Back to the.....future!!!

[Achillezzz]

Ωραίο ακούγεται..!

Θα έλεγα να σκεφτείς την supplemental σαν μια άσκηση που χτίζει τη βασική αντί να είναι η ίδια. Για 3 λόγους, ι) για να μην έχεις ακριβώς την ίδια τριβή στις ίδιες αρθρώσεις με τον ίδιο ακριβώς τρόπο ii) η ποικιλία το κάνει λίγο πιο ενδιαφέρον iii) μπορεις να κανεις λίγο focus παραπάνω σε κάποιο αδύναμο σημείο έτσι. Είσαι και σε μια προπονητική ηλικία που ξέρεις ποιες ασκήσεις δουλεύουν πάνω σου οπότε μπορείς να επωφεληθείς απο αυτό.

Όταν το στήσεις, το ποστάρεις και το βλέπουμε για τις accessories! Βασικά λογικά φαντάζεσαι ήδη τι θα προτείνω. Εγώ θα έπαιρνα 2-3 ασκήσεις κάθε φορά απο τις παρακάτω για 2-3 σετ 10-20 επαναλήψεις (να βγαίνουν τα reps που θες):

Pull: face pulls, band pull aparts, chest supported dumbbell rows, lat pulldowns, shrugs, (ορθιος/σκυφτος), κωπηλατική τροχαλία

Push: tricep pushdowns, dumbbell (incline) bench press, chest supported kickbacks, tate press, JM Press (αν δεν πονάς), dips

Single leg/core: dumbbell step ups, overhead dumbbell step ups, windmills, glute bridges (και ενα ενα ποδι αν θες), back extensions, split squat, bulgarian split squat, crunches με λάστιχο/τροχαλία

[Mikelangelo]

Ευχαριστω πολυ φιλε
.....μισο λεπτο να τα γραψω πιο αναλυτικα για να καταλαβεις ακριβως τι ζηταω
Ας υποθεσουμε οτι η βασικη με τη supplemental ειναι διαφορετικες,....που κι εγω και εσυ προτιμας
Πιθανοτατα το προγραμμα θα ειναι καπως ετσι
1η ημερα
Squat
Dead supplemental
2η
OHP
Bench supplemental
3η
Dead
squat supplemental
4η Bench
OHP supplemental
Το προγραμμα βεβαια θα ειναι τριημερο και η τεταρτη μερα θα πηγαινει την επομενη εβδομαδα κοκ.

Εκει που θελω τη βοηθεια σου και λογω εμπειριας -γνωσεων αλλα και λογω του προγραμματος που κανεις ειναι σε ποιες μερες ταιριαζουν καποιες ...accessories καλυτερα
Σ?ευχαριστω και παλι

....που τη θυμηθηκες τη JM press ?????.....αρχαια ασκηση,πολυ αποδοτικη πολυ ευκολο να τραυματιστεις

[Achillezzz]

Super δείχνει.

Στην ημέρα squat θα έκανα κυρίως single leg/κοιλιά και στην deadlift γλουτούς/μηρ. δικ./ραχιαίους . Bench press /overhead press για μένα οι accessories έχουν σχεδόν ίδιο στόχο. Κυρίως τρικέφαλο και πλάτη θα έκανα και στις 2.

οχ κατι τέτοιο:

1η μερα step ups, κοιλιακούς τροχαλία
2η μερα pushdowns, chest sup. rows
3η μέρα Glute bridges, hamstring curls, back extensions
4η μέρα πάγκος αλτήρες, lat pulldown

Τη θυμάμαι γιατί μου την βάζει που και που και με το ζόρι κάνω την μπάρα άδεια...!

[Mikelangelo]

Ευχαριστω πολυ!!!

[Achillezzz]

Κάτι άλλο ενδιαφέρον που παρατήρησα είναι κάποιες accessories που πιάνουν 2-3 lifts μαζί. Θα μπορούσες να σκεφτείς να βάλεις και τέτοιες μέσα που και που. Χάνεις λίγο specificity αλλά κερδίζεις αλλού.

Για παράδειγμα:
1) overhead step ups, δουλεύουν πόδια, δουλεύουν κορμό και δουλεύουν και σταθεροποιητικά ώμους/πλάτη
2) Βird dog rows, δουλεύουν και κορμό και πλάτη
3) farmer walks, κοκ

[Mikelangelo]

...μετα κοπων και βασανων τελειωσα το ΒΒΒ και την εβδομαδα deload
Κυκλος 3ος Εβδομαδα 4η ,Deload
Squats 3x5 60-70-80kg
OHP BBB 3x10 30kg
Leg curls 3x10
Good Morning 3x10
Face pulls 3x10
Barbell curls superset triceps push downs 3x10
Crunches 3x10

Απο βδομαδα ξεκιναω κανονικα το FSL

[dimitris_powerlifter]

Επιτελους :P Αντε καλη αρχη φιλε!

[Mikelangelo]

Ξεκινησα σημερα επιτελους το 5/3/1 First Set Last
...οχι με τις καλυτερες προυποθεσεις βεβαια,μιας και εχω κανει ηδη 4 νυχτερινες βαρδιες στη δουλεια και επονται αλλες....5!!!
Μιλουσα χθες αρκετη ωρα με τον Coach,μου συνεστησε να κατεβασω 10 κιλα στο ΤΜ ,σε ολες τις βασικες(ενας μηνας και κατι σχεδον πληρους αποχης δεν ειναι και οτι καλυτερο).
Μου ειπε επισης οτι παρολη την αποχη μου,θα δω τα αποτελεσματα του ΒΒΒ στο First Set last,ειδικα στην τεχνικη και στην ταχυτητα της μπαρας(πολυ την μοδας αυτο το bar speed),....του λεω σιγα μη δω τιποτα αλλα επεμενε......ε κατι θα ξερει για να το λεει!!!
Ξεκιναμε λοιπον
Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η
Squats 3X5 65-75-85 kg...περιττο να πως πως τα 85 κιλα,μου φανηκαν...185!!!!....σερνομουν κυριολεκτικα αλλα το περιμενα.
Deadlift 5x5 FSL 80 kg ...εδω συνεβη το αναποδο......νομιζα πως η μπαρα ηταν ....αδεια....μαλλον αρχισε να ξυπναει το σωμα μου σιγα σιγα...
Dumbbell Incline bench 4X10
Leg Curls 4X10
Biceps barbell curls superset Triceps Pushdowns 4X10
Face Pulls 5X12
Crunches 5X15

To προγραμμα βγαινει σχετικα γρηγορα παρολο που αυξηθηκε το volume στις συμπληρωματικες και ειναι αρκετα ενδιαφερον

[alekan]

Αντε, καλή αρχή και υγιής.

[Mikelangelo]

Ευχαριστω Αλεξανδρε

[dimitris_powerlifter]

Full body ε? Καλη αρχη και το βασικο χωρις αλλους τραυματισμους!

[Mikelangelo]

Full body ε? Καλη αρχη και το βασικο χωρις αλλους τραυματισμους!

Ευχαριστω Δημητρη
......ισως να μοιαζει λιγο με upper lower...γιατι εχει squat με dead τη μιια μερα ,bench με ohp την αλλη και τις εναλλασει
....με τις accessories το λες και ...full body.

[Greg0ry]

Ωραιο φαινεται Γιαννη καλη αρχη,οταν λες γρηγορα; εμενα μου φαινεται οτι θελει την ωρα του παντως ο ογκος ειναι αρκετος!!

[Mikelangelo]

Ωραιο φαινεται Γιαννη καλη αρχη,οταν λες γρηγορα; εμενα μου φαινεται οτι θελει την ωρα του παντως ο ογκος ειναι αρκετος!!

Ευχαριστω Γρηγορη
...σωστα ο ογκος ειναι αρκετος ειδικα στις συμπληρωματικες
...αλλα το βαρος στις συπληρωματικες ειναι λιγο,το ζητουμενο ειναι να βγαινουν οι επαναληψεις,χωρις να ζοριζεσαι ιδιαιτερα(γιατι αν ζοριζεσαι στις συμπληρωματικες,τοτε μειωνεται η προοδος στις βασικες)
Ελαχιστα ξεκουραζεσαι αναμεσα στα σετ,και καποιες τις κανεις και σουπερσετ.
Βγαινει γυρω στη μια ωρα,πανω κατω

[Greg0ry]

Ευχαριστω Γρηγορη
...σωστα ο ογκος ειναι αρκετος ειδικα στις συμπληρωματικες
...αλλα το βαρος στις συπληρωματικες ειναι λιγο,το ζητουμενο ειναι να βγαινουν οι επαναληψεις,χωρις να ζοριζεσαι ιδιαιτερα(γιατι αν ζοριζεσαι στις συμπληρωματικες,τοτε μειωνεται η προοδος στις βασικες)
Ελαχιστα ξεκουραζεσαι αναμεσα στα σετ,και καποιες τις κανεις και σουπερσετ.
Βγαινει γυρω στη μια ωρα,πανω κατω

αχαμ.. παντως τα 2/3 του χρονου θα σου τρωνε τα dead και τα Squat μονο.. αν παιζεις και καποιες superset και αν κανεις και μικρα διαλειματα ναι οκ.!!

[Mikelangelo]

αχαμ.. παντως τα 2/3 του χρονου θα σου τρωνε τα dead και τα Squat μονο.. αν παιζεις και καποιες superset και αν κανεις και μικρα διαλειματα ναι οκ.!!

Σωστα!

[Mikelangelo]

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η
ΟΗP 3x5 30-35-40 kg....ανετα και ξεκουραστα
Bench FSL 5x5 στα 60kg....εδω ακομη πιο ανετα....αρχιζω να επανερχομαι μου φαινεται
Dips 3X10 με λαστιχο
Incline Bench 3X10
Chins 3X8 με λαστιχο....εδω ζοριστηκα αρκετα
Band pull aparts 5x15
Leg Press 3X10
Good Morning 3x10 ....αυτη την ασκηση ειχα να τη κανω μπορει και 20 χρονια
Leg Curls 4x10
Crunches 5x15

[Achillezzz]

Ωραιότατος!

Και Goodmornings και chin ups και ohp, πολυ badass μιλαμε!

[Mikelangelo]

Ωραιότατος!

Και Goodmornings και chin ups και ohp, πολυ badass μιλαμε!

......η αληθεια ειναι οτι το ass μου ειναι σε καπως bad κατασταση.....καθομαι σε slow motion
Ευχαριστω φιλε!!!

[dimitris_powerlifter]

10 ασκήσεις σε μια προπονηση? Πως την παλευεις?

[Mikelangelo]

......ακομη ειναι μικρο το βαρος στις βασικες αφενος και αφετερου στις συμπληρωματικες το βαρος επισης αρκετα χαμηλο,ισα να βγαινουν οι δεκα επαναληψεις.
Μολις δυσκολεψουν τα πραγματα,σιγουρα θα μειωθουν οι πολλες συμπληρωματικες

[Mikelangelo]

Ξεχασα να γραψω τη χθεσινη προπονηση
Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η
Deadlift 3x5 80-90-102,5,ο Coach με κραταει χαμηλα ακομη και μου λεει περιμενε και θα δεις μετα...οπως και να χει τα σετακια βγηκαν ευκολα
Squats 5x5 FSL στα 65 kg
Bulgarian split squats 3χ10.....λες και ειναι συννενοημενος ο Coach με τον....Αχιλλεα!!!!....αυτη την ασκηση δεν την εχω κανει ποτε και φυσικα σημερα δεν μπορω να....κατσω...καταπληκτικη ασκηση!!!!
Leg Curls 3x10
Close grip bench 3x10
Face pulls 3x10
Biceps barbell Curls superset Triceps pushdowns 3x10
Crunches 5x15

[Greg0ry]

Ωραιος Γιαννη ισχυει για τα bulgarian πολυ καλη ασκηση ποναει πολυ οντως :p , θα σε βοηθησει ομως μετεπειτα κατι ξερει ο coach που στην εβαλε

[Mikelangelo]

Ωραιος Γιαννη ισχυει για τα bulgarian πολυ καλη ασκηση ποναει πολυ οντως :p , θα σε βοηθησει ομως μετεπειτα κατι ξερει ο coach που στην εβαλε

Ευχαριστω Γρηγορη
....πραγματι φιλε,πολυ ωραια ασκηση...και .το ενθαρυντικο ειναι οτι δεν με ενοχλει καθολου το γονατο,εχει επανελθει σχεδον 100%

[dimitris_powerlifter]

Οντως καταπληκτικη ασκηση ειναι!! Ωραίο το πρόγραμμα!!!

[Mikelangelo]

Οντως καταπληκτικη ασκηση ειναι!! Ωραίο το πρόγραμμα!!!

Ευχαριστω Δημητρη

[Mikelangelo]

Κυκλος 1ος Εβδομαδα1η
Bench
3Χ5 50-60-70 kg......ανετα και ξεκουραστα
OHP 5X5 στα 30kg
Chinups 4X10 με λαστιχο
Dumbbell row 3X10
Shrugs 3X10
Dumbbell bench 3X10
Dips 3X10
Face Pulls 5X12
Bulgarian split 3X10
Leg Curls 3X10
Goodmorning 3X10
Back raise 3X10
Crunches 3X10

....περιττο να ανεφερω κατι band pull aparts,agile 8 foam κ.λ.π για ζεσταμα
Σημειωτεον οτι τα διαλλειματα στα σετ των accessories ειναι το πολυ 30 δευτερα και μεταξυ των ασκησεων 1 λεπτο

Θα με ξεκανει αυτος ο coach...γερο ανθρωπο.....του το τονισα χθες...ειμαι 51 ετων οχι 15 και γελαγε ο αναισθητος

[Greg0ry]

Κυκλος 1ος Εβδομαδα1η
Bench
3Χ5 50-60-70 kg......ανετα και ξεκουραστα
OHP 5X5 στα 30kg
Chinups 4X10 με λαστιχο
Dumbbell row 3X10
Shrugs 3X10
Dumbbell bench 3X10
Dips 3X10
Face Pulls 5X12
Bulgarian split 3X10
Leg Curls 3X10
Goodmorning 3X10
Back raise 3X10
Crunches 3X10

....περιττο να ανεφερω κατι band pull aparts,agile 8 foam κ.λ.π για ζεσταμα
Σημειωτεον οτι τα διαλλειματα στα σετ των accessories ειναι το πολυ 30 δευτερα και μεταξυ των ασκησεων 1 λεπτο

Θα με ξεκανει αυτος ο coach...γερο ανθρωπο.....του το τονισα χθες...ειμαι 51 ετων οχι 15 και γελαγε ο αναισθητος

Ποπο χαμος μιλαμε χαχα τωρα παει πιο χαλαρα αλλα το βλεπω στην πορεια να γινεται παλουκι.., ελα ελα μια χαρα εισαι συμφωνω με τον coach

[dimitris_powerlifter]

Ποση ωρα σου βγηκαν ολα αυτα; Τεραστιο volume οντως!! Οταν εχεις χρονο εξηγησε μου λιγο την φιλοσοφια του προγραμματος και γιατι σου βαζει πχ lower body μετα απο παγκο

[Achillezzz]

Ποιος ειναι ο στοχος του κυκλου Γιαννη; Υπερτροφια;