Back to the.....future!!!

**Mikelangelo** · 24-01-19, 08:51

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Δεν ξερω τι νοημα εχει να κανεις 10χ10 για διεκφαλους αλλα ο Wendler κατι θα ξερει :p
Στις κραμπες βοηθανε οι μπανανες να ξερεις! Μην το παρακανεις απο την πρωτη εβδομαδα παντως γιατι θα κολλησεις συντομα..ειμαι παθων οταν εκανα έτοιμα templates

Eυχαριστω Δημητρη το γνωριζω για τις μπανανες,οταν εκανα ΜΤΒ τακτικα,που οι κραμπες ηταν αρκετες σε μεγαλες διαδρομες τρωγαμε ολοκληρες μπανανοφυτειες.
Εχω μειωσει το ΤΜ στο 80%(το προτεινει ο Wendler )μεχρι να προσαρμοστει,αν προσαρμοστει το σωμα και μετα τη τριτη βδομαδα το ανεβαζεις λιγο

**Konstantina91** · 24-01-19, 23:38

Ευτυχώς, μέχρι πριν 5 μέρες έκανες deload από το bbb.
Μπορεί να σε ξενέρωσε, αλλά, ήρθε και έδεσε πριν από το monolith. Δύσκολο να το αντέξει κάποιος με άστατο ωράριο ύπνου, παιδιά , υποχρεώσεις κτλ

Εχει ενδιαφέρον το πως θα πάει το πρόγραμμα με αυτές τις παραμέτρους πάντως!

**Mikelangelo** · 25-01-19, 00:04

Originally Posted by Konstantina91

Ευτυχώς, μέχρι πριν 5 μέρες έκανες deload από το bbb.
Μπορεί να σε ξενέρωσε, αλλά, ήρθε και έδεσε πριν από το monolith. Δύσκολο να το αντέξει κάποιος με άστατο ωράριο ύπνου, παιδιά , υποχρεώσεις κτλ

Εχει ενδιαφέρον το πως θα πάει το πρόγραμμα με αυτές τις παραμέτρους πάντως!

Ετσι οπως τα λες Κωνσταντινα,το monolith με εσωσε απο τη ....βαρεμαρα του boring but big
.Το ΒΒΒ οταν εχεις περιεργα ωραρια στη δουλεια,οικογενεια και παιδια τρεχεις να το προλαβεις,το κυριοτερο του προβλημα ειναι το 4ημερο
Το monolith ειναι δυσκολοτερο αλλα ειναι τριημερο και το παλευεις απο αποψη χρονου........ειναι ομως πολυ το volume που εχει και ειναι προκληση στη δικη μου περιπτωση να καταφερω και τις 6 εβδομαδες του!!!!

......α τα καινουρια knee sleeves ειναι φανταστικα μεχρι στιγμης,χοντρα στα 7 mm ,υποστηριζουν καλα αλλα δεν τα βλεπω να αντεχουν πανω απο 6 μηνο οπως λενε και τα reviews.

**Konstantina91** · 25-01-19, 16:11

Αν το φαγητό είναι on point κάτι θα γίνει!

Πολύ καλό νέο αυτο για τα knee sleeves! Θα τα έχω στο μυαλό μου αν θελήσω να δοκιμάσω και ενα άλλο ζευγάρι εκτός από αυτα που έχω!

**Mikelangelo** · 25-01-19, 21:35

Τελευταια προπονηση της πρωτης εβδομαδας του monolith!!!
Εχουμε και λεμε λοιπον
Squats
5x70 κιλα
5 Χ 80
10 Χ85 .....εδω την ¨ακουσα ¨ λιγο γιατι ημουν κουρασμενος
και μετα απο ενα τριλεπτο
20 Χ 50 κιλα
Το βαρος ηταν υποφερτο,ηθελε ομως καλη διαχειριση και ρυθμο αφενος να μη λαχανιασω αφετερου να μην χαλαω τη τεχνικη
Ποτε δεν ειχα κανει τοσες επαναληψεις μαζεμενες και μπορω να πω οτι με ¨τεντωσαν ¨ καλα....
Παμε στα OHP
10 σετακια απο 5 επαναληψεις...το βαρος απο 30 εως 40 κιλα και παλι κατω
Chinups 5x5
Fece pulls 7x15
Shrugs
10x10 με δυο 25 κιλους αλτηρες
.....αν καταφερω να σηκωθω αυριο απ?το κρεβατι θα ειναι θαυμα
.....εχω φαει ολο το ψυγειο,οτι υπαρχει στο φουρνο και συνεχιζουμε

**dimitris_powerlifter** · 25-01-19, 22:12

Ωραια προπονηση μπραβο! Φανταζομαι οι 20αρες θα σε τεντωσαν!

Συμφωνα με την Κωσταντινα, χρειαζεται καλο φαι!

**Mikelangelo** · 25-01-19, 22:47

Σιγουρα ειναι νωρις Δημητρη για να βγαλω συμπερασματα,αλλα το φαι πρεπει να ειναι πολυ μα παρα πολυ για να βγαλεις περα και οχι καθαρο φυσικα,θελει και σαβουρα
Οσο θα βαραινουν τα κιλα τοσο θα ζοριζει ,γιατι σε αυτο προγραμμα τα κιλα ανεβαινουν αλλα δεν μειωνονται οι επαναληψεις οπως σε πολλα αλλα προγραμματα.
Ο Wendler δεν στοχευει στην απολυτη δυναμη κατα τη γνωμη μου,κοιταζει πιο πολυ τη συνολικη εικονα,τη φυσικη κατασταση και τη βελτιωση τη δυναμης μεσα απο τις επαναληψεις γιαυτο και τον κραζουν οι πιο σκληροπυρηνικοι powerlifterαδες
.....εχω τους ενδοιασμους μου αν θα αυξηθει το PR ,θεωρητικα αυξανεται αλλα οχι πρακτικα......σιγουρα ομως αν επιμενεις στα προγραμματα του σε κανει.....αλογο ιπποδρομου

**dimitris_powerlifter** · 25-01-19, 23:47

Aπο την δικια μου μικρη εμπειρια καθε φορα που κολλουσα στα κιλα μολις αυξανα τις επαναληψεις αντι για το βαρος, μετα απο λιγο ξεκολλουσα.Κατι τετοιο κανω και τωρα αλλωστε και δουλευει.

**Mikelangelo** · 26-01-19, 00:02

Ναι αρχιζω να το πιστευω κι εγω σιγα σιγα Δημητρη,!!!
Θα το συζητησω και με το Σπυρο,ξερεις ποιον,στο σεμιναριο

**Mikelangelo** · 28-01-19, 22:16

Δευτερη εβδομαδα το Monolith.....so far so good.......βεβαια τα κιλα ειναι χαμηλα και το ολο θεμα παλευεται καπως!!

Squats 7x 5 στα 80 κιλα το 3 σετ με 8 επαναληψεις για να κανω PR υποτιθεται( θεωρητικα ο Wendler λεει οτι το PR βελτιωνεται και απο το volume και οχι μονο απο το συνεχες φορτωμα και μονες επαναληψεις,εχει μια λογικη αλλα δεν το πολυπιστευω.....βεβαια οι 8 επαναληψεις βγηκαν αερα,και μου εκανε μεγαλη εντυπωση...λες και σηκωνα 60 μου φανηκε

OHP 4x 5-5-15!!! - 8
Τα σετ σε κιλα 30-40-40 εδω εκανα 15 επαναληψεις οπως προτεινε το προγραμμα για να ανεβει το PR........το τελευταιο με 30 κιλα.
Οι 15 βγηκαν με ζορι αλλα μου εκανε μεγαλη εντυπωση που η αδυνατη μου ασκηση τα ΟΗP πανε να γινουν η δυνατοτερη,εδω η βελτιωση ειναι θεαματικη οταν πριν 2 μηνες εκανα τα 40 μονο για 3 -4 επαναληψεις.

Chinups 10X10 με υποβοηθηση......ελιωσα
Facepulls 10X15 τη πλατη μου απλα δεν τη νιωθω
Dips 10Χ10 ....νομιζω πως εχει ξεχειλωσει ο κορμος μου......πολυ πραμα

**dimitris_powerlifter** · 28-01-19, 22:51

Και εγω συμφωνω οτι το pr βελτιωνεται απο το volume..https://www.youtube.com/watch?v=JFZWM-_JNhQ

Τα οhp ειναι δυσκολη ασκηση και ανεβαινεις πολυ αργα οποτε μπραβο για την προοδο!
Καλα για τις συμπληρωματικες τι να πω, τρελλο volume

**Konstantina91** · 28-01-19, 22:57

Σε πόση ώρα βγαίνει ΑΥΤΗ η προπόνηση? Κανένα 3ωρο?

**Mikelangelo** · 28-01-19, 23:12

Originally Posted by Konstantina91

Σε πόση ώρα βγαίνει ΑΥΤΗ η προπόνηση? Κανένα 3ωρο?

......μολις 2 ωρες και κατι

Στις βασικες ασκησεις κανω 2 λεπτα διαλλειματα,στις βοηθητικες ενα λεπτο η και μισο αναλογα
....οταν τα κιλα αυξηθουν ναι ενα τριωρο ειναι σιγουρο

**Mikelangelo** · 28-01-19, 23:17

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Και εγω συμφωνω οτι το pr βελτιωνεται απο το volume..https://www.youtube.com/watch?v=JFZWM-_JNhQ

Τα οhp ειναι δυσκολη ασκηση και ανεβαινεις πολυ αργα οποτε μπραβο για την προοδο!
Καλα για τις συμπληρωματικες τι να πω, τρελλο volume

Ευχαριστω Δημητρη
....στις συμπληρωματικες και ειδικα στα chins και βυθισεις που σχεδον ποτε δεν εκανα και τωρα που ειμαι
105 κιλα και προσπαθω να κανω,δε νομιζω ποτε να καταφερω 10Χ10 χωρις υποβοηθηση παρολα αυτα μπορω να βγαλω μια οχταρα και στα δυο χωρις λαστιχο,απο κει που δεν μπορουσα να κανω ουτε....μια
.......με κοιταει ο κοσμος στο γυμναστηριο και απορει με το μπαρμπα που κανει σετ και επαναληψεις που δεν τελειωνουν ποτε

**dimitris_powerlifter** · 29-01-19, 01:13

Χαχαχα μια χαρα τα πας!!! Σκεψου για κανενα bcaa αν φτασεις να κανεις 3 ωρες προπονηση..!!

**Mikelangelo** · 30-01-19, 21:49

Συνεχεια τη δευτερης εβδομαδας του monolith
Dead 5x5
80-90-100 (βγηκε μια δεκαρα εδω αλλα κοντεψα να λιποθυμισω)-97,5-95
Bench 7x5
50-60-70(12 επαναληψεις εδω)-80-80-70
Pendley row
5x10
60-60-60-50-50
curls με μπαρα 10χ10
Μονο με τη μπαρα και κοντεψα να καψω τους δικεφαλους!!!!

Δημητρη θα αρχισω να παιρνω bcaa κατα τη διαρκεια γιατι το ισοτονικο δε φτανει....με τιποτα!!!

**dimitris_powerlifter** · 30-01-19, 22:38

Σημερα και οι 2 δεκαρες καναμε χαχα!! Πολυ ζορι οι δεκαρες!!
Ναι να παρεις φιλε πιστευω ενα μικρο ποσοστο θα σε βοηθησουν!!

**Vass17** · 30-01-19, 22:47

Πολύ volume!
Θέλει τρομερή υποστήριξη από φαγητό και ξεκούραση αυτό το πρόγραμμα!
Καλή δύναμη και καλή υπομονή!

**Mikelangelo** · 30-01-19, 22:51

Originally Posted by Vass17

Πολύ volume!
Θέλει τρομερή υποστήριξη από φαγητό και ξεκούραση αυτό το πρόγραμμα!
Καλή δύναμη και καλή υπομονή!

Σ?ευχαριστω πολυ Βασιλη.
......τρωω ασταματητα και οτι βρω μπροστα μου .....με τον υπνο υπαρχει ενα θεμα γιατι τα παιδακια μου δεν συνεργαζονται ιδιαιτερα

**Mikelangelo** · 01-02-19, 20:52

Τελος και της δευτερης εβομαδας στο monolith.....ανεβηκε και το ΤΜ,αρα απο βδομαδα δυσκολευουν τα πραγματα

Squats
3x5
60-80-90
1x20 55 κιλα παραδοξως βγηκε η εικοσαρα πολυ ανετα!!!
OHP
10X10 30 κιλα
Chinups 5x5 με λαστιχο
Facepulls 7x15
Shrugs
8x15 με 25 κιλους αλτηρες
Επιτελους ΣΚ να ξεκουραστω!!!

**dimitris_powerlifter** · 01-02-19, 21:58

Ωραιος!! Και το ohp σαν να πηρε τα πανω του!

**Mikelangelo** · 01-02-19, 23:22

....Ευχαριστω Δημητρη,ναι εχει παρει τα πανω του οπως και η deadlift
...το προβλημα στις dead ειναι καθαρα του γυμναστηριου,δεν εχει καποιο προστατευτικο στο πατωμα και τα στρωματακια που βαζω για να μην κοπαναει η μπαρα δεν κανουν και πολυ καλη δουλεια.....και αναγκαζομαι να χαμηλωνω πολυ αργα σα να κανω romanian .
Το bench επισης ανεβαινει αν και δεν ειχα ποτε προβλημα εδω....τα squats ειναι πισω αλλα υπαρχει μια βελτιωση μικρη...το προβλημα ειναι στα γονατα μου κυριως και μετα στη ηλιθια τεχνικη μου στο low bar.
Μετα απο ενα 8μηνο περιπου εχουν γινει πιο δυνατα και ελαστικα και δεν πονανε πλεον οταν κατεβαινω χαμηλα

**Vass17** · 01-02-19, 23:42

Πάρα πολύ καλά!
Άλλη φάση το 10x10!
Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ του 10x10;

**Mikelangelo** · 02-02-19, 00:05

Originally Posted by Vass17

Πάρα πολύ καλά!
Άλλη φάση το 10x10!
Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ του 10x10;

Ευχαριστω Βασιλη
...το βαρος ειναι χαμηλο,το πολυ 1 λεπτο

**Vass17** · 02-02-19, 00:14

Κανονικό GVT!
Σε βλέπω για πορτιέρη σε λίγο καιρό!!

**Mikelangelo** · 02-02-19, 00:45

Originally Posted by Vass17

Κανονικό GVT!
Σε βλέπω για πορτιέρη σε λίγο καιρό!!

.....κοιτα να δεις η δουλεια μου δεν απεχει και πολυ απο τον ...πορτιερη.....σε υποδοχη ξενοδοχειου εργαζομαι

...το GVT τι ειναι???

**dimitris_powerlifter** · 02-02-19, 01:14

German Volume Training εννοει ο Βασιλης!! Μεθοδος προπονησης ειναι που κανεις μια ασκηση. μονο για 10χ10!! Πολυ αποδοτικο για αυξηση μυικης μαζας..Καντο ενα googlαρισμα να δεις και πιο αναλυτικες πληροφοριες!!

**Mikelangelo** · 02-02-19, 09:04

Originally Posted by dimitris_powerlifter

German Volume Training εννοει ο Βασιλης!! Μεθοδος προπονησης ειναι που κανεις μια ασκηση. μονο για 10χ10!! Πολυ αποδοτικο για αυξηση μυικης μαζας..Καντο ενα googlαρισμα να δεις και πιο αναλυτικες πληροφοριες!!

Μολις το εκανα Δημητρη,ρε συ αυτο ειναι ο ¨οργασμος των επαναληψεων¨ με μικρα διαλλειματα.
Πολυ ωραιο προγραμμα για οσους εχουν σαδομαζοχιστικες τασεις

**Vass17** · 02-02-19, 16:21

Για υπερτροφία είναι εκπληκτικό νομίζω το GVT!
5-6 εβδομάδες GVT σε κάνουν άλλο άνθρωπο!

**Mikelangelo** · 02-02-19, 16:47

......αργοτερα Βασιλη ισως το δοκιμασω......αν επιζησω απο το monolith.
Απο το λιγο που διαβασα ειναι αρκετα απαιτητικο και παααααρα πολυ ενδιαφερον με ολα αυτα τα tempo...4020.
.......μεγαλος ογκος ομως προπονησης,θελει πολυ χρονο και που θα τον βρουμε

....διορθωση τωρα ειδα οτι εχει superset αρα μικροτερο χρονο