καλησπερα παιδια...διαβαζοντας εδω και λιγο καιρο απο το σαιτ σας σχεδον ολα τα threads και stickies σχετικα με τη διατροφη για αυξηση της μυικης μαζας ...και διαβαζοντας αρκετα μηνυματα απο το forum σας{ειστε πολυ οργανωμενοι και μεθοδικοι} εκανα και γω την προσπαθεια μου για να δημιουργησω μια διατροφη προσαρμοσμενη στις δικες μου αναγκες..εχω βεβαια αρκετες ακομη αποροιες και σιγουρα εχω αλλα τοσα να μαθω...τελος να πω οτι ητανα ρκετα δυσκολο γιατι ειμαι πολυ περιεργος με τα φαγητα {απο κρεας μονο μπιφτεκι μοσχαρισιο,λουκανικο χωριατικο, σεφταλιες,κεμπαπ απο θαλασσινα τιποτα και αποαυγα μπορω μονο το ασπραδι σε υγρη μορφη} ...κατεληξα λοιπον στην εξης μορφη
21 χρονων 1.67 62.5 κιλα(στοχος αυξηση μυικης μαζας)
1ο γευμα ΠΡΩΙΝΟ 9.00
γαλα κεφιρ ολυμπος 400ml
βρωμη 100γρ
1 μπανανα
ΣΥΝ.πρ.31.5γρ υδ.105.4γρ λ.10.3γρ
2ο γευμα 12.00
150γρ ασπραδι αυγου(χρυσα αυγα το ροφημα)
100γρ ψωμιολικης αλεσεως
2 κουτ. της σουπας φυστικοβουτυρο
ΣΥΝ.πρ.35.75γρ υδ.48,40 λ.18.7γρ
3ο γευμα ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 3.00
200γρ μοσχ.μπιφτεκι
150γρ ρυζι
ΣΥΝ.πρ.34γρ υδ.44γρ λ.32.45γρ (και πρασινη σαλατα)
6-7 προπονηση με βαρη
4ο γευμα ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 7.30
30γρ καθαρης πρωτεινης ροφημα(whey golden)
1 μπανανα
ΣΥΝ. πρ.25γρ υδ.24 λ.1.2γρ
5ο γευμα ΒΡΑΔΥΝΟ 9.00
το ιδιο με το μεσημερι
ΣΥΝ. πρ.34γρ υδ.42γρ λ.32.45γρ(και πρασινη σαλατα)
6ο γευμα 12.00
100γρ κοτατζ τυρι
100γρ ψωμι ολικης αλεσεως
ΣΥΝ.πρ34 υδ.44.4 λ.7.7γρ
ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΣΥΝΟΛΟ ΠΡ.194γρ ΥΔ.305γρ Λ.99γρ=2903 θερμιδες (πρ.776 υδ.1220 λ.907)
* ενα ποτηρακι γαλα το βραδυ αν χρειαζεται κατα τις 3,για σνακ ισως ενδιαμεσα τυρι κοτατζ η σαντουιτς με μαυρο ψωμι
και τωρα οι αποριες..(δε τη γλιτωσατε)
στο 2ο και στο 6ο γευμα εχω στο συνολο των πρωτεινων ως δεδομενο οτι 100 γρ ψωμι ολικης αλεσεως δινουν13γρ πρωτεινης...διαβασα το αρθρο του muscelar σχετικα με τις φυτικεες πρωτεινες και καταλαβα οτι απ τη στιγμη που υπαρχουν και πρωτεινες ζωικης προελευσης στα γευματα ειμαι οκ..?
τα 194 γρ πρωτεινης μηπως ειναι πολλα με βαση τα δικα μου χαρακτηριστικα?(62.5 κιλα)
και τελος.... σε 1 μηνα ξεκιναω προετοιμασια με την ομαδα ποδοσφαιρου που συνεπαγεται παρα πολυ αεροβια ...τι πρεπει να αλλαξω τοτε...
ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΜΟΝΟ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΚΑΤΣΑΤΕ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ!!!!
Bookmarks