Διατροφή Για Αύξηση Μυϊκής Μάζας

[Georgek97]

καλησπερα παιδια...διαβαζοντας εδω και λιγο καιρο απο το σαιτ σας σχεδον ολα τα threads και stickies σχετικα με τη διατροφη για αυξηση της μυικης μαζας ...και διαβαζοντας αρκετα μηνυματα απο το forum σας{ειστε πολυ οργανωμενοι και μεθοδικοι} εκανα και γω την προσπαθεια μου για να δημιουργησω μια διατροφη προσαρμοσμενη στις δικες μου αναγκες..εχω βεβαια αρκετες ακομη αποροιες και σιγουρα εχω αλλα τοσα να μαθω...τελος να πω οτι ητανα ρκετα δυσκολο γιατι ειμαι πολυ περιεργος με τα φαγητα {απο κρεας μονο μπιφτεκι μοσχαρισιο,λουκανικο χωριατικο, σεφταλιες,κεμπαπ απο θαλασσινα τιποτα και αποαυγα μπορω μονο το ασπραδι σε υγρη μορφη} ...κατεληξα λοιπον στην εξης μορφη

21 χρονων 1.67 62.5 κιλα(στοχος αυξηση μυικης μαζας)




1ο γευμα ΠΡΩΙΝΟ 9.00

γαλα κεφιρ ολυμπος 400ml
βρωμη 100γρ
1 μπανανα

ΣΥΝ.πρ.31.5γρ υδ.105.4γρ λ.10.3γρ

2ο γευμα 12.00

150γρ ασπραδι αυγου(χρυσα αυγα το ροφημα)
100γρ ψωμιολικης αλεσεως
2 κουτ. της σουπας φυστικοβουτυρο

ΣΥΝ.πρ.35.75γρ υδ.48,40 λ.18.7γρ

3ο γευμα ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 3.00

200γρ μοσχ.μπιφτεκι
150γρ ρυζι

ΣΥΝ.πρ.34γρ υδ.44γρ λ.32.45γρ (και πρασινη σαλατα)


6-7 προπονηση με βαρη


4ο γευμα ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 7.30

30γρ καθαρης πρωτεινης ροφημα(whey golden)
1 μπανανα

ΣΥΝ. πρ.25γρ υδ.24 λ.1.2γρ

5ο γευμα ΒΡΑΔΥΝΟ 9.00

το ιδιο με το μεσημερι

ΣΥΝ. πρ.34γρ υδ.42γρ λ.32.45γρ(και πρασινη σαλατα)

6ο γευμα 12.00

100γρ κοτατζ τυρι
100γρ ψωμι ολικης αλεσεως

ΣΥΝ.πρ34 υδ.44.4 λ.7.7γρ

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΣΥΝΟΛΟ ΠΡ.194γρ ΥΔ.305γρ Λ.99γρ=2903 θερμιδες (πρ.776 υδ.1220 λ.907)

* ενα ποτηρακι γαλα το βραδυ αν χρειαζεται κατα τις 3,για σνακ ισως ενδιαμεσα τυρι κοτατζ η σαντουιτς με μαυρο ψωμι


και τωρα οι αποριες..(δε τη γλιτωσατε)

στο 2ο και στο 6ο γευμα εχω στο συνολο των πρωτεινων ως δεδομενο οτι 100 γρ ψωμι ολικης αλεσεως δινουν13γρ πρωτεινης...διαβασα το αρθρο του muscelar σχετικα με τις φυτικεες πρωτεινες και καταλαβα οτι απ τη στιγμη που υπαρχουν και πρωτεινες ζωικης προελευσης στα γευματα ειμαι οκ..?

τα 194 γρ πρωτεινης μηπως ειναι πολλα με βαση τα δικα μου χαρακτηριστικα?(62.5 κιλα)

και τελος.... σε 1 μηνα ξεκιναω προετοιμασια με την ομαδα ποδοσφαιρου που συνεπαγεται παρα πολυ αεροβια ...τι πρεπει να αλλαξω τοτε...


ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΜΟΝΟ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΚΑΤΣΑΤΕ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ!!!!

[Kardoula]

Γεια σου Γιώργο. Οι δικές μου διορθώσεις στο πλάνο σου είναι οι εξής

1ο γευμα ΠΡΩΙΝΟ 9.00

γαλα κεφιρ ολυμπος 400ml
βρωμη 100γρ
1 μπανανα

ΣΥΝ.πρ.31.5γρ υδ.105.4γρ λ.10.3γρ

λείπει πηγή πρωτείνης, το κεφιρ δεν σου δινει 31.5γρ πρωτεινη, αντε γυρω στα 15γρ. Υπολογιζε μονο ζωικης προελευσης.
Αρα θα εβαζα και ασπραδι και θα εκανα ενα ωραιο πιτακι βρωμης ή εναλλακτικά σκόνη πρωτεινης.

2ο γευμα 12.00

150γρ ασπραδι αυγου(χρυσα αυγα το ροφημα)
100γρ ψωμιολικης αλεσεως
2 κουτ. της σουπας φυστικοβουτυρο

ΣΥΝ.πρ.35.75γρ υδ.48,40 λ.18.7γρ

οκ μια χαρα

3ο γευμα ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 3.00

200γρ μοσχ.μπιφτεκι
150γρ ρυζι

ΣΥΝ.πρ.34γρ υδ.44γρ λ.32.45γρ (και πρασινη σαλατα)

το ρυζι μετρα το παντα άβραστο να ξερεις με μεγαλυτερη ακριβεια. Εγω θα βαζα 50γρ ωμή ζύγιση μπασμάτι

