Back to the.....future!!!

**Mikelangelo** · 08-01-21, 20:09

Οτι νάναι το απο πανω post ηταν για του Γρηγορη το log και το εβαλα εδω

Παρασκευη
BW Squat jumps 6x3
Explosive push ups 6x2
OHP band 4x15
BW Squats 4x10
Rest pause floor press band 3xamrap
Lateral lunges 3x20

**Mikelangelo** · 09-01-21, 16:38

Σαββατο
Seated band row 4x10
Band Goodmornings 4x10
Standing band row 3xamrap
Single leg glute bridge 10x6 EMOM

**Mikelangelo** · 12-01-21, 19:36

Δευτερη Εβδομαδα
Τριτη
Squat Jumps 8x3
Explosive Pushups 8x2
OHP band 4x15
Split Squat 4x15
Rest pause Pushups 3xamrap
Curtsy Lunges 3x20

**Mikelangelo** · 13-01-21, 19:54

Τεταρτη
Standing Band Row 5x10
Band Goodmornings 4x12
Seated band row 3xamrap
Single leg hip thrusts 10x7 emom

**Mikelangelo** · 15-01-21, 18:57

Παρασκευη
Lunge Jumps 8x3
Explosive pushups 8x2
OHP Band 4x15
BW Squats 4x12
Rest Pause floor press band 3xamrap
Lateral Lunges 3x20

**Mikelangelo** · 19-01-21, 22:16

Τριτη Εβδομαδα
Τριτη
Squat jumps 10x3
Explosive push ups 10x2
OHP band 4x15
Split Squats bw 4x15
Rest pause pushups 3xamrap
Lateral Lunges 3x20

**Mikelangelo** · 25-01-21, 20:08

Δευτερα
Lunge Jumps 10x3
Explosive push ups 10x2
OHP band 4x15
BW Squats 4x15
Rest pause floor press band 3xamrap
Lateral Lunges 3x20

**Mikelangelo** · 27-01-21, 12:25

Τεταρτη
Band chinups 6x10
Band Goodmornings 4x15
Seated band row 3xamrap
Single leg RDL 10x8 emom

**Mikelangelo** · 29-01-21, 19:51

Εβδομαδα 4η
Παρασκευη
Lunge jumps 6x4
Explosive push ups 6x3
OHP band 4x10
BW Squats 10x6
Rest pause Floor press band 3x20
Lateral Lunge 3x10

**Mikelangelo** · 01-02-21, 21:38

Δευτερα
Standing band row 4x12
Resistance band Good mornings 10x6
Seated band rows 3x20
Single leg glute bridge 4x10

**Mikelangelo** · 03-02-21, 21:05

Τεταρτη
Squat Jumps 6x4
Explosive push ups 6x3
OHP Bands 4x10
Split Squats BW 10x6 emom
Rest pause push ups 3x20?
Lateral Lunge 3x10

**Mikelangelo** · 07-02-21, 20:40

Κυριακη
chinups band 4x8
Band Good mornings 10x6 emom
Seated band row 3x20
Single leg RDL 4x10

**Mikelangelo** · 10-02-21, 19:37

Εβδομαδα 5η
Τεταρτη
Squat Jumps 8x4
Explosive push ups 8x3
OHP band 6x10
Split Squat 10x7 emom
Rest pause push ups 3xamrap
Lateral step ups 3x12

**Mikelangelo** · 13-02-21, 18:26

Σαββατο
Standing band row 4x8
Band Goodmornings 10x7 emom
Seated band row 3xamrap
Single leg glute bridge 4x12

**Mikelangelo** · 15-02-21, 20:04

Δευτερα
Lunge Jumps 8x4
Explosive push ups 8x3
OHP band 6x10
BW Squats 10x7
Rest pause floor press band 3x30?
Reverse Lunge 3x12

**Mikelangelo** · 19-02-21, 19:56

Παρασκευη
Standing band row 4x12
Band Goodmornings 10x7 emom
Seated band rows 3x20
Single leg glute bridge 4x12

.....οοοοταν ανοιξουν τα γυμναστηρια θα πεταξω τα λαστιχα στη.....φωτια.....εχω σιχαθει πια .....ελεος.....

**Achillezzz** · 19-02-21, 20:25

αχαχαχα ωραιος ρε φιλε τι να κανουμε, υπομονη

**AnonymousX** · 19-02-21, 20:27

Originally Posted by Mikelangelo

Παρασκευη
Standing band row 4x12
Band Goodmornings 10x7 emom
Seated band rows 3x20
Single leg glute bridge 4x12

.....οοοοταν ανοιξουν τα γυμναστηρια θα πεταξω τα λαστιχα στη.....φωτια.....εχω σιχαθει πια .....ελεος.....

Ωραίος Γιάννη! Και εγώ έχω πει ότι μόλις ανοίξουν τα γυμναστήρια θα πετάξω τα βιδακια των αλτηρων έχω σιχαθεί το βίδωνε ξεβίδωνε

**Mikelangelo** · 19-02-21, 21:28

Originally Posted by AnonymousX

Ωραίος Γιάννη! Και εγώ έχω πει ότι μόλις ανοίξουν τα γυμναστήρια θα πετάξω τα βιδακια των αλτηρων έχω σιχαθεί το βίδωνε ξεβίδωνε

...σε καταλαβαινω φιλε Σταυρο......εγω ειμαι στα ορια της υπομονης μου...αλλα τι να κανουμε???

**Mikelangelo** · 22-02-21, 19:05

Originally Posted by Achillezzz

αχαχαχα ωραιος ρε φιλε τι να κανουμε, υπομονη

Τι ωραιος ρε φιλε......υποφερω...ΧΑΧΑ

Δευτερα
Lunge jumps 8x4
Explosive push ups 8x3
OHP band 6x10
BW squats 10x7 emom
Rest pause floor press 3xamrap
Reverse Lunge 3x12

**AnonymousX** · 23-02-21, 00:36

Originally Posted by Mikelangelo

Τι ωραιος ρε φιλε......υποφερω...ΧΑΧΑ

Δευτερα
Lunge jumps 8x4
Explosive push ups 8x3
OHP band 6x10
BW squats 10x7 emom
Rest pause floor press 3xamrap
Reverse Lunge 3x12

Υπομονή Γιάννη κάποια στιγμή θα ανοίξουν που θα πάει.

**Mikelangelo** · 23-02-21, 02:17

Originally Posted by AnonymousX

Υπομονή Γιάννη κάποια στιγμή θα ανοίξουν που θα πάει.

........Προς το Μαιο!!!????

**AnonymousX** · 23-02-21, 12:17

Originally Posted by Mikelangelo

........Προς το Μαιο!!!????

Δυστυχώς και εγώ κάτι τέτοιο πιστεύω...

**Mikelangelo** · 27-02-21, 22:50

Ας γραψω και τη χθεσινη προπονηση....τροπος του λεγει με αυτες τι σαχλαμαρες τα λαστιχα αλλα τι να κανουμε
Τελειωσε το προγραμμα των 6 εβδομαδων και το κανουμε παλι απο την αρχη

Εβδομαδα 1η Παρασκευη
Squat jumps 6x3
Explosive push ups 6x2
OHP band 4x10
Split squats 4x10
Rest pause push ups 3xamrap
Lateral Lunge 3x20

**Mikelangelo** · 01-03-21, 20:23

Αλλαγη προγραμματος,ευγενικη χορηγια του φιλου Δημητρη!!!
Γενικα ολα αυτα το BW,λαστιχοπρογραμματα ειναι επιεικως βαρετα ,τα περισσοτερα μοιαζουν μεταξυ τους,.....πολυ χρησιμα βεβαια για οσους κανουν φιτνες και θελουν να μεινουν σε μια καλη κατασταση......αλλα αν θελεις να κρατησεις ενα καλο επιπεδο φυσικης καταστασης και δυναμης ,δυσκολα βρισκεις καποιο που να προσομοιαζει αυτου του ειδους την προσεγγιση
Το προηγουμενο προγραμμα που εκανα ειναι ενα καλο παραδειγμα,αλλα μετα απο 6 εβδομαδες εφτασε στο τελος του....

Τωρα ξεκιναω ενα 10βδομαδο προγραμμα με την υπογραφη του Matt Wenning
Εχει τη δομη ενος conjucate ,τριημερο,upper lower,με δυο προπονησεις volume και μια tempo ανα βδομαδα
Εβδομαδα 1η
DAY 1 LOWER BODY VOLUME
WARMUP
2X25 BODY WEIGHT SQUATS
2X25 BODY WEIGHT GLUTE BRIDGES
2X30 SECOND PLANKS

MAIN MOVEMENT
WEIGHT GOBLET SQUATS(εξαδα νερα)
1x40 reps..3x20

ACCESSORIES (CIRCUIT)
SINGLE LEG RDL?S 3X10
LUNGES 3X10
REVERSE PLANKS 3X30 SECONDS

**dimitris_powerlifter** · 01-03-21, 20:33

Ωραιος, χαιρομαι που σ αρεσε, καλως ηρθες στο club

**Mikelangelo** · 01-03-21, 20:46

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος, χαιρομαι που σ αρεσε, καλως ηρθες στο club

Ευχαριστω και απο δω Δημητρη!!!

**AnonymousX** · 01-03-21, 22:26

Originally Posted by Mikelangelo

Αλλαγη προγραμματος,ευγενικη χορηγια του φιλου Δημητρη!!!
Γενικα ολα αυτα το BW,λαστιχοπρογραμματα ειναι επιεικως βαρετα ,τα περισσοτερα μοιαζουν μεταξυ τους,.....πολυ χρησιμα βεβαια για οσους κανουν φιτνες και θελουν να μεινουν σε μια καλη κατασταση......αλλα αν θελεις να κρατησεις ενα καλο επιπεδο φυσικης καταστασης και δυναμης ,δυσκολα βρισκεις καποιο που να προσομοιαζει αυτου του ειδους την προσεγγιση
Το προηγουμενο προγραμμα που εκανα ειναι ενα καλο παραδειγμα,αλλα μετα απο 6 εβδομαδες εφτασε στο τελος του....

Τωρα ξεκιναω ενα 10βδομαδο προγραμμα με την υπογραφη του Matt Wenning
Εχει τη δομη ενος conjucate ,τριημερο,upper lower,με δυο προπονησεις volume και μια tempo ανα βδομαδα
Εβδομαδα 1η
DAY 1 LOWER BODY VOLUME
WARMUP
2X25 BODY WEIGHT SQUATS
2X25 BODY WEIGHT GLUTE BRIDGES
2X30 SECOND PLANKS

MAIN MOVEMENT
WEIGHT GOBLET SQUATS(εξαδα νερα)
1x40 reps..3x20

ACCESSORIES (CIRCUIT)
SINGLE LEG RDL?S 3X10
LUNGES 3X10
REVERSE PLANKS 3X30 SECONDS

Πολύ καλή ιδέα Γι αυτούς που δεν έχουν δίσκους

Καλή αρχή Γιάννη!

**Mikelangelo** · 01-03-21, 22:53

Originally Posted by AnonymousX

Πολύ καλή ιδέα Γι αυτούς που δεν έχουν δίσκους

Καλή αρχή Γιάννη!

Ευχαριστω Σταυρο

**Mikelangelo** · 03-03-21, 20:13

DAY 2 UPPER BODY VOLUME

WARMUP (10-15 MINUTES TO COMPLETE)
2X25 floor press band
2X25 BENT OVER ROWS -BANDED OR WEIGHTED
2X25 BENT OVER KICKBACKS

MAIN MOVEMENT(15-20 MINUTES AT MOST) PUSHUPS
100 REPS AS FEW SETS AS POSSIBLE....πεθανα...80 εκανα...4x20

ACCESSORIES (CIRCUIT) (10-15 MINUTES)
PLANKS SHOULDER TAPS
3X10 EACH SIDE
SINGLE ARM BENT OVER ROWS 3X20
LATERAL RAISES 3X10