Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    224

    Default Προγραμμα Πλατης

    Θέλω να δώσω λίγο έμφαση παραπάνω στην πλάτη
    Ασκήσεις για πλάτη υπαρχουν πολλές και με διάφορες λαβές

    Κάνω το παρακάτω πρόγραμμα

    1. Μονόζυγο με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από τους ώμους - 4 Χ όσες επαναλήψεις βγουν

    2. Έλξεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή πιο κλειστή από τους ώμους - 4 Χ 8-12 επαναλήψεις.

    3. Κωπηλατική με μπάρα, με ανάποδη λαβή (παλάμες προς τα επάνω) - 4 Χ 8-12 επαναλήψεις

    4. Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο - 4 Χ 10-12 επαναλήψεις

    5. Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστός με ανάποδη λαβή και τράβηγμα χαμηλά 4 Χ 12-15 επαναλήψεις

    6. Pullover με αλτήρα πίσω από το κεφάλι - 3 σετ 8-12 επαναλήψεις

    Κάθε 2η προπόνηση κάνω και άρσεις θανάτου

    Λέω να το τρέξω για 2 μήνες

    Να προσθέσω / αφαιρέσω κάποιες?
    Last edited by LOGI; 11-07-18 at 12:18.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,858

    Default

    Αν θες παραπάνω έμφαση, ίσως να άξιζε να κάνεις πλάτη παραπάνω απο 1 φορά τη βδομάδα. πχ 2 φορές. Την 1η κυρίως έλξεις (πχ 2-3 ασκήσεις έλξεις, στο τέλος 1 κωπηλατική), τη 2η κυρίως κωπηλατικές (πχ 2-3 κωπηλατικές, στο τέλος 1 έλξη).

    Τα σετ (23 σύνολο) μου φαίνονται οριακά πολλά, αν και εξαρτάται απο το τι έκανες. Συνήθως 20-25 λειτουργικά σετ πλάτη είναι τα μαξ για να αναρρώσει κάποιος. Ίσως να ξεκινούσες με λίγο λιγότερα σετ και σταδιακά να αύξανες μέχρι τα 25. Εξαρτάται όμως και απο το τι έκανες μέχρι τώρα.

    Επίσης κανένα giant σετ μπορεί να βοηθήσει, σαν μεταβολική προπόνηση (πχ στόχος 40-50 έλξεις σε όσα λιγότερα σετ μπορείς, Kroc Rows, κλπ).

    Δοκίμασε και Rack pulls (πάνω απο το γόνατο) αντί για άρσεις, αν σε ενδιαφέρει μόνο η πλάτη (και κάνε stiff leg deadlift στα πόδια για τη μέση/δικέφαλους μηριαίους).
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    224

    Default

    Ευχαριστω για τις συμβουλες.
    Εχω συνηθιζει σε σχετικα μεγαλο ογκο προπονησης.
    Το σωμα του νομιζω ανταποκρινεται καλυτερα.
    Τα Rack pulls τα ειδα σε βιντεακι στο youtube και νομιζω οτι μοιαζει με τις αρσεις που κανω καμια φορα στο smith απο το γονατο κ πανω και με πιανουν αρκετα.

  4. #4

    Default

    Βαλε και μια ασκηση με παραλληλη λαβη, π.χ. στην κωπηλατικη τροχαλιας καθιστος.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    224

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Βαλε και μια ασκηση με παραλληλη λαβη, π.χ. στην κωπηλατικη τροχαλιας καθιστος.
    Αυτη την εχω με αναποδη λαβη. Ειναι η 5 στη σειρα που τις εγραψα.
    Να την αντικαταστησω με παραλληλη λαβη ή να την προσθεσω?

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Πλάτης
    By hampos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 22-11-15, 12:43
  2. Νέο Πρόγραμμα Πλάτης
    By sofi12345 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 11
    Last Post: 23-05-13, 21:02
  3. Πρόγραμμα πλάτης
    By trospe1312 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 21-05-12, 21:04
  4. Προγραμμα πλατης
    By Κωνσταντινος in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 07-05-09, 22:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:41.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding