Καλησπέρα Σε Όλους!

[skiner]

Καλησπερα σε ολους,

Θα ηθελα να ξεκινησω πρωτα με το ιστορικο μου. Ειμαι 29 χρονων, ζυγιζω 83 κιλα και εχω υψος 1,78. Απο μικρος γυμναζομουνα κυριως απο το ποδοσφαιρο και σαν φοιτητης επισης γυμναστηριο, κολυμβηση, τρεξιμο. Εχει 3 χρονια που εχω μετακομισει εξωτερικο λογω μεταπτυχιακου και εχω περασει καποια σκαμπανευασματα με τα κιλα μου λογω περιορισμενου χρονου και κακης διατροφης. Πριν 2 μηνες ζυγιζα 90 κιλα αλλα ξεκινησα πιο ενταντικα γυμναστηριο και καταφερα να τα ριξω στα 83 με καλη διατροφη. Συγκεκριμενα ακολουθω προγραμμα 4 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο οπου κανω τις ακολουθες μυικες ομαδες με την σειρα και εχωντας μια μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις.

1. Στηθος - Χερια(Δικεφαλοι)+
2. Ποδια - Ωμοι
3.Πλατη - Τρικεφαλοι
4.Κορμος + Κοιλιακοι

Κανω κοιλιακους προπονηση παρα προπονηση με 6 ασκησεις ( 2 ασκησεις για κατω κοιλιακο, 2 για πλαγιο, 2 για πανω κοιλιακο). Προσπαθω να κανω αεροβια το πρωι πριν παω δουλεια χωρις πρωινο για 25 λεπτα και το απογευμα να κανω την προπονηση με βαρη. Ακολουθω ενα προγραμμα διατροφης κυριως με δικες μου επιλογες και προσωπικης εμπειριας,Πιο συγκεκριμενα 5 γευματα ανα ημερα μικρα σε ποσοτητες (πχ 1 μεριδα κοτοπουλο + 1 φλυτζανι ρυζι, 2 φρουτα κυριως εποχης, σαλατα το βραδυ ειτε με τονο η κοταζ). Γενικοτερα προτιμω να μην τρωω κοτοπουλο καθε μερα οποτε εναλλασω την διατροφη μου με φακοσαλατα, καμια φορα με ψαρονεφρι και προσπαθω να προσθετω μια φορα την εβδομαδα ψαρι (κυριως σολωμο η γαριδες). Γενικοτερα αποφευγω πολυ ρυζι μακαρονια και τρωω περισσοτερα πρασιναδα.Επισης παιρνω και μια Whey Protein ορου γαλακτος μετα την προπονηση (1 scoop). Λογω ωραριων δουλειας δν προλαβαινω τοσο το πρωι για αεροβια και θα ηθελα συμβουλη πως μπορω να το συνδιασω καλυτερα με τα βαρη ωστε να πραγματοποιησω τον στοχο μου. Αυτο που θελω να πετυχω ειναι γραμμωση και μυικη δυναμη. Ειναι καλυτερα να κανω πρωτα ογκο και μετα να δωσω εμφαση στην αεροβια? Πως μπορω να συνδιασω και τα δυο (βαρη +αεροβια)? Απο θεμα διατροφης ειναι καλο να προσθεσω κατι? Θα ηθελα να χασω καποια κιλα και να γραμμωσω χωρις ομως να χασω και ολη την μυικη μαζα.

Ευχαριστω εκ των προτερων για οποιαδηποτε συμβουλη. :)