Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,005

    Default Στρατιωτική Σχολή Και Απόδοση Χιλιομέτρου

    Μια ξαδερφούλα μου θα δώσει του χρόνου πανελλήνιες και θέλει στρατιωτικές σχολές.
    Πρέπει λοιπόν να τρέξει το 1χλμ σε λιγότερο απο 4' 20''.

    Εκτός από την προπόνηση στο τρέξιμο, αν την βάλω να κάνει σετάκια των 15 επαναλήψεων σε squat και deadlift(με προοδευτική υπερφόρτωση), για να φτιάξει αναερόβια αντοχή, θα την οφελήσουν;
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    350

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Μια ξαδερφούλα μου θα δώσει του χρόνου πανελλήνιες και θέλει στρατιωτικές σχολές.
    Πρέπει λοιπόν να τρέξει το 1χλμ σε λιγότερο απο 4' 20''.

    Εκτός από την προπόνηση στο τρέξιμο, αν την βάλω να κάνει σετάκια των 15 επαναλήψεων σε squat και deadlift(με προοδευτική υπερφόρτωση), για να φτιάξει αναερόβια αντοχή, θα την οφελήσουν;

    Το όριο είναι γελοίο αν έχεις μια καλή φυσική κατάσταση, πόσο μάλλον που έχει ένα χρόνο για να προετοιμαστεί. Στο άλμα ωστόσο θα την βοηθήσουν ασκήσεις με εκρηκτικότητα αν έχει πρόβλημα εκεί. Σπριντ, ημικαθίσματα, ημικαθίσματα με αναπήδηση κλπ.

  3. #3
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,005

    Default

    Μόλις επιστρέψαμε από το στάδιο. Είναι σε αισχρή φυρική κατάσταση.
    17 χρονών κοριτσάκι 50 κιλα, κάνει το χιλιόμετρο σε 6 λεπτά και ψοφάει(καθιστική ζωη και κωλοτσίγαρο).

    Επειδή δεν μας παίρνει να αποτύχουμε στα αθλήματα(στα μαθήματα δόξα τω Θεω είναι άριστη), σκέφτηκα το εξής πλάνο, το οποίο βασίζεται σε 2 άξονες.

    1) Αναερόβια αντοχή
    -Βάρη (deadlifts, squats, ohp) 3x15 και ίσως και 3x5.
    -Sprints 100m, 200m, 400m

    2) Αερόβια αντοχή
    -Τρέξιμο 1000m, 2000m
    -Διαλλειματική

    Ελπίζω μέχρι τον Οκτώβρη να έχουμε τα όρια και να είμαστε χαλαροί.
    Θα λιώσει!
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,004

    Default

    Βασίλη οι 15 επαναλήψεις δεν θα τις προσφέρουν τίποτα. Το καλύτερο θα ήταν SS 2-3 μήνες με 1 φορά τη βδομάδα τρέξιμο (1km) και προς Σεπτέμβρη, focus στο 1km, μερικά sprintακια και 1-2 το πολυ φορές τη βδομάδα βάρη. Πρέπει να φύγω οπότε δεν έχω χρόνο να το σκεφτώ τώρα αλλά κάπως έτσι θα το έκανα εγώ...
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    350

    Default

    Αν το κάνει σε 6 λεπτά σε 2 εβδομάδες μέσα μπορεί να το πιάσει.

    Αλλά αν θέλει να κάνει προετοιμασία θα ξεκινούσα με ένα διάστημα με χαλαρό τρέξιμο όπου σταδιακά θα μεγάλωνα την διάρκεια του τρεξίματος χωρίς να δίνω σημασία στην απόσταση.
    Μπορεί να το σπάει αφού ξεκινάμε και από το 0
    Αν υποθέσουμε ότι θα πηγαίνει 2-3 φορές την εβδομάδα για τρέξιμο πχ. ξεκινάει με 5 λεπτά τρέξιμο 2 περπάτημα και αυτό 3 φορές. Την επόμενη 7 λεπτά τρέξιμο 2 περπάτημα 3 φορές
    όταν φτάσει να τρέχει συνολικά ας πούμε 30 λεπτά προσπαθεί να το κάνει σε 2 15λεπτα και μετά συνεχόμενα. Όταν πιάσει και αυτόν τον στόχο χωρίστε την προπόνηση σε μέρες αντοχής όπου θα τρέχει κάποια απόσταση μεγαλύτερη του χιλιομέτρου σε υψηλή ένταση. κάμποσα σετ. π.χ 3 1200άρια, 3 1500άρια, 3 2000άρια ή συνδιασμούς αυτών.
    και μέρες σπριντ όπου θα δίνει έμφαση σε σπριντ ξεκινώντας από μικρές αποστάσεις και αυξάνοντας αναλόγως. Τον Οκτώβριο θα μπορεί άνετα να τρέχει κάτω των 4λεπτών το χιλιόμετρο.

    Τα σπριντ θα την βοηθήσουν και στο άλμα, δείξε της την σωστή τεχνική ή αν δεν ξέρεις εσύ βρες κάποιον γυμναστή, η σωστή τεχνική θα της εξασφαλίσει τα επιπλέον εκατοστά που πιθανόν να χρειαστεί.
    Το ίδιο και στην σφαίρα, Αν είναι τελείως χάλια θα χρειαστεί σίγουρα κάποιου είδους ενδυνάμωση να μην την πατήσει εκεί.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,005

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τις ιδέες σας.

    Επιστράτευσα έναν φίλο γυμναστή και με επιμόρφωσε όσον αφορά άλματα και ρίψεις, οπότε μπορώ να της τα δείξω εγώ.

    Αχιλλέα δεν είμαι σίγουρος αν θα είναι εντελώς ανώφελες οι 15 επαναλήψεις. Στο 1000άρι σήμερα δεν είναι μόνο πως έμεινε από ανάσες, από τα 600 μέτρα και μετά έκαιγαν τα πόδια της. Συνεπώς νομίζω πως λίγο high rep training θα την ωφελήσει.
    Δεν μας νοιάζει να σηκώσει 80 κιλά, ώστε να στηριχθώ μόνο σε 5άρες. Νομίζω πως θα κάνω και το ένα και το άλλο.

    Σκέφτομαι επίσης επικληνή πάγκο σαν προπόνηση για τις ρίψεις και εκρηκτικά jump squats(good point conan) για τα άλματα.

    Μόλις ολοκληρώσω το πρόγραμμα, όπως το έχω στο μυαλό μου, θα το ποστάρω για κριτική.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  7. #7
    Advanced Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    999

    Default

    Μηπως θα επρεπε να φτιαξει πρωτα την γενικη φυσικη της κατασταση ? Αν δεν εχει γυμναστει ποτε και την βαλετε αμεσως σε προπονησεις με βαρη + τρεξιμο θα τα παιξει πιστευω..Ακομα και με απλο τρεξιμο το πρωτο καιρο θα ανεβει..πχ σημερα 5 γυρους αυριο 6..
    Απο εκει και περα μετα απο ενα διαστημα εγω θα εκανα βασικες ασκησεις + διαλειμματικη και καποιες μερες ενα μεγαλυτερο τρεξιμο..
    Οταν εδωσα για στρατιωτικες παντως (ασχετα που δεν περασα λογο μοριων) εκανα απλως διαλειμματικές εναλλαξ με τρεξιμο μεγαλυτερης αποστασης.
    Last edited by dimitris_powerlifter; 02-06-18 at 23:52.

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,004

    Default

    Βασίλη δεν χρειάζεται τίποτα πιο πολύπλοκο απο τις 4 βασικές ασκήσεις, 3x5 + τρέξιμο στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης.

    Μπορείς να σκεφτείς άπειρα προγράμματα αλλά το ζήτημα είναι η αποτελεσματικότητα. Και το πιο αποτελεσματικό είναι στο gym να δουλεύει τη δύναμη και στο στίβο τα αθλήματα και το conditioning. Αν το κάνει απο τώρα, θα πιάσει το 20 σε όλα τα αθλήματα για πλάκα.

    Το να προσπαθήσεις να την κάνεις conditioned στα 15αρια deadlift, ή να βάλεις ασκήσεις που δεν είναι βασικές, είναι σπατάλη πολύτιμου χρόνου στο γυμναστήριο που θα μπορούσε να τον αξιοποιήσει για να γίνει πιο δυνατή ή για να διαβάσει. Απροπόνητη είναι, τα πάντα θα την καίνε, δε νομίζω οτι έχει σημασία αυτό.

    Εγώ θα το οργάνωνα κάπως έτσι. SS μέσα στις διακοπές της που θα έχει ακομα χρόνο και 2-3 μικρά/μετρια τρεξίματα τη βδομαδα για να μαζέψει λίγα χιλιόμετρα, να συνηθίσει το σώμα και να ανοίξουν τα πνευμόνια. Μμετά μόλις πάρει τα γρήγορα gains μέχρι Σεπτέμβρη, 1 μέρα βάρη (βαριά κιλά) γιατί με πανελλήνιες δε θα έχει χρόνο και 2-3 τα αθλήματα. Μετά το τέλος του SS μπαίνιουν sprintακια και είναι έτοιμη. Ούτε box squat ούτε επικλινή ούτε τίποτα εκρηκτικό στο gym, μόνο δύναμη. Τεχνική και conditioning στο στίβο και θα έιναι έτοιμη. Το progression του Conan για το τρεξιμο νομιζω ειναι πολυ καλο.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    350

    Default

    Και επειδή είπες συγκεκριμένα επικλινή πάγκο, φαντάζομαι το είπες λόγω της σφαιροβολίας, Ωστόσο η ρίψη της σφαίρας ξεκινάει από την ώθηση που δίνουν τα πόδια, συνεχίζεται με τον κορμό και την στροφή αυτού για να ολοκληρώφουν την κίνηση οι πάνω μυς. Εμπλέκεται στην ουσία όλο το κορμί, οπότε πρώτα πρέπει να μάθει την σωστή τεχνική μεταφοράς της ενέργειας από το σώμα στην σφαίρα, την σωστή γωνία ρίψης και μετά να δουλέψει για να δυναμώσει συνολικά το σώμα.
    Για τα καθίσματα αν και ως αρχάρια ούτως ή άλλως θα βελτιωθεί με αυτά δεν υπάρχει λόγος να κάνει βαθιά καθίσματα. Τα ημικαθίσματα ή και με λιγότερο εύρος με βάρη και εκρηκτικά μοιάζουν καλύτερα στις κινήσεις που εκτελούμε κατά το άλμα, την ρίψη κλπ και μπορούν να της δώσουν γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα αφού εδώ δεν μας νοιάζει ούτε η ωμή δύναμη, ούτε ο όγκος.
    Να συμφωνήσω με τον Δημήτρη, ξεκίνα την σταδιακά, δεν υπάρχει λόγος να λιώσει. Ειδικά στο κομμάτι του τρεξίματος δεν έχει και ιδιαίτερο νόημα να τρέξει μέχρι το τέλος του καλοκαιριού το χιλιόμετρο σε 3 και λεπτά και μετά να μην ξανατρέξει μέχρι 1 εβδομάδα πριν τα αθλήματα. Άσε που υποψιάζομαι ότι την σχολική περίοδο με το διάβασμα και τα φροντιστήρια 1-2 φορές και αν θα πηγαίνει για γυμναστική είτε έξω είτε στο γυμναστήριο.

  10. #10
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,406

    Default

    Καλησπέρα!
    Επειδή έχω ασχοληθεί με στίβο, δεν νομίζω οτι στην παρούσα κατάσταση θα τη βοηθήσει το πρόγραμμα με βάρη.
    Ναι, θα δυναμώσει αλλά από τεχνική? Η τεχνική είναι το παν σε τέτοια αγωνίσματα.
    Train as you'll fight, cause you'll figth as you train --> πολλά χιλιόμετρα τη μέρα, 4-5 γύρους του ενός χιλιομέτρου με διάλλειμμα για bodyweight ασκήσεις.

    Πολλή εκμάθηση της τεχνικής των ρίψεων κλπ.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  11. #11
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,004

    Default

    Σωστο, ειδικα αν δεν υπαρχει πολυς χρονος μεσα στη χρονια, η εμφαση πρεπει να ειναι στα αγωνισματα. Αν μπορει στο off season να χτισει δυναμη νομιζω θα της απογειωσει τις επιδωσεις αλλα οντως το σημαντικοτερο ολων ειναι το ιδιο τα αγωνισματα.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές διατροφής κατά τη στρατιωτική θητεία
    By teo93 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 23-03-13, 21:16
  2. Χαμηλοτερη αποδοση!
    By body-asxetos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 14-08-12, 18:42
  3. Ψυχολογία Για Απόδοση
    By kalaitzidisv in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 27-04-09, 02:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:41.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding