Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
.....δεν ειναι ακομη ετοιμο το ποδι στο 100% και δε νιωθω καλα ουτε στο dead!!!
Οι ωμοι ειναι σκ@τ@ .....τελειως ασχετο ομως!!!
Αυτο μου ειχε πει κι Σπυρος (ενας προπονητης powerlifting,τον ξερει κι ο Δημητρης),οταν ειχα παει σε ενα σεμιναριο του το Φεβρουαριο.....με ενα χρονο προετοιμασιας θα ειμαι ετοιμος μου ειπε......λες να το δοκιμασω του χρονου???
Κυκλος 2ος Εβδομαδα 3η
Deadlift
3X5
90-100-115 ,ανετα,ομορφα ,το γονατο δουλευει καλυτερα και μου δινει σιγουρια
Deadlift BBB
5X10 στα 72,5 κιλα,το λες και cardio Deadlift,το λες και μαζοχισμο.....η ευκολη λυση ειναι να τις κανεις Romanian αλλα ο Αμερικανος ειχε αλλη αποψη......καντες κανονικα να σου γινει η κινηση βιωμα.!!!
Biceps Barbell Curls superset Triceps Pushdowns 3x10
Facepulls 3x10
Crunches 5x15
5x10 deadlift δεν θέλω ούτε να το σκέφτομαι...!!!
Κρατάς το tension και στο κατέβασμα ή χαλαρώνεις;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Last edited by Mikelangelo; 13-06-19 at 18:04.
Φίλε καλά κάνεις με το κατέβασμα. Είναι ένα θέμα που έχω αναθεωρήσει αρκετά. Χτίζεις μυες κατεβάζοντας ελεγχόμενα την μπάρα και δουλεύει πολύ καλύτερα σαν άσκηση. Μου το έλεγε και ο coach μου και το διάβασα και σε ένα άρθρο του JL Holdsworth (εδώ: https://www.t-nation.com/training/th...-your-deadlift )
Nαι σίγουρα δουλεύουν και οι πήχεις! Ακόμα και εναλλάξ ε; Θα είσαι φαντάζομαι απο αυτούς τους μπάρμπες που σπάνε δάχτυλα στη χειραψία
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εναλλαξ;;;;;
Hook grip baby!!
Just remember: somewhere, a little Chinese girl is warming up with your max
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Κάτσε να σου πει.
Just remember: somewhere, a little Chinese girl is warming up with your max
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Κατσε να σου πω λοιπον φιλε Αχιλλεα,που λεει κι ο Αλεξανδρος
....συγγνωμη για τη καθυστερηση στην απαντηση..... ειχα 6 αφιξεις μαζεμενες
Πραγματι ειμαι απο τους μπαρμπαδες που σφιγγουν το χερι σα λεμονοκουπα,και με τα dead εχω γινει και πιο ...."σφιχτης''!!
Τωρα για το θεμα των αρνητικων στις dead ,τι να πω....κι ο Αμερικανος περιπου τα ιδια μου λεει....αν και ο Wendler το διαφοροποιει καπως.....οταν κανεις volume,η FSL,η ΒΒΒ καντες ελεγχομενα,......στα δυναμικα ομως σετ κλασσικα powerlifterαδικα
Μονο double overhand κανω προς το παρον
Εγω δεν μπορω ελεγχομενα, κανονικα την κατεβαζω και αστους να λενε! 5χ10 οντως πολυ volume!
Παντως κατι που εφαρμοζω εγω ειναι οτι στις πολλες επαναληψεις βαζω straps και οταν κανω κατω απο 5 πιανω με αναποδη λαβη. Hook grip δεν μπορω γιατι εχω σπασμενο αντιχειρα απο το μποξ.
Επισης δεν αποδυναμωσε η λαβη μου καθολου. Πριν 3 βδομαδες στα 200 δεν ειχα κανενα θεμα.
Ασε που με στραπς με βοηθαει να επικεντρωνομαι στην τεχνικη.
...Δημητρη το προβλημα ειναι κυριως στο πατωμα,αν αφησεις τη μπαρα να σκασει κατω ,θα παθει ζημια........λες και ειναι κομμωτηριο οχι γυμναστηριο!!!
Το hook το εχω συνηθισει απο παλια ,αλλα δεν εχω το προβλημα που εχεις εσυ με τον αντιχειρα,straps θα παω να παρω,εχεις απολυτο δικιο για την τεχνικη στις πολλες reps
Κομμωτηρια εχουν καταντησει τα περισσότερα δυστυχως
Σιδεραδικο καθαρο μονο και μονο με το ματι ειναι σαν να παιρνεις pre-workout τι να κανω που δεν εχω αμαξι αλλιως και στην αλλη ακρη θα πήγαινα δεν μαρεσουν καθολου αυτα τα '' πολυτελειας'' γυμναστήρια
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ξεχασα να γραψω την χθεσινη προπονηση
Κυκλος 2 Εβδομαδα 3
OHP 3X5
30-40-50
OHP BBB
5X10 στα 30 κιλα
Chinups 5x10 με λαστιχο
Dips 3x10 με λαστιχο
Face pulls 3x10
Crunches 5x15
...ακολουθει εβδομαδα deload!!!
Στο deload έχεις ίδιο volume και αλλάζουν μόνο τα κιλά?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μειωνεται το volume στο ΒΒΒ μονο απο 5χ10 σε 3χ10,φυσικα και τα κιλα στο 50% περιπου
Σημερα ξεκινησε η deload εβδομαδα
Squats 3χ5
40-50-60......το λες και ζεσταμα μονο!!!
Squats BBB
3x10 στα 50 κιλα
Biceps barbell curls superset triceps pushdowns 3x10
Face pulls 3x10
Crunches 5x15
Ξεχασα να αναφερω οτι παντα ξεκινανε οι προπονησεις με 10 λεπτα ποδηλατο,διατασεις,foam και τις δυναμικες ασκησεις του Agile 8 ,περιπου
Εβδομαδα deload ...συνεχεια
Πας στο γυμναστηριο,χαλαρα και ομορφα και φευγεις το ιδιο,προπονησουλες το πολυ 45 λεπτα μαζι με τα στρετσινγκ,foam,και οτι αλλο μπαλετικο κανω για το γονατο.
Bench 3x5
40-50-60
Bench BBB στα 50
Dumbbell row 3x10
Dips 3x10 με το πρασινο λαστιχο....δυναμωσαμε
Face pulls x10
Crunches 5x15
Νομιζω πως η εβδομαδα deload ειναι καλο να γινεται ανα καποιο διαστημα σκεφτομαι και γω μολις τελειωσω με τα μαθηματα και πρωτου κανω καποιες αλλαγες στις ασκησεις να κανω μια εβδομαδα deload αλλα δεν ξερω αρκιβως την προσεγγιση εν μερει ριχνεις την ενταση και τον ογκο της προπονησης αν (π.χ κανεις 20 σετ πεφτουν στα 10 και αν δουλευεις στο 75% του RM στην εβδομαδα αυτη δουλευεις στο 55-60%?)
Last edited by Greg0ry; 21-06-19 at 12:44.
Στο συγκεκριμενο προγραμμα Γρηγορη γινεται καθε τρεις εβδομαδες,μειωνεις και το volume στις βασικες ασκησεις,αλλα και το ποσοστο,απο το 90 % στο 50 του TM....στο RM δεν δουλευεις ποτε εκτος ελαχιστων εξαιρεσεων.....στις assistance κρατας το volume σταθερο,αλλα μειωνεις κι εκει τα κιλα
Επειδη εσυ εχεις μια μποντιμπιλντεραδικη προσεγγιση αλλα θελεις να ανεβεις και σε δυναμη,αξιζει το κοπο να ριξεις μια ματια στα templates του Wendler,υπαρχουν αρκετα με στοχο την υπερτροφια,που τα ακολουθεις για δυο τρεις κυκλους,δυο τρεις μηνες δηλαδη
Καθε κυκλος εχει τρεις εβδομαδες που ανεβαζεις σε κιλα ,μια εβδομαδα deload,μετα στο δευτερο ανεβαζεις το ΤΜ κ.λ.π,αυτο ειναι ενα Leader προγραμμα που εχει μεγαλο volume αλλα οχι τοσο εντονο intensity
Στο τελος του Leader το αλλαζεις με ενα Anchor προγραμμα ,για ενα κυκλο το πολυ η δυο,με εμφαση στο intensity και μειωνεις το volume.
.....αξιζει να διαβασεις το βιβλιο 5/3/1 forever.
Πολυ γενικα οτι προγραμμα δυναμης και να κανεις ακολουθεις συγκεκριμενο πλανο,οχι τυχαια,οχι οπως αισθανεσαι
Deload week
Deadlift 3x5
60-80-80
Deadlift BBB 3x10 στα 60 kg.
Crunches 5x15
Barbell Curl superset Triceps pushdowns 3x10
Face pulls 3x10
....αλλη μια προπονησουλα OHP και τερμα η εβδομαδα της λουφας!!!
Deload week τελος....τερμα η ''παιδικη χαρα''!!!
OHP 3x5
30-40-40
OHP BBB 3x10
30-30-30
Chinups 5x10 με λαστιχο
Dips 3x10 με λαστιχο
FAce pulls 3x10
Crunches 5x15
...Μεθαυριο ξεκιναει το Anchor προγραμμα ,με μεγαλυτερο intensity και λιγοτερο volume στις βασικες
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks