κιλα....η εφαρμογη εγραφε οτι αν κανεις απο 5 και πανω επαναληψεις θα ανεβει και το 1RM του ΤΜ(training max)!!!!
...εκανα λοιπον 8 και του ....αλλαξα τα φωτα!!!....θεωρητικα ειναι στα 96 κιλα κατα Wendler....σημειωτεον οτι ο τυπος λεει και ξαναλεει οτι δυνατοτερος γινεσαι οταν κανεις περισσοτερο volume ,επαναληψεις και αυτο εχει αντικτυπο και στο 1RM....εκτος φυσικα απο το γνωστο τροπο!!
Μετα ακολουθει η ασκηση του boring but big που ειναι η OHP
5 σετακια απο 8 επαναληψεις στο 60% αρα 35 κιλα!!
και παμε στα Αssistance
Incline Bench 3X10 ...40-50-60 κιλα
Pendley row 3X10 60-60-60 κιλα
Close grip bench 3X10 50-50-50
Fece pulls 3X10
και μια παραλλαγη των face pulls αλλα 3Χ10
οσο ζοριζω αρκετα τους πισω δελτοειδης βελτιωνομαι πολυ και στη λαβη στο low bar squat και ανεβαινουν τα OHP
Aυτα τα ολιγα!!
Last edited by Mikelangelo; 31-12-18 at 18:10.
Για να καταλαβω εκανες 3χ3 και στο τελευταιο σετ εβγαλες 8 αρα?? Εμενα μ αρσει παντως η λογικη με το υψηλο volume γιατι και εγω κατι παρομοιο δουλευω. Παντως βαζεις πολλες συμπληρωματικες μηπως να βγαλεις καμια?? Πχ εγω αν εκανα επικληνη δεν θα εβαζα και πιεσεις με κλειστη λαβη μετα. Αλλα σιγουρα αυτο διαφερει απο ατομο σε ατομο, αμα σε βολευει οκ
Επισης συμφωνω και το σχολιο για τους πισω ωμους. Ειναι πολυ σημαντικο ακομα και για τραυματισμους στον παγκο.
Last edited by dimitris_powerlifter; 31-12-18 at 18:37.
Στο τελευταιο σετ της καθε προπονησης του καθε κυκλου πας για rep max αν θελεις,δεν συνισταται για το template boring but big γιατι το volume πηγαινει στο....Θεο!!!
Εχεις δικιο Δημητρη για τις συμπληρωματικες,ειμαι ακομη στο ψαξιμο ποιες θα κρατησω,καποιες φορες βγαζω αλλες βαζω παραπανω αναλογα τα κεφια....αλλωστε κι ο Wendler αυτο προτεινει.....κανε οτι μπορεις αλλα οι επαναληψεις στις συμπληρωματικες πρεπει να ειναι 10 και τα σετ στο συνολο να μην υπερβαινουν τα 8-10 χοντρικα.....συμπληρωματικες ειναι αν δε νιωθεις καλα μην τις κανεις,ομως τη βασικη ασκηση και το ΒΒΒ πρεπει να το τηρεις κατα γραμμα!!!
Οσον αφορα τους πισω δελτοειδεις τους εχω αλλαξει τα φωτα και βλεπω.......φως!!!.
Τα τελευταια χρονια,ειχα μια μικρη κυρτωση στο πανω μερος της πλατης,παλιοι τραυματισμοι,το ποδηλατο,κακη σταση σωματος στη δουλεια κ.λ.π.....με το που αρχισα τα face pulls,λαστιχα,πισω εκτασεις κ.λ.π τουλαχιστον 3 φορες την εβδομαδα και η σταση μου διορθωθηκε,και ειμαι πιο σταθερος στο παγκο,αρσεις κ.λ.π αλλα και εγινα λιγο πιο ευελικτος στο low bar.
Συχνα τους παραμελουμε και υπολειτουργουν σε σχεση με τους εμπροσθιους δελτοειδεις.
Παντως μια χαρα εξελίσσεται το προγραμμα, μπραβο .
Ακριβως στα λογια μου ερχεσαι αυτο ηθελα να πω και εγω για τους πισω δελτοειδεις. Εγω στις συμπληρωματικες θα κρατουσα μια varation της βασικης καθε φορα, μια για τους ανταγωνιστες μυες και μετα για πιο μικρες μυικες ομαδες.
Ωραία βιντεάκια!
Ο Ομαρ πιο συμπαθητικός, ο Αλαν υπερβολικά τρελοκομείο για το γούστο μου, δυσκολεύομαι να τον βλέπω
Υποθέτω κάπως πρέπει να πάρει τα Views του και αυτός γι αυτό κάνει ετσι :p
O Thrall ειναι πιο ''αμερικανακι'' πιο χαβαλες και αμεσος,το στυλ που εκτελει τις ασκησεις μου ταιριαζει καλυτερα,εχει πιο ''αρσιβαριστικο'' προφιλ εχει επηρεαστει πολυ απο τον προπονητη του τον Austin Baraki(κοιτα τα βιντεο του ειναι καταπληκτικα γιατι ο τυπος ειναι επιστημονας κυριολεκτικα)....και φυσικα απο τον Mark Rippetoe...κοιτα και αυτου τα βιντεο.
Ο Ομαρ ειναι μια πιο εκλεπτυσμενη μορφη του Thrall
Χαζευα τα templates του 5/3/1 και βρηκα αυτο το σαδιστικο προγραμματακι
Δειτε το και πειτε μου τι σας κανει εντυπωση.......την Παρασκευη κοιταξτε
https://jimwendler.com/blogs/jimwend...5-3-1-for-size
.....κι αλλος ο θεοτρελλος ο thrall εχει δοκιμασει τα 20rep squats........και ειπε οτι κοντευε να ξερασει
Εβδομαδα 2 Κυκλος 2.....δηλαδη 3 Χ3 στη βασικη που ειναι τα Σκουωτ
το 3 σετακια για ζεσταμα και τρια βασικα 75 Χ3 ,85Χ3 και στο τελευταιο με τα 95 που προτεινει το προγραμμα να κανω 5 αν θελω να περασω το ΤΜ ....ε κι εγω εκανα 8!!!!
Σαδιστης ο Wendler εχει μια μανια με τις επαναληψεις που στη μεταφερει
Ακολουθουν 5Χ8 στα 85 κιλα για Αρσεις θανατου
Παμε στις συμπληρωματικες
3Χ10 front squats στα 60 κιλα
2Χ10 sumo
2X10 snatch deadlift
3 Χ 8 dips
3 X8 chins με υποβοηθηση λαστιχου
Αυτα!!
Εβδομαδα 2 Κυκλος 2.....δηλαδη 3 Χ3 στη βασικη που ειναι τα Σκουωτ
το 3 σετακια για ζεσταμα και τρια βασικα 75 Χ3 ,85Χ3 και στο τελευταιο με τα 95 που προτεινει το προγραμμα να κανω 5 αν θελω να περασω το ΤΜ ....ε κι εγω εκανα 8!!!!
Σαδιστης ο Wendler εχει μια μανια με τις επαναληψεις που στη μεταφερει
Ακολουθουν 5Χ8 στα 85 κιλα για Αρσεις θανατου
Παμε στις συμπληρωματικες
3Χ10 front squats στα 60 κιλα
2Χ10 sumo
2X10 snatch deadlift
3 Χ 8 dips
3 X8 chins με υποβοηθηση λαστιχου
Αυτα!!
α εβαλα bands στα ποδια σημερα και ως δια μαγειας εκανα τα squats ass to grass.....τα γερικα και ταλαιπωρημενα γονατα μου θελουν δεσιμο αλλιως δεν δουλευουν σωστα
Ωραιος μπραβο ανεβαινεις!! Τελικα λιγο παραπανω volume κανει καλο..Εννοεις wraps φανταζομαι..Βοηθαει ναι αλλα περιορισε το μονο στα βαρια κιλα!
Πρεπει να εισαι ηδη πολυ σκληρος για να βγαλεις ακομα και την 1η μερα. 100 reps μονοζυγο (σωστα, απο τεντωμενα χερια μεχρι το στηθος να ακουμπαει μπαρα) και 100 dips (παλι με full range) δε νομιζω οτι μπορουν να το κανουν πολλοι. Αναρωτιεμαι γιατι δεν τις δουλευει με προοδευτικη επιβαρυνση στις 5 βδομαδες.
Τα 20 rep squats καποτε ηθελα να τα κανω κι εγω (με αποθαρρυνε η Καρδουλα), φυσικα στην απλη εκδοχη τους (super squats προγραμμα). Πρεπει να ειναι ο,τι χειροτερο υπαρχει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
......φυσικα δεν αντισταθηκα και επικοινωνησα μεσω mail με τον τυπο που ειχε ερθει στο ξενοδοχειο,τον προπονητη και αυτον που μου κολλησε το 5/3/1.
.....οταν τον ρωτησα κι εγω για τα ατελειωτα reps στα chins και dips.....που μονο κροσφιταδες ισως καταφερουν η αθλητες της ενοργανης μου απαντησε
.....οι επαναληψεις παιζουν ρολο σημαντικο....τα chins μπορουν να γινουν με λαστιχα οπως και τα dips η σε τροχαλια....they are accessories ,it doesn?t fucking care ....κατα λεξη .....οι 20 ομως των σκουατ να ειναι 20 ,μπορεις φυσικα να τα κανεις με αυτη την περιεργη μπαρα αλλα μονο τις 20
.....εγω δυσκολα θα τα καταφερω αν ποτε το κανω εσυ Αχιλλεα νομιζω πως αξιζει να το δοκιμασεις
Νομίζω πως το μεγάλο volume σε dips και chin ups, θα φέρει εκπληκτικά αποτελέσματα, σε δύναμη και υπερτροφία! Εγκρίνω κι επαυξάνω!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Μπηκα στην 3 βδομαδα του 2ου κυκλου
Δευτερα εκανα βασικη OHP τα σετ 5/3/1
5Χ40 κιλα
3Χ45
1Χ47,5
και τρια joker 1X50,1X52,5 και 3Χ55
BBB στο bench 5X8 στς 65 κιλα
Accessories
3X10 στα 60 pendley row
3x10 Face pulls
3X10 μια παραλλαγη των face
Τριτη βασικη dead 5/3/1 τα σετ
5 Χ90 κιλα
3Χ105
ξανα 3 Χ 115 το τελευταιο σετ μπορεις να το τερματισεις και να κανεις οσες μπορεις
αλλα
κανω και 3 joker
1X117,7
1X122,5
2 X 125
BBB στα squats
5X8 στα 72,5
Accessories
3X10 sumo στα 60 κιλα
2Χ10 snatch στα 60
Dips με υποβοηθηση ,οπως και chins 3X10
Σημερα
εκατσα στο καναπε!!!
Παρολο που ειναι αρχη ακομη στο 5/3/1 και εχω ξεκινησει απο το 90% του training max νομιζω οτι στη δικη μου περιπτωση με ανεβαζει
ειδικα στα deadlifts τα 125 κιλα μου φανηκαν ανετα οπως και τα OHP
....για να δουμε πως θα παει
Last edited by Mikelangelo; 09-01-19 at 17:54.
Ωραιος.Την παραλλαγη που εβλεπες δεν θα την ξεκινησεις?
DΚυκλος 2 Εβδομαδα 3 ....Bench
5/3/1
5 x 70
3 x 80
3 x 87,5
joker
1 x 90
1 x 92,5
2 x 95
BBB OHP
5 x 8. 35 kg
Accesories
Dumbbell row
3 x 10 με 25 κιλο αλτηρα.
Incline Bench
2x10 50 kg
Close grip
3x10 50 kg
Face pulls
6x12 τα 3 σετ ηταν παραλλαγη των face pulls
super set
biceps dumbbell curl + scull crusher
3x10
Last edited by Mikelangelo; 10-01-19 at 19:40.
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks