Καλησπέρα Σε Όλους!

[skiner]

Καλησπερα σε ολους,

Θα ηθελα να ξεκινησω πρωτα με το ιστορικο μου. Ειμαι 29 χρονων, ζυγιζω 83 κιλα και εχω υψος 1,78. Απο μικρος γυμναζομουνα κυριως απο το ποδοσφαιρο και σαν φοιτητης επισης γυμναστηριο, κολυμβηση, τρεξιμο. Εχει 3 χρονια που εχω μετακομισει εξωτερικο λογω μεταπτυχιακου και εχω περασει καποια σκαμπανευασματα με τα κιλα μου λογω περιορισμενου χρονου και κακης διατροφης. Πριν 2 μηνες ζυγιζα 90 κιλα αλλα ξεκινησα πιο ενταντικα γυμναστηριο και καταφερα να τα ριξω στα 83 με καλη διατροφη. Συγκεκριμενα ακολουθω προγραμμα 4 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο οπου κανω τις ακολουθες μυικες ομαδες με την σειρα και εχωντας μια μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις.

1. Στηθος - Χερια(Δικεφαλοι)+
2. Ποδια - Ωμοι
3.Πλατη - Τρικεφαλοι
4.Κορμος + Κοιλιακοι

Κανω κοιλιακους προπονηση παρα προπονηση με 6 ασκησεις ( 2 ασκησεις για κατω κοιλιακο, 2 για πλαγιο, 2 για πανω κοιλιακο). Προσπαθω να κανω αεροβια το πρωι πριν παω δουλεια χωρις πρωινο για 25 λεπτα και το απογευμα να κανω την προπονηση με βαρη. Ακολουθω ενα προγραμμα διατροφης κυριως με δικες μου επιλογες και προσωπικης εμπειριας,Πιο συγκεκριμενα 5 γευματα ανα ημερα μικρα σε ποσοτητες (πχ 1 μεριδα κοτοπουλο + 1 φλυτζανι ρυζι, 2 φρουτα κυριως εποχης, σαλατα το βραδυ ειτε με τονο η κοταζ). Γενικοτερα προτιμω να μην τρωω κοτοπουλο καθε μερα οποτε εναλλασω την διατροφη μου με φακοσαλατα, καμια φορα με ψαρονεφρι και προσπαθω να προσθετω μια φορα την εβδομαδα ψαρι (κυριως σολωμο η γαριδες). Γενικοτερα αποφευγω πολυ ρυζι μακαρονια και τρωω περισσοτερα πρασιναδα.Επισης παιρνω και μια Whey Protein ορου γαλακτος μετα την προπονηση (1 scoop). Λογω ωραριων δουλειας δν προλαβαινω τοσο το πρωι για αεροβια και θα ηθελα συμβουλη πως μπορω να το συνδιασω καλυτερα με τα βαρη ωστε να πραγματοποιησω τον στοχο μου. Αυτο που θελω να πετυχω ειναι γραμμωση και μυικη δυναμη. Ειναι καλυτερα να κανω πρωτα ογκο και μετα να δωσω εμφαση στην αεροβια? Πως μπορω να συνδιασω και τα δυο (βαρη +αεροβια)? Απο θεμα διατροφης ειναι καλο να προσθεσω κατι? Θα ηθελα να χασω καποια κιλα και να γραμμωσω χωρις ομως να χασω και ολη την μυικη μαζα.

Ευχαριστω εκ των προτερων για οποιαδηποτε συμβουλη. :)

[Musclemar]

Καλησπερα φιλε μου και καλως ορισες στην παρεα.

Να ξεκινησουμε με το διαχωρισμο πρωτα. Ενα πολυ καλυτερο προγραμμα θα ηταν αυτο:

1. Στηθος - Δικεφαλοι
2. Ποδια - Κοιλιακοι
3. Ωμοι - Τρικεφαλοι
4. Πλατη

Για τη διατροφη, θερμιδες και ποσοτητες τροφων μετρας?

[skiner]

Δεν ζυγιζω καθε μεριδα με συγκεκριμενα αλλα πχ ρυζι θα βαλω ενα φλυτζανι. Κοτοπουλο θα βαλω ενα λεπτο φιλετο το οποιο το κανω στο φουρνο. Γλυκοπατατα θα βαλω 1 μεγαλη. Γενικα προσπαθω να προσεχω με την ποσοτητα απλα θελω να εναλλασω τροφες και να μην τρωω μονο κοτοπουλο. Απο σαλατες πηγαινω με εποχης οπου αυτη την στιγμη δυστυχως μονο ντοματα αγγουρι εχει. Προτεινεις να ξεκινησω να μετραω συγκεκριμενα;

[Δανάη]

γεια σου...χωρις να ξερεις ακριβως τι θερμιδες καταναλωνεις, η αποψη μου ειναι οτι δεν μπορεις να κάνεις σοβαρη δουλεια

[skiner]

Για αυτο και θελω να μπω πιο δυναμικα στο κομματι της διατροφης ωστε να φτασω το επιθυμητο αποτελεσμα. Για το υψος μου οι ημερισιες θερμιδες ειναι περιπου 2900 για διατηρηση. Για μειωση κιλων πεφτει στα 2300-2400. Υπολογιζω οτι μεχρι στιγμης τρωω πιο λιγο απο 2400 που δεν ειναι και το καλυτερο. Συγκεκριμενα :

1ο γευμα:
2 ασπραδια αυγα
Ποτηρι γαλα κατσικισιο με η κουταλια μελι

2ο γευμα:
Φρουτο (νεκταρινι η μηλο)

3ο γευμα:
200γρ ρυζι καστανο η μια γλυκοπατατα
150γρ φιλετο κοτοπουλο η ψαρονεφρι

4ο γευμα:
1 φρουτο νεκταρινι η χουφτα σταφυλια

Μετα την Προπονηση:
Scoop πρωτεινης , καποιες φορες προσθετω μπανανα

5ο γευμα:
Σαλατα με 90γρ τονο

Το 3ο γευμα ειναι που με δυσκολευει διοτι μαγειρευω συχνα κυριως υγιεινα αλλα δεν περιεχουν ολα πρωτεινη πχ (σπανακορυζο, φακες)

Εναλακτικα για 1ο γευμα λογω δουλειας να φαω μια μικρη μαυρη μπακετα με κασερι γαλοπουλα αυγο.

[AU77]

Φίλε καλωσόρισες.

Με μια γρήγορη ματιά αυτά που γράφεις δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2.000 θερμίδες.

Δοκίμασε να καταγράφεις τι τρως με το myfitnesspal.
Επίσης να σχεδιάσεις τη διατροφή σου έτσι ώστε να έχεις ένα σταθερό διαχωρισμό μακροστοιχείων πχ 40/40/20 πρωτ/υδατ/λιπαρά.

Από λιπαρά αναφέρεις πολύ λίγα (κρόκος αυγού, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, ταχίνι κλπ)

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=45446

[skiner]

Καποιες ερωτησεις

1. Για γιαουρτι καλυτερα 2% η 0%( μεχρι στιγμης χρησιμοποιω 0 % τοταλ)
2. Λαδι στην σαλατα? (βαζω συνηθως βαλσαμικο μονο η μαζι με μια κουταλια σουπασ λαδι)
3. Κοτοπουλο στον φουρνο η τηγανι?
4. 1 φλυτζανι ρυζι η παραπανω?
5. Γαλα 1% η κατσικισιο?

[AU77]

1. ότι θες, πολύ μικρή η διαφορά στις θερμίδες
2. Ναι μια χαρά το ελαιόλαδο νοουμένου ότι δεν θα ξεφεύγεις στα λιπαρά της ημέρας
3. Στο φούρνο.
4. Το ρύζι το μετράμε ωμό. Μπορείς να το μετρήσεις ωμό, να κάνεις μια δόση πχ 180 γραμμάρια ρύζι ωμό, να το βάλεις στο ψυγείο και να το καταναλώσεις σε 3 δόσεις. Θα έχεις περίπου 60 γρ ανά γεύμα. Εγώ προτιμώ το καταστανό ρύζι.

[skiner]

Χρησιμοποιησα το app Που προταθηκε παραπανω και μου βγαζει οτι πρεπει να καταναλωνω 1500 net calories την ημερα για να φτασω τον στοχο τον 79 κιλων που θελω. Φαινονται αρκετες λιγες θερμιδες. Προσθεσα τι τρωω αυτη την στιγμη στην εικονα. Επισης νιωθω αρκετες φορες πιασμενος την επομενη μερα δεν ξερω εαν οφειλεται στον υπνο (περιπου 7 ωρες ημερισιως) η στην διατροφη? Νιωθω οτι δεν εχω αρκετη ενεργεια και λογικα οφειλεται στο τι τρωω. Καμια συμβουλη?

Attachment 33998

[AU77]

Οι θερμίδες που βγάζει εξαρτάται από το δείκτη δραστηριότητας.

Η ενέργεια πιθανόν να οφείλεται σε μειωμένους υδατάνθρακες ή/και στο χρονισμό των γευμάτων σου.
Τι ώρες γυμνάζεσα;ι σε σχέση με τα πιο πάνω γεύματα;

Με την πιο πάνω διατροφή τι αποτελέσματα είχες;

[skiner]

Γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα γυρω στα 75-90 λεπτα η καθε προπονηση. Γευματα τρωω πρωι γυρω στις 8:00, το επομενο στις 12:00 , μετα στις 15:30 ενα φρουτο, ισως φαω στις 16:30 ενα μικρο γιαουρτακι με ξηρους καρπους. Προπονηση γινεται γυρω στις 18:30. Μετα την προπονηση WHEY protein και μετα απο 1 ωρα την σαλατα. Η πανω διατροφη ειναι αυτη που ξεκινησα πριν 1 μιση μηνα αλλα τις περισσοτερες φορες εκανα skip καποια σνακ λογω δουλειας, για αυτο και προσπαθω να φτιαξω κατι ολοκληρωμενο και σωστο. Η παραπανω διατροφη με βοηθησε να χασω γυρω στα 7 κιλα αλλα νιωθω λιγο κουρασμενος στις προπονησεις.

[AU77]

7 κιλά σε 1.5 μήνα είναι πολλά.
Επίσης ο χρονισμός των γευμάτων σου δεν βοηθάει πριν την προπόνηση.
Εάν έβαζες ένα ενδιάμεσο σνακ και να έτρωγες το μεσημεριανό πιο άργό πχ στις 2-3;
Επίσης μια μπανάνα πριν την προπόνηση;
Καφέ;

[skiner]

Καφε πινω εναν την ημερα το πρωι. Καλο ειναι δηλαδη καθε τρεις ωρες να εχω το αντιστοιχο γευμα. Μπανανα θα προσθεσω πριν την προπονηση. Το σνακ πριν το μεσημεριανο τι θα μπορουσε να ειναι? Φρουτο? η κατι αλλο?

[AU77]

200γρ γιαούρτι 2% πχ με sugar free σιρόπι 0 θερμίδες για να παίρνεις πρωτείνη

[EAS]

Γιαούρτι μόνο πλήρες, τα low fat έχουν υψηλό insulin index. Αυτό ισχύει και για όλα τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά.

[AU77]

Γιαούρτι μόνο πλήρες, τα low fat έχουν υψηλό insulin index. Αυτό ισχύει και για όλα τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά.

Αυτούς τους δείκτες που τους βρίσκουμε;

Βρήκα εδώ
http://www.insulinandmore.com/2018/01/insulin-index

Food	Insulin index	Glycemic Index	Glycemic Load

Vanilla ice-cream 65 50 13

Low-fat vanilla ice-cream

69

43

19

Χωρίς να είμαι ειδικός αν ευσταθούν τα στοιχεία αξίζει για 4 μονάδες διαφορά στο δείκτη ινσουλίνης να πάρεις πχ διπλάσιες θερμίδες ανάλογα με την ποσότητα που θα φας;

[EAS]

Αν δεις στο site που παρέθεσες, ο Insulin Index για το πλήρες γάλα είναι 24, για το 1% είναι 34 και για το skim είναι 60, δεν τη λες και μικρή τη διαφορά. Επειδή όμως δεν υπάρχουν εύκολα προσβάσιμα αναλυτικά αρχεία για τον FII (food insulin index), δεν είναι απλό να βρεις συγκριτικά.
Όλες οι πληροφορίες που έχω πάντως συντείνουν ότι καλύτερα είναι να προτιμάς τα πλήρη λιπαρά στα γαλακτοκομικά, πέραν της μικρότερης διέγερσης της ινσουλίνης στερείς τον οργανισμό από CLA και διάφορα άλλα οφέλη του λίπους. Όσο για τις θερμίδες, ως γνωστόν δεν είμαι λάτρης των νούμερων και των μετρήσεων, αλλά αυτό είναι άλλη ιστορία.

[EAS]

Κινδυνεύοντας να βγω εκτός θέματος, θέλω να πω δυο λόγια περισσότερα για τον Ινσουλινικό Δείκτη (Insulin Index) γιατί πιθανόν να μην το γνωρίζουν αρκετοί φίλοι.
Ο γλυκαιμικός δείκτης, τον οποίο γνωρίζουμε όλοι καλά, έχει ένα βασικό μειονέκτημα, εξετάζει σχεδόν αποκλειστικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό, αφενός αφήνει απ' έξω ένα πολύ μεγάλο μέρος τροφών, αφετέρου η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα δε σημαίνει αυτομάτως και ανάλογη αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης (στην ουσία τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι που μας ενδιαφέρουν, τόσο για δίαιτες/διατροφές αδυνατίσματος, αλλά και για το διαβήτη).
Αν και στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, όσο μεγαλώνει ο Γλυκαιμικός Δείκτης μιας τροφής τόσο αυξάνει και ο Ινσουλινικός Δείκτης, αυτό δεν φαίνεται να ισχύει για τα γαλακτοκομικά, όπου υπάρχει μεγάλη διαφορά, ιδιαίτερα για αυτά με μειωμένα λιπαρά, όπως μπορείτε να δείτε εδώ http://www.mendosa.com/blog/?p=3624
Τώρα, όσο αφορά αποκλειστικά τον Ινσουλινικό Δείκτη στα γαλακτοκομικά, αυτός είναι πάντα μεγαλύτερος (αρκετά έως πολύ) όσο λιγότερα λιπαρά έχει η τροφή. Πιο αναλυτικά, μπορείτε να δείτε το 3ο διάγραμμα εδώ https://optimisingnutrition.com/2015...insulin_index/ όπου φαίνονται όλες σχεδόν οι τροφές που είχαν ελεγχθεί μέχρι πρότινος τουλάχιστον όσο αφορά τον Ινσουλινικό Δείκτη. Εκεί θα δείτε τις διαφορές ανάμεσα στο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
Σταματάω εδώ γιατί ξεφεύγω πολύ από το θέμα.

[AU77]

Καλές πληροφορίες μπράβο.
Πάντως εγώ τρώω 2 φορές την ημέρα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και γάλα ελαφρύ στον καφέ μια φορά την ημέρα χωρίς οποιαδήποτε προβλήματα, δηλαδή χάνω με βάση το στόχο μου.

Skiner και cottage cheese μπορείς να τρως

[EAS]

Καλές πληροφορίες μπράβο.
Πάντως εγώ τρώω 2 φορές την ημέρα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και γάλα ελαφρύ στον καφέ μια φορά την ημέρα χωρίς οποιαδήποτε προβλήματα, δηλαδή χάνω με βάση το στόχο μου.

Να 'σαι καλά.
Κοίταξε, αφενός δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια ευαισθησία απέναντι σε όλες τις τροφές, αφετέρου δε γνωρίζουμε αν θα είχες καλύτερη πρόοδο αν αντικαθιστούσες τα χαμηλά λιπαρά με πλήρη. Δε λέω ότι θα ήταν καλύτερα ή χειρότερα, απλά δεν ξέρουμε.
Κάτι τελευταίο, ο Γλυκαιμικός Δείκτης, είναι απλά μια γενική ένδειξη και σε καμία περίπτωση δεν ισχύει για όλους. Για παράδειγμα, σε σχετική έρευνα που έχω υπόψη μου, τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος ανάμεσα σε διαφορετικούς ανθρώπους (για συγκεκριμένες τροφές πάντα) είχαν τόσο μεγάλη διαφορά που στην ουσία καταργούσε την ίδια την ένοια του Γλυκαιμικού Δείκτη.
Για παράδειγμα, σε ένα άτομο η μπανάνα είχε GI 75 και σε άλλον είχε GI 45 (τα νούμερα τυχαία, δεν έχω τώρα μπροστά μου τα δεδομένα), γι' αυτό λέω λοιπόν ότι το θέμα της διατροφής/δίαιτας πρέπει να είναι εξατομικευμένο σε κάθε περίπτωση.
Σε γενικές γραμμές πάντως, από τη στιγμή που μέσω του φόρουμ δε μπορούμε να έχουμε τα προσωπικά στοιχεία που χρειαζόμαστε, η προσέγγισή μου είναι ότι πάμε με την πλειοψηφία και "προσέχουμε για να έχουμε"...