Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    15

    Default Το Πρόγραμμά Μου (Επιστροφή Στα Βάρη)

    Καλησπέρα, παιδιά! Επέστρεψα στη γυμναστική στα μέσα Μαΐου και τώρα ήρθε η ώρα να επιστρέψω και στο φόρουμ!

    Καταρχάς, δυο λόγια για μένα: είμαι 22 χρονών και παλιότερα, όταν ήμουν περίπου 15-16, ξεκίνησα να προπονούμαι με βάρη και να έχω συγκεκριμένη (προσεγμένη) διατροφή με σκοπό την αύξηση βάρους. Έτσι, άρχισα από τα 62 περίπου κιλά με ύψος 1.83 και έφτασα στα 75 ύστερα από μήνες.
    Προτού συμπληρώσω, όμως, ένα χρόνο στο γυμναστήριο, σταμάτησα την προπόνηση και η διατροφή μου έγινε απλώς «υγιεινή».

    Από τότε πέρασαν γύρω στα 6 χρόνια όπου δεν ασχολούμουν καθόλου με κανενός είδους γυμναστική. Και φέτος, για να μην τα πολυλογώ, επέστρεψα.
    Η διατροφή μου είναι και πάλι πολύ προσεγμένη (ίσως την αναρτήσω και στην κατάλληλη ενότητα) και το πρόγραμμά μου νομίζω πως είναι κι αυτό ικανοποιητικό.
    Ωστόσο, θέλω να ακούσω και τη δική σας γνώμη. Εξού και η ανάρτηση:

    Τα βασικά στατιστικά μου είναι τα εξής: 22 χρονών, 1.83 ύψος, 77 κιλά. Και προπονούμαι 3 φορές την εβδομάδα.

    Έχουμε και λέμε:

    Στήθος - Δικέφαλος (Μέρα πρώτη)

    1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 3x12
    2. Ανοίγματα στον επικλινή με αλτήρες 3x12
    3. Πιέσεις στον επικλινή με μπάρα 3x10

    1. Σφυριά 3x10
    2. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3x12

    Πόδια - Ώμοι (Μέρα δεύτερη)

    1. Προβολές με αλτήρες 4x10
    2. Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x12
    3. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων 3x10
    4. Άρσεις γαμπών 4x15

    1. Πιέσεις με αλτήρες 3x10
    2. Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
    3. Προτάσεις με αλτήρες 2x12

    Πλάτη - Τρικέφαλος (Μέρα τρίτη)

    1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις (τροχαλία) 3x10
    2. Κωπηλατική μηχάνημα 3x12
    3. Μηχάνημα έλξεων 3x12
    4. Καθιστή κωπηλατική τροχαλία 3x8

    1. Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί: 3x12
    2. Kickbacks 2x10
    3. Βυθίσεις (σε μηχάνημα που προσθέτεις βάρη) 3x12

    Κοιλιακούς και ραχιαίους γυμνάζω 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
    Για τους ραχιαίους κάνω εκτάσεις κορμού 3x15 και για κοιλιακούς ροκανίσματα και plank.
    Επίσης, τραπεζοειδείς δεν γυμνάζω κάθε βδομάδα, διότι είναι λίγο πιο προχωρημένοι από το υπόλοιπο σώμα μου και δεν θέλω να ξεφύγουν.
    Όταν τους γυμνάζω, κάνω shrugs 3x8.

    Γνωρίζω πως οι βασικές-πολυαρθρικές ασκήσεις είναι εκείνες που δίνουν τα μεγαλύτερα οφέλη, αλλά επειδή δεν έκανα ποτέ καθίσματα λ.χ. ή επειδή στις βυθίσεις-έλξεις δυσκολεύομαι ακόμη, προτίμησα να ξεκινήσω λίγο πιο ομαλά και να προσθέσω τις υπόλοιπες βασικές ασκήσεις στο επόμενο πρόγραμμα, όπου θάμαι και πιο έτοιμος. Αργότερα, κιόλας, ευελπιστώ να έχω τα πόδια μόνα τους, σε ξεχωριστή μέρα, για ευνόητους λόγους.

    I was in the winter of my life,
    And the girls I met along the road were my only summer...

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,259

    Default

    Καλή επάνοδο στα βάρη!!

    Για 3ημερο διαχωρισμό προτείνω κάτι πολύ καλύτερο από το να βαζεις ώμους/πόδια

    push/pull/legs!! Δοκιμασμένο και αποτελεσματικό! Δηλαδή στήθος/ώμοι/τρικέφαλα, πλάτη/δικέφαλα, πόδια!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    15

    Default

    Ευχαριστώ πολύ!

    Μάλιστα, ενδιαφέρον σίγουρα! Είναι εύκολο να μου πεις τα πλεονεκτήματα αυτού του διαχωρισμού; Καταλαβαίνω πως θάναι σίγουρα καλύτερα να γυμνάζω ξεχωριστά τα πόδια. Αλλά η πρώτη μέρα π.χ. με στήθος, ώμους, τρικέφαλα, δεν θα είναι πολύ κουραστική με αποτέλεσμα να μην αποδίδεις όσο θα ήθελες; Το λέω γιατί μετά από το στήθος-δικέφαλα που κάνω είμαι ήδη αρκετά κουρασμένος.
    I was in the winter of my life,
    And the girls I met along the road were my only summer...

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,064

    Default

    Quote Originally Posted by Kurt View Post
    Ευχαριστώ πολύ!

    Μάλιστα, ενδιαφέρον σίγουρα! Είναι εύκολο να μου πεις τα πλεονεκτήματα αυτού του διαχωρισμού; Καταλαβαίνω πως θάναι σίγουρα καλύτερα να γυμνάζω ξεχωριστά τα πόδια. Αλλά η πρώτη μέρα π.χ. με στήθος, ώμους, τρικέφαλα, δεν θα είναι πολύ κουραστική με αποτέλεσμα να μην αποδίδεις όσο θα ήθελες; Το λέω γιατί μετά από το στήθος-δικέφαλα που κάνω είμαι ήδη αρκετά κουρασμένος.
    Τα bodypart splits, σαν αυτό που έγραψες είναι καλά αν έχεις 4-5 μέρες μέσα στη βδομάδα για προπόνηση, και κατά τη γνώμη μου είναι μάλλον καλύτερα για προχωρημένους αθλητές που αναρρώνουν πιο δύσκολα μετά απο μια προπόνηση.

    Το πλεονέκτημα του push-pull-legs είναι οτι δουλεύει τις μυικές ομάδες που συνδιάζονται την ίδια μέρα και έτσι γλυτώνεις χρόνο. Πχ όταν κάνεις στήθος, γυμνάζονται οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, και όταν κάνεις ώμους γυμνάζονται οι τρικέφαλοι. Άρα αν σε μια προπόνηση συνδιάσεις και τις 3 ομάδες, τις δουλεύεις πολύ ολοκληρωμένα. Έτσι σου περισσεύει μια 3η προπόνηση μόνο για πόδια/οπίσθια κινητική αλυσίδα που είναι και το μισό σου σώμα.

    Ένα δεύτερο πλεονέκτημα, είναι οτι μπορείς να γυμνάζεις πόδια/οπίσθια κινητική αλυσίδα 2 φορές την βδομάδα. Πχ αν κάνεις διάφορες άρσεις στην pull day και αργότερα μέσα στη βδομάδα κάνεις πόδια. Αυτό νομίζω βοηθάει πολύ στο να πάρει κάποιος μυική μάζα.

    Η δική μου η γνώμη, κοντά σε αυτό που σου πρότεινε η Καρδούλα, θα ήταν 3ήμερο fullbody. O λόγος είναι η δυνατότητα να γυμνάσεις με μεγαλύτερη συχνότητα την ίδια μυική ομάδα μέσα στη βδομάδα, που στην περίπτωσή σου με 3 ημέρες προπόνηση και σαν σχετικά αρχάριος, θα ήταν καλή ιδέα.

    Mια αντίστοιχη ιδέα είναι push / pull. 1 βδομάδα push-pull-push, 2η βδομάδα pull-push-pull, για τους ίδιους λόγους.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  5. #5
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    15

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!
    Η αλήθεια είναι πως το full-body δεν το είχα σκεφτεί καθόλου, καθώς δεν το έχω «εφαρμόσει» ποτέ. Μου φαίνεται ενδιαφέρουσα πρόταση, πάντως!
    Δεν ξέρω, όμως, ακριβώς τη φιλοσοφία τού full-body. Αν έχω καταλάβει σωστά, θα πρέπει να έχω σε κάθε προπόνηση τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα, έτσι;
    Με αυτό τον τρόπο, ωστόσο, τι συμβαίνει με τα πιασίματα; Λ.χ. τη Δεύτερα γυμνάζω όλο το σώμα και την Τετάρτη είναι ακόμα πιασμένο το μισό, ας πούμε. Τι κάνω τότε;


    Πάντως σκέφτομαι και να κρατήσω αυτό το πρόγραμμα που έγραψα αλλά να το μετατρέψω σε τετραήμερο σπλιτ.
    Π.χ.:

    1. Στήθος - Δικέφαλος
    2. Πόδια
    3. Πλάτη
    4. Ώμοι - Τρικέφαλοι

    Για τις ασκήσεις-σετ που έχω ήδη στο πρόγραμμά μου, ποια είναι η γνώμη σας;
    I was in the winter of my life,
    And the girls I met along the road were my only summer...

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,064

    Default

    Όταν αυξάνεις τη συχνότητα, μειώνεις λίγο την ένταση (οπότε πιάνεσαι λιγότερο). Επίσης δουλεύεις απο διαφορετικές γωνίες κάθε μυική ομάδα και κάνεις focus σε διαφορετικά πράγματα σε κάθε προπόνηση. Πχ Δευτέρα δουλεύεις κυρίως δικεφάλους στα πόδια, Τετάρτη κυρίως τετρακεφάλους. Επίσης αλλάζουν και οι γωνίες. Πχ Δευτέρα κάνεις για πλάτη κυρίως έλξεις, Τετάρτη κάνεις κυρίως κωπηλατικές. κοκ. Δε θέλω να σε μπερδέψω όμως, υπάρχουν διάφορα fulldoby και push-pull-les προγράμματα στο forum αν θες να ρήξεις μια ματιά για ιδέες. Δες πχ εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43409

    Αν μπορείς να κάνεις 4ήμερο split τότε είσαι μια χαρά.

    Εμένα γενικά καλό μου φαίνεται το πρόγραμμα, θα σου πουν όμως και οι άλλοι που είναι πιο σχετικοί. Κάτι που θα άλλαζα στη θέση σου θα ήταν λίγο οι επαναλήψεις και θα έκανα πυραμίδα (12-8-6 επαναλήψεις), τουλάχιστον σε στήθος, πόδια, πλάτη, πιέσεις ώμων. Έτσι δουλεύουν όλες οι μυικές ίνες και δυναμώνεις και λίγο ταυτόχρονα. Επίσης αν και λες οτι φοβάσαι ακόμα να μπεις στα καθίσματα και στις άρσεις, εγώ θα σου πρότεινα να το κάνεις χωρίς φόβο. Απλά ξεκίνα ελαφριά και με προσοχή. Ή τουλάχιστον βάλε πρέσσα. Για τις έλξεις, κάν'τες αν θες πρώτη άσκηση, 3-4 σετ που θα είσαι ξεκούραστος και όσες βγαίνουν (και 2-3 επαναλήψεις να κάνεις, κέρδος είναι). Μετά κάνεις την τροχαλία και είσαι μια χαρά. Δες και αυτό: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  7. #7
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    15

    Default

    Καλησπέρα και πάλι από μένα!
    Σκεφτόμουν να κάνω τετραήμερο σπλιτ, αλλά εντέλει αυτό δεν μου το επιτρέπει ούτε ο χρόνος ούτε κ' η απόσταση απ' το γυμναστήριο.
    Ωστόσο, κατάλαβα πια για τα καλά ότι σοβαρή προπόνηση ποδιών μαζί με ώμους, δεν γίνεται! Μετά από τα πόδια, δεν έχω κουράγιο ούτε για να κατέβω τις σκάλες, όχι για να κάνω και ώμους. Επομένως, μιας και λέω να συνεχίσω σε κλασικό bodybuilding σπλιτ, λέω να χωρίσω τις μυικές ομάδες κάπως έτσι:

    1. Στήθος - Τρικέφαλοι - Εμπρόσθια και πλάγια μοίρα δελτοειδούς
    2. Πόδια
    3. Πλάτη - Δικέφαλοι - Πίσω μοίρα δελτοειδούς και τραπεζοειδείς

    Πώς σας φαίνεται;
    Θυμάμαι ότι το συγκεκριμένο σπλιτ το πρότεινε συχνά ο Cuban και προσωπικά μου φαίνεται αρκετά αξιόλογο.
    Το μόνο που με προβληματίζει είναι η διάρκεια των προπονήσεων την πρώτη και την τρίτη μέρα. Όπως και νάχει, θα κάνω ό,τι μπορώ για να μην ξεπερνώ τα 60 λεπτά στα βάρη.

    (Achillezzz, και πάλι ευχαριστώ για τις προτάσεις σου!)
    Last edited by Kurt; 08-08-18 at 17:20.
    I was in the winter of my life,
    And the girls I met along the road were my only summer...

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,259

    Default

    Αν διαβάσεις παραπάνω το ποστ μου, σου προτείνω ακριβώς το ίδιο..



    Sent from my iPad using Tapatalk Pro
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    15

    Default

    Σωστά! Με είχε μπερδέψει το "push/pull/legs" γι' αυτό και η αβλεψία.
    I was in the winter of my life,
    And the girls I met along the road were my only summer...

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Επιστροφή Στα Βάρη Μετά Από 3 Χρόνια!
    By lazaross in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 14-05-17, 18:01
  2. Επιστροφή στα βάρη!
    By geopal in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 20-11-15, 20:43
  3. Επιστροφή Στα Βάρη
    By SVSilent in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 8
    Last Post: 15-02-11, 13:52
  4. Επιστροφή Στα Βάρη Μετά Από Τραυματισμό;
    By aaabasilis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 21-06-10, 20:56
  5. Επιστροφη στο gym και νεο προγραμμα
    By Xorxhs in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 21-09-09, 08:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:35.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding