Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default Upper-Lower:Ειναι σωστα δομημενο?

    Καλησπερα σας σκεφτηκα να αρχισω να γυμναζομαι με Upper-Lower προγραμμα επειδη ηθελα μια αλλαγη στο γυμναστηριο και επειδη μου αρεσει να γυμναζω τα ποδια 2 φορες . Με βαση καποια πραγματα που διαβασα στο ιντερνετ σχεδιασα το παρακατω προγραμμα 4 ημερων και θα ηθελα την γνωμη σας:
    1η Μερα:
    Βench press: 3χ(12-10-8) στυλ πυραμιδας
    Cross over low to high: 3χ10-12
    Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα: 3χ6-12 (αφησα ενα μεγαλο περιθωριο σε αυτη την ασκηση διοτι τωρα τελευταια εχω αρχισει να την χρησιμοποιω και ειμαι αδυναμος)
    Front cable shoulder raises 3χ10-12
    Lat pull down 3x(15-12-10) πυραμιδα
    Bent over row με μπαρα 3χ8-12
    Kαμψεις σφυρια 3χ10-12
    Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 1 χερι ξεχωριστα 3χ10-12

    2η Μερα:
    Squat smith 3x8-12
    προβολες 3χ10-12
    Leg curl ξαπλα 3χ(15-12-10) πυραμιδα
    Romanian Deadlift 3x12-15
    Μηχανημα προσαγωγων 3χ12-15
    Γαμπες smith 5x12-15

    Mερα 3η:
    Incline bench press με αλτηρες 3χ8-12
    Ανοιγματα σε επικλινη 3χ10-12
    Πλαγιες εκτασεις ωμων σε τροχαλια 3χ12-