Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Starting Strength απορίες

    Καλησπέρα παιδιά.
    Καταρχάς να πω ότι είμαι 1.93 ύψος και πριν 4 μήνες που ξεκίνησα την προσπάθεια ήμουν 110 κιλά.
    Μετά από σχεδόν 4 μήνες με πρόγραμμα γυμναστηρίου(το γνωστό 5ημερο split), και μια αρκετά υποθερμιδική διατροφή, έχω φτάσει αισίως στα 90 κιλά που ήταν ο στόχος μου για αρχή.
    Βλέπω όμως πως από άποψη δύναμης δεν έχω κάνει κάποια πρόοδο. Θεωρώ πως είναι λογικό βέβαια λόγο διατροφής, αλλά σαν αρχάριος και με τις αποθήκες λίπους που είχα/έχω, από όσα διαβάζω καταλαβαίνω ότι θα έπρεπε να είχα δυναμώσει κάπως.
    Ενδεικτικά, bench press από την αρχή έχω μείνει στα 15 κιλα(7.5 σε κάθε μεριά) για 10 επαναλήψεις, αν βάλω πάω στα 20, μπορώ να κάνω μέχρι 8 στις καλές μέρες.
    Επίσης γενικά το πρόγραμμα που είχα είχε κυρίως μηχανές και καθόλου squats και deadlifts, που από ότι καταλαβαίνω είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που θα έπρεπε να κάνω.
    Και, να πω την αμαρτία μου, το 5ημερο σπλιτ έχω αρχίσει να το βαριέμαι λίγο, ειδικά γιατί έχει μέρες που μου είναι αδύνατο να πάω στο γυμναστήριο λόγο φόρτου ημέρας.

    Οπότε κατέληξα στο ότι ίσως δεν είναι κακή ιδέα να δοκιμάσω το starting strength σαν πρόγραμμα.
    Έχω όμως κάποιες απορίες σχετικά με αυτό.

    Για αρχή, τα μικρότερα βάρη που έχουμε στο γυμναστήριο που πάω είναι 2.5kg. Θα ήταν κακό να αρχίσω με άδειες μπάρες και να βάζω 2.5kg σε κάθε μεριά αντί για τα 2.5 συνολικά που προτείνουν στο πρόγραμμα?(υποθέτω πως απλά θα φτάνω σε σημείο να μην μπορώ να κάνω πρόοδο αρκετά πιο σύντομα έτσι)
    Θα είχε νόημα να βάζω +5 κιλα(2.5+2.5) σε κάθε άσκηση στην ουσία, αντί για κάθε προπόνηση, σε κάθε βδομάδα?

    Έπειτα, για να φέρω την μπάρα στο σωστό ύψος για deadlift, πρέπει να βάλω 20κιλες πλάκες, και ενώ ξέρω ότι μπορώ να την σηκώσω, θα ήθελα να ξεκινήσω πιο ελαφριά για αρχή, αλλά με 10κιλα πχ, είναι κάπως χαμηλά για μένα η μπάρα και δεν έχουμε κάποιο κλωβό στο γυμναστήριο πέρα από αυτό για τα squat. Έχουμε όμως μηχάνημα για deadlifts(όχι το smith), ένα από αυτά που είναι και για hack-squat αλλά κυρίως χρησιμοποιούνται για shrugs. Θα μπορούσα να χρησιμοποιώ αυτό για 1-2 βδομάδες αντί για την μπάρα?

    Και τέλος, αν συνεχίσω να κινούμαι ελαφρώς υποθερμιδικά στην διατροφή μου, πέρα του ότι δεν θα πρέπει να περιμένω να δω την τρελή πρόοδο, που γράφουν παντού, σε δύναμη, θα πρέπει να προσέχω κάτι?

    Γενικά σαν ιδέα είναι καλή? Δεν με ενδιαφέρει τόσο να έχω σώμα παραλίας ή κάτι τέτοιο, ούτως ή άλλως έχω ακόμα αρκετό λίπος να κάψω για να φανούν οι μυς, αλλά τουλάχιστον να κάνω μια πρόοδο από άποψη δύναμης και λειτουργικότητας(θα ήταν χρήσιμο για παράδειγμα να ξέρω πως στο μαγαζί μπορώ να κουβαλάω αντικείμενα πιο άνετα)

    Ευχαριστώ!

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,858

    Default

    Καλησπέρα!

    Το SS είναι εξαιρετικό πρόγραμμα, δεν θα το μετανιώσεις.

    Για αρχή τα +5kg δε θα σε δυσκολέψουν πολύ αλλά μετά τις πρώτες προπονήσεις θα χρειαστείς μικρότερες αυξήσεις. Δες μήπως μπορείς να αγοράσεις απο κάπου 2 plates των 1.25kg. Λογικά δε θα είναι πολύ ακριβά και θα σε βολέψουν πολύ.

    Ναι, μπορείς να αυξάνεις τα κιλά πιο αργά αλλά δεν στο συστήνω. Ο λόγος είναι οτι το απο ένα σημείο και μετά είτε ανεβάζεις είτε μείνεις στα ίδια, το βάρος θα είναι ούτως η άλλως μεγάλο και θα σε καταπονεί, οπότε καλύτερα να προσπαθήσεις να ανεβάσεις κανονικά, να κάνεις deload όταν κολλάς και όσο σε πάει.

    Μάλλον μπορείς να σηκώσεις 60kg στο deadlift για 1x5. Αν όχι, τότε βάλε 10κιλες και βάλε την μπάρα πάνω απο 2 20κιλα ή πάνω απο κανένα στρώμα για να σηκωθεί λίγο απο το έδαφος για λίγες προπονήσεις. Πολύ προτιμότερο απο το να κάνεις shrugs στο μηχάνημα για hack squat.

    Θα δεις πρόοδο και με υποθερμιδική διατροφή, ειδικά αν έχεις ακόμα αρκετό λίπος. Απλά θέλει λίγο παραπάνω "ψυχή" όσο περνάει ο καιρός και πολλή πρωτείνη (βάλε στόχο πάνω απο 2γρ/κιλό). Επίσης, βάλε τον υδατάνθρακα πριν την προπόνηση για να έχεις ενέργεια.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  3. #3

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Καλησπέρα!

    Το SS είναι εξαιρετικό πρόγραμμα, δεν θα το μετανιώσεις.

    Για αρχή τα +5kg δε θα σε δυσκολέψουν πολύ αλλά μετά τις πρώτες προπονήσεις θα χρειαστείς μικρότερες αυξήσεις. Δες μήπως μπορείς να αγοράσεις απο κάπου 2 plates των 1.25kg. Λογικά δε θα είναι πολύ ακριβά και θα σε βολέψουν πολύ.

    Ναι, μπορείς να αυξάνεις τα κιλά πιο αργά αλλά δεν στο συστήνω. Ο λόγος είναι οτι το απο ένα σημείο και μετά είτε ανεβάζεις είτε μείνεις στα ίδια, το βάρος θα είναι ούτως η άλλως μεγάλο και θα σε καταπονεί, οπότε καλύτερα να προσπαθήσεις να ανεβάσεις κανονικά, να κάνεις deload όταν κολλάς και όσο σε πάει.

    Μάλλον μπορείς να σηκώσεις 60kg στο deadlift για 1x5. Αν όχι, τότε βάλε 10κιλες και βάλε την μπάρα πάνω απο 2 20κιλα ή πάνω απο κανένα στρώμα για να σηκωθεί λίγο απο το έδαφος για λίγες προπονήσεις. Πολύ προτιμότερο απο το να κάνεις shrugs στο μηχάνημα για hack squat.

    Θα δεις πρόοδο και με υποθερμιδική διατροφή, ειδικά αν έχεις ακόμα αρκετό λίπος. Απλά θέλει λίγο παραπάνω "ψυχή" όσο περνάει ο καιρός και πολλή πρωτείνη (βάλε στόχο πάνω απο 2γρ/κιλό). Επίσης, βάλε τον υδατάνθρακα πριν την προπόνηση για να έχεις ενέργεια.
    Καταρχάς, ευχαριστώ για την βοήθεια.

    Για 1.25kg plates θα ψάξω αν είναι. Από ότι καταλαβαίνω είναι καλύτερο γενικά να υπάρχει μια πρόοδος, όσο μικρή και να είναι, πάρα επαναλήψεις στο ίδιο βάρος μέχρι να μπορώ να πάω +5kg ξανά, τουλάχιστον για αργότερα.
    Τώρα για 60kg deadlift, όπως είπα με φοβίζει λίγο το κομμάτι οπού δεν είμαι σίγουρος για το αν η στάση μου και τα σχετικά είναι όλα σωστά ώστε να μπω κατευθείαν σε τόσο βάρος. Θα δοκιμάσω αν είναι με 10κιλες και κάποιο τρόπο να την σηκώσω λίγο. Απλά επειδή είναι λίγο μικρό το γυμναστήριο, σαν χώρος, θα προτιμούσα να αποφεύγω το να μετακινώ πολλά πράγματα από εδώ και εκεί(τώρα θα μου πεις, τα deadlifts ένα σετ είναι).
    Όποτε να μην το παιδεύω καν στο μηχάνημα.

    Από θέμα "ψυχής" δεν έχω τόσο θέμα, ίσως το μόνο κομμάτι που μου ακούγεται δύσκολο είναι ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ, καθώς μέχρι τώρα ξεκουραζόμουν 1 λεπτό με το προηγούμενο σετ. Αλλά φαντάζομαι αργότερα που θα ανέβουν τα κιλά, θα έρχεται φυσικά το να χρειάζονται 3 και με 5 λεπτά ξεκούραση.

    Αυτή την στιγμή κοιτάω να τρώω περίπου 140γρ πρωτεΐνη ημερησίως και μου βγαίνει οριακά σε θερμίδες, να υποθέσω ότι πηγαίνοντας στα 2γρ/κιλο, λόγο του προγράμματος και την ανάπτυξη των μύων σε βάθος χρόνου θα μου επιτρέπει να κινούμαι υποθερμιδικά ή έστω να είμαι σε θερμίδες συντήρησης?
    Όσο για τον υδατάνθρακα, επειδή πάω πρωί για προπόνηση, πάντα έχω φάει από πριν την βρώμη μου και τα αυγά μου, οπότε από αυτή την άποψη είμαι κομπλέ.


    Και κάτι ακόμα που ήθελα να ρωτήσω. Γενικά καταλαβαίνω ότι δεν χρειάζεται συμπληρωματικές ασκήσεις το πρόγραμμα, ειδικά για αρχή. Αλλά μου αρέσουν πολύ κάποιες ασκήσεις κοιλιακών(συγκεκριμένα, hanging leg raises). Θα μπορούσα να κάνω ξέρωγω 1-2 σετ στο τέλος της προπόνησης, τις 2 από τις 3 προπονήσεις την βδομάδα για παράδειγμα? Αν έχω το κουράγιο φυσικά.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,858

    Default

    Nαι, σωστά το λες. Καλύτερα μικρή αύξηση κάθε φορά, απο τη στιγμή που βγαίνει το 3x5 χωρίς πρόβλημα.

    Η στάση στο deadlift και τα σχετικά θα φτιάξουν μόνο κάνοντας συχνά deadlift για να μάθεις την τεχνική και να δυναμώσουν οι μυες που συμμετέχουν. Ναι αν μπορείς καλύτερα ξεκίνα με κάποιο τρόπο απο λίγο πιο ψηλά και μόλις πιάσεις τα 60kg κάνε κανονικά. Μην ανησυχείς, πολύ γρήγορα θα τα πιάσεις.

    Ναι, όταν βαρύνουν τα κιλά τα (μινιμουμ) 4 λεπτά θα είναι αναγκαία.

    Πόσες θερμίδες τρως τώρα περίπου; Ναι είναι πολύ σημαντικό να ανεβάσεις την πρωτείνη στα 2-2.5γρ/κιλο και δε θα σου δημιουργήσει πρόβλημα στο να τρως υποθερμιδικά.

    Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται τίποτα έξτρα, είναι πολύ έξυπνα φτιαγμένο και γενικά μια καλή συμβουλή είναι να το ακολουθείς κατά γράμμα. Εγώ θα έλεγα μη κάνεις τίποτα, αλλά αν σου αρέσουν οι κοιλιακοί ή κανένας δικέφαλος, κάνε που και που κανα σετακι.. Αν έχεις κουράγιο και αν δεν σου δημιουργεί πρόβλημα για την επόμενη προπόνηση (πχ αν παραπιάνεσαι).
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  5. #5

    Default

    Κομπλέ.

    Θερμίδες τρώω κάπου 1800-2000(και λέω κάπου γιατί ενώ στην αρχή τις μετρούσα ακριβώς, από ένα σημείο και μετά συνήθισα και σταμάτησα να μετράω, όποτε καμιά φόρα μπορεί να ξεφύγω λίγο ή να βάλω λίγο λιγότερες)
    Να μην κόψω υδατάνθρακα για την παραπάνω πρωτεΐνη, σωστά?

    Και καλώς, θα το ακολουθώ κατά γράμμα τότε, και αν όντως αργότερα όντως έχω παραπανίσια ενέργεια, θα βάλω κάνα σετ μέσα στην βδομάδα.

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,858

    Default

    Αν έχεις τον υδατάνθρακα στα 2-2.5γρ/κιλό και την πρωτείνη λίγο παραπάνω νομίζω είσαι καλά στα μακρος. Θα σου βγει 2200 περίπου. Θεωρώ οτι 1800 είναι λίγες για το μποι σου.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  7. #7

    Default

    Πολύ πιθανόν όντως να ήταν λίγες, αλλά εφόσον έχανα κιλά και ήμουν στο 1.5γρ/κιλό πρωτεΐνη, είπα να μην το πειράξω πολύ. Εφόσον θεωρητικά με παίρνει, θα δοκιμάσω να το ανεβάσω λίγο(στην πράξη, θα δείξει).
    Να σαι καλά.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Starting Strength και Χέρια!
    By ZisisC in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 15
    Last Post: 26-11-16, 16:22
  2. Starting Strength
    By Redykt. in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 20-09-15, 00:54
  3. Wendlers Starting Strength Log
    By Wendler in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 18-02-11, 12:26
  4. ShadowReaper's "Starting Strength"
    By ShadowReaper in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 18-03-09, 06:12

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:33.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding