καλησπερα! θα ηθελα τη γνωμη σας για το νεο προγραμμα που θα ακολουθησω για ενα μηνα....
Δευτερα
ποδια
1. εκτασεις τετρακεφαλων 3χ15
2. σουμο σκουωτ με αλτηρα 4χ15
3. σουμο αρσεις θανατου 4χ15
4. step up με αλτηρα 4χ12
5. ποδια τροχαλια 3χ20
6. leg curl ξαπλωτη 1χ12 3χ10
7. γεφυρα γλουτων 4χ12
καρδουλα με εφτιαξε το αρθρο σου για τους γλουτους????
Τριτη
δικεφαλοι- τρικεφαλοι
1. καμψεις με στραβομπαρα 4χ 1
2. καμψεις με αλτηρες 4χ10
3. αλτηρες σφυρια 3χ10
4.γαλλικες πιεσεις με αλτηρα
5. τροχαλια ισια μπαριτσα
6.kick backs
οι 4-5-6 superset 3x10
7.γαμπες 1χ20 4χ15
Πεμπτη
πλατη- στηθος
1. εμπροσθολαιμιες ελξεις
2. οπισθολαιμιες
superset 4x10
3. κωπηλατικη με αλτηρα
4. τροχαλια κλειστη λαβη
superset 4x12
5. πιεσεις με αλτηρες 1χ10 1χ8 1χ6
6. πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες 1χ10
1χ8 1χ6
7.ανοιγματα στον επικληνη με αλτηρες
8. cross over
7 κ 8 superser 3x10
Παρασκευη
Ωμοι
1. πιεσεις μπαρας εμπρος 3χ10
2.ανοιγματα αλτηρων
3.προτασεις αλτηρων
4.εκτασεις αλτηρων σκυφτη
2-3-4 superset 3x12
5. γαμπες 1χ20 4χ15
κοιλιακοι
1. ανυψωσεις κορμου στη μπαλα 3χ20
2. σανιδα -οσο αντεχω-
3. σανιδα πλαγια
superset οι παραπανω ασκησεις 2 φορες τη βδομαδα
1. αναδιπλωσεις γονατων στο διζυγο
2. ραχιαιοι
superset 3x20 2 φορες τη βδομαδα
αεροβια μετα απο καθε προπονηση 40 λεπτα. συνηθως 20 λεπτα hiit κ 20 σταθερο τεμπο
ερωτησεις--
leg extension εκανα κ τον προηγουμενο μηνα 2 φορες τη βδομαδα καθως κ leg curl ξαπλωτη. μηπως πρεπει να τις αλλαξω αυτες?
εκτος απο ποδια- πωπο θελω να δωσω πολλη εμφαση κ στους ωμους.να τους 'ανοιξω'. σε ολες τις ομαδα βασικα αλλα ποδια- ωμοι με καινε περισσοτερο.
η γεφυρα γλουτων στο leg extension μηχανημα κανει την ιδια δουλεια με την κλασσικη γεφυρα με μπαρα?
πως σας φαινεται?εχετε να προτεινετε καποια αλλη ασκηση ή γενικοτερα αλλαγη στη δομη? επισης απο σετ- επαναληψεις πως παμε?
ευχαριστω πολυ!
Bookmarks