Θα προσπαθησω να απαντησω και στους τρεις σας,γιατι κι εγω εχω μπερδευτει με ολο αυτο το χαμο
Γρηγορη γινεται παλουκι στις μερες του upper body ,εκει μου αλλαζει τα φωτα στις συμπληρωματικες,γιατι το bench και Ohp δεν σε καταπονουν οσο το dead και squat
Δημητρη,το προγραμμα στις μερες του bench και ohp βγαινει στη μιαμιση ωρα περιπου,αν βαλεις και το ζεσταμα....οταν ανεβουν τα κιλα στις βασικες,η θα βγαινει στο δυωρο η θα κοψει συμπληρωματικες
Επισης μπορει να υπαρχει διαχωρισμος upper και lower στις βασικες και στο fsl ειναι ομως σχεδον full body στις accessories
Η λογικη του wendler στις συμπληρωματικες ειναι γενικα οι εξης
Push 50-100 reps
Pull 50-100 reps
Single leg/core 50-100 reps
Σε προγραμματα υπερτροφιας οπως το ΒΒΒ η το Monolith οι συμπληρωματικες ειναι οι ελαχιστες....50 reps για καθε κατηγορια μονο και μονο μια ασκηση απο καθε κατηγοριας
Στα Leader προγραμματα που τα κανεις για δυο το πολυ κυκλους ,σχεδον δυο μηνες εισαι κοντα στις 100 αν δεν κανεις πολυ conditioning....δηλαδη τρεξιματα,farmer walks,sprints ,κ.λ.π
Αν κανεις hard conditioning μενεις στις 70 reps περιπου....light conditioning ,κατι περπατηματα τρια τεσσερα χιλιομετρα δυο τρεις φορες την εβδομαδα ανεβαζεις τα reps
Τα leader προγραμμα οπως αυτο ,Αχιλλεα,σκοπο εχουν το μεγαλο volume αλλα πιο χαμηλο intensity,σκοπος ειναι η τεχνικη,αθλητικοτητα(δυναμη,αντοχη στη δυναμη κ.λ.π),...καποια απο αυτα οπως το ΒΒΒ στοχο εχουν υπερτροφια καποια δυναμη οπως το BBS,boring but strong με 10 σετ Χ 5 στις συμπληρωματικες των βασικων....οχι στις accessories....καποια templates ,εχουν και 10Χ10 οπως αυτο που κανεις και εσυ,αλλα ειναι για πιο intermediate lifters
Τα anchor προγραμματα που ερχονται μετα τα Leader ειναι μονο για ενα κυκλο
Εδω μιλαμε για καθαρα προγραμματα δυναμης,το 5/3/1 γινεται 3/5/1 ,μπαινουν στο παιχνιδι joker sets,ανεβαινει το TM,κανεις PR,φτανεις καποια σετ στο οριο.....και τα accessories φυσικα αυξανονται
Αυτο που κανω τωρα ειναι κατι ενδιαμεσο(αναμεσα σε υπερτροφια και δυναμη) αλλα ειναι Leader,δεν φτανεις τα σετ στο οριο,το ΤΜ ειναι χαμηλο,δεν ακολουθεις το πρωτοκολλο 5/3/1 αλλα 5 reps σε 3 σετ καθε εβδομαδα στις βασικες
Λεγεται FSL 5 reps progression....φυσικα μπορει και να γινει με εμφαση στη δυναμη ως 5/3/1 αλλα δεν ενδυκνειται στη δικη μου περιπτωση
Ελπιζω να καταλαβατε τι γινεται
....και κατι αλλο που τωρα θυμηθηκα
Το First Set Last ειναι ενα template που σε διαφορες μορφες του υπαρχει στην ¨αγορα ¨ εδω και .....50 + χρονια
Ουσιαστικα κανεις 3σετ απο 5reps στη βασικη και μετα κανεις αλλα 5Χ5 με το βαρος του πρωτου σετ της βασικης,...γιαυτο και first set last....με την ιδια βασικη αν θες η με καποια αλλη στα 5χ5
Ειναι κατα βαση προγραμμα αθλητικο και μαλιστα αθλητων δυναμικων αθληματων,οπως σφαιροβολιας,ακοντισμου,δισκου,....αλλα και σε sprinters...και αθλητες του american football και basket και για οποιο αθλητη θελει να ανεβει μυικα,αθλητικα,δυναμικα....και powerlifters το κανουν και αρσιβαριστες και bodybuilders ενιοτε.
Bookmarks