Γεια σας. Πηγαινω γυμναστήριο εδώ και 3 μήνες και θέλω λίγο να ρίξετε μια ματιά στο πρόγραμμα που είχα για πόδια το κάνα 1-2 μήνες κ αυτό που έχω τώρα. Τα γυμναζα 2 φορές την βδομάδα ενώ τώρα αφιερώνω 3.
Το προηγούμενο Δευτέρα και Παρασκευή:
1. Σκουατ (4?12)
2. Προβολές (3?12)
3. Άρσεις θανάτου (3?12)
4. Εκτάσεις τετρακεφαλων (4?12)
5. Κάμψεις μηριαιων(4?12)
6. Kickbacks σε τροχαλία (4?12)

Το τωρινό:
Δευτέρα μόνο γλουτους: γέφυρα σε πάγκο (4?10)
Sumo deadlift (3?12)
Kickbacks (4?12)
Side leg leg press (4x12)
Abductor machine (4?10)
3x12 walking lunges
Kαι 3?20 cable pull through για τελείωμα

Τετάρτη: γλουτούς κ τετρακεφαλα
4?10 hip thrusts
4?8 barbell squat
4?12 cable kickbacks
4?12 Εκτάσεις τετρακεφαλων
4?12 πρεσσα
3?12 walking lunges
3?20 cable pull through

Και Παρασκευή: γλουτους κ δικεφαλα
4?10 hip thrusts
4?8 deadlifts
3?12 deadlifts
4?12 lying leg curl
3?12 back extensions
3?20 cable pull through