Προγραμμα με βαρη για αυξηση εκρηκτικοτητας και ταχητυτα

[paulos132]

Καλησπερα ,ειμαι 26 και θα ηθελα να ρωτησω σχετικα με ενα προγραμμα το οποιο θα μου αυξησει την εκρηκτικοτητα και την ταχητυτα ,ωστε να αποφυγω την υπερτροφια απο τα βαρη.
Αρχικα πηγαινω γυμναστηριο 2-3 χρονια,τον τελευταιο πολυ συστηματικα ,ημουν 80 κιλα ,πηγα στα 70 με διατροφη κυριως (υψος 1,70).
Το προγραμμα που κανω τωρα ειναι 2 μυικες ομαδες τη μερα 3 φορες τη βδομαδα 3 σετ των 8 επαναληψεων,προσπαθω συνεχεια σε καθε προπονηση να βαζω καινουργια ασκηση ωστε να αποφευγω τη ρουτινα.
Τον τελευταιο καιρο κανω ασκησεις που περιλαμβανουν stretching στους κοιλιακους η στα ποδια, και επισης κανω 400μ σπριντ καθε 2 ασκησεις .
Επισης μια φορα τη βδομαδα κανω διαλλειματικη η πηγαινω για ποδοσφαιρο.
Αυτο που θα ηθελα απο εσας ειναι να μου προτεινετε τον τυπο ασκησεων ωστε να μπορεσω να ψαξω αντιστοιχα ,ωστε να εχω ενα ομοιομορφο αποτελεσμα με γραμμωση χωρις υπερτροφια .
Ευχαριστω

[Achillezzz]

Καλησπέρα!

Πριν σου μια γνώμη για το πρόγραμμα και την εκρηκτικότητα, 2 σχόλια για την υπετροφία. Αν δεν φας υπερθερμιδικά, ότι πρόγραμμα και να κάνεις δεν θα δεις υπετροφία, άρα απλά δεν τρως πολύ και δεν έχεις υπερτροφία. Επίσης, αν σε απασχολεί η σχέση υπερτροφίας-έκρηξης, να έχεις υπόψη σου οτι η μυοινιδιακή υπερτροφία, σε αντίθεση με την σαρκοπλασμική, βοηθάει στην αύξηση της εκρηκτικότητας. Αν δεν κάνεις κάποιο άθλημα που έχει κατηγορίες κιλών, δεν υπάρχει λόγος να μην θέλεις να αυξήσεις την μυοινιδιακή σου υπετροφία.

Σε ότι αφορά την προπόνηση. Η εκρηκτικότητα είναι κυρίως genetics. Κάποιοι άνθρωποι είναι απλά πολύ εκρηκτικοί και κάποιοι άλλοι όχι. Και δυστυχώς η προπόνησης της εκρηκτικότητας δεν μπορεί να κάνει θαύματα. Απο εκεί και πέρα υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να κάνει κάποιος για να αυξήσει την εκρηκτικότητα. Έκρηξη είναι η ικανότητα να παράγεις δύναμη γρήγορα (Έκρηξη = Μηχανική ισχύς = Δύναμη * Ταχύτητα). Ο πιο απλός τρόπος για να αυξήσεις την εκρηκτικότητά σου είναι να αυξήσεις την μέγιστη δύναμή σου. Αν έχεις την ίδια ταχύτητα αλλά με την ίδια ταχύτητα ασκήσεις μεγαλύτερη δύναμη είσαι πιο εκρηκτικός. Άρα προυπόθεση είναι η αύξηση της δύναμης. Ο δεύτερος τρόπος, είναι να αυξήσεις την ικανότητά σου να ασκήσεις δύναμη γρήγορα (αυτό είναι κυρίως genetics). Αυτό γίνεται με ασκήσεις που δουλεύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και το κάνουν να παράγει δύναμη γρήγορα. Παραδείγματα είναι οι ολυμπιακές άρσεις, οι πλειομετρικές ασκήσεις (πχ άλματα), τα sprints και η προπόνηση ταχυδύναμης με βάρη (dynamic effort λέγεται, αλλά αφορά αρκετά προχωρημένους αθλητές κατά τη γνώμη μου οπότε μη σε νοιάζει προς το παρόν).

Πρακτικά αυτό σημαίνει κατά τη γνώμη μου οτι αν σε ενδιαφέρει να αυξήσεις την εκρηκτικότητά σου, κάνεις κάποιο πρόγραμμα δύναμης και παράλληλα ενσωματώνεις κάποιες ασκήσεις για να διατηρήσεις την ικανότητα να παράγεις δύναμη γρήγορα.

πχ 3-4 φορές τη βδομάδα προπόνηση δύναμης, 1-2 φορές τη βδομάδα sprints άλματα/πλειμοετρικές, 1 φορά ολυμπιακές άρσεις, ενσωματωμένες στο πρόγραμμα δύναμης (πχ power clean, power snatch).