Καλήμερα σε όλους. Λέγομαι Βαγγέλης,είμαι 42 χρόνων και γυμνάζομαι από τα 17 μου,αλλά με πολύ μεγάλες περιόδους αποχής.
Τωρα τελευταία ( 1.5 χρόνο) το εχω πάρει σοβαρά το πράγμα. Θα ήθελα τις γνώμες σας για το πρόγραμμα μου.
Κανω 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση και επειδή δεν κάνω τίποτα άλλο στην διάρκεια της ημέρας ( δεν δουλεύω),πρέπει να πηγαίνω τουλάχιστον γυμναστήριο.
Λοιπόν έχουμε και λέμε.
Δευτέρα- στηθος-τρικεφαλοι
Τρίτη - πλάτη - ώμοι - δικέφαλοι
Τετάρτη - πόδια- πολύ λίγο αερόβιο.
Πέμπτη - ίδιο με Δευτέρα
Παρασκευή - ίδιο με Τρίτη
Σάββατο - ίδιο με Τετάρτη
Κυριακή off
Δευτέρα
Στήθος 4 Χ 8-10 σε όλες τις ασκησεις
Πιέσεις πάγκου
Επικλινή αλτήρες
Puss ups με τα πόδια υπερυψωμένα 4χ 25
Επικλινή στο Σμιθ (εδώ είναι μέχρι αποτυχίας)
Τρικεφαλοι
4χ10 σε όλες
Στραβομπαρα παγκος εκτασεις
Dips
Τροχαλία ίσια μπάρα
Κοιλιακούς- ραχαιους στο τέλος της προπόνησης.
Τρίτη
Πλάτη 4 Χ 8 σε όλες
Chin ups
Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστός
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή ( άνοιγμα ώμων)
Μηχάνημα κωπηλατικής
Shrugs 4χ12
Ώμοι
Εμπρόσθιας έλξεις με αλτήρες καθιστός
4χ8
Πλάγιες εκτάσεις 4χ10
Εκτασεις σκυφτός 4χ10
Δικέφαλος 5χ 10
Στραβομπαρα όρθιος μέχρι αποτυχίας.
Τετάρτη
Πόδια
Προτάσεις με αλτήρες 4χ8
Οπίσθιοι μηριαίοι ξαπλωτος 4χ8
Γαμπρός όρθιος σε μηχάνημα 5 Χ 15-20
Squat 4 x10 με μπάρα
Λίγο αερόβιο με διαδρομο 15% κλήση περίπου 15 λεπτά όσο μπορώ πιο γρήγορα.
Κοιλιακοι- ραχαιοι στο τέλος κάθε προπόνησης.
Σόρρυ για το μεγάλο ποστ........
Ακούω γνώμες παιδιά
Bookmarks