Καλησπέρα, παιδιά! Επέστρεψα στη γυμναστική στα μέσα Μαΐου και τώρα ήρθε η ώρα να επιστρέψω και στο φόρουμ!
Καταρχάς, δυο λόγια για μένα: είμαι 22 χρονών και παλιότερα, όταν ήμουν περίπου 15-16, ξεκίνησα να προπονούμαι με βάρη και να έχω συγκεκριμένη (προσεγμένη) διατροφή με σκοπό την αύξηση βάρους. Έτσι, άρχισα από τα 62 περίπου κιλά με ύψος 1.83 και έφτασα στα 75 ύστερα από μήνες.
Προτού συμπληρώσω, όμως, ένα χρόνο στο γυμναστήριο, σταμάτησα την προπόνηση και η διατροφή μου έγινε απλώς «υγιεινή».
Από τότε πέρασαν γύρω στα 6 χρόνια όπου δεν ασχολούμουν καθόλου με κανενός είδους γυμναστική. Και φέτος, για να μην τα πολυλογώ, επέστρεψα.
Η διατροφή μου είναι και πάλι πολύ προσεγμένη (ίσως την αναρτήσω και στην κατάλληλη ενότητα) και το πρόγραμμά μου νομίζω πως είναι κι αυτό ικανοποιητικό.
Ωστόσο, θέλω να ακούσω και τη δική σας γνώμη. Εξού και η ανάρτηση:
Τα βασικά στατιστικά μου είναι τα εξής: 22 χρονών, 1.83 ύψος, 77 κιλά. Και προπονούμαι 3 φορές την εβδομάδα.
Έχουμε και λέμε:
Στήθος - Δικέφαλος (Μέρα πρώτη)
1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 3x12
2. Ανοίγματα στον επικλινή με αλτήρες 3x12
3. Πιέσεις στον επικλινή με μπάρα 3x10
1. Σφυριά 3x10
2. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3x12
Πόδια - Ώμοι (Μέρα δεύτερη)
1. Προβολές με αλτήρες 4x10
2. Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x12
3. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων 3x10
4. Άρσεις γαμπών 4x15
1. Πιέσεις με αλτήρες 3x10
2. Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
3. Προτάσεις με αλτήρες 2x12
Πλάτη - Τρικέφαλος (Μέρα τρίτη)
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις (τροχαλία) 3x10
2. Κωπηλατική μηχάνημα 3x12
3. Μηχάνημα έλξεων 3x12
4. Καθιστή κωπηλατική τροχαλία 3x8
1. Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί: 3x12
2. Kickbacks 2x10
3. Βυθίσεις (σε μηχάνημα που προσθέτεις βάρη) 3x12
Κοιλιακούς και ραχιαίους γυμνάζω 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
Για τους ραχιαίους κάνω εκτάσεις κορμού 3x15 και για κοιλιακούς ροκανίσματα και plank.
Επίσης, τραπεζοειδείς δεν γυμνάζω κάθε βδομάδα, διότι είναι λίγο πιο προχωρημένοι από το υπόλοιπο σώμα μου και δεν θέλω να ξεφύγουν.
Όταν τους γυμνάζω, κάνω shrugs 3x8.
Γνωρίζω πως οι βασικές-πολυαρθρικές ασκήσεις είναι εκείνες που δίνουν τα μεγαλύτερα οφέλη, αλλά επειδή δεν έκανα ποτέ καθίσματα λ.χ. ή επειδή στις βυθίσεις-έλξεις δυσκολεύομαι ακόμη, προτίμησα να ξεκινήσω λίγο πιο ομαλά και να προσθέσω τις υπόλοιπες βασικές ασκήσεις στο επόμενο πρόγραμμα, όπου θάμαι και πιο έτοιμος. Αργότερα, κιόλας, ευελπιστώ να έχω τα πόδια μόνα τους, σε ξεχωριστή μέρα, για ευνόητους λόγους.
Bookmarks