6-7 προπονηση με βαρη


4ο γευμα ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 7.30

30γρ καθαρης πρωτεινης ροφημα(whey golden)
1 μπανανα

ΣΥΝ. πρ.25γρ υδ.24 λ.1.2γρ

μια χαρα

5ο γευμα ΒΡΑΔΥΝΟ 9.00

το ιδιο με το μεσημερι

ΣΥΝ. πρ.34γρ υδ.42γρ λ.32.45γρ(και πρασινη σαλατα)

6ο γευμα 12.00

100γρ κοτατζ τυρι
100γρ ψωμι ολικης αλεσεως

ΣΥΝ.πρ34 υδ.44.4 λ.7.7γρ

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΣΥΝΟΛΟ ΠΡ.194γρ ΥΔ.305γρ Λ.99γρ=2903 θερμιδες (πρ.776 υδ.1220 λ.907)

κομπλε

* ενα ποτηρακι γαλα το βραδυ αν χρειαζεται κατα τις 3,για σνακ ισως ενδιαμεσα τυρι κοτατζ η σαντουιτς με μαυρο ψωμι


και τωρα οι αποριες..(δε τη γλιτωσατε)

στο 2ο και στο 6ο γευμα εχω στο συνολο των πρωτεινων ως δεδομενο οτι 100 γρ ψωμι ολικης αλεσεως δινουν13γρ πρωτεινης...διαβασα το αρθρο του muscelar σχετικα με τις φυτικεες πρωτεινες και καταλαβα οτι απ τη στιγμη που υπαρχουν και πρωτεινες ζωικης προελευσης στα γευματα ειμαι οκ..?

τα 194 γρ πρωτεινης μηπως ειναι πολλα με βαση τα δικα μου χαρακτηριστικα?(62.5 κιλα)

και τελος.... σε 1 μηνα ξεκιναω προετοιμασια με την ομαδα ποδοσφαιρου που συνεπαγεται παρα πολυ αεροβια ...τι πρεπει να αλλαξω τοτε...


ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΜΟΝΟ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΚΑΤΣΑΤΕ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ!!!!

Η ζωικη πρωτεινη (προφανως τα 194 ειναι το συνολο) ειναι λιγότερο. Μια χαρά ειναι μη σε αγχωνει.
Θα μετρας μονο απο κρεατικα, γαλακτοκομικα, αβγα, ψαρια δηλαδη πρωτεινη που εχει πληρη προφιλ αμινοξεων.
Τον υδατανθρακα θα τον μετρας ως υδατανθρακα και το λιπος ως λιπος, οχι την πρωτεινη τους.
Εγώ θα ήθελα να δω περισσοτερη ποικιλια στη διατροφη σου παντως, να βαλεις και κανα παχυ ψαρι πχ σολομο, κανα οσπριο..

Οσο για τον Σεπτεμβριο, εδω υπαρχει θεμα.. γιατι απο τη μια θες υπερτροφια απο την αλλη πολλες αεροβιες στο ποδοσφαιρο.. Πρεπει να ανεβασεις σιγουρα θερμιδες και να συμβιβαστεις πως δεν θα χεις τα μεγιστα αποτελεσματα (μια παροιμια λεει δεν χωρανε 2 καρπουζια σε μια μασχαλη). Δεν σου λεω πως δεν μπορεις να βαλεις κρεας πανω σου αλλά σίγουρα οι υπερβολικες αεροβιες ειναι ανασταλτικος παραγοντας, βαλε τις δυνατες προπονησεις στα βαρη που πρεπει κι εκεί να ανταποκριθεις.
Αλλά μη σε αγχωνει αυτο, κανε εσυ αυτο που πρέπει, κανε το ποδοσφαιρο σου που ειναι προτεραιότητα σου και θα ερθουν και τα μυικα κερδη στην ωρα τους.

[AU77]

Όσπρια με τόνο δεν μπορείς να φας:
Φακόρυζο επίσης;

[Kurt]

Το ψωμί στο τελευταίο γεύμα καλό θα ήταν να το αφαιρέσεις. Είναι περιττό. Κράτα το κότατζ ή βάλε ένα γιαούρτι 2%.
Απλώς, αν κρατήσεις στα 100γρ. το κότατζ, θα έχεις μόνο 11γρ. πρωτεΐνη. Στα 200γρ. θα είσαι εντάξει.
Επίσης, αν θέλεις και λίγες ακόμη θερμίδες, μπορείς να προσθέσεις και 10 αμύγδαλα - κλασικός και δοκιμασμένος συνδυασμός!

[Dexter.]

Το ψωμί στο τελευταίο γεύμα καλό θα ήταν να το αφαιρέσεις. Είναι περιττό. Κράτα το κότατζ ή βάλε ένα γιαούρτι 2%.
Απλώς, αν κρατήσεις στα 100γρ. το κότατζ, θα έχεις μόνο 11γρ. πρωτεΐνη. Στα 200γρ. θα είσαι εντάξει.
Επίσης, αν θέλεις και λίγες ακόμη θερμίδες, μπορείς να προσθέσεις και 10 αμύγδαλα - κλασικός και δοκιμασμένος συνδυασμός!

με 100 γρ λιπαρα του πρωτεινεις να αφαιρέσει υδατάνθρακα για λιπαρα? Μια χαρα ειναι τ ψωμι που εχει.

[Kurt]

Δεν είχα προσέξει πόσα λιπαρά έχει συνολικά. Επιμένω, πάντως, πως είναι λίγη η πρωτεΐνη και το ψωμί εκείνη την ώρα αχρείαστο.

[Kardoula]

Όντως τα λιπαρά του είναι αρκετά, ειδικά το φυστικοβούτυρο είναι υπερβολικές οι ποσότητες.
Υπολόγισε περίπου 1γρ ανα σωματικό κιλό βάρους.
Το ψωμί είναι το λιγότερο που θα χρειαστεί να βγάλει..