Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Διάλειμμα μεταξύ των σετ και αύξηση μάζας

    Τα μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ αυξάνουν περισσότερο τη μάζα και τη δύναμη. Παράξενο μου φαίνεται το αποτέλεσμα της έρευνας αφού πάντα πίστευα ότι τα μικρά διαλείμματα προσφέρουν μεταβολικό όφελος.

    "This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men."

    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

    Το αποτέλεσμα επιβεβαιώνεται και σε κυτταρικό επίπεδο από άλλη έρευνα αφού τα μεγαλύτερα διαλείμματα επιφέρουν μεγαλύτερη αύξηση στην πρωτεινοσύνθεση.

    "Resistance exercise with short (1 min) inter-set rest duration attenuated myofibrillar protein synthesis during the early postexercise recovery period compared with longer (5 min) rest duration, potentially through compromised activation of intracellular signalling."

    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459
    Last edited by Νταγκλης; 08-06-18 at 01:09.

  2. #2

    Default

    Μηπως αυτο εχει να κανει με το οτι με μεγαλυτερη ξεκουραση εχουμε καλυτερη αποδοση σε γενικες γραμμες?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,854

    Default

    Η δεύτερη έρευνα αναφέρεται στην μυοινιδιακή υπερτροφία και όχι στην σαρκοπλασμική. Λογικό να είναι μεγαλύτερη αυτού του είδους η υπετροφία με μεγάλα διαλείμματα γιατί αναπτύσσεται σε μεγαλύτερες εντάσεις. Βέβαια με δείγματατα 21 και 16 ατόμων πως βγάζουν τα στατιστικά δεν ξέρω.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  4. #4

    Default

    Έρευνα για rest-pause!
    Την βάζω σε αυτό το νήμα γιατί πρακτικά το rest-pause είναι μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ (20sec στη συγκεκριμένη έρευνα). Τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με τις προηγούμενες έρευνες καθώς, τουλάχιστον για τα πόδια, τα rest-pause σετ προκάλεσαν μεγαλύτερη αύξηση της μάζας!

    "However, the rest-pause method resulted in greater gains in localized muscular endurance and hypertrophy for the thigh musculature."

    researchgate.net/publication/314893252_Strength_And_Muscular_Adaptations_Following_6_Weeks_Of_Rest-Pause_Versus_Traditional_Multiple-Sets_Resistance_Training_In_Trained_Subjects

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    305

    Default

    Δεν μου αρέσουν ιδιαίτερα αυτές οι έρευνες πάντως. Είναι πολύ μονόπλευρες. Διαλέγουν έναν τύπο άσκησης π.χ. 80% της μέγιστης με 3 σετ των 6 επαναλήψεων, διαλέγουν και χρόνο ξεκούρασης χ και κάποιον άλλο και κάνουν συγκρίσεις.
    Δεν ξέρουμε πως η μεταβολή του χρόνου ξεκούρασης θα επιδρούσε αν άλλαζαν και οι υπόλοιπες μεταβλητές (επαναλήψεις, ένταση, σετ), Δεν ξέρουμε τι θα συνέβαινε αν αντί για 1 λεπτό αυξάναμε την ξεκούραση στα 2 λεπτά, στα 3, κ.ο.κ. Βάλε και το μικρό δείγμα, για μένα αυτές οι έρευνες δεν αξίζουν απολύτως τίποτα.
    Εμπειρικά και μόνο θα έλεγα ότι αναλόγως το πρόγραμμα που έχεις και τον όγκο που θέλεις να βγάλεις πρέπει να διαλέγεις εκείνο τον χρόνο ξεκούρασης που θα σου επιτρέψει να βγάλεις το πρόγραμμα στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Πολύ μικρός χρόνος επανάληψης θα έχει σαν αποτέλεσμα να μην μπορείς να βγάλεις σωστά τις ασκήσεις, πολύ μεγάλος χρόνος στην καλύτερη είναι αντιπαραγωγικός.
    Οπότε δεν νομίζω να υπάρχει και ένας μαγικός χρόνος ξεκούρασης. Υπάρχουν προγράμματα π.χ. στην άρση βαρών όπου μια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει 20 σετ με μονές επαναλήψεις κοντά στην μέγιστη επανάληψη. Εκεί προφανώς ο χρόνος ξεκούρασης θα είναι μεγάλος, Υπάρχουν σύνθετες και απλές ασκήσεις, διαφορετικές εντάσεις κλπ. Οπότε πρέπει να υπάρχουν και οι ανάλογες προσαρμογές.

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-09-04
    Location
    .
    Posts
    143

    Default

    Ο χρόνος ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, με εξαίρεση πολύ εξιδεικευμένες πρακτικές, καθορίζεται σχεδόν αποκλειστικά από τον αριθμό των επαναλήψεων (ένταση).
    Όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης χρειάζεται προκειμένου να αναρρώσει το νευρικό σύστημα και να μπορέσει να ενεργοποιήσει στο επόμενο σετ τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης που απαιτούνται σε προπονήσεις δύναμης (1-5 επαναλήψεις περίπου). Αυτό ισχύει και για το μέγεθος της μυϊκής ομάδας (αλλά και την άσκηση αυτή καθ' αυτή) που κάνουμε κάθε φορά, προφανώς το νευρικό σύστημα καταπονείται περισσότερο με ασκήσεις όπως τα squat, παρά με κάμψεις δικεφάλων.
    Σε προπονήσεις μυϊκής υπετροφίας, αναλόγως της άσκησης πάλι, τα διαλείμματα μπορούν και πρέπει να είναι μικρότερα (το πόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες), ενώ σε προπόνηση απώλειας λίπους, τα διαλείμματα μπορούν να είναι ακόμα και μηδενικά ή ελάχιστα (πχ 10") και πάλι αναλόγως του προγράμματος.
    Άρα λοιπόν, οι επαναλήψεις του κάθε σετ θα καθορίσουν την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, αυτή είναι η ουσία.

  7. #7

    Default

    Ας το δούμε από μια άλλη οπτική γωνιά!

    Στην 1η έρευνα, αν δείτε το full peper, οι αθλητές που ξεκουράζονταν περισσότερο μεταξύ των σετ έβγαλαν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και είχαν μεγαλύτερα μυικά κέρδη.
    "LONG compared to SHORT (51385 ± 9420 vs 44755 ± 12166 kg, respectively)"

    Στη rest-pause έρευνα η μεταβλητή που κρατήθηκε σταθερή ήταν ο συνολικός όγκος προπόνησης (και οι δυο ομάδες έκαναν από 18 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά) και στο πάνω σώμα τα μυικά κέρδη ήταν ολόιδια. Στα πόδια βέβαια χρήζει διερεύνησης γιατί τα rest-pause σετ αποδείχθηκαν ανώτερα.

    Ένα λογικό συμπέρασμα θα μπορούσε να είναι ότι συνολικός όγκος (Κιλά Χ Επαναλήψεις) είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας.
    Last edited by Νταγκλης; 13-07-18 at 00:08.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αύξηση μυικής μάζας χωρίς αύξηση λίπους
    By Kakarot in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 12-09-16, 23:52
  2. Διάλειμμα Μεταξύ Των Σετ
    By Daglari in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 05-01-16, 19:14
  3. διαλειμμα μεταξυ ασκησεων
    By kvemperor in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 03-04-15, 11:43
  4. Αυξηση Μυϊκης Μάζας χωρις αυξηση του λίπους
    By dimi1991 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 29-10-13, 15:57
  5. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 20:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 00:16.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding