Back to the.....future!!!

**Mikelangelo** · 18-07-20, 20:12

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 3η
OHP 5/3/1
5x40kg
3x50kg
3x57,5
OHP BBB
5x10 35kg
Chinups με λαστιχο 5x10
Facepulls 3x15

Η επομενη εβδομαδα ειναι deload και τελειωνει ο πρωτος κυκλος

Ο Δευτερος κυκλος θα ειναι τυπου full body δηλαδη η βασικη και η ΒΒΒ θα ειναι διαφορετικες και τα σετ του 5/3/1 θα ειναι αυστηρα 3x5 ,χωρις μονες,χωρις amprap και αλλες ταρζανιες που εκανα στον πρωτο κυκλο με σκοπο να ανεβασω λιγο το ΤΜ....απο τη στιγμη που ανεβηκε δεν υπαρχει λογος να το πιεζω αλλο.
Αλλωστε το ΒΒΒ ειναι leader προγραμμα,με εμφαση στο volume και υπερτροφια και οχι στο να ανεβαζουμε κιλα συνεχως

**dimitris_powerlifter** · 18-07-20, 20:17

Ωραια προπονηση. Για 4 βδομαδες δηλαδη και η βασικη και η ΒΒΒ θα ειναι για 3χ5 και θα ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση?

**Mikelangelo** · 18-07-20, 20:32

Ευχαριστω Δημητρη
Κοιτα να δεις πως παει το 5?s progression η αλλιως 5/5/5
Την πρωτη εβδομαδα τα 3 σετ εχουν..Το πρωτο στο 65% το δευτερο 75 το τριτο 85
Δευτερη 70-80-90
Τριτη 75-85-95 του ΤΜ

Ουσιαστικα ξεκινας τον κυκλο χαμηλοτερο απο την τελευταια. εβδομαδα του πρωτου κυκλου και ανεβαινεις....στο τελος της τριτης εβδομαδας στο τριτο σετ τσιμπας κατα 2,5 κιλα σε bench ,OHP και κατα 5 σε dead ,squats

Το ΒΒΒ δεν αλλαζει μενει σταθερο στο 40-50 % του ΤΜ.

**dimitris_powerlifter** · 18-07-20, 20:35

Ενδιαφερον! Αντε καλη αρχη!

**Mikelangelo** · 18-07-20, 20:48

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ενδιαφερον! Αντε καλη αρχη!

Ευχαριστω Δημητρη
....βεβαια θα κλεισει το γυμναστηριο ...ενα δεκαημερο τον Αυγουστο και θα μου κοψει τη φορα που εχω παρει...αλλα τι να κανεις

**Greg0ry** · 18-07-20, 20:50

Ωραιος Γιαννη πολυ πιεση! ευτυχως εχει δελοαδ γιαιτ ηδη το εχεις πιεσει αρκετα τελευταια και λογω της αποχης..
Μια χαρα μου ακουγεται ο 2ος κυκλος! Καλη αρχη και απο εμενα

**Mikelangelo** · 22-07-20, 18:14

Originally Posted by Greg0ry

Ωραιος Γιαννη πολυ πιεση! ευτυχως εχει δελοαδ γιαιτ ηδη το εχεις πιεσει αρκετα τελευταια και λογω της αποχης..
Μια χαρα μου ακουγεται ο 2ος κυκλος! Καλη αρχη και απο εμενα

Ευχαριστω Γρηγορη,ναι το deload το χρειαζομαι γιατι το παρακανα...λιγο,ανεβηκα πολυ αποτομα,για τα δικα μου δεδομενα

Σημερα λοιπον ξεκινησε η εβδομαδα Deaload

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 4η
Dead 3x5
Bench BBB 3x10...στη deload week τα σετ ειναι 3 και οχι 5
Good Morning 5x10
Face pulls 3x15

κιλα δε γραφω ειναι περιπου στο 50% του ΤΜ
Η delaod week εκτος απο αποθεραπεια,ειναι και μια καλη ευκαιρια να δοκιμασεις καποιες αλλαγες στη τεχνικη...στο bench για παραδειγμα δοκιμασα μια λαβη λιιιιγο πιο ανοιχτη ενα δαχτυλακι και μου φαινεται προς το παρον πιο σωστη

**Konstantina91** · 22-07-20, 19:06

Καλή αρχή με τον 2ο κύκλο!

**Mikelangelo** · 22-07-20, 19:27

Originally Posted by Konstantina91

Καλή αρχή με τον 2ο κύκλο!

Ευχαριστω Κωνσταντινα!!

**dimitris_powerlifter** · 22-07-20, 20:33

Σε βολεψε η πιο ανοιχτη λαβη; Εμενα κοντευει να γινει close grip το κανονικο bench

**Greg0ry** · 22-07-20, 20:44

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Εμενα κοντευει να γινει close grip το κανονικο bench

I feel you bro!

**Mikelangelo** · 22-07-20, 21:14

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Σε βολεψε η πιο ανοιχτη λαβη; Εμενα κοντευει να γινει close grip το κανονικο bench

.....καλα μη φανταστεις καμια τεραστια διαφορα....ενα δαχτυλο μονο......εκει που ειναι το δαχτυλιδι στο σαγρε τη μπαρας εβαζα τον παραμεσο τωρα βαζω τον μεσο

....οι πηχεις μου οταν κατεβαινει η μπαρα ειναι πιο καθετοι τωρα

**Mikelangelo** · 24-07-20, 18:39

Deload Week Κυκλος 1ος
OHP 3x5
Squats BBB 3x10
Dips με λαστιχο 3x10
Chinups με λαστιχο 3x10
Το ΤΜ ειναι στο 50%....ξεκουραστες προπονησεις,αλλα η ζεστη τις κανει ανυποφορες

**GEOZN8** · 24-07-20, 18:42

Originally Posted by Mikelangelo

Deload Week Κυκλος 1ος
OHP 3x5
Squats BBB 3x10
Dips με λαστιχο 3x10
Chinups με λαστιχο 3x10
Το ΤΜ ειναι στο 50%....ξεκουραστες προπονησεις,αλλα η ζεστη τις κανει ανυποφορες

Ωραία Mike μια χαρά υπομονή με την ζέστη τώρα αντε να βρεις κουράγιο σωματικό και ψυχικό αλλά κάνουμε υπέρβαση όπως έλεγε και μια διαφήμιση.. Γιατί έτσι μας αρέσει.. Χαχαχα

**Mikelangelo** · 24-07-20, 19:00

Originally Posted by GEOZN8

Ωραία Mike μια χαρά υπομονή με την ζέστη τώρα αντε να βρεις κουράγιο σωματικό και ψυχικό αλλά κάνουμε υπέρβαση όπως έλεγε και μια διαφήμιση.. Γιατί έτσι μας αρέσει.. Χαχαχα

Ετσι ,σωστος......Ευχαριστω Geozn8!

**Mikelangelo** · 30-07-20, 16:11

Αυτη η deload week δεν εχει τελειωμο.....βεβαια με αυτο το κ@λοκαιρο δεν μπορω να κανω και αλλιως

Bench 3x5
Deadlift BBB 3x10
Dumbbell bench 3x10
Dumbbell row 3x10
Κιλα δεν γραφω,ειμαστε στο 50% του ΤΜ ,λογω deload
Αλλη μια προπονηση εμεινε και ξεκιναω απο τη Δευτερα το 2ο Κυκλο.....αν πεσει η θερμοκρασια σε ανεκτα,για μενα,επιπεδα

**Achillezzz** · 30-07-20, 16:33

Ωραια Γιαννη, σημαντικο να γινονται αυτες οι προπονησεις εστω και με χαμηλο %. in the long run κερδιζεις.

**Greg0ry** · 30-07-20, 18:01

Originally Posted by Mikelangelo

αν πεσει η θερμοκρασια σε ανεκτα,για μενα,επιπεδα

Ξεχασετο ανεβαινει τις επομενες μερες :P

**Mikelangelo** · 30-07-20, 19:20

Originally Posted by Achillezzz

Ωραια Γιαννη, σημαντικο να γινονται αυτες οι προπονησεις εστω και με χαμηλο %. in the long run κερδιζεις.

Ευχαριστω Αχιλλεα.....ειναι απο τις λιγες φορες που ακολουθω το προγραμμα ,αυστηρα......βεβαια δεν μπορω να κανω κι αλλιως.
Οσες φορες βεβαια ακολουθησα σωστα τα deload μετα ανεβαινα πολυ πιο ευκολα

**Mikelangelo** · 30-07-20, 19:20

Originally Posted by Greg0ry

Ξεχασετο ανεβαινει τις επομενες μερες :P

Ναι ρε φιλε εχεις δικιο,ελπιζω απο την επομενη εβδομαδα να μειωθει λιγο η ζεστη

**Mikelangelo** · 01-08-20, 18:45

Deload week τελος σημερα
....συρθηκα κυριολεκτικα μεχρι το γυμναστηριο ,ευτυχως η βροχη μετριασε καπως τη...κολαση!!!
Squats 3x5
OHP BBB 3x10
Leg curls 5x12
Facepulls 3x15

Απο βδομαδα ξεκιναει ο δευτερος κυκλος

**Greg0ry** · 01-08-20, 19:30

Aπο ποτε σερνετε ο ιποποταμος ?

Καλη αρχη απο βδομαδα Γιαννη :)

**Mikelangelo** · 01-08-20, 20:02

Originally Posted by Greg0ry

Aπο ποτε σερνετε ο ιποποταμος ?

Καλη αρχη απο βδομαδα Γιαννη :)

...κοιτα εχω χασει καποια κιλακια,σα φωκια μεγαλη ειμαι.....αυτες σερνονται

Ευχαριστω Γρηγορη!!

**dimitris_powerlifter** · 01-08-20, 20:21

Originally Posted by Mikelangelo

...κοιτα εχω χασει καποια κιλακια,σα φωκια μεγαλη ειμαι.....αυτες σερνονται

Κανε downgrade απο φωκια σε αρκούδα

Καλη αρχη και απο μενα!

**Mikelangelo** · 01-08-20, 20:32

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Κανε downgrade απο φωκια σε αρκούδα

Καλη αρχη και απο μενα!

Ευχαριστω Δημητρη.....το χειμωνα θα το γυρισω σε αρκουδα......δεν μπορω τη γουνα με το καυσωνα

**Mikelangelo** · 04-08-20, 20:25

Ξεκιναμε λοιπον το δευτερο κυκλο...με το μαλακο οπως μου τονισε και ξανατονισε ο coach
ΜΗΝ ανεβαζεις αποτομα ειπε,το οτι μπορεις και ανεβαζεις αυτο δε σημαινει οτι θα εχεις καλη εξελιξη.....δεν εσαι 25 χρονων να μπορεις να φορτωνεις volume συνεχως.
Μπορει για την ηλικια σου να εισαι σε καλη κατασταση,να εχεις αθλητικο υποβαθρο και να μπορεις να αντεξεις καπως....αλλα το πολυ volume ,σε ηλικιες ανω των 45 ειναι εχθρος,το intensity μπορει να διαχειριστεί πολυ πιο αποτελεσματικα...
Το προβλημα σε αυτες τις ηλικιες δεν ειναι τοσο η αναρρωση,αλλα οι τραυματισμοι,που ειναι πολυ ευκολο να συμβουν και πολυ δυσκολο να αποκατασταθουν
....ενταξει coach θα ειμαι φρονιμος του ειπα!!!!

Ξεκιναμε λοιπον και μονο την πρωτη εβδομαδα αυτη που διανυω τωρα,θα πιεσω μονο το τριτο σετ των βασικων,σε οσα reps μπορω να ανεβει οσο γινεται το ΤΜ και απο την επομενη θα τηρω ευλαβικα τις προβλεπομενες επαναληψεις

Κυκλος 2ος Εβδομαδα 1η
Dead 3x5
90-100 και 10 reps στα 110 ,που ναι μεν βγηκαν ανετα αλλα νομιζα πως εκανα cardio....ελιωσα
Bench 5x10 στα 60kg
Barbell Curls super με triceps pushdowns 3x15....πολυ κακη ιδεα...θα το βαλω αυτο το supersetακι τη μερα των squats
Facepulls 3x15
Crunches 5x15

**dimitris_powerlifter** · 04-08-20, 20:31

Ωραιος πολυ δυνατο το καρντιο Γιαννη!!

Το σουπερ σετ γιατι κακη ιδεα; Μια χαρα ειναι!

**Konstantina91** · 04-08-20, 20:40

Εχεις αρχισει να παιρνεις τα πανω σου ομως παρά τη ζεστη, μολις δροσισει θα κανεις ωραια πραγματα :)

**Mikelangelo** · 04-08-20, 20:41

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος πολυ δυνατο το καρντιο Γιαννη!!

Το σουπερ σετ γιατι κακη ιδεα; Μια χαρα ειναι!

Ευχαριστω Δημητρη

...τραγικη ιδεα μετα απο dead και bench....τρέμανε τα χερια μου ου γαρ ερχεται μονον!!!

**Achillezzz** · 04-08-20, 23:20

Ωραίος Γιάννη καλή αρχή με τον νεο κύκλο!

Θυμάμαι και απο του Baker & Rippetoe το βιβλίο που συζητούσαμε πριν κανα χρόνο οτι λέγανε το ίδιο για το volume για πάνω απο 45+.