Παλμοί και Αερόβια Άσκηση

[hardgainer32]

Όταν κάνει κάποιος αερόβια ποιοι είναι οι παλμοί της καρδιάς που πρέπει να πιάσει για καύση λίπους και για πόσο χρόνο πρέπει να μείνει στο όριο αυτό; Σε περίπτωση που κινηθεί έξω από το αυτό όριο (είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω) τι αποτέλεσμα υπάρχει; Επίσης τα διάφορα ρολόγια που κυκλοφορούν για τη μέτρηση των παλμών κατά την άσκηση είναι αξιόπιστα;

[conan1982]

Όταν κάνει κάποιος αερόβια ποιοι είναι οι παλμοί της καρδιάς που πρέπει να πιάσει για καύση λίπους και για πόσο χρόνο πρέπει να μείνει στο όριο αυτό; Σε περίπτωση που κινηθεί έξω από το αυτό όριο (είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω) τι αποτέλεσμα υπάρχει; Επίσης τα διάφορα ρολόγια που κυκλοφορούν για τη μέτρηση των παλμών κατά την άσκηση είναι αξιόπιστα;

Κοντά στο 70% των μέγιστων καρδιακών παλμών σου, οι οποίοι με την σειρά τους υπολογίζονται αφαιρώντας την ηλικιά σου από το 220.

Να πω ότι προσωπικά δεν το ακολουθώ ποτέ γιατί απλώς μου αρέσει να γυμνάζομαι τρέχω σε υψηλότερες εντάσεις.
Αυτό που πρακτικά συμβαίνει είναι ότι κοντά στο 70% το μεγαλύτερο ποσοστό των καύσεων προέρχεται από την καύση λίπους.
Όμως σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί το ποσοστό να είναι χαμηλότερο αλλά μπορεί στο ίδιο χρονικό διάστημα το λίπος που καίγεται να είναι σε ποσότητα μεγαλύτερο λόγω των υψηλότερων καύσεων ανά λεπτό.
Πως μεταφράζω αυτά τα 2 δεδομένα; Ότι για να έχεις οφέλη κινούμενος κοντά στο 70% των παλμών σου θα πρέπει η άσκηση που θα κάνεις να έχει μεγάλη διάρκεια, αν είναι να τρέξεις 10-15 λεπτά απλά είναι προτιμότερο να το κάνεις σε μεγαλύτερη ένταση. Ίσως γι' αυτό να λένε και για το περίφημο 20λεπτο.

Για τα ρολόγια, τα περισσότερα συνδέονται με μια ζώνη στήθους όπου μετράει τους παλμούς με ακρίβεια, κάτι ρολόγια όπου βάζεις το δάκτυλο σε έναν αισθητήρα ή μετρούν τα ίδια τους παλμούς δεν νομίζω να έχουν μεγάλη ακρίβεια.

[hardgainer32]

Προσωπικά, η αερόβια μου είναι τρέξιμο στο διάδρομο για 20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, συνεχόμενα με μια ταχύτητα στα 11 km/h και την κάνω πάντα μετά τα βάρη. Βλέπω ότι σε αυτήν τη διάρκεια και ένταση μου βγαίνει σχετικά άνετα και σκέφτομαι να ανεβάσω λίγο σε χρόνο και ένταση, αλλά προβληματίζομαι μήπως υπάρχει κίνδυνος να χαθεί μυϊκός όγκος ή μήπως επιβαρύνω υπερβολικά την προπόνηση μου και τον οργανισμό μου γιατί και το πρόγραμμα με βάρη που κάνω είναι αρκετά απαιτητικό. Τα stats μου είναι 1.76, 79 κιλά και 14% λίπος. Θέλω να κατέβω λίγο σε λίπος, αλλά χωρίς παράπλευρες απώλειες.

[conan1982]

Η ταχύτητα από μόνη της δεν λέει κάτι, κάποιος μπορεί να περπατά και να του ανεβαίνουν οι παλμοί και ένας ελίτ μαραθανοδρόμος να τρέχει για μια ώρα με ταχύτητα που εμείς δεν ακολουθούμε ούτε για 10 λεπτά και οι παλμοί του να μην ανεβαίνουν.
Για το τρέξιμο με 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να χάσεις μυς, τώρα για το πόσο και με τι ένταση θα επιλέξεις να γυμνάζεσαι εξαρτάται από τους στόχους σου. Θέλεις να βελτιώσεις την αντοχή σου σε υψηλές ταχύτητες; Αύξησε την ένταση. Θέλεις να χάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, αύξησε την διάρκεια σε πάνω από 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα και παρακολούθα τους παλμούς σου να βρείς την σωστή ένταση.

[hardgainer32]

Στόχος είναι η προσεκτική απώλεια λίπους χωρίς "κάψιμο" μυϊκής μάζας. Άρα από ότι καταλαβαίνω η πρόταση είναι άλλο ένα 10λεπτο τρέξιμο και βλέπω στα 11km/h τι παλμούς πιάνω. Εάν σε αυτήν την ταχύτητα οι παλμοί ανέβουν πάνω από το όριο ή αντίστροφα δεν ανέβουν όσο πρέπει τι σημαίνει αυτό και τι κάνω σε αυτές τις περιπτώσεις;

[conan1982]

Στόχος είναι η προσεκτική απώλεια λίπους χωρίς "κάψιμο" μυϊκής μάζας. Άρα από ότι καταλαβαίνω η πρόταση είναι άλλο ένα 10λεπτο τρέξιμο και βλέπω στα 11km/h τι παλμούς πιάνω. Εάν σε αυτήν την ταχύτητα οι παλμοί ανέβουν πάνω από το όριο ή αντίστροφα δεν ανέβουν όσο πρέπει τι σημαίνει αυτό και τι κάνω σε αυτές τις περιπτώσεις;

Εγώ πάντως δεν θα ανησυχούσα για το να μην χάσω μυϊκή μάζα ,αυτό με την προϋπόθεση ότι η διατροφή σου είναι καλή και αναρρώνεις καλά από τις προπονήσεις. Για να χάσει κανείς μυς από το τρέξιμο πρέπει να γράφει χιλιόμετρα και χιλιόμετρα.

Για το πόσο τρέχεις έχει σχέση και με τις αντοχές σου και τον χρόνο σου, ξεκίνα με 30 λεπτά και αν μπορείς φτάσε τα στα 40-45, όχι πάνω από 4 φορές την εβδομάδα θα έλεγα.
Φαντάζομαι το τρέξιμο το κάνεις αποκλειστικά σε διάδρομο εντός γυμναστηρίου για να γράφεις ταχύτητα. Γιατί αν γυμναζόσουν έξω θα σου πρότεινα και να εναλλάσσεις ίσως 2 φορές τρέξιμο μεγάλης διάρκειας 30-45 λεπτών με 2 φορές σπριντ. Για να υπάρχει ποικιλία και να έχει ο οργανισμός σου διαφορετικά ερεθίσματα και να μην βαριέσαι.

Για τους παλμούς αν αποφασίσεις να τους μετράς είναι απλό, αν βλέπεις ότι είσαι πάνω από το όριο κατεβάζεις ταχύτητα, διαφορετικά ανεβάζεις, όσο περνάει ο καιρός και βελτιώνεσαι και οι παλμοί ανεβαίνουν δυσκολότερα ανεβάζεις ταχύτητα.

[hardgainer32]

Ναι το τρέξιμο γίνεται αποκλειστικά σε διάδρομο στο γυμναστήριο. Ένα ακόμα θέμα που υπάρχει είναι ότι πριν το τρέξιμο στο διάδρομο προηγούνται 60-75 λεπτά προπόνησης με βάρη. Βάρη δηλαδή και αερόβια συνδυάζονται την ίδια ημέρα. Θα ήθελα κάποια στιγμή να τα διαχωρίσω αλλά προς το παρόν αυτό λόγω χρόνου δεν είναι εφικτό. Αν αυξήσω σε 40-45 λεπτά μήπως η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι αρκετά μεγάλη, δεδομένου ότι σε μια τέτοια περίπτωση μιλάμε για προπόνηση σχεδόν 2 ωρών; Και μήπως ένα τρέξιμο διάρκειας 40-45 λεπτών μετά "ακυρώσει" τα κέρδη της προπόνησης με βάρη που θα έχω κάνει πριν;

[AU77]

Ανάλογα με την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση αν δεις ότι ανεβάζεις ψηλά τους παλμούς μπορείς να τρέχεις ανά διαστήματα σε πιο χάμηλη ταχύτητα ή/και να περπατάς αν χρειαστεί με γρήγορο βάδι

[conan1982]

Ένα ακόμα θέμα που υπάρχει είναι ότι πριν το τρέξιμο στο διάδρομο προηγούνται 60-75 λεπτά προπόνησης με βάρη.

Γιατί διαρκεί τόσο πολύ η προπόνηση με τα βάρη; Κάνεις κάποιο πρόγραμμα δύναμης και έχεις μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ;