Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    25-07-18
    Posts
    2

    Default Προγραμμα αρχαριου

    Γεια σας, ειμαι νεος εδω και θελω να μου πειτε την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω.
    Ειμαι 17 χρονων και ειμαι σχετικα λεπτος. Πηγενα γυμναστηριο οταν ημουν 13-15 χρονων και τωρα εχω 3 μηνες που εχω ξεκινησει.
    Κανω 3 φορες την βδομαδα καρατε και παω γυμναστηριο 5 φορες την βδομαδα εκτος απο σαββατοκυριακο.
    Το προγραμμα που προσπαθω να ακολουθω ειναι:
    Δευτερα: Δικεφαλοι-στηθος(κανω αρκετα σετ και για τα δυο αναλαγο με την ενεργεια που εχω)
    Τριτη:πλατη-τρικεφαλοι-ωμοι(1-2 ασκησεις απο λιγες επαναληψεις)-ποδια(1 ασκηση διοτι μου δημιουργειται προβλημα στην προπονηση)
    Τεταρτη:δικεφαλοι-στηθος-τρικεφαλοι
    Πεμπτη:πλατη-στηθος
    Παρασκευη:δικεφαλοι-τρικεφαλοι-στηθος

    Κοιλιακους κανω σπανια διοτι κανω στην προπονηση.
    Τι θα πρεπει να αλλαξω;

  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-09-04
    Location
    .
    Posts
    195

    Default

    Καλώς ήρθες,
    Μερικές γρήγορες επισημάνσεις.
    Πρέπει να ιεραρχήσεις τις προτεραιότητές σου, δηλαδή, είτε θα έχεις σαν πρώτη προτεραιότητα το καράτε και απλά θα κάνεις λίγα βάρη για γενική φυσική κατάσταση, είτε θα έχεις σαν πρώτη προτεραιότητα τα βάρη και θα κάνεις καράτε για συμπλήρωμα.
    'Αρα λοιπόν, σε γενικές γραμμές έχεις τις εξής επιλογές:
    α) Αν βάλεις σαν πρώτη προτεραιότητα τα βέρη και τη μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να μειώσεις τις προπονήσεις καράτε γιατί δεν θα έχεις επαρκή ανάρρωση, με ό,τι συνεπάγεται αυτό (τραυματισμοί, έλλειψη προόδου στο γυμναστήριο κλπ).
    α1) Θα πρέπει να αλλάξεις το πρόγραμμα, κάνεις πολλές και συχνές προπονήσεις για το επάνω μέρος του σώματος και ελάχιστες για το κάτω, με αποτέλεσμα να υπερπροπονείς τον κορμό και ιδιαίτερα τα χέρια. Αυτό συνεπάγεται ελάχιστη πρόοδο, αυξημένη πιθανότητα τραυματισμών και περιορισμό στη μυϊκή σου ανάπτυξη, μιας και τα πόδια συμβάλλουν σε πολύ μεγάλο ποσοστό στη συνολική ανάπτυξη του σώματος.
    Θα πρότεινα 4 προπονήσεις της εβδομάδα, από 2 φορές την κάθε μυϊκή ομάδα. Πολύ καλή ξεκούραση, προσεκτική και ισορροπημένη διατροφή και είσαι σε καλό δρόμο.
    β) Αν βάλεις σαν πρώτη προτεραιότητα το καράτε, θα πρέπει να μειώσεις τις προπονήσεις τις προπονήσεις στα βάρη, 3 φορές την εβδομάδα το πολύ.
    Αυτά σε γενικές γραμμές, η ηλικία σου είναι σύμμαχος, απλά θέλει λίγο προσοχή για να μην "καείς", καλή συνέχεια !
    Last edited by EAS; 25-07-18 at 07:54.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,094

    Default

    Αν η προτεραιότητα είναι το καράτε, η καλύτερη επιλογή είναι στην αρχή το starting strength και μετά μάλλον 3ήμερο Fullbody, πχ Heavy-Light-Medium. Θα πάρεις όγκο και δύναμη έτσι με σωστό τρόπο χωρίς να σκοτώνεσαι με 5ημερο σπλιτ το οποίο έτσι όπως το κάνεις είναι εντελώς αντιπαραγωγικό και λάθος.

    Δες πχ εδώ:

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47468

    Διαφορετικά ίσως κάποιο 5/3/1 πρόγραμμα (Googlαρε το, του Jim Wendler).

    Πάντως η λογική είναι 3 το πολύ 4 προπονήσεις τη βδομάδα, συνήθως fullbody με βάση τις πολυαρθρικές ασκήσεις. Γενικά όταν κάνεις κάποιο άθλημα παράλληλα με τα βάρη, η bodybuilderαδικη λογική (πολλές επαναλήψεις ,πολλές ασκήσεις για κάθε μυ, 5ημερα split) δεν δουλεύει καθόλου καλά. Είναι προτιμότερο να κρατήσεις την ένταση ψηλά με περισσότερα κιλά και λιγότερο όγκο μέσα στη βδομάδα.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    25-07-18
    Posts
    2

    Default

    Σας ευχαριστω για της απαντησεις.
    Αρα αμα κανω 4 προπονησεις πως να κανω το split και απο ποσες ασκησεις για μαθε μυικη ομαδα;

    Επειδη τωρα εχω ξεκινησει να εχω βαλει ενα προγραμμα μεχρι πριν 3-4 βδομαδες πηγενα 5 φορες την βδομαδα και εκανα full body.

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,094

    Default

    Quote Originally Posted by Oresti View Post
    Σας ευχαριστω για της απαντησεις.
    Αρα αμα κανω 4 προπονησεις πως να κανω το split και απο ποσες ασκησεις για μαθε μυικη ομαδα;

    Επειδη τωρα εχω ξεκινησει να εχω βαλει ενα προγραμμα μεχρι πριν 3-4 βδομαδες πηγενα 5 φορες την βδομαδα και εκανα full body.
    Mια ιδέα είναι το κλασσικο 5/3/1 boring but big:

    1η μερα

    Πιέσεις ώμων όρθιος με μπαρα: 3x5
    Οριζοντιος παγκος: 5x10
    Moνοζυγο 5x max
    Δικεφαλοι ισια μπαρα 3x10
    Tρικεφαλοι τροχαλια 3x10

    2η μερα:

    Deadlift: 3x5
    Kαθισματα 5x10
    κοιλιακοι 4x10-20

    3η μερα:
    οριζόντιος πάγκος με μπάρα 3x5
    πιεσεις ωμων ορθιος με μπαρα 5x10
    Kωπηλατική με αλτήρα: 5x10
    Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι 1 ασκηση

    4η μέρα:
    Καθισματα 3x5
    deadlift 5x10
    μονοζυγο 3x max
    εκτασεις ωμων στο πλαι 4x10

    H πρωτη ασκηση γινεται με 5 επαναληψεις και καθε βδομαδα ανεβαζεις +2.5kg. Οι υπολοιπες γινονται με λιγα κιλα και μικρα διαλειμματα.


    Στη θέση σου όμως θα ξεκινούσα με 3ημερο Starting Strength (στο ποσταρα παραπανω) και αργοτερα θα εκανα ισως 4ημερο Heavy Light Medium (επισης στο ποσταρα).
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 182.5kg
    Deadlift: 202.5kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα αρχάριου
    By demoZ in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 11-11-12, 15:17
  2. Πρόγραμμα αρχάριου για αδυνάτισμα
    By Sigtless Eye in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 08-10-12, 02:22
  3. Βοήθεια με πρόγραμμα αρχάριου
    By BASILIS in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 14-01-10, 23:28

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 17:36.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding