Back to the.....future!!!

**AnonymousX** · 01-10-20, 17:31

Originally Posted by Mikelangelo

.....και μετα απο 22 μερες off λογω τραυματισμου στη μεση....φλεγμονη ηταν τελικα και αργησε και λιγο να φυγει...επιστροφη σημερα
Deload Week λοιπον

Wenning Warmups
Curls 4x25
Crunches 4x25
Banded Goodmornings 4x25

Deadlift 3x5
Leg press 5x10
Leg Curls 5x10
Face pulls 3x20

Κιλα δε γραφω,δεν εχει νοημα στη deload week και μετα απο τοση αποχη.

Σερνομουν κυριολεκτικα,το ενθαρρυντικο εναι οτι η μεση λειτουργει κανονικα πλεον

Περαστικά Γιάννη και καλή επάνοδο!

**dimitris_powerlifter** · 01-10-20, 17:32

Καλη αρχη και με το μαλακό

**Mikelangelo** · 01-10-20, 17:33

Originally Posted by AnonymousX

Περαστικά Γιάννη και καλή επάνοδο!

Ευχαριστω Στρατο

**Mikelangelo** · 01-10-20, 17:34

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Καλη αρχη και με το μαλακό

Ευχαριστω Δημητρη

**AnonymousX** · 01-10-20, 17:42

Originally Posted by Mikelangelo

Ευχαριστω Στρατο

Σταύρο

**Mikelangelo** · 01-10-20, 17:49

Originally Posted by AnonymousX

Σταύρο

Ναι ρε Σταυρο.....συγγνωμη.....ειμαι με τρεις ωρες υπνο το πρωι ,χθες ημουν νυχτα στη δουλεια....ειναι κι η ηλικια

**GEOZN8** · 01-10-20, 17:49

Καλή αρχή και περαστικά. Θα θες να φας τα σίδερα αλλά μαλακά.

**AnonymousX** · 01-10-20, 17:49

Originally Posted by Mikelangelo

Ναι ρε Σταυρο.....συγγνωμη.....ειμαι με τρεις ωρες υπνο το πρωι ,χθες ημουν νυχτα στη δουλεια....ειναι κι η ηλικια

Ωχ σε καταλαβαινω πήγαινε Γι ύπνο γρήγορα

**Mikelangelo** · 01-10-20, 17:50

Originally Posted by GEOZN8

Καλή αρχή και περαστικά. Θα θες να φας τα σίδερα αλλά μαλακά.

Ευχαριστω Geo
....κανονικα θα ηθελα να τα φαω αλλα προς το παρον θα το παω πολυ μαλακα,γιατι εκανα υπερβολες τον προηγουμενο μηνα και το πληρωσα

**Mikelangelo** · 03-10-20, 18:58

Deload Week

Wenning Warmups
Lat pulldowns 4x25
Triceps pushdowns 4x25
Dumbbell OHP 4x25

OHP 3x5
Dips με λαστιχο 5x10
Chins με λαστιχο 5x10
Shrugs bended 3x15
JM press 3x10
Biceps barbell curls 3x10

**AnonymousX** · 03-10-20, 19:06

Originally Posted by Mikelangelo

Deload Week

Wenning Warmups
Lat pulldowns 4x25
Triceps pushdowns 4x25
Dumbbell OHP 4x25

OHP 3x5
Dips με λαστιχο 5x10
Chins με λαστιχο 5x10
Shrugs bended 3x15
JM press 3x10
Biceps barbell curls 3x10

Ωραίος Γιάννη!
Πως νιώθεις ;

**dimitris_powerlifter** · 03-10-20, 19:07

Ωραιος Γιαννη. Απο βδομαδα ξεκινας σιγά σιγα με % πάλι?

**Mikelangelo** · 03-10-20, 19:11

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος Γιαννη. Απο βδομαδα ξεκινας σιγά σιγα με % πάλι?

Ευχαριστω Δημητρη μενουν αλλες δυο deload προπονησεις στο squat και bench και μετα μπαινουμε σε προγραμμα με ποσοστα κανονικα....αλλα με το ΤΜ μειωμενο....καπως

**Mikelangelo** · 03-10-20, 19:12

Originally Posted by AnonymousX

Ωραίος Γιάννη!
Πως νιώθεις ;

Ευχαριστω Σταυρο
....δε νιωθω απολυτα καλα,ειμαι λιγο δυσκινητος ακομη....αλλα θα φτιαξει που θα παει

**AnonymousX** · 03-10-20, 19:13

Originally Posted by Mikelangelo

Ευχαριστω Σταυρο
....δε νιωθω απολυτα καλα,ειμαι λιγο δυσκινητος ακομη....αλλα θα φτιαξει που θα παει

Μια χαρά πάμε δυνατά!

**Mikelangelo** · 05-10-20, 17:48

Deload Week

Wenning warmups
Leg curls 4x25
Crunches 4x25
Goblet 4x25

Squats 3x5
Sumo dead 5x10
Back raise 3x10
Face pulls 3x20

Μ?αρεσε το sumo,μπορω να πω.....αν και η προπονηση ηταν πολυ κουραστικη με το σκατοκαιρο και την υγρασια
Αντε αλλη μια deload εμεινε να μπουμε κανονικα σε προγραμμα

**dimitris_powerlifter** · 05-10-20, 17:51

Ωραιος!! Εβαλες το sumo σαν συμπληρωματικη του dead ?

**Mikelangelo** · 05-10-20, 17:54

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος!! Εβαλες το sumo σαν συμπληρωματικη του dead ?

Ευχαριστω Δημητρη
Ναι σαν συμπληρωματικη γενικα,για το κατω σωμα ,αλλα ο στοχος ειναι να εχει carry over και στο conventional και να φτιαξει ολο το πισω κομματι καλυτερα(γλουτοι δικεφαλοι)......θα δειξει

**AnonymousX** · 05-10-20, 21:42

Originally Posted by Mikelangelo

Deload Week

Wenning warmups
Leg curls 4x25
Crunches 4x25
Goblet 4x25

Squats 3x5
Sumo dead 5x10
Back raise 3x10
Face pulls 3x20

Μ?αρεσε το sumo,μπορω να πω.....αν και η προπονηση ηταν πολυ κουραστικη με το σκατοκαιρο και την υγρασια
Αντε αλλη μια deload εμεινε να μπουμε κανονικα σε προγραμμα

Ωραίος Γιάννης υπομονή και ξεκινάς κανονικά!

**Mikelangelo** · 07-10-20, 18:45

Deload week

Wenning warmups
Lat pulldowns 4x25
Tricep pushdowns 4x25
Dumbbell bench 4x25

Bench 3x5
Dumbbell flat bench 5x10
Dumbbell rows 5x10
Face pulls 3x20
JM Press 5x10

**dimitris_powerlifter** · 07-10-20, 18:55

Ωραιο το προγραμμα Γιαννη και αρκετό volume στις συμπληρωματικές βλεπω παρα το deload!

**Mikelangelo** · 07-10-20, 19:33

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιο το προγραμμα Γιαννη και αρκετό volume στις συμπληρωματικές βλεπω παρα το deload!

Αυτο ειναι το βαςικο 5/3/1 Δημητρη
Οι συμπληρωματικες ειναι αρκετες ναι αλλα καπως ετσι ισοφαριζεις την ελλειψη volume απο τη βασικη
....και φυσικα αυτο το template των συμπληρωματικων ειναι του Θειου.....Dave Tate

**Mikelangelo** · 10-10-20, 20:41

Ξεκινημα λοιπον του επομενου Leader Template.
Το πολυ καλο και δοκιμασμενο FSL,σε εκδοση πιο powerlifting δηλαδη 3/5/1....την πρωτη και τριτη εβδομαδα του κυκλου πιεζεις για να ξεπεράσεις το ΤΜ,και τη δευτερη εκτελεις μονο τo προβλεπομενο 3x5

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η
Wenning Warmups
Leg Curls 4x25
Crunches 4x25
Banded Goodmornings 4x25

Dead 3x3 90-100-110....ξεκινησα πολυ χαμηλα λογω του τραυματισμου στη μεση,αλλα δεν πηγα καλα....ο πονος ειναι εκει και επιμενει δυστυχως.......ευκαιρια να αλλαξω σε sumo dead,που δεν ταλαιπωρει τη μεση μου καθολου και σου μαθαινει καλο setup και δουλευει αδυναμιες σε glutes και hams
Sumo Dead 5x5 FSL ...στα 80 kg
Leg press 5x10
Leg Curls 5x10
Face pulls 5x10

**AnonymousX** · 10-10-20, 21:06

Originally Posted by Mikelangelo

Ξεκινημα λοιπον του επομενου Leader Template.
Το πολυ καλο και δοκιμασμενο FSL,σε εκδοση πιο powerlifting δηλαδη 3/5/1....την πρωτη και τριτη εβδομαδα του κυκλου πιεζεις για να ξεπεράσεις το ΤΜ,και τη δευτερη εκτελεις μονο τo προβλεπομενο 3x5

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η
Wenning Warmups
Leg Curls 4x25
Crunches 4x25
Banded Goodmornings 4x25

Dead 3x3 90-100-110....ξεκινησα πολυ χαμηλα λογω του τραυματισμου στη μεση,αλλα δεν πηγα καλα....ο πονος ειναι εκει και επιμενει δυστυχως.......ευκαιρια να αλλαξω σε sumo dead,που δεν ταλαιπωρει τη μεση μου καθολου και σου μαθαινει καλο setup και δουλευει αδυναμιες σε glutes και hams
Sumo Dead 5x5 FSL ...στα 80 kg
Leg press 5x10
Leg Curls 5x10
Face pulls 5x10

Καλή αρχή Γιάννη! Ελπίζω να περάσει γρήγορα η μέση σου.

**Mikelangelo** · 10-10-20, 21:25

Ευχαριστω Σταυρο!!!
....παρακαμπτουμε το πονο και συνεχιζουμε φιλε

**dimitris_powerlifter** · 10-10-20, 21:27

Καλη αρχη με το νεο πρόγραμμα, περιμενω εντυπώσεις απο το σουμο

**AnonymousX** · 10-10-20, 21:28

Originally Posted by Mikelangelo

Ευχαριστω Σταυρο!!!
....παρακαμπτουμε το πονο και συνεχιζουμε φιλε

Πάμε γερά δεν μασάς

**Mikelangelo** · 10-10-20, 22:00

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Καλη αρχη με το νεο πρόγραμμα, περιμενω εντυπώσεις απο το σουμο

Ευχαριστω Δημητρη!!!

**Mikelangelo** · 12-10-20, 18:31

Κυκλος 1ος Εβδομαδα 1η

Wenning Warmups
Lat pulldowns 4x25
Triceps pushdowns 4x25
Dumbbell OHP 4x25

OHP 3x3 35-40 και επειδη πρεσσαρουμε οσο παει το τελευταιο σετ 45kgΧ12
OHP FSL 5x5 στα 35 kg
Chins 3x10
Dips 3x10 και οι δυο ασκησεις με λαστιχο
JM press 3x12
Bent over shrugs dumbbell 3x20
Biceps barbell curls 3x10........η πλακα ειναι οτι το 90% οσων ερχονται στο γυμναστηριο κανουν 700 ασκησεις για δικεφαλους τρικεφαλους κι εγω σιχαινομαι τους δικεφαλους....σα να τρωω μπαμιες ενα πραμα

**dimitris_powerlifter** · 12-10-20, 18:38

Originally Posted by Mikelangelo

η πλακα ειναι οτι το 90% οσων ερχονται στο γυμναστηριο κανουν 700 ασκησεις για δικεφαλους τρικεφαλους κι εγω σιχαινομαι τους δικεφαλους....σα να τρωω μπαμιες ενα πραμα

Been there,done that. Κανε κανενα σουπερ σετ να εχει λιγο πλακα να ξεβαρεθεις.