Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 31
  1. #1
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default Αρχάριος - Full Body Routine και Μυϊκή Υπερτροφία

    Καλησπέρα.

    Ποιά η γνώμη σας για το παρακάτω full body routine: "Fierce 5 novice" απ'το "γειτονικό" αμερικάνικο bodybuilding forum, για έναν αρχάριο που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα;

    Fierce 5 novice: 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, εναλλαγή μεταξύ workout 1 και 2 κάθε φορά. Κάθε βδομάδα αυξάνουμε 2,5kg στις ασκήσεις που απασχολούν το πάνω μέρος του σώματος(upper body lifts) και 5 kg στις ασκήσεις που απασχολούν το κάτω μέρος του σώματος(lowet body lifts).

    Workout 1

    Back Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Reverse Flyes 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

    Workout 2

    Front Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Romanian Deadlift 3x8
    Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
    Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (doesn't matter what ab work)
    Last edited by Thakis; 27-05-18 at 15:07.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Είναι μια (ξεδιάντροπη) παραλλαγή του Starting Strength, δες κι εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

    Καλό είναι. Προσωπικά θα έκανα deadlift 1x5 αντί για romanian και pendlay rows, ειδικά τους πρώτους 1-2 μήνες μέχρι να βαρύνει. Μετά αν θες μόνο όγκο, 1 φορά τη βδομάδα rows 2 deadlift κοκ.

    Γάμπες/κοιλιακούς σε πρώτη φάση δε θα έβαζα αλλά δεν πειράζουν κιόλας. Δικέφαλοι 2-3 σετάκια 1-2 φορές τη βδομάδα είναι μια χαρά αρκεί να μην επηρεάζουν το μονόζυγο (που θα έπρεπε να κάνεις).

    Αντί για pulldown αν μπορείς μονόζυγο 5+ επαναλήψεις, είναι καλύτερα. Τα pressdowns μη τα λιώσεις γιατί θα σου επηρεάσουν τις πρέσσες (πάγκο/ώμους). Καλύτερα ίσως να ξεκινήσεις χωρίς καθόλου τρικεφάλους 1-2 μήνες και να τους βάλεις σταδιακά. Ούτως η άλλως δουλεύουν πολύ 3 φορές τη βδομάδα.

    Αν σε ενδιαφέρει κάτι τέτοιο πάντως, στη θέση θα έκανα το starting strength, θα αντικαθιστούσα τα power cleans με κωπηλατική 3x8 και θα έβαζα 2-3 σετάκια σχετικά χαλαρά, δικέφαλο μόνο 1-2 φορες τη βδομάδα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Καλησπέρα.

    Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση και για τις προτάσεις σου. Σύμφωνα με τον δημιουργό του παραπάνω προγράμματος, δεν μπορώ να αφήσω τα RDL και τα pendlays και να βάλω συμβατικό deadlift. Μπορώ να βγάλω τα RDL και τα front squat για να βάλω το deadlift και leg curl.Πιο συγκεκριμένα:

    Acceptable Substitutions
    Face Pulls-Reverse Flies
    Tricep pressdowns-overhead extensions, skull crushers?etc. (basically any tricep isolation exercise) 
    Lat Pulldowns-Any form of pull/chin up. You?ll need a dip belt to add weight. (You need a pull from above your head)
    Overhead Press-Incline Bench
    Pendlay Rows-Any horizontal pull to the chest with a wide grip and elbows at 45 degrees. NOT BOR. See FAQ.
    Bench-Decline bench, dips (leaning forward) You?ll need a dip belt to add weight
    Front Squat/RDL-You have to swap both for a Deadlift and a leg curl. This isn?t an either or kind of substitution.
    Front Squat-Paused back squats

    Με βάση τα παραπάνω, να άλλαζα κάτι στο πρόγραμμα ή όχι;

    Πάντως στο αμερικάνικο forum το προτιμάνε πολύ το fierce 5 αντί για το SS γι'αυτο και διάλεξα αυτό.

  4. #4
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Το SS η το stronglifts πιστευω εχει να σου προσφερει πιο πολλα και απο αποψη δυναμης και απο αποψη ογκου ( ναι σε εναν αρχαριο πανε πακετο)
    Αν εισαι αρχαριος δεν χρειαζεσαι τοσες απομονωτικες ασκησεις , με ενα απλο 5χ5 στις βασικες ασκησεις θα μεταμορφωθει το σωμα σου σε 6-7 μηνες.

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Καλησπέρα.

    Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση και για τις προτάσεις σου. Σύμφωνα με τον δημιουργό του παραπάνω προγράμματος, δεν μπορώ να αφήσω τα RDL και τα pendlays και να βάλω συμβατικό deadlift. Μπορώ να βγάλω τα RDL και τα front squat για να βάλω το deadlift και leg curl.Πιο συγκεκριμένα:

    Acceptable Substitutions
    Face Pulls-Reverse Flies
    Tricep pressdowns-overhead extensions, skull crushers?etc. (basically any tricep isolation exercise) 
    Lat Pulldowns-Any form of pull/chin up. You?ll need a dip belt to add weight. (You need a pull from above your head)
    Overhead Press-Incline Bench
    Pendlay Rows-Any horizontal pull to the chest with a wide grip and elbows at 45 degrees. NOT BOR. See FAQ.
    Bench-Decline bench, dips (leaning forward) You?ll need a dip belt to add weight
    Front Squat/RDL-You have to swap both for a Deadlift and a leg curl. This isn?t an either or kind of substitution.
    Front Squat-Paused back squats

    Με βάση τα παραπάνω, να άλλαζα κάτι στο πρόγραμμα ή όχι;

    Πάντως στο αμερικάνικο forum το προτιμάνε πολύ το fierce 5 αντί για το SS γι'αυτο και διάλεξα αυτό.
    Δεν ξέρω ποιος είναι ο δημιουργός του fierce 5 αλλά προσωπικά διαφωνώ. Το deadlift είναι μακράν καλύτερη άσκηση για όλο το σώμα απο το RDL και όσο καιρό αντέχει το σώμα σου να την κάνει 2 φορές τη βδομάδα αξίζει πολύ περισσότερο. Οποιοδήποτε πρόγραμμα, ειδικά για αρχάριο δεν έχει deadlift είναι απλά υποδεέστερο.

    Επίσης, μόλις είδα το front SQ εναλλάξ με το SQ. Το SQ πιάνει πολύ περισσότερες μυικές ομάδες και επιτρέπει περισσότερα κιλά οπότε είναι απλά καλύτερη άσκηση για δύναμη και υπερτροφία και όσο αντέχεις να την κάνεις βαριά 3 φορές τη βδομάδα είναι ό,τι καλύτερο. Αργότερο το front squat είναι πολύ χρήσιμο αλλά έτσι όπως το έχουν εδώ είναι λάθος κατά τη γνώμη μου.

    Να το πω διαφορετικά, τι είναι καλύτερο, σε 3 μήνες να φτάσει το σκουοτ σου στα 130kg 3x5 και το deadlift 140-150, ή να κάνεις 3 μήνες λίγες περισσότερες απομονωτικές/πιο ελαφριές ασκήσεις για να απομονώσεις κάποιους μυες λίγο παραπάνω θυσιάζοντας 30-40κιλά στις βασικές ασκήσεις; Νομίζω οτι για τον αρχάριο η 1η επιλογή είναι μακράν καλύτερη. Μολις τελειώσεις το πρόγραμμα μπορείς να κάνεις κάτι πιο προχωρημένο με στόχευση 100% στην υπετροφία, με χώρο για RDL, front squat, κλπ.

    Συμφωνώ με τον Δημήτρη. Σε οποιονδήποτε αρχάριο ανεξάρτητα αν θέλει bodybuilding, δύναμη, powerlifting, κλπ θα πρότεινα 1000 φορές το Starting Strength άντε με 1-2 μικρές αλλαγές για κάτι πιο bodybuilderαδικο (rows αντί για cleans + 2-3 σετάκια δικεφάλους) παρά αυτά τα "υβρίδια" που στο τέλος δεν κάνουν τίποτα καλά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ωραιος καταρχην που ξεκινας με full body. Εγω να φανταστεις το ανακαλυψα μετα απο αρκετα χρονια ενασχολησης και εχω δει την καλυτερη προοδο της ζωης μου κι ας μην ειμαι αρχαριος. Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι οντως ατοφιο το Starting Strength σε αυτο το σταδιο, με σωστη διατροφη θα εκτοξευτεις.
    Οταν κολλησεις/βαρεθεις ή θελεις απλα κατι περισσοτερο να το προσαρμοσεις. Μετα απο αρκετο πειραματισμο εχω παει σε κατι τετοιο, και το προτεινω σε δικους μου αναλογα με τις εκαστοτε αναγκες και αδυναμα σημεια.

    Α

    Low Bar Squat 3x5
    Barbell Bench Press 3x5
    Barbell Bent Over Row 3x8
    Dips 3x8
    -------- (Αν εχεις χρονο και εισαι ξεκουραστος κανε οποιες θελεις απο κατω, αν οχι απλα φευγεις σπιτι και η δουλεια εχει γινει dont worry)
    Barbell Shrug - Barbell Curl 3x10 Superset
    Cable Crunch - Back Extensions 3x12 Superset

    B

    Low Bar Squat 3x5 (Αν σε κουρασει το Squat 3 φορες την εβδομαδα, κανε 2, και εδω ή στο Workout Α αναλογα ποιο πεφτει στην ενδιαμεση σου προπονηση βαλε Walking Barbell Lunges 3x10 / Front Squat 3x8 ειτε Power Clean 5x3 εφοσον δεν πεφτει μαζι με Deadlift)
    Overhead Press 3x5
    Deadlift 1x5
    Pull Ups 3x8 (Αρχικα pull downs αν δεν εχεις την δυναμη και αργοτερα με επιβαρυνση αν εχει γινει ευκολο)
    -------- (Ισχυει οτι και στο Α)
    Barbell Close Grip Bench Press - Dumbbell Hammer Curl 3x10 Superset
    Dumbell Lateral Raise - Hanging Leg Raise 3x12 Superset

    Τα διαλειμματα στις μεγαλες ασκησεις (3x5) 3 λεπτα ή περισσοτερο αν δε νοιωθεις ετοιμος.
    Στις μικρες 1 λεπτο που μετρεαει μολις τελειωσεις την δευτερη ασκηση του superset.

    Για ζεσταμα ξερεις τι να κανεις; Εχει γραψει τιποτα ο συγγραφεας του προγραμματος που ακολουθεις;
    Last edited by ReapeR; 28-05-18 at 09:02.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  7. #7
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Καλημέρα.

    Φίλε ReapeR ναι το έψαξα πολύ πριν ξεκινήσω και αποφάσισα να κάνω full body για 4-6 μήνες,να μάθω καλά και τις σύνθετες ασκήσεις Squat κ.λ.π, και ας με αποθαρρύνουν στα gym λέγοντας πως χρειάζεται κάποια εμπειρία για να κάνω αυτές τις ασκήσεις. Ευχαριστώ για την πρόταση σου, θα την έχω υπ'όψιν μου για αργότερα όμως.

    Για ζέσταμα αναφέρει συγκεκριμένα: Πριν απ'τις σύνθετες ασκήσεις (Squat,Bench,Rows,Front Squat,RDL και Lat Pulldowns) θα πρέπει να πραγματοποιείται ένα τουλάχιστον set για την κάθε σύνθετη άσκηση. Καθώς περνάει ο καιρός και τα κιλά των ασκήσεων αυξάνονται, θα πρέπει να πραγματοποιούνται παραπάνω set για ζέσταμα. Πχ. Για ένα Squat 60 κιλών, θα πρέπει πριν από αυτό να γίνει ένα set με 40kg, ενώ για ένα Squat 150 κιλών, θα πρέπει πριν απο αυτό να γίνουν 3 set των 60,100 και 125 κιλών.

    Achillezzzz,Δημήτρη έχετε δίκιο σε όλα και με κάνατε να το ξανά σκεφτώ. Τώρα έχω δύο επιλογές, να πάω σε κάτι πιο ολοκληρωμένο όπως το F5 ή σε ένα πιο ολοκληρωμένο SS με διάφορες αλλαγές,όπως πρότεινες και εσύ Achillezzz.

    Αναλυτικότερα:
    Fierce 5:

    Workout 1
    Back Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Reverse Flyes 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

    Workout 2
    Deadlift 3x5
    Overhead Press 3x5
    Leg curl 3x8
    Lat Pulldowns 3x8 (any grip) (έβαλα Lat πάλι γιατί θα είναι πιο εύκολο να βάλω κιλά απ'ότι στο μονόζυγο)
    Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset

    ή το SS με τις δικές σου τροποποιήσεις Achillezzz(αν μπορείς γράψτο ολοκληρωμένο να το δούμε).

    Σας ευχαριστώ πολύ.

    Edit: Ή να πάω στο SS όπως είναι (χωρίς το clean) για 2-3 μήνες και μετά να βάλω τις υπόλοιπες ασκήσεις; Δεν ξέρω...
    Last edited by Thakis; 28-05-18 at 11:25.

  8. #8
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Πηγαινε στο Starting Strength οπως ειναι, με το linear progress που προτεινεται. Και μετα βλεπεις.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Συμφωνω με Reaper, πας να αλλαξεις ενα προγραμμα που δεν χρειαζεται καμια αλλαγη.

    Το προγραμμα υπαρχει αναλυτικα (ζεσταμα, αλλαγες, αεροβια, διατροφη, κλπ) εδω: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

    Απλα αντικατεστησε τα power cleans με barbell rows.

    Στο τέλος της ημερας Α στο 3ο σταδιο, μετα το μονοζυγο αμα θες οπωσδηποτε χερια, κανε 1 ασκηση δικεφαλους με ισια μπαρα 3-4 σετακια και στο τελος της 3ης ημερας (οπου μετα ακολουθει ΣΚ/2 μερες off) ισως μια ασκηση τρικεφαλων. Δεν ειναι ομως απαραιτητο γιατι τα χερια θα παρουν απο τις υπολοιπες ασκησεις. Γαμπες και κοιλιακους οπως/αν θες. Δεν ειναι τοσο σημαντικα σε αυτο το προγραμμα.

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Edit: Ή να πάω στο SS όπως είναι (χωρίς το clean) για 2-3 μήνες και μετά να βάλω τις υπόλοιπες ασκήσεις; Δεν ξέρω...
    Ναι, νομιζω πολυ καλυτερα ετσι... Ουτως η αλλως δε θα σε παει σαν προγραμμα παρα πολλους μηνες αν το κανεις καλα... μετα βλεπεις τι θα αλλαξεις!
    Last edited by Achillezzz; 28-05-18 at 12:28.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Να σου γραψω και εγω την αποψη μου παρολο που δεν ειμαι αρχαριος,ομως εχω σχεδον μια δεκαετια που δεν εχω σηκωσει μπαρα.....η ποδηλασια βουνου και καποιες ασκησεις απομονωσης σε πολυμηχανημα με κρατουσαν σε φορμα.
    Εχω μια αρκετα μεγαλη εμπειρια στην γυμναστικη με βαρη,και στην αρση βαρων παλιοτερα.
    Οσες λοιπον ασκησεις απομονωσης κι αν εκανα τοσα χρονια,οσο και αν ενιωθα οτι καπως γυμναζονται τα επιμερους σημεια του σωματος μου,στην πραξη η δουλεια που γινεται ειναι ελαχιστη.

    Το εψαξα αρκετα διαβαζοντας τα προγραμματα του Mark Rippetoe,Bill star κ.λ.π ,μελετησα προσεκτικα και αυτα που γραφει ο Achillezzz στα πολυ χρησιμα και κατατοπιστικα thread του.
    Αν θελεις να φτιαξεις μια σωστη βαση το προγραμμα ειναι ενα το 5Χ5 που υπαρχει εδω και δεκαετιες,με αφορμη αυτο εχουν βγει ολες οι παραλλαγες,ειτε αυτες λεγονται Stronglift ειτε starting strength ειτε ακομη και το πιο μποντιμπιλντεραδικο του Jason Blaha.....που μοιαζει αρκετα με αυτο που σκεφτεσαι και εσυ να κανεις.
    Η αληθεια ομως παραμενει μια....δυναμη και σωστη μυικη αναπτυξη γινεται με μπαρες,οχι με μηχανηματα,τροχαλιες και αλτηρες.....και αυτα χρειαζονται αλλα μονο οταν υπαρξει η βαση!!!

    Εδω και ενα σχεδον μηνα ακολουθω το Stronglift 5X5 χωρις ασκησεις απομονωσης παρα μονο καποια σετ κοιλιακων και ραχιαιων.
    Αυτο το προγραμμα ειναι στην ουσια ενα starting strength αλλα με 5 sets επι 5 επαναληψεις με linear progression και με τη διαφορα οτι δεν κανεις power cleans αλλα κωπηλατικη με μπαρα η barbel rows.....ειναι πιο δυσκολο καπως σε σχεση με το 3Χ5 ,οι επιβαρυνσεις ειναι πιο μεγαλες καπως αλλα δουλευει!!!!
    ....ακομη και σε μενα που ναι μεν εχω γνωση των κινησεων αλλα δεν παυει να ειμαι 50 ετων,φαντασου πως θα δουλευει σε καποιον που εχει τα μισα μου χρονια!!!
    Last edited by Mikelangelo; 28-05-18 at 17:57.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Ξεκίνησα το SS τελικά σήμερα και θα αλλάξω τα clean με τα Bent Over Barbell Rows χωρίς να προσθέσω παραπάνω ασκήσεις,όπως μου προτείνατε. Όλα οκ.

    Κάτι άσχετο,αλλά κάνοντας bench presses,παρατήρησα (και από άλλες φορές στο παρελθόν) ότι πιάνομαι πιο πολύ στα χέρια παρά στο στήθος. Γιατί συμβαίνει αυτό;

    Mike, ευχαριστώ που γράψατε την άποψη σας με την οποία συμφωνώ κι'όλας,γι'αυτό ξεκίνησα το SS χωρίς απομονωτικές ασκήσεις.
    Last edited by Thakis; 28-05-18 at 17:36.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Ξεκίνησα το SS τελικά σήμερα και θα αλλάξω τα clean με τα Bent Over Barbell Rows χωρίς να προσθέσω παραπάνω ασκήσεις,όπως μου προτείνατε. Όλα οκ.

    Κάτι άσχετο,αλλά κάνοντας bench presses,παρατήρησα (και από άλλες φορές στο παρελθόν) ότι πιάνομαι πιο πολύ στα χέρια παρά στο στήθος. Γιατί συμβαίνει αυτό;

    Mike, ευχαριστώ που γράψατε την άποψη σας με την οποία συμφωνώ κι'όλας,γι'αυτό ξεκίνησα το SS χωρίς απομονωτικές ασκήσεις.
    Πρώτα πιάνεται ο πιο αδύναμος κρίκος. Θα ανέβουν τα κιλά και στο τέλος θα πιάνεσαι και στην πλάτη ;)

    Αν και δείχνεις να ψάχνεσαι πολύ και να τα ξες, είναι πολύ σημαντικό το εύρος κίνησης να είναι πλήρες. Είναι αυτονόητο αλλά το γράφω, η μπάρα πρέπει να ακουμπάει το στήθος (και να μένει εκεί μισό δευτερόλεπτο, να μη χωροπηδάει δηλαδή) πριν την σηκώσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  13. #13
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Εντάξει,θα κάνω υπομονή τότε. Δεν τις γνώριζα αυτές τις λεπτομέρειες οπότε καλά έκανες και τις ανέφερες.

    Δεν κατάλαβα πως ανεβάζω κιλά στο πρώτο στάδιο στο SS. Διάβασα το δικό σου topic και το πρόγραμμα απ'την επίσημη ιστοσελίδα αλλά μπερδεύτηκα.

    Αλλού έχει Squat +10kg,αλλού +5kg ή 2.5kg.
    Last edited by Thakis; 29-05-18 at 14:03.

  14. #14
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Σε καθε προπονηση ανεβαζεις +2,5 kg. Και στις αρσεις ανεβαζεις +5 kg. Οταν κολλησεις και στις αρσεις ανεβαζε και εκει 2.5 kg.

  15. #15
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Απλά στην αρχή (στην πρώτη εβδομάδα) μάλλον μπορώ να ανεβάζω πιο πολλά κιλά,τώρα κατάλαβα.

    Στο gym δεν έχει βάρη 1,25kg για την μεγάλη μπάρα,τι μπορώ να κάνω σε αυτήν την περίπτωση;

    Ευχαριστώ.

  16. #16
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Απλά στην αρχή (στην πρώτη εβδομάδα) μάλλον μπορώ να ανεβάζω πιο πολλά κιλά,τώρα κατάλαβα.

    Στο gym δεν έχει βάρη 1,25kg για την μεγάλη μπάρα,τι μπορώ να κάνω σε αυτήν την περίπτωση;

    Ευχαριστώ.
    Αγόρασε δικά σου και να τα εχεις στην τσάντα σου για όταν τα χρειαστείς.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  17. #17
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Αυτό σκέφτηκα και εγώ τώρα,πολύ καλή ιδέα,ευχαριστώ!

  18. #18
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Μετά το SS τι μου προτείνετε να κάνω; Να πάω σε PPL; U/L;

    Πάντως δεν νομίζω να κάτσω στο SS πάνω από 2 μήνες,είμαι στην 3η εβδομάδα τώρα αλλά θα ήθελα ένα πρόγραμμα bodybuilding και όχι ενδυνάμωσης.

  19. #19
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Αν δεν το απολαμβανεις μην το κανεις. Το σημαντικοτερο ειναι να σου αρεσει κιολας οχι με το ζορι. Οποτε μπορεις μολις τελειωσεις το SS να δοκιμασεις καποιο Upper-Lower προγραμμα, ειναι μια λογικη μεταβαση.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  20. #20
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Δεν είναι ότι δεν το απολαμβάνω,απλά δεν ξέρω κατά πόσο θα αλλάξει το σώμα μου μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης γι'αυτό και σκέφτομαι να πάω σε bodybuilding πρόγραμμα.

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Αν είσαι αρχάριος, θα αλλάξει πολύ. Δεν έχει τόση μεγάλη διαφορά bodybuilding/δύναμη στον αρχάριος. Ούτως η άλλως τα περισσότερα προγράμματα είναι fulldoby στην αρχή.

    Δεν το έχω τεστάρει, αλλά νομίζω οτι για έναν αρχάριο, σαν πρόγραμμα είναι μάλλον πιο αποτελεσματικό απ'οτιδήποτε ακόμα και για υπερτροφία γιατί ξεζουμίζει τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και την προοδευτική επιβάρυνση. Τουλάχιστον σε εμένα αυτό παρατήρησα, ίσως γιατί εκτώς των άλλων με "ανάγκασε" να φάω και σωστά.

    Όπως θες βέβαια, ότι τον ευχαριστεί τον καθένα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  22. #22
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Έχουν βάση όλα αυτά,σίγουρα. Αλλά πως σχηματίζεται ένα γυμνασμένο σώμα μόνο με squat,bench,deadlift και overhead press;
    Δεν θέλει περισσότερη ένταση η υπερτροφία; Περισσότερες επαναλήψεις(8-12) ; Για να μάθω ρωτάω..

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις..
    Last edited by Thakis; 12-06-18 at 18:26.

  23. #23
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Thakis θα συμφωνησω απολυτα με αυτα που σου γραφει ο Achillezzz
    Θα σου γραψω τη δικη μου εμπειρια και στο bodybuilding αλλα και στην αρση βαρων πολυ παλιοτερα.
    Οταν εκανα βασικες πολυαρθρικες ασκησεις ,οπως αυτες που ανεφερες,αλλα και καποιες αλλες οπως το clean and jerk η συνολικη αναπτυξη ηταν ασυγκριτα καλυτερη ποιοτικοτερη και διαρκης σε σχεση με καποιες ασκησεις απομονωσης που απλα τσιτωνουν καποιους μυς.
    Σιγουρα οι ασκησεις απομονωσης θα βοηθησουν ενα καπως εμπειρο bodybuilder αλλα ενα αρχαριο οχι κατα τη γνωμη μου
    Μην μπερδευεις την υπερτροφια με το πρηξιμο,πολλοι κανουν αυτο το λαθος.
    Ολοι οι αθλητες δυναμικων αθληματων ειτε ειναι παλαιστες,σφαιροβολοι,μποξερ,αλλα και εκρηκτικων οπως οι σπριντερς ασκησεις πολυαρθρικες κανουν για δυναμη και αναπτυξη.
    Μην ξεχνας επισης οτι αυτες οι βασικες ασκησεις σε βοηθουν να κανεις και αλλα αθληματα με επιτυχια,
    Ειχα παρατησει τα βαρη σχεδον μια δεκαετια,αυτα τα χρονια μονο υποστηρικτικα εκανα καποιες ασκησεις απομονωσης,ελαχιστα με βοηθησαν,ελαχιστα εμενα σε καλη φυσικα κατασταση,ελαχιστα οι μυες μου ειχαν μια τονωση,ουτε λογος για υπερτροφια και δυναμη
    Το τελευταιο εναμιση μηνα ακολουθω ενα προγραμμα δυναμης που μοιαζει με το starting strength που κανεις,ειναι το stronglift 5x5.
    Χοντρικα ειναι περιπου το ιδιο αλλα τα σετ ειναι 5 και οχι τρια που κανεις.......
    Η αναπτυξη ειναι εμφανης η δυναμη επισης,ενδεικτικα ξεκινησα με 40 κιλα σκουωτ και τωρα ειμαι στα 80 για 5 σετ επι 5 επαναληψεις.....οκ δεν ειμαι αρχαριος αλλα ειμαι 50 ετων.....φαντασου ποσο θα βελτιωθεις εσυ που εχεις τα μισα μου χρονια
    Last edited by Mikelangelo; 12-06-18 at 18:44.

  24. #24
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Δεν είπα πως οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι άχρηστες ή κάτι τέτοιο. Ο τρόπος που πραγματοποιούνται,η συχνότητα και η ένταση παίζουν ρόλο,σύμφωνα με αυτά που διαβάζω εδώ αλλά και σε ξένα forum. Στην περίπτωση μου όπου θέλω μυϊκή υπερτροφία και όχι δύναμη για κάποιο άθλημα ή απλά για powerlifting,θεωρώ πως υπάρχει κάποιο πρόγραμμα που θα προσφέρει περισσότερη ανάπτυξη και πιο αισθητικά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Αν όχι τώρα,σίγουρα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Έτσι δεν είναι;

    Η ερώτηση μου είναι πόσο σημαντική είναι η δύναμη για την μετέπειτα πορεία bodybuilding; Και αν είναι τόσο σημαντική,γιατί να μην κάνω ένα πρόγραμμα που συνδιάζει και τα δύο υπετροφία-δύναμη τώρα στην αρχή και μετά να ακολουθήσω ένα 100% bodybuilding πρόγραμμα;

    Έχω μπερδευτεί. Απλά θέλω να γνωρίζω τι κάνω και τι αποτελέσματα θα έχω..

  25. #25
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Ξεκινα σιγα σιγα και με αργα βηματα.
    Στην παρουσα φαση που βρισκεσαι η αναπτυξη ειναι σε αμεση σχεση με τη δυναμη.
    Μολις βαλεις τις σωστες βασεις τοτε θα αποφασισεις.
    Το προγραμμα που κανεις ειναι για αναπτυξη και δυναμη,οταν σταδιακα επιβαρυνεις του μυς σου θα αναπτυχθουν για να αντιμετωπισουν την επιβαρυνση,αυτο ισχυε και θα ισχυει παντα.
    Μεινε σε αυτο τωρα γιατι αν κατσουμε να κανουμε αναλυσεις επι αναλυσεων θα μπερδευτεις περισσοτερο
    Μολις φτασεις σε ενα καλο επιπεδο θα δεις προς τα που θα στραφεις
    Η προσωπικη μου αποψη ειναι οτι ειναι ματαιο για καποιον αρχαριο να κανει πολλες ασκησεις απομονωσης να ¨χτυπαει ¨ υποτιθεται τους μυς του απο πολλες γωνιες να τους εξωθησει σε αναπτυξη,να καταναλωνει πολλα συμπληρωματα γιατι βιαζεται και πολλες φορες χωρις μετρο,να οδηγηται σε συνεχεις τραυματισμους γιατι δεν εχει μαθει το σωστο στυλ κ.λ.π κ.λ.π
    Υπαρχουν καποια προγραμματα παρεμφερη με το starting strength που κανεις,που ενσωματωνουν και καποιες ασκησεις βοηθητικες που υποστηριζουν οτι βοηθουν σε καλυτερη υπερτροφια
    Ριξε μια ματια σε αυτο που εχει ο jason blaha για παραδειγμα,ισως στη περιπτωση τη δικη σου που εισαι σε διλλημα να σου αρεσει περισσοτερο.



    .....και σε τελικη αναλυση για να πετυχει ενα προγραμμα πρεπει να το ...κανεις εσυ να πετυχει να σου αρεσει να σε προκαλει να πας στο γυμναστηριο αλλιως δεν κανεις τιποτα
    Last edited by Mikelangelo; 12-06-18 at 19:18.

  26. #26
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Δεν είπα πως οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι άχρηστες ή κάτι τέτοιο. Ο τρόπος που πραγματοποιούνται,η συχνότητα και η ένταση παίζουν ρόλο,σύμφωνα με αυτά που διαβάζω εδώ αλλά και σε ξένα forum. Στην περίπτωση μου όπου θέλω μυϊκή υπερτροφία και όχι δύναμη για κάποιο άθλημα ή απλά για powerlifting,θεωρώ πως υπάρχει κάποιο πρόγραμμα που θα προσφέρει περισσότερη ανάπτυξη και πιο αισθητικά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Αν όχι τώρα,σίγουρα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Έτσι δεν είναι;
    Έτσι είναι. Μετά το πρώτο διάστημα θα χρειαστέι να κάνεις focus στην υπερτροφία αν αυτό σε ενδιαφέρει με κάποιο καλό πρόγραμμα bodybuilding. Κατά τη γνώμη μου ένας αρχάριος έχει να οφεληθεί πάρα πολύ απο ένα βασικό πρόγραμμα δύναμης στην αρχή γιατί βάζει βάσεις και σε μυικά κιλά και αθλητικά. Αν φτάσει πχ το squat σου στα 5x5 130kg, πόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνεις 4x12 με 100 και πόσο καλύτερο για τη μετέπειτα πορεία σου; Επίσης και μόνο η διαδικασία του να εξαντλήσεις τα novice gains θα σου δώσουν μπόλικη μάζα, ειδικά εάν φας σωστά.

    Quote Originally Posted by Thakis View Post
    Η ερώτηση μου είναι πόσο σημαντική είναι η δύναμη για την μετέπειτα πορεία bodybuilding; Και αν είναι τόσο σημαντική,γιατί να μην κάνω ένα πρόγραμμα που συνδιάζει και τα δύο υπετροφία-δύναμη τώρα στην αρχή και μετά να ακολουθήσω ένα 100% bodybuilding πρόγραμμα;

    Έχω μπερδευτεί. Απλά θέλω να γνωρίζω τι κάνω και τι αποτελέσματα θα έχω..
    Είναι σημαντική στο βαθμό που σου επιτρέπει να κάνεις προπονήσεις με μεγάλο tonnage (κιλά x set x rep) αλλά δεν είναι το παν. Πολλοί κάνουν προγράμματα powerbuilding όπου δουλεύουν κάπως πιο βαριά τις βασικές και μετά κάνουν απομονωτικές. Άλλοι κάνουν κύκλους υπετροφίας 12 βδομάδων και κύκλους δύναμης 4 βδομάδων.

    Για το αν κάνεις σώμα μόνο με τις βασικές, ναι κάνεις. Εγώ τουλάχιστον έτσι βελτιώθηκα. Είναι σώμα bodybuilder? Όχι βέβαια, αλλά παίρνεις μπόλικα μυικά κιλά κάνοντας βαριά (5αρες) squat, deadlift, bench press και overhead press. Δεν αρκεί αν θες να γίνεις bodybuilder αλλά στον αρχάριο η γνώμη μου είναι οτι είναι ό,τι καλύτερο, μαζί με μονόζυγο και κανένα δικέφαλο.

    Απο κει και πέρα, δοκίμασέ το και δες πάνω σου πως δουλεύει. Εγώ εκτιμώ οτι στο 3μηνο δε θα μπαίνεις στα παλιά σου παντελόνια (μου συνέβη και μου συμβαίνει ακόμα. Χοντρά μπούτια, αδύνατη μέση).
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Ο achillez και οι αλλοι που εγραψαν εχουν απολυτο δικιο. Το πιο σημαντικο για μενα ειναι οτι η προπονηση δυναμης γυμναζει το κνς, αφου απο ενα σημειο και μετα δουλευεια σε 100% intensity σε καθε προπονηση. Οταν εχεις μαθει να χειριζεσαι τοσο μεγαλα βαρη, το να κανεις πιο ελαφρια κιλα σε υψηλες επαναληψεις ειναι πολυ πιο ευκολο. Επισης φτιαχνεις πολυ την τεχνικη σου στα βσικα λιφτ.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  28. #28
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ όλους.

    Θα το κάνω για 2-3 μήνες τότε και βλέπουμε. Μετά σε τι πρόγραμμα να πάω για να εστιάσω 100% στην υπερτροφία;

    Τώρα είμαι στην 3η εβδομάδα:
    Squat 70kg
    Bench 42,5kg
    Deadlift 92,5 kg
    Overhead Press 37,5kg
    Last edited by Thakis; 13-06-18 at 14:39.

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Push-Pull-Legs ή κάποιο Upper-Lower αν και οι υπόλοιποι του forum είναι πιο κατάλληλοι απο μένα για να σου πουν.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  30. #30
    New Member
    Join Date
    18-02-13
    Posts
    13

    Default

    Ευχαριστώ!


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μέγιστη Μυϊκή Υπερτροφία
    By dim151096 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 19-02-17, 23:09
  2. Full Body Routine
    By CantFindName in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 13-07-16, 10:19
  3. Μυική Υπερτροφία
    By Painless in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 19-11-13, 22:41
  4. Full Body Routine - Πρόγραμμα Για Όλο Το Σώμα
    By Gravity is my enemy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 21-03-12, 14:30
  5. FULL BODY ρουτίνα
    By gsisr in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 07-03-12, 17:30

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •