Kαλησπέρα,ανοίγω αυτήν την ψηφοφορία για να ακούσω την γνωμεις σας,σε εναν αρχάριο τι πρόγραμμα θα ήταν καλό να ακολουθήσει full body ή split με βασικό στόχο στην αυξηση δυναμης και μετά την μυική μάζα?
Kαλησπέρα,ανοίγω αυτήν την ψηφοφορία για να ακούσω την γνωμεις σας,σε εναν αρχάριο τι πρόγραμμα θα ήταν καλό να ακολουθήσει full body ή split με βασικό στόχο στην αυξηση δυναμης και μετά την μυική μάζα?
Πόσες ημέρες την εβδομάδα;
Αν θέλεις 3, full body είναι το ιδανικό.
Στις 4, upper-lower.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
3 μερες μονο τη βδομαδα; κ τις αλλες θα καθεσε; δεν κανεις ετσι σωμα. Μονο συντηρηση
Σώμα κάνεις όταν ασκείσαι σωστά, ξεκουράζεσαι επαρκώς, τρως επίσης σωστά σύμφωνα με το στοχο σου και όλο αυτό με συνέπεια.
Η αναδόμηση και η ανάπτυξη γίνεται στην ξεκούραση.
Αν πιστεύεις πως με 6 ή 7 φορές βάρη κάνεις σώμα, τότε πρέπει να αναθεωρήσεις.
Κάποιος αν κάνεις δυνατές προπονήσεις, με 3 φορές την εβδομάδα μπορει να φτιάξει σώμα οταν άλλος υπερπροπονείται (ή νομίζει πως κάνει γυμναστική..) 6 φορές.
Sent from my iPad using Tapatalk Pro
@vass17 καλύτερα λες πάνω από 3 μερες προτιμότερο είναι το split?
Για να επικεντρωθεις σε κάποιες ασκήσεις και να κάνεις απομονωτικες ασκήσεις τα split δεν είναι οκ?
Last edited by dogkanos; 11-08-18 at 17:46.
πρεπει ομως να δωσεις και ενα ερεθισμα στον μυ οτι σηκωνεις βαρια κιλα για να μεγαλωσει και να αναπτυχθει
εδω ανοιγουμε και το θεμα τις τεχνικης που το αψηφουν οι περισσοτεροι,απο την αλλοι δεν μπορει καποιος να σηκωνει 2 και 5 κιλα και να περιμενει αυξηση τις μυικης του μαζας
Εδω και σχεδον ενα αιωνα,τα προγραμματα δυναμης δεν εχουν αλλαξει πολυ,πραγμα πολυ φυσικο γιατι και το ανθρωπινο σωμα,η φυσιολογια του η λειτουργια του δεν εχει αλλαξει σημαντικα.
Απο τη δεκαετια του 80 που ξεκινησα την Αρση βαρων και αργοτερα τη προπονηση με βαρη με σκοπο τη δυναμη μονο υποστηρικτικα και για αλλα αθληματα η χρυσος κανονας ηταν ειναι θα ειναι ενας....τρεις προπονησεις την εβδομαδα,βασικες ασκησεις ....σκουωτ,πιεσεις παγκου,αρσεις θανατου,στρατιωτικες πιεσεις,κωπηλατικη με μπαρα ,για να μην αναφερθω στα power cleans γιατι ειναι καπως δυσκολα για αρχαριους......προγραμματα λιγο εως πολυ γνωστα.....starting strength ,3X5,5X5 και καποια αλλα που τα περιγραφει ο Achillezz στην αναλογη ενοτητα
Η δυναμη μονο ετσι φτιαχνεται,δεν υπαρχει αλλος τροπος ,η αναπτυξη ειδικα στον αρχαριο επισης συμβαδιζει με την προοδο της δυναμης....οταν φτασεις σε ενα επιπεδο και μετα η υπερτροφια ειναι και παραγοντας διατροφης,ασκησιολογια bodybuilding,συμπληρωματων κ.λ.π
Το κλειδι ειναι να μαθει καποιος να εκτελει σωστα τις βασικες ασκησεις,σε ολο το ευρος της κινησης,π.χ
Τα σκουωτ κανονικα ,οχι μισα,οχι σε μηχανηματα σμιθ,σκοπος ειναι να συμμετεχουν ολοι οι μυες ,οταν λεμε ολοι μιλαμε και για κοιλιακους και για πλατη οχι μονο ποδια....τα σωστα σκουωτ δεν ειναι ασκηση μονο για τα ποδια αλλα ο βασιλιας των ασκησεων αναπτυξης και δυναμης για ολο το σωμα
Οι αρσεις θανατου ,απο το εδαφος προς τα πανω,οχι μισες,οχι απο rack,οχι με τεντωμενα ποδια οχι πολλα σετ.
οι στρατιωτικες ορθιος,με κλειστη λαβη στο πλατος των ωμων,χωρις να κλεβεις απο πανω μεχρι κατω
Οι πιεσεις παγκου,ολο το ευρος απο το στηθος μεχρι να κλειδωνουν τα χερια πανω,οι μισες επαναληψεις,αυτες που χοροπηδανε στο στηθος και οι πολυ ανοιχτες λαβες δεν κανουν
Το θεμα ειναι να καταλαβει ο αρχαριος οτι το σωμα συμμετεχει συνολικα και αναπτυσεται συνολικα,οι ασκησεις απομονωσεις ειναι για το τελικο ¨ρετουσαρισμα ? θα μου επιστρεψεις την εκφραση
5 ημερα και 6 ημερα προγραμματα με διαχωρισμους μυικων ομαδων,αεροβιες ασκησεις κ.λ.π δεν φερνουν ουτε θα φερουν ποτε δυναμη.
.....απο κει και περα ισχυουν και αυτα που πολυ σωστα γραφει η kardoula
Split upper - lower!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
χωρίς συμπλήρωμα αλλα natural θα μπορέσω να κάνω τίποτα ή είναι αδιέξοδο?
5 με 6 μέρες είναι υπερβολικό κατά την γνώμη γιατί κάποιος που έχει επαγγελματικες υποχρεώσεις δεν θα το παρακολουθεί κατά γράμμα ενώ 3 με 4 μέρες είναι ικανοποιητικες
μπορείτε να μου προτείνετε κάποια μερικά προγράμματα σε full body και split?
4 μερες προπονηση θεωρω πως ειναι ιδανικο για τον περισσοτερο κοσμο που θελει να βελτιωσει τη σωματικη του εικονα.
Για full body: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108
Για upper-lower: http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=7&recid=621
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
το προγραμμαupper-lower που μου παρεθεσες ειναι στυλ powerbuilding επειδη εχει στοιχεια δυναμης και υπετροφιας μαζι?
που τα γραφομενα αν καταλαβα καλα σας παραθετω και την φραση*Με τις spilt routines επιτυγχάνεται ανάρρωση του μυϊκού συστήματος αλλά καθόλου ανάρρωση του νευρικού που είναι το ίδιο αν όχι σημαντικότερη.* με το σκεπτικο εγω που θελω να ακολουθησω το προγραμμα δυναμης και επιβαρυνει το ΚΝΣ θα δω αυξηση τις δυναμης?
Καλησπέρα φίλε κι από μένα.
Αν κατάλαβα σωστά (αλλιώς διόρθωσε με) είσαι αρχάριος. Το οποίο σημαίνει πως τώρα ξεκινάει το ταξίδι σου. Έχεις τόσο δρόμο μπροστά σου τόσα περιθώρια μέχρι να φτάσεις τα φυσικά σου όρια που ούτε καν πρέπει να σε απασχολεί αυτό που έγραψες.
Και πέτρες να σηκώνεις θα δεις το σώμα σου να αλλάζει.
Μην το πολυλιβανίζεις ξεκίνα να γυμνάζεσαι ότι και να κάνεις θα δουλέψει. Αυτό που πρέπει να έχεις και θα δεις το λένε συνέχεια τα παιδιά εδώ ως συμβουλή είναι συνέπεια.
Σαν αρχαριος, το starting strength ειναι μακραν το καλυτερο προγραμμα.
Απο κει και περα, οποιοδηποτε προγραμμα και να κανεις, αν δουλευεις στο 70%+ του 1RM (μέγιστης επανάληψης) θα ανέβεις σε δύναμη.
Με αυτά τα προγράμματα, η μυική μάζα θα ανέβει αν τρως υπερθερμιδικά και ανεβαίνουν τα κιλά στις προπονήσεις.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι, περίπου. Εννοώ αυτό το πρόγραμμα:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390
Αν είσαι αρχάριος δεν υπάρχει καλύτερο πρόγραμμα απο αυτό. Σημασία δεν έχει μόνο ποιες ασκήσεις κάνεις αλλά όλο το ασκησιολόγιο και το πως τις προγτραμματίζεις. Στο starting strength όλη η ουσία είναι το ανέβασμα των κιλών σε κάθε προπόνηση.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Δηλαδη καποιος εχει χρόνο να κανει 1,5-2 ώρες προπονηση 3 φορες την εβδομαδα, αλλα δεν εχει 35-45 λεπτα να κανει σπλιτ 5-6 φορες τη βδομαδα;
Επισης θα κανεις αρχικα ποδια, squat μετα θα εχεις ενεργεια κ αντοχες να κανεις πλατη στηθος; Ειδικα αν εισαι κουρασμενος απο δουλεια ειναι εντελως ακαταλληλη μεθοδος εκγυμνασης. Καλυτερα πιο λιγο κ συχνα παρα να σκοτωνεσαι 3 φορες τη βδομαδα
Υποκειμενικό είναι. Εμένα πχ με βολεύει πολύ να κάνω 3 φορές απο 1,5-2 ώρες παρά να πηγαίνω πιο συχνά, λόγω υποχρεώσεων.
Ναι, μια χαρά γίνεται να κάνεις fullbody προπόνηση. Το κάνουν αθλητές αυτό πολλές δεκαετίες τώρα. Θέλει λίγο χρόνο να συνηθίσει το σώμα και το ΚΝΣ τον όγκο της προπόνησης αλλά με καλό φαγητό και ύπνο μια χαρά μπορείς να κάνεις πόδια, στήθος, πλάτη στην ίδια προπόνηση. Ιδανικά μάλλον το καλύτερο είναι 4ήμερο, συμφωνώ με τον Musclemar αλλά και με 3 μια χαρά γίνεται δουλειά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μα αν εισαι φυσικος κ εργαζομενος ειναι πιο ευκολο να γυμναζεσαι μεχρι 40 λεπτα, παρα 1,5,2 ωρες αυτοι οι αθλητες που αναφερεις ως γνωστον παιρνουν κ αλλα πολλα. εσυ εχεις αντοχες μετα απο 9 ωρες δουλεια να κανεις 2 ωρες γυμναστικη
Φυσικά και υπάρχουν natural αθλητές που κάνουν 3ήμερο fullbody χωρίς πρόβλημα (ένας είμαι κι εγώ), δεν είναι κάτι περίεργο. Ανάλογα το πρόγραμμα μπορεί να υπάρχουν θέματα ανάρρωσης (πχ προγράμματα με πολύ ψηλή ένταση και πολύ υψηλό όγκο στην ίδια βδομάδα) αλλά είναι απόλυτα εφiκτό να το κάνεις.
Ναι αντέχω να πάω μετά τη δουλειά διότι απο τις 3 προπονήσεις τη βδομάδα μόνο η 1 είναι πραγματικά βάρβαρη, οι άλλες 2 έχουν λιγότερο όγκο και ένταση και επίσης οι 1 απο τις 3 είναι ΣΚ. Υπάρχουν τρόποι να το προγραμματίσεις σωστά αν ξέρεις τι κάνεις. Έχεις δίκιο, είναι πιο εύκολο το πχ 4ήμερο σπλιτ, αλλά αυτό δε σημαίνει οτι το 3ήμερο δεν δουλεύει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
.....στην προκειμενη περιπτωση μιλαμε για εναν αρχαριο που ψαχνεται να βρει ενα προγραμμα δυναμης καταρχην.
Ολα τα προγραμματα δυναμης αρχαριων αλλα και μεσων ασκουμενων ειναι ως επι το πλειστον 3ημερα και διαρκουν λιγο το πολυ μια με μιαμιση ωρα τη φορα.
Αυτο μπορει να το διαχειριστει ενας αρχαριος πιο ευκολα απ?το να πηγαινει 4 η και πεντε φορες την εβδομαδα και να κανει διαχωρισμους.
Καταλαβαινω οτι το forum αυτο ειναι κατεξοχην για bodybuilding και οσοι ειναι bodybuilders δυσκολευονται να κατανοησουν προγραμματα δυναμης η powerlifting(και το αντιστροφο ισχυει φυσικα).
Αν βγαλουμε τελειως απ?το μυαλο μας το bodybuilding και δουμε αλλα αθληματα,απο δυναμικα εως και αεροβικα ολοι οι αθλητες που κανουν υποστηρικτικα βαρη για δυναμη στο αθλημα τους παλι τριημερα κανουν και fullbody.
Οπως πολυ σωστα γραφει κι ο Αχιλλεας που εχει αρκετη εμπειρια σε αυτα τα θεματα,ειναι ευκολα διαχειρισιμα και απο natural αθλητες.
Το σωμα συνηθιζει το ΚΝΣ προσαρμοζεται
Προσωπικα εγω το τριημερο μου προγραμμα το βγαζω μια χαρα και απαιτητικη δουλεια εχω,με βαρδυες,και ευθυνες και οικογενεια και δυο παιδια και ειμαι 50 χρονων και χωρις φαρμακα φυσικα
Οσον αφορα την ερωτηση που εκανες shreddingInProgress για το αν κανεις πρωτα σκουωτ μετα πως θα κανεις πλατη η στηθος
Προσεξε τη διαφορα που υπαρχει
Κανεις μονο σκουωτ στην αρχη 3 η 5 σετ των 5 επαναληψεων με το ιδιο βαρος(δεν βαζω και δυο τρια σετ ζεσταμα πριν)
...σιγουρα ειναι κουραστικο αλλα δεν ¨καις ¨ τους μυς σου με 10-15 επαναληψεις ουτε κανεις εξτενσιον μετα ουτε δικεφαλους οπως σε ενα τυπικο bodybuilding προγραμμα
Μετα κανεις πιεσεις παγκου ναι τα ιδια πολλα σετ τις ιδιες επαναληψεις αλλα δεν κανεις και ανοιγματα και επικλινη και πουλοβερ κ.λ.π
Αυτο το προγραμμα μπορει το σωμα να το διαχειριστει παρολο που το βαρος ειναι μεγαλο και αυξανεται σχεδον σε καθε προπονηση,ετσι ειναι τα τυπικα προγραμματα αρχαριων εδω και σχεδον ενα αιωνα με μικρες παραλλαγες και με τεραστια επιτυχια σε εκατομμυρια κοσμο.
Απο ενα επιπεδο και μετα βεβαια μονο μια μερα ειναι βαρυ το προγραμμα και κραταει σχεδον δυο ωρες και οι αλλες μερες πιο ελαφρυες οπως εγραψε και ο Αχιλλεας πιο πανω
κυκλικο μια με 2 εβδομαδες και μετα ξεκινας full body..
-να τρως καλα κ θα δεις διαφορα...προτιμησε τον κυριο ογκο υδατανθρακων να τον τρως στο γευμα πριν την προπο και στο γευμα μετα την προπο
-η μεγαλη συχνοτητα!!!.. ειναι καλυτερη για την αυξηση δυναμης απο το volume..
-να εχεις στοχο την αυξηση δυναμης στις βασικες ασκησεις( πιεσεις στηθους, σκουοτ, αρσεις)
-δεν χρειαζεται να κανεις μονο full body..μπορεις να κανεις τους πρωτους 3 μηνες FB και μετα να το γυρνας κανα μηνα σε upper-lower και push pull legs..
Last edited by onepiece; 14-08-18 at 18:25.
Εμενα προσωπικα χωρις να ειμαι ειδικος, δε μου φαινεται balanced να "σκοτωνεσαι" στη γυμναστικη 3 μερες κ τις αλλες 4 να καθεσαι, ακομα κ οι γιατροι λενε καθε μερα γυμναστικη 30-40 λεπτα για υγεια.
εν ολίγοις τι προτεινεται full body ή split?
απομονωτικες ασκησεις μπορω να κανω?δικεφαλο και τρικεφαλο ποτε θα γυμναζω?
2 εβδομαδες κυκλικο μετα αυτο τις πρωτες 6 εβδομαδες
Exercise Sets Reps
A Barbell Squat 4 10
B Wide-Grip Barbell Bench Press 3 10
C Chin-Up 3 *
D Behind-the-Neck Overhead Press 4 10
E Barbell Curl 3 10
Σαν αρχάριος, κάνε ένα fullbody γραμμικό πρόγραμμα δύναμης 3 φορές τη βδομάδα όπως αυτό παραπάνω (μάλλιασε η γλώσσα μου). Δεν χρειάζεται να κάνεις απομονωτικές τους πρώτους μήνες, εστίασε στις πολυαρθρικές με μπάρα και στο να ανεβούν εκεί τα κιλά.
Μετά απο 3-4 μήνες που δε μπορείς να αυξάνεις άλλο τα κιλά σε κάθε προπόνηση κάνε ένα τετραήμερο upper lower, πχ 4ήμερο texas method ή κάποιο άλλο powerbuilding πρόγραμμα. Εκεί θα μπορέσεις να βάλεις αρκετές απομονωτικές αν χρειάζεται.
Αν κάνεις το starting strength, τρικέφαλο δεν χρειάζεται να κάνεις γιατί θα έχεις 45 σετ βαριές πιέσεις τη βδομάδα, οπότε θα μεγαλώσουν και θα δυναμώσουν απο εκεί (πάγκο/όρθιες πιέσεις ώμων). Δικέφαλο, αν και θα "πάρει" απο τα deadlift, τις κωπηλατικές και το μονόζυγο, αν θες 1 φορά τη βδομάδα, 4σετ κάμψεις με ίσια μπάρα είναι καλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
@Achillezzz τις ασκήσεις του starting strength μπορώ να τις συμπεριλαμβανω σε οποιασδήποτε πρόγραμμα ή θα είναι κουραστικό?
όλα τα παιδιά όπως και εγώ θέλουμε να επικεντρωνομαστε και να γυμναζουμε περισσότερο τον δικέφαλο,τρικεφαλο και πλάτες
Στο εχει πει ποσες φορες ο Αχιλλεας. Το starting strength το ακολουθεις κατα γραμμα. Δεν αλλαζεις απολυτως τιποτα. Το σωμα σου θα παρει συνολικα ογκο και δυναμη , αν το συνδυασεις με καλο φαι και υπνο. Τωρα εσυ αν επιμενεις κανε στηθος -δικεφαλο.
συγνώμη που σας κουράζω και εσάς λόγω το ότι έχω χάσει πριν καιρό κιλά και έχω χαλαρώσει θα ήθελα να δυναμώσω και να αποκτησω μυες ώστε να φαίνομαι καλά εμφανισιακά
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks