Back to the.....future!!!

**Mikelangelo** · 05-10-19, 18:36

Θα προσπαθησω να απαντησω και στους τρεις σας,γιατι κι εγω εχω μπερδευτει με ολο αυτο το χαμο
Γρηγορη γινεται παλουκι στις μερες του upper body ,εκει μου αλλαζει τα φωτα στις συμπληρωματικες,γιατι το bench και Ohp δεν σε καταπονουν οσο το dead και squat
Δημητρη,το προγραμμα στις μερες του bench και ohp βγαινει στη μιαμιση ωρα περιπου,αν βαλεις και το ζεσταμα....οταν ανεβουν τα κιλα στις βασικες,η θα βγαινει στο δυωρο η θα κοψει συμπληρωματικες
Επισης μπορει να υπαρχει διαχωρισμος upper και lower στις βασικες και στο fsl ειναι ομως σχεδον full body στις accessories
Η λογικη του wendler στις συμπληρωματικες ειναι γενικα οι εξης
Push 50-100 reps
Pull 50-100 reps
Single leg/core 50-100 reps
Σε προγραμματα υπερτροφιας οπως το ΒΒΒ η το Monolith οι συμπληρωματικες ειναι οι ελαχιστες....50 reps για καθε κατηγορια μονο και μονο μια ασκηση απο καθε κατηγοριας
Στα Leader προγραμματα που τα κανεις για δυο το πολυ κυκλους ,σχεδον δυο μηνες εισαι κοντα στις 100 αν δεν κανεις πολυ conditioning....δηλαδη τρεξιματα,farmer walks,sprints ,κ.λ.π

Αν κανεις hard conditioning μενεις στις 70 reps περιπου....light conditioning ,κατι περπατηματα τρια τεσσερα χιλιομετρα δυο τρεις φορες την εβδομαδα ανεβαζεις τα reps

Τα leader προγραμμα οπως αυτο ,Αχιλλεα,σκοπο εχουν το μεγαλο volume αλλα πιο χαμηλο intensity,σκοπος ειναι η τεχνικη,αθλητικοτητα(δυναμη,αντοχη στη δυναμη κ.λ.π),...καποια απο αυτα οπως το ΒΒΒ στοχο εχουν υπερτροφια καποια δυναμη οπως το BBS,boring but strong με 10 σετ Χ 5 στις συμπληρωματικες των βασικων....οχι στις accessories....καποια templates ,εχουν και 10Χ10 οπως αυτο που κανεις και εσυ,αλλα ειναι για πιο intermediate lifters

Τα anchor προγραμματα που ερχονται μετα τα Leader ειναι μονο για ενα κυκλο
Εδω μιλαμε για καθαρα προγραμματα δυναμης,το 5/3/1 γινεται 3/5/1 ,μπαινουν στο παιχνιδι joker sets,ανεβαινει το TM,κανεις PR,φτανεις καποια σετ στο οριο.....και τα accessories φυσικα αυξανονται

Αυτο που κανω τωρα ειναι κατι ενδιαμεσο(αναμεσα σε υπερτροφια και δυναμη) αλλα ειναι Leader,δεν φτανεις τα σετ στο οριο,το ΤΜ ειναι χαμηλο,δεν ακολουθεις το πρωτοκολλο 5/3/1 αλλα 5 reps σε 3 σετ καθε εβδομαδα στις βασικες
Λεγεται FSL 5 reps progression....φυσικα μπορει και να γινει με εμφαση στη δυναμη ως 5/3/1 αλλα δεν ενδυκνειται στη δικη μου περιπτωση

Ελπιζω να καταλαβατε τι γινεται

....και κατι αλλο που τωρα θυμηθηκα
Το First Set Last ειναι ενα template που σε διαφορες μορφες του υπαρχει στην ¨αγορα ¨ εδω και .....50 + χρονια
Ουσιαστικα κανεις 3σετ απο 5reps στη βασικη και μετα κανεις αλλα 5Χ5 με το βαρος του πρωτου σετ της βασικης,...γιαυτο και first set last....με την ιδια βασικη αν θες η με καποια αλλη στα 5χ5
Ειναι κατα βαση προγραμμα αθλητικο και μαλιστα αθλητων δυναμικων αθληματων,οπως σφαιροβολιας,ακοντισμου,δισκου,....αλλα και σε sprinters...και αθλητες του american football και basket και για οποιο αθλητη θελει να ανεβει μυικα,αθλητικα,δυναμικα....και powerlifters το κανουν και αρσιβαριστες και bodybuilders ενιοτε.

**alekan** · 05-10-19, 20:11

Originally Posted by Achillezzz

Ποιος ειναι ο στοχος του κυκλου Γιαννη; Υπερτροφια;

Ο θάνατος

**Mikelangelo** · 05-10-19, 21:12

Originally Posted by alekan

Ο θάνατος

ΧΑΧΑΧΑΑΑΑΑ......Κορυφαιο!!!

**Mikelangelo** · 14-10-19, 01:27

7 μερες οφ,ξανα γμτ την ατυχια μου,τελικα αυτο το log φετος ειναι για καταγραφη ασθενειων,τραυματισμων κ.λ.π
Μια ιωση μου αλλαξε τα φωτα και σημερα που ενιωθα καπως καλυτερα πηγα και τελικα........πηγε καλουτσικα
Κυκλος 1ος Εβδομαδα 2η
Squats 3x5 70-80-90 αν και σερνομουν βγηκε αρποσμενα ευκολα και ανετα
Deadlift FSL 5x5 στα 90kg
Leg Curls 3x12
Push ups 3x10...η τελευταια φορα που ειχα κανει push ups πρεπει να ηταν στο.......στρατο,πριν 30 χρονια περιπου
Dumbbell incline bench 3x10
Face Pulls 5x12
Barbell curls superset triceps pushdowns 3x10
Crunches 5x15

**Konstantina91** · 14-10-19, 01:37

Δυνατή προπόνηση!

Αν και δεν βλεπω να βαζεις μυαλό, τα ίδια εκανες περυσι. Ιωση, καπάκι προπόνηση , πάλι κρεβάτι.

Καμια θεια να ξεματιάζει έχεις? Ολα πάνω σου επεσαν πια...

**Mikelangelo** · 14-10-19, 01:57

Originally Posted by Konstantina91

Δυνατή προπόνηση!

Αν και δεν βλεπω να βαζεις μυαλό, τα ίδια εκανες περυσι. Ιωση, καπάκι προπόνηση , πάλι κρεβάτι.

Καμια θεια να ξεματιάζει έχεις? Ολα πάνω σου επεσαν πια...

....ειναι αργα πια να βαλω μυαλο

Ολες μα ολες τις ιωσεις τις φερνει "δωρο''ο γιος μου απ΄το σχολειο,αλλα φετος εχει παραγινει το κακο!!
....με ξεματιαζει η μανα μου αλλα μαλλον εχω ανοσια δεν ξερω,θα δοκιμασω και εξορκισμο

**Konstantina91** · 14-10-19, 02:00

Originally Posted by Mikelangelo

θα δοκιμασω και εξορκισμο

χαχαχαχ αυτό μάλιστα! Θα πιασει σίγουρα!

**dimitris_powerlifter** · 14-10-19, 22:50

Καιρό είχες να πάθεις κάτι

**Mikelangelo** · 14-10-19, 23:25

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Καιρό είχες να πάθεις κάτι

....,σωστα και ειχα ανησυχησει!!!!

**Greg0ry** · 15-10-19, 00:05

Να δω ποτε θα ηρεμησεις ρε συ Γιαννη σε εχει φαει ολο και κατι θα τυχει καποιος σε εχει ματιασει οντως δεν γινεται διαφορετικα :P
Μια χαρα βγηκε η προπονηση παντως , περαστικα ευχομαι και γρηγορη αναρρωση!!!

**Mikelangelo** · 15-10-19, 02:18

Originally Posted by Greg0ry

Να δω ποτε θα ηρεμησεις ρε συ Γιαννη σε εχει φαει ολο και κατι θα τυχει καποιος σε εχει ματιασει οντως δεν γινεται διαφορετικα :P
Μια χαρα βγηκε η προπονηση παντως , περαστικα ευχομαι και γρηγορη αναρρωση!!!

Σ'ευχαριστω Γρηγορη
.......δεν μπορω να κανω τιποτε αλλο απ΄το να αντιστεκομαι,η χθεσινη προπονηση βγηκε με ''δεκατα''(37,1) ,σημερα ειχα παλι,και αυριο αν εχω θα παω κι οσο αντεξω.

**Mikelangelo** · 16-10-19, 02:02

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 2η
OHP 3x5 35-40-45 kg
Bench FSL 5x5 στα 60kg
Chin ups 4x10 με λαστιχο
Dumbell row 3x10
Dips 3x10 με λαστιχο
Dumbell incline 3x10
Shrugs 3x10
Face pulls 3x12
Bulgarian split 3x10
Leg press wide stance 3x10
Leg curls 3x10
Back raise 3x10
Goodmorning 3x10
Crunches 5 x15

**dimitris_powerlifter** · 16-10-19, 17:54

Ζαλιστηκα μονο που ειδα τοσες ασκησεις!! Μπραβο για το κουραγιο σου ρε φιλε :P Eισαι καλυτερα με τις κωλο αρρωστιες?

**Greg0ry** · 16-10-19, 18:10

Ωραια και κουραστικη προπονηση!! εμενα μαρεσει

Ενα θα σου πω Γιαννη σημερα σηκωθηκα με πονολαιμο σε φαση που με δυσκολια μιλαω και μπουκωμενος...

Ελπιζω τουλαχιστον εσυ να γινεσαι καλυτερα!!

**Mikelangelo** · 16-10-19, 18:20

Ευχαριστω παιδια
....τουλαχιστον σταματησαν τα δεκατα...ο πονολαιμος υπαρχει αλλα εχει βελτιωθει αρκετα

...περαστικα Γρηγορη

**DimitrisK** · 17-10-19, 06:35

Όλη τη μέρα στο γυμναστήριο την περνάς? Πολύ βαρύ φαίνεται για μυϊκή ανάπτυξη.
Γιατί δεν κάνεις ένα απλό full body? Με 3 προπονήσεις την εβδομάδα και απο 2 στην ουσία για τις ομάδες που θέλεις να παίζεις πιο βαριά.

**Mikelangelo** · 17-10-19, 08:57

Καλημερα Δημητρη
Το προγραμμα που κανω ειναι το 5/3/1 του Jim Wendler το οποιο με τη σειρα του εχει αρκετες παραλλαγες η templates
Αν πας πανω πανω στη σελιδα αυτη εχω κανει μια αναλυση γιαυτο.
Οι ασκησεις μπορει να φαινονται πολλες αλλα η ωρα που τρως στο γυμναστηριο ειναι max δυο ωρες και αυτο γινεται μονο τις ημερες που οι βασικες ασκησεις ειναι το bench η το OHP........αλλωστε στις συμπληρωματικες το σημαντικο ειναι να βγαινουν οι επαναληψεις και οχι να φορτωνεις κιλα και να εχεις μεγαλα διαλλειματα
Στις συμπληρωματικες τα διαλλειματα ειναι max 1 λεπτο

Απο κει και περα δεν ειναι προγραμμα μυικης αναπτυξης...τα περισσοτερα templates του 5/3/1 ειναι προγραμματα δυναμης,αθλητικοτητας και καποια απο αυτα υπερτροφιας
Σκοπος ειναι να ανεβαινεις δυναμικα στις βασικες ασκησεις,bench,deadlift,ohp,squats...ειτε εισαι αθλητης του powerlifting ειτε οποιοδηποτε αλλου δυναμικου η μη αθληματος
Με πιο απλα λογια δεν ειναι προγραμματα bodybuilding,αλλωστε εγω δεν κανω bodybuilding
....παρολα αυτα εχει βγαλει και καποια προγραμματα για bodybuliders,με τις γνωστες full body,upper lower κ.λ.π ρουτινες.

**DimitrisK** · 18-10-19, 06:09

Τι να σου πω, η γνώμη μου και η εμπειρία μου λέει ότι από μια ηλικία και μετά προπονήσεις δύναμης δεν εχουν καλό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα. Κατω από 6 επαναλήψεις μην πω 8, θεωρώ ότι ζορίζουν χωρίς λόγο τις αρθρώσεις και όχι μόνο.
Και όταν υπερφορτώνεται ο οργανισμός εμφανίζονται διάφορα.

**Mikelangelo** · 18-10-19, 09:23

Η αποψη σου σεβαστη Δημητρη
Υπαρχουν διαφορες θεωριες γιαυτο το θεμα,που ειναι μεγαλο,πολλοι συνομιληκοι φιλοι μου και μεγαλυτεροι,αποφευγουν μετα μανιας τα βαρη γενικοτερα.
Θεωρουν οτι σε καπως προχω ηλικιες,σημασια εχει η αεροβια ασκηση,να μην επιβαρυνονται αρθρωσεις κ.λ.π χιλιοειπωμενα..
Πολλοι ομως πρωην συναθλητες μου στην αρση αλλα και σε αλλα παρεμφερη αθληματα,εξακολουθουν και φορτωνονται σαν τα γαιδουρια και η λογικη ειναι οτι οσο μεγαλωνεις τοσο χρειαζεσαι τις αντιστασεις,για να κρατας υψηλα τα επιπεδα τεστοστερονης,για να μην μειωνεται η οστικη μαζα,για να υπαρχει υψηλη μυικοτητα ,που ουτως η αλλως μειωνεται λογο ηλικιας.
Το σημαντικοτερο ρολο σε ολα αυτα παιζει το αθλητικο παρελθον του καθενος απο εμας,ο τροπος ζωης που καναμε και κανουμε

Για παραδειγμα αν καποιος σαρανταρης,πενηνταρης που δεν εχει ασχοληθει ποτε με τον αθλητισμο και καθοταν μια ζωη στο καναπε,πλακωθει ξαφνικα ειτε με βαρη ειτε με τρεξιμο ειτε με ποδηλατο κ.λ.π ειναι σχεδον βεβαιο οτι θα βγαλει πολλα θεματα.

Εχω την τυχη να γνωριζω καποιους ανρθρωπους,που ειναι γνωστες και της ορθοπεδικης,αλλα και εξειδικευμενοι προπονητες δυναμης.
Ο ορθοπεδικος μου λοιπον εχει μια πιο συντηρητική αποψη για εμας τους σιτεμενους,αλλα συμφωνει οτι η ασκηση με βαρη και ειδικα με τις βασικες ασκησεις(bench,deadlift,squats),ειναι απαραιτητη.

Επισης γνωριζω εναν απο τους πιο επιτυχημενους προπονητες δυναμης και kettlebels ,που ειναι συνομιληκος μου.
Προπονει πολλους powerlifters σε υψηλο επιπεδο,αρκετοι απο αυτους σε κατηγορια masters,...ο ιδιος δε ειναι ανταγωνιστικος αθλητης με πολυ ηψηλες επιδοσεις.
Επισης αυτος που με coach-αρει αυτη τη περιοδο ειναι ενας τρελοαμερικανος,γυρω στα 65,προπονητης επισης δυναμης,παλιος αθλητης του american football και φιλος του Jim Wendler που ειναι και ο δημιουργος του 5/3/1.

Ολοι οι παραπανω επιμενουν οτι οι προπονησεις δυναμης μπορουν να συνεχιζονται μεχρι πολυ μεγαλες ηλικιες χωρις ιδιαιτερα προβληματα.
Αρκει να υπαρχει σωστη αποθεραπεια,σωστη διατροφη και φυσικα επιγνωση του επιπεδου που βρισκεται ο καθενας χωρις μεγαλες υπερβολες

**DimitrisK** · 19-10-19, 08:36

Για την προπόνηση με βάρη συμφωνώ και επαυξάνω. Για τις λίγες επαναλήψεις διαφωνώ. Όσο μεγαλώνουμε φορτώνουμε το νευρικό μας σύστημα με πολλά και διάφορα οπότε η κάθε μέρα δεν είναι ίδια. Και εκεί είναι που την πατάμε. Λίγο να πάει κάτι στραβά και έγινε το κακό. Προσωπικά αντι για καθαρά προπόνηση bb θα έκανα κυκλική για να πιάσω και το κομμάτι της αντοχής. Αλλά λόγω της ώρας που παω και του χρόνου που εχω δύσκολα βγαίνει τέτοια προπόνηση.

**Mikelangelo** · 19-10-19, 09:43

Originally Posted by DimitrisK

Για την προπόνηση με βάρη συμφωνώ και επαυξάνω. Για τις λίγες επαναλήψεις διαφωνώ. Όσο μεγαλώνουμε φορτώνουμε το νευρικό μας σύστημα με πολλά και διάφορα οπότε η κάθε μέρα δεν είναι ίδια. Και εκεί είναι που την πατάμε. Λίγο να πάει κάτι στραβά και έγινε το κακό. Προσωπικά αντι για καθαρά προπόνηση bb θα έκανα κυκλική για να πιάσω και το κομμάτι της αντοχής. Αλλά λόγω της ώρας που παω και του χρόνου που εχω δύσκολα βγαίνει τέτοια προπόνηση.

....εδω συμφωνω και επαυξανω απολυτα Δημητρη με σενα ,στο θεμα του οσο μεγαλωνουμε φορτωνουμε το νευρικο μας συστημα με πολλα και διαφορα
....επισης στο θεμα ελευθερου χρονου...μεγαλη πολυτελεια να βρεις

**Mikelangelo** · 22-10-19, 18:09

......και μετα απο ενα πενταημερο off,( το γραφω για να κραταω περισσοτερο αρχειο για τα off ,παρα για τις προπονησεις,να τα διαβαζω αργοτερα να γελαω....αυτη η χρονια απλα δεν υπαρχει απο αναποδιες)

...Κυκλος 1ος Εβδομαδα 2η...ακομη,αυτη η βδομαδα κοντευει να γινει.....μηνας
Deadlift 3x5 85-95-110
Squats FSL 5x5 στα 70 kg
Leg Curls 3x12
Dumbbell incline superset Close Grip bench 3x12
Biceps barbell superset Triceps pushdowns 3x15
Face pulls 5x12
Crunches 5x15

**Achillezzz** · 22-10-19, 18:22

Oταν εχεις μεγαλουτσικα offs συνεχιζεις τον κυκλο σου απο εκει που σταματησες; Δεν εχει νοημα να τον μηδενισεις και να το παρεις απο την αρχη;

**Mikelangelo** · 22-10-19, 18:37

Originally Posted by Achillezzz

Oταν εχεις μεγαλουτσικα offs συνεχιζεις τον κυκλο σου απο εκει που σταματησες; Δεν εχει νοημα να τον μηδενισεις και να το παρεις απο την αρχη;

ναι Αχιλλεα,συνεχισα απο κει που σταματησα.

**dimitris_powerlifter** · 22-10-19, 18:48

Ελπιζω να ειναι το τελευταιο off!!

**Mikelangelo** · 22-10-19, 18:58

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ελπιζω να ειναι το τελευταιο off!!

Ευχαριστω πολυ Δημητρη αλλα εχω τις....επιφυλαξεις μου

**Greg0ry** · 22-10-19, 20:55

Πραγματικά Γιάννη απλα δεν σε θελει φαντάζομαι πως νιωθεις..!!

**Mikelangelo** · 24-10-19, 21:09

....στο τσακ ημουν να μη παω σημερα γιατι η μερα ηταν ενας...Γολγοθας....αλλα πηγα και μου.....αλλαξα τα φωτα!!!
Κυκλος 1ος Εβδομαδα 2η
Bench 3x5 60-70-80 βγηκαν ανελπιστα ανετα...τα 80 ειδικα μου φανηκαν σαν 60
OHP FSL 5x5 στα 40 kg.
Chinups με λαστιχο superset Dumbbell row 4x10
Dips superset Incline dumbbell press 3x10
Bulgarian split superset leg curls 4x12.....εδω το γονατο αρχισε παλι τα κρακ-κρουκ
Goodmornings superset back raises 45 μοιρες 4χ10
Shrugs superset facepulls 5x15
Cnunches 5x15
....γενικα σημερα εγινε ενα οργιο με superset γιατι βιαζομουν λιγο αλλα μου αρεσε καλυτερα

**Greg0ry** · 24-10-19, 21:15

Originally Posted by Mikelangelo

....στο τσακ ημουν να μη παω σημερα γιατι η μερα ηταν ενας...Γολγοθας....αλλα πηγα και μου.....αλλαξα τα φωτα!!!
Κυκλος 1ος Εβδομαδα 2η
Bench 3x5 60-70-80 βγηκαν ανελπιστα ανετα...τα 80 ειδικα μου φανηκαν σαν 60
OHP FSL 5x5 στα 40 kg.
Chinups με λαστιχο superset Dumbbell row 4x10
Dips superset Incline dumbbell press 3x10
Bulgarian split superset leg curls 4x12.....εδω το γονατο αρχισε παλι τα κρακ-κρουκ
Goodmornings superset back raises 45 μοιρες 4χ10
Shrugs superset facepulls 5x15
Cnunches 5x15
....γενικα σημερα εγινε ενα οργιο με superset γιατι βιαζομουν λιγο αλλα μου αρεσε καλυτερα

Μονο οργιο? πρεπει να τελειωσεις πολυ γρηγορα παντως σκεφτομαι τι πρηξιματα θα ειχες με τοσα σουπερσετ

**Mikelangelo** · 24-10-19, 21:37

Originally Posted by Greg0ry

Μονο οργιο? πρεπει να τελειωσεις πολυ γρηγορα παντως σκεφτομαι τι πρηξιματα θα ειχες με τοσα σουπερσετ

....μιαμιση ωριτσα μαζι με το ζεσταμα που κραταει ενα 20 λεπτο,πανω κατω
....απο πρηξιμο αλλο τιποτα....κανονικος Gym bro

....και μιας και λεμε για ζεσταμα
οσο τηρω με ευλαβεια και μεθοδικοτητα τις ασκησεις που κανω.....foam,agile 8,λαστιχα και ολα αυτα τα μπαλετικα κ.λ.π σπανια τραυματιζομαι και τη παλευουν τα γονατα μου....ετσι ομως και μειωσω αυτα που κανω κατι θα....¨χαλασει ¨ ....κατι θα τραβηχτει.
Οσο μεγαλωνω τοσο πιο πολυ ζεσταμα θελω...αργει το μοτερ να βρει σωστη λειτουργια