Full body training

[OrestisD]

Γειά σας μετά από χρόνια με τετραήμερα- πενταημερα Σπλιτ αποφάσισα να κάνω ένα τριήμερο Σπλιτ για δύναμη και όγκο παράλληλα με κάποιο άθλημα. Υπάρχει κάποιο full body Σπλιτ για δύναμη και όγκο που να έχει καλά αποτελέσματα και σε όγκο αλλά και σε δύναμη? Γιατί δεν θέλω να χάσω κιλά αλλά θέλω να βάλω και αλλα και αν υπάρχει μπορεί κάποιος να μου δώσει ένα τέτοιο πλάνο?

[Achillezzz]

Aν δεν έχεις κάνει το starting strength κάν'το για λίγο καιρό και δες αν μπορείς να πάρεις λίγη ακόμα δύναμη γρήγορα (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390).

Μετά υπάρχουν διάφορα προγράμματα. Αν κάνεις και κάποιο άθλημα και θέλεις 3ήμερο split, το Heavy-Light-Medium (Starr model) είναι κατά τη γνώμη μου το καλύτερο (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47468).

Μπορείς να έχεις κάποιες απομονωτικές για λίγη παραπάνω υπερτροφία στα σημεία που θες (πχ 2-3 έξτρα ασκήσεις ανά προπόνηση) αλλά δε θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα με κάποιο bodybuilding πρόγραμμα. Eπίσης τα 4ημερα προγράμματα δύναμης έχουν περισσότερο χώρο για απομονωτικές.

[OrestisD]

Εγω γενικά θέλω να κάνω πάλη , και συγκεκριμένα ελληνορωμαική, και εγω στο texas method ειχα αποφασίσει στην αρχή αλλα ο όγκος της προπόνησης μου φαινετε αρκετα μικρος για να μπορέσω να παρω τα κιλα που θέλω,γι αυτο ρώτησα για το full body γιατι εχει μεγαλο ογκο και αφου αποτελείται απο βασικες πολυαρθωτικες περισσότερο ολο και κάποια αυξηση δύναμης θα υπάρχει! Γενικά με προγράμματα οπως texas method και Starr model γίνεται να βάλεις αρκετα μυικα κιλα παράλληλα με την δύναμη ? εγω ειμαι 85 κιλα τωρα αρκετα καθαρος και θελω να ειμαι περιπου 88 για την κατηγορια μου αναπτύσοντας οσο περισοτερη δυναμη μπορω..ευχαριστω για την απαντηση σου παντως ! Επισης θα μπορουσα να κανω 4 μερες προπονηση στο γυμναστηριο και 3 παλη ? η θα ειναι υπερβολικο για το σωμα ?

[Achillezzz]

Tι κιλά έχεις στις βασικές; Πόσο χρονών είσαι; Ύψος;

Το Texas Method δεν κάνει για όσους κάνουν και αθλήματα διότι παραείναι απαιτητικό σε ό,τι αφορά την ανάρρωση. Μη το βλέπεις στο χαρτί λίγο, η συνεχής αύξηση των κιλών μαζί με τη συχνότητα των ασκήσεων θα σε κλατάρει πολύ γρήγορα αν κάνεις και κάποιο άθλημα μαζί. Κάποιο πιο ελαφρύ όπως το starr είναι πολύ καλύτερη λύση για αθλητές.

Αν ακολουθήσεις πρόγραμμα δύναμης και υπερθερμιδική διατροφή και 2γρ/κιλό πρωτείνη θα βάλεις μυες και με το παραπάνω για τις ανάγκες σου. Εγώ έχω πάρει 15 κιλά απο τότε που ξεκίνησα τη δύναμη (3-4 χρόνια) και τα περισσότερα είναι καθαρά.

Ο καλύτερος συνδιασμός δύναμης-όγκου κατά τη γνώμη μου είναι τα powerbuilding προγράμματα (πχ 8/5/2) αλλά δε νομίζω οτι είναι ιδανικό γι'αυτό που το θες. Είναι πολύ 4 gym + 3 πάλη. Θα ξεκινούσα στη θέση σου με 3ήμερο και σταδιακά θα έβλεπα πως θα πάει. Εξαρτάται πολύ όμως και απο τα stats σου. Πάλη κάνεις ή τώρα θα ξεκινήσεις;

[OrestisD]

Δυστυχως τα κιλα μου στις βασικες δεν τα ξερω επειδη δεν εχω ασχοληθει μαζι τους περα απο τα squats ..Γιατι οι προπονησεις που κανω μεχρι τωρα ειναι αυστηρα bodybuilding. ειμαι 1,79 και 22 χρονων..το προγραμμα που θα αρχισω θα το αρχισω με προπονητη για να μου δειξει πως γινονται σωστα οι ασκησεις ιδιαιτερα το deadlift γιατι εχω αρκετα μεγαλη σκολιωση.παλη εκανα 3 χρονια και εχω σταμτησει για ενα χρονο .λογικα κατι σε Powerbuilding θα καταληξω ετσι οπως τα βλεπω τα προγραμματα

[Achillezzz]

Aν δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ με τις βασικές καλύτερα κάνε το starting strength τον πρώτο καιρό γιατί τα κέρδη σε δύναμη είναι πάρα πολύ γρήγορα με το ss και θα δεις μεγάλη διαφορά αμέσως.

Τα powerbuilding είναι πάρα πολύ καλά για δύναμη και όγκο απλά έχουν αρκετό όγκο προπόνησης και σε συνδιασμό με την ελληνορωμαική μπορεί να είναι παραπάνω απ'όσο αντέχει το σώμα, ειδικά αν η ένταση στην πάλη είναι πολύ μεγάλη.

Ναι ειδικά αν έχεις ασυμμετρίες στο σκελετό πρόσεχε πολύ με την τεχνική και μη βιαστείς να φορτώσεις τις ασκήσεις με κιλά.

[OrestisD]

Εγινε εγινε ευχαριστω για τον χρονο σου κατι τετοιο θα κανω.

[Rescue]

Γεια σας..Το πρόγραμμα που θέλω να ακολουθήσω πιστά είναι αποκλειστικά οι παρακάτω ασκήσεις..η απορία μου είναι η εξής.. σκέφτομαι να κάνω full body 3 φορές τη βδομάδα, αξίζει λέτε έτσι;σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνω όλες αυτές τις ασκήσεις;αν μπορεί κάποιος να με καθοδήγησει για το πώς να τις χωρίσω....επίσης να πάω καλύτερα γυμναστήριο ή να επενδύσω σε ρακ και τα σχετικά που θα πάει πάνω από χιλιάρικο;

Στήθος
Πιέσεις αλτήρων επικλινη παγκο
Πιέσεις αλτήρων ίσιο πάγκο
Push ups

Πλάτη
Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβη
Κωπηλατική μπάρας
Άρσεις θανάτου

Ώμοι
Πιέσεις αλτήρων καθιστός
Πλαγιές εκτάσεις αλτήρων

Δικέφαλοι
Κάμψεις μπάρας
Κάμψεις σφυριού

Τρικέφαλοι
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο
Γαλλικές εκτάσεις μπάρας

Ποδια
Κλασικό σκουωτ
Ρουμανικές άρσεις θανάτου

[Musclemar]

Γεια σας..Το πρόγραμμα που θέλω να ακολουθήσω πιστά είναι αποκλειστικά οι παρακάτω ασκήσεις..η απορία μου είναι η εξής.. σκέφτομαι να κάνω full body 3 φορές τη βδομάδα, αξίζει λέτε έτσι;σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνω όλες αυτές τις ασκήσεις;αν μπορεί κάποιος να με καθοδήγησει για το πώς να τις χωρίσω....επίσης να πάω καλύτερα γυμναστήριο ή να επενδύσω σε ρακ και τα σχετικά που θα πάει πάνω από χιλιάρικο;

Οι ασκησεις ειναι πολλες για full body. Μαξιμουμ 2 ασκησεις ανα μυϊκη ομαδα.

Για παραδειγμα:

1. Καθισματα με μπαρα
2. Καμψεις μηριαιων
3. Αρσεις κνημων
4. Πιεσεις σε παγκο με μπαρα, για στηθος
5. Ελξεις στο μονοζυγο
6. Πιεσεις με μπαρα, για ωμους
7. Καμψεις αλτηρων
8. Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη, για τρικεφαλους

Απο 3 σετ x 8-12 επαναληψεις στην καθε ασκηση.

Σε καθε προπονηση δε χρειαζεται να κανεις τις ιδιες ασκησεις, μπορεις να εχεις παραλλαγες, αλλα η βασικη οργανωση ειναι ιδια.