Εχεις πολυμηχανημα..;;;;; Αν ημουν Ελλαδα θα πληρωνα οσο οσο να ερχομαι 1 φορα τη βδομαδα να ξες
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
- Στην περιοχή σας δέν έχετε 24ωρο γυμναστήριο ;;
- 500 μέτρα απο το σπίτι μου στη Χίο το γυμναστήριο μπαίνεις με κάρτα εισόδου 24ωρες βέβαια ημέρες αργίας , διακοπών μετα τις 8 κτλ δεν έχει προσωπικό αλλά και πάλι ( βέβαια δέν ξέρω τι κάνουν τώρα με τον ιό )
Κανενα γυμναστηριο δεν λειτουργει Providential,λογω των μετρων για τον Covid-19.
Απο σημερα μαλιστα ισχυει και περιορισμος της κυκλοφοριας,τα πραγματα ειναι δυσκολα
......καλα μη φανταστεις τιποτα φοβερο....ενα για σπιτι ειναι αυτο συγκεκριμενα
0A17D545-F4D1-475F-A4E3-9934D642DB72.jpg....αν το πολυφορτωσεις,νομιζεις οτι θα σπασει στα δυο....ειναι προφανως για καπως μετριους σε υψος και διαπλαση ανθρωπους,ιδανικο μαλλον για γυναικες.......στις πιεσεις στηθους,ενω εχει καποιες ρυθμισεις για το υψος σου....για μενα στη καλυτερη περιπτωση ,τις κανω σαν κατακλινεις και close grip....στα pulldowns ,δεν τεντωνουν καλα τα χερια....κατι κανεις αλλα σιγουρα ειναι μονο για πολυ αρχαριους και μικροσωμους.....εγω του εχω σπασει δυο συρματοσχοινα και αυτο που εχει τωρα στο οριο ειναι
Covid-19 Workout 3
Αποφασισα να προσαρμοσω το προγραμμα να μοιαζει με το Boring but Big του Wendler.
Δηλαδη μια βασικη με το πρωτόκολλο 5/3/1 στη προκειμενη 3x5 γιατι το βαρος της τροχαλιας αλλα και η βασικη που μπορεις να κανεις αν και μοιαζει με πολυαρθρικη δεν ειναι με μπαρα και δεν εχει νοημα η συνεχης αυξηση κιλων....ηδη κοντευω να σηκωνω ολο το βαρος του μηχανηματος,ασε που το συρματοσχοινο αρχιζει να ξεφτιζει και δεν ξερω αν θα βγαλει ...ενα μηνα ακομη!!!!
Η επομενη βασικη σε 5x10 και καποιες assistance
Το προγραμμα ειναι τετραημερο,με διαχωρισμο upper lower ,κατα καποιο τροπο
Εχουμε και λεμε
OHP....οκ πιο πολυ μοιαζει με πιεσεις ωμων ,κακη σταση στο μηχανημα,καθιστος ,τελος παντων κατι εγινε...3x5
Pushups 5x10.....αυτη η ασκηση ειναι οτι καλυτερο μπορει να αντικαταστησει το bench,ειναι κορυφαια πολυαρθρικη bodyweight και εχει και πολυ καλο carryover στο bench....τουλαχιστον σε μενα ειχε και εχει...το να κανω καθιστες πιεσεις στηθους στο ηλιθιο μηχανημα δεν εχει νοημα
Chinups με λαστιχο 5x10
Triceps pushdowns 3x20
Curls 3x20
Παντα ξεκιναω με ζεσταμα με το agile 8,λαστιχακια,bird dogs, plunks....και καποια τεντωματα στο τελος
Last edited by Mikelangelo; 24-03-20 at 19:38.
Γιαννη και παραπανω να ανεβασεις επαναληψεις κανα μηνα στους ωμους για λιγη υπερτροφια δεν πειραζει!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σωστη η παρατηρηση Αχιλλεα....το προβλημα μου ειναι ...τι αλλο...το ιδιο το μηχανημα...κανω κατι ζογκλερικα για να παρω μια καπως καλη θεση για πιεσεις ωμων και μετα βιας δεν πεφτω κατω οταν κανω τις επαναληψεις....αλλα θα προσπαθησω να ανεβασω παντως.
Το μονο που μπορω να κανω στο μηχανημα ειναι υπερτροφια.
Την Παρασκευη για παραδειγμα που η βασικη ειναι το bench τα pushups στην προκειμενη ,εχω 5x10 σε ωμους
Last edited by Mikelangelo; 24-03-20 at 20:27.
Covid-19 Workout 4
Face pulls με λαστιχο 4x20
RDL στη τροχαλια 6x8
BW Squats superset Lunges 5x10
Leg Curls 3x15
Leg Extensions 3x15
Χθες πηγα να λαδωσω και να μαζεψω λιγο τα μποσικα στο ξεφτισμενο συρματοσχοινο το πολυμηχανηματος και......φυσικα κοπηκε
......ευτυχως που δεν κοπηκε κατα τη διαρκεια μια ασκησης!!!!!
......αρα πολυμηχανημα τελος για ενα διαστημα,βεβαια αφορμη εψαχνα για να σταματησω να κανω σε αυτο,γιατι πραγματικα ηταν ψυχοφθορο να κανω γυμναστικη,σε πολλα εισαγωγικα αυτο,με κατι που σιχαινομουν ανεκαθεν.
Οκ να κανουμε μια συντηρηση λογω της καταστασης που επικρατει,αλλα γυμναστικη κανουμε κυριως γιατι το γουσταρουμε και οχι γιατι πρεπει η μας εκβιαζει καποιος να κανουμε......στο βωμο της διατηρησης μιας καλης φυσικης και σωματικης καταστασης ,δεν ειναι ο μονος τροπος αυτος,υπαρχουν και οι bodyweight ασκησεις,τα λαστιχα ,το τρεξιμο ,το ποδηλατο κ.λ.π
Κοιταζα στο thread που εχει ανοιχτει γιαυτο το λογο και ο Κωστας(Musclemar) ειχε ανεβασει ενα καταπληκτικο βιντεο του
Jeff Cavaliere (Athlean x) με bodyweight ασκησεις...αν και εχω γραφτει στο καναλι του και τον παρακολουθω αρκετα γιατι ξερει πραγματικα τη δουλεια του και με επιστημονικη τεκμηριωση
Ειπα λοιπον να το δοκιμασω σημερα και .....νιωθω σαν να με εχουν....πλακωσει στο ξυλο...!!!
Να ευχαριστησω το Κωστα για αλλη μια φορα που το ανεβασε....καταπληκτικη η επιλογη του
Το προγραμμα ειναι τριημερο εχει διαχωρισμο A και Β και παει ετσι
A Διαχωρισμος
1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Alt. Single Leg Box Squats (use low box if advanced / higher box for beginners)
1 1/2 Bottomed Out Squats (to failure)
Jump Squats
2. UPPER PUSH (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Handstand Pushups OR Power Pushaways
Rotational Pushups OR Knee Rotational Pushups
Cobra Pushups (long head contracted) OR Knee Cobra Pushups
3. HINGE / POSTERIOR (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Alt. Single Leg Heel Touch Squats (use ?kickstand? if needed)
Alt. Sprinter Lunges
Plyo Sprinter Lunges (jump from higher position if more beginner)
4. UPPER PULL (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Pullups OR Seated Pullups
Human Pullovers OR BW Sliding Pulldowns
Inverted Chin Curls
5. ABS (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Reverse Corkscrews
Black Widow Knee Slides
Levitation Crunches
6. CORRECTIVE (1 MINUTE PER EXERCISE / REST-PAUSE IF NEEDED)
Angels and Devils
COMPLETE 1-2 MORE ROUNDS (TOTAL WORKOUT TIME: 35-50 MINUTES)
...και Β
HINGE / POSTERIOR x 3 ROUNDS
Slick Floor Bridge Curl (Single Leg) OR Slick Floor Bridge Curl (Dual Leg)
Long Leg March
High Hip Bucks
LUNGE / ANTERIOR x 3 ROUNDS
Alt. Crossover Step Ups
Alt. Reverse Lunges
Split Squat Jumps
UPPER PUSH x 3 ROUNDS
Variable Wall Pushups OR Knee Decline Pushups to Knee Flat Pushups
Alt. BW Side Lateral Raises (from knees for beginners)
Tricep BW Extensions (long head stretch)
UPPER PULL x 3 ROUNDS
Chin Ups OR Seated Chin Ups
Inverted Rows
Back Widows
ABS x 2 ROUNDS
Ab Halos
V-Up Tucks
Sit-Up Elbow Thrusts
CORRECTIVE x 2 ROUNDS
Reverse Hypers
COMPLETE 1-2 MORE ROUNDS (TOTAL WORKOUT TIME: 35-50 MINUTES)
..κανεις Δευτερα το Α ,Τεταρτη το Β ,Παρασκευη το Α παλι και ουτω καθεξης
Σημερα εκανα το Α.....με πολυ κοπο φυσικα και αν μπορω να περπατησω μεχρι μαθαυριο θα κανω το Β και βλεπουμε
Αν καποιος δεν ειναι συνηθισμενος σε bodyweight ρουτινες,οπως εγω ,θα τα βρει σκουρα...αλλα πραγματικα η αισθηση που σου αφηνει ειναι φοβερη...ειδικα για τα ποδια που δυσκολα γυμναζοντα χωρις βαρη
Last edited by Mikelangelo; 27-03-20 at 20:48.
Σημερα εκανα το Β....και μαλλον ειναι λιγο χειροτερο απο το Α
Το προγραμμα ειναι πολυ καλο....αλλα δεν θα το συνεχισω
Ειναι προτιμοτερο για πιο ελαφρεις και νεους αθλητες,χωρις θεματακια σε γονατα,αρθρωσεις γενικα που εχω,εγω
Το καλο με αυτο το προγραμμα ειναι οτι εστιαζει παρα πολυ στην αντοχη και στην αντοχη στη δυναμη και εστιαζει παρα πολυ στο κατω σωμα....κατι πραγματικα σπανιο σε bodyweight προγραμματα......ειναι ενα καθαρα αθλητικο προγραμμα,που οσοι ειναι του κλασσικου αθλητισμου,ποδοσφαιριστες κ.λ.π θα το βρουν εξαιρετικο
...αλλα και αθλητες δυναμικων αθληματων θα το βρουν ως μια καλη ευκαιρια να αυξησουν κατακορυφα την αντοχη τους και να δουλεψουν τις αδυναμιες τους
Last edited by Mikelangelo; 31-03-20 at 18:34.
Αλλο προγραμμα σημερα
Σαφεστατα ευκολοτερο μιας και ειναι σχεδον αποκλειστικα με λαστιχα,πολυ βασικο
Το εκανα σε τρεις κυκλους και μπορω να πω οτι με επιασε καλα
Αυτο ειναι
Warm-Up:? 10 Butt Kickers? 10 High Knees? 10 Torso Rotations? 10 Forward Arm Circles? 10 Backward Arm CirclesWorkout:? 15 Band Rows? 12 Band Pull Aparts? 15 Band Curls? 8 Band Overhead Extensions? 12 Band Push-Ups? 12 Band Shoulder Presses? 8 Band Side Bends? 20 Toe Touches? 20 Band Front Squats? 15 Band Romanian Deadlifts? 1 Squat Jumps
...και το βιντεακι του
<font color="#030303"><span style="font-family: Roboto">
Αυριο θα δοκιμασω του Alan Thrall .....που ειναι πιο δυσκολο σιγουρα,χωρις λαστιχα
αυτο δηλαδη
<font color="#030303"><span style="font-family: Roboto">
Γενικα θα δοκιμαζω καποια bodyweight....μ?αρεσει αυτο το ψαξιμο μιας και εχω χρονο για πειραματισμους και με μια μορφης ασκηση που δεν ειμαι συνηθισμενος.
Ξανα το ιδιο προγραμμα σημερα,το απο πανω....ευκολακι ειναι εκανα σε δυο κυκλους παλι πιο πολλες reps και ηταν καλο μπορω να πω
Περιμενω απο μερα σε μερα το μονοζυγο πορτας για να κανω του thrall για λιγο καιρο....και αν συνεχιστει πολυ η καραντινα θα παω σε κατι πιο εξιδικευμενο
Τις τελευταιες δυο εβδομαδες,εχω ψαχτει αρκετα με προγραμματα bodyweight η με καποια που εχουν τον ελαχιστο δυνατο εξοπλισμο ,δηλαδη με καποιους αλτηρες,λαστιχα,μονοζυγα κ.λ.π
Εχω δει καποια πολυ ενδιαφεροντα εδω στο forum και στο youtube
Τα περισσοτερα απο αυτα ειναι για να σε κρατανε σε μια καποια φορμα,ελαχιστα ειναι πιο εξειδικευμενα και πιο αθλητικα ,οχι απλα για να δινουν στους μυς καποιο ερεθισμα και να διατηρεις την οποια υπερτροφια ειχες
Αν ακολουθησει καποιος αυτα που εχουν εξειδικευση σε καλισθενικες προπονησεις,ειναι ζορικα ειδικα αν ,οπως κι εγω ,δεν εχουν εμπειρια σε bodyweight ασκησεις και εχουν αυξημενο σωματικο βαρος και μεγεθος
Η αληθεια ειναι οτι εψαχνα κατι πιο κοντα στις προπονησεις δυναμης που εκανα,να εχουν δηλαδη περιπου την ιδια φιλοσοφια,να προσομοιαζουν οσο το δυνατον στις τεσσερεις βασικες πολυαρθρικες και η δομη των σετ επαναληψεων να ειναι παρομοια
Εχω τη τυχη να γνωριζω προσωπικα εναν απο τους καλους προπονητες powerlifting και δυναμικων αθληματων στη Ελλαδα και προχθες μου εστειλε ενα καταπληκτικο προγραμμα δυναμης και αθλητικοτητας
Ειναι τετραημερο εχει τη φιλοσοφια του push-pull- legs κατα καποιο τροπο,συνδυαζει μεγαλο volume ειτε σε σετ ειτε σε reps και εχει και intensity μεσω explosive exercises....σημαντικοτατο γιατι εφοσον δεν μπορουμε να ανεβαζουμε σε κιλα,μπορουμε μεσω της ταχυτητας εκτελεσης και της εκρηκτικοτας να διατηρουμε καπως τη δυναμη
1 μερα σημερα λοιπον με το push-legs
Squat jumps 6x3 διαλειματα στα 30¨-90¨
Explosive push ups 6x2 διαλειματα στα 30¨-90¨
Standing Overhead press band 4x10-15
Lunge 4x10
Rest pause Push ups 3xAmrap
Lateral Lunge 3x20
Το καλο με αυτο το προγραμμα ειναι οτι ειναι προγραμμα,δηλαδη διαρκει εξι εβδομαδες καθε εβδομαδα αυξανονται τα σετ και οι επαναληψεις και καθε δευτερη προπονηση αλλαζει τις ασκησεις.....οταν μενεις σταθερος σε σετ και επαναληψεις ειναι ενα ασκησιολογιο για συντηρηση....εδω υπαρχει συνεχης προοδος
Μ?αρεσει πολυ!!!
Αυριο εχουμε pull
Σωστός Γιάννη!
Κάποιος έκανε Dynamic Effort method σήμερα με squat jumps και explosive pushups ή μου φαίνεται;
Και κάθε δεύτερη προπόνηση αλλάζουν και οι ασκήσεις... Να'το το conjugate.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σωστα!!!
Παντως το το προγραμμα ουτε με εξαντλησε ουτε με επρηξε σα μπαλονι οπως τα κυκλικα με τις τοσες απομονωτικες
...και αυτο για μενα ειναι ενας απο τους δεικτες οτι ειναι καλο
Last edited by Mikelangelo; 05-04-20 at 19:48.
2 Μερα Pull
Chinups με λαστιχο 4x10
Banded RDL 4x10
Standing band row 3x amrap
Single leg glute bridge 10x6 με rest EMOM(every minute on the minute),σε απλα ελληνικα κανεις τις επαναληψεις σου στη αρχη καθε λεπτου και ξεκουραζεσαι μεχρι τη αρχη του επομενου λεπτου και ουτω καθεξης
Πιο ευκολο σημερα το προγραμμα το single leg glute με ζορισε αρκετα
3 Μερα Push -Legs
Lunge Jumps 6x3. 30? rest
Explosive Push Ups 6x2 30? rest
Handstand or Pike Pushups 4x15 με τα ποδια στη καρεκλα....να κανω κατακορυφο και πιεσεις ωμων ειναι ....αδυνατον!!!
Bulgarian Split 4x10
Rest Pause Floor press band 3xAmrap....καταπληκτικη ασκηση...ποτε δεν ειχα κανει floor press ποσο μαλλον με λαστιχο
Lateral Launge 3x20
Οσο προχωραει το προγραμμα τοσο μ?αρεσει,φαινεται στο χαρτι ευκολο αλλα σε ζοριζει αρκετα,οχι τοσο αεροβικα αλλα δυναμικα
4η μερα Pull
Pullups με λαστιχο 4x10 ....μεχρι να ερθει το μονοζυγο πορτας που εχω παραγγειλει θα γκρεμισω ολες τις πορτες στο σπιτι.....το τι πατεντες εχω κανει δεν περιγραφεται.....η πορτα του γκαραζ με αντεχει λιγο καλυτερα και δεν τριζει
Deadlift με λαστιχο....4x10 ....ok δεν το λες και deadlift αλλα με δυο σκληρα λαστιχα κατι κανεις
Seated band row 3xamrap
Single leg RDL με λαστιχο 3x20 sec EMOM......ωραια ασκηση ποτε δεν την εχω κανει στο παρελθον
Εβδομαδα 2η
1η Push -Legs
Αυξανονται τα σετ
Lunge Jumps 8x3
Explosive Push Ups 8x2
Pike pushups 4x15
Banded Squats 4x15
Rest Pause floor press band 3xamrap
Reverse Lunge 3x30 sec
Οσο προχωραει το προγραμμα τοσο μ?αρεσει
Το πιασιμο ειναι αρκετο,αλλα δεν ειναι αυτο το πρηξιμο απο τις πολλες reps που νιωθεις σα φουσκωμενο μπαλλονι,αλλα αυτο το βαθυ που νιωθεις μεσα στο μυ οπως οταν κανεις βαρια κιλα σε πολυαρθρικες....κατι το οποιο προσωπικα ειναι το ζητουμενο μου.
Αν και δεν εχω μεγαλη εμπειρια στις bodyweight ασκησεις,και με δυσκολεουν αρκετα καποιες απο αυτες οπως τα pike η handstand pushups οπως και τα explosives....εδω καλα καλα δεν μπορω να κανω πανω απο 20 κανονικα pushups στη σειρα
Οκ είμαι βαρυς και τα γονατα μου υποφερουν ειδικα στα lunges,bulgarian splits ,γιατι επιμενω να τα κανω βαθια να ακουμπανε τα γονατα κατω,οσο περναει ο καιρος τοσο προσαρμοζομαι και νομιζω πως θα κρατησω και καποιες απο αυτες οταν επανελθω στις μπαρες
Μπράβο Γιάννη.
Τα banded floor press και τα explosive push ups πως σου φαίνονται;
Στα push ups προσγειώνεσαι πάνω σε κουτί ή "σκας" στο πάτωμα;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Τα explosive τα κανω ετσι,με ζοριζουν πολυ ομως
https://youtu.be/XoMWLhAEdec
Δεν με τρελαινει σαν ασκηση,αλλα με πιανει καλα
Το floor press με εχει κατενθουσιασει πραγματικα,ειναι καταπληκτικη ασκηση ειδικα σε rest pause
Εβδομαδα 2η
2η Pull
Bent over Band row 5x10
Resistance Band Goodmornings 4x12
Seated band row 3xamrap
Single leg RDL 10x7 EMOM
....αρχιζει και μου λειπει η μπαρα ,αρχιζουν και μου σπανε τα νευρα τα λαστιχα
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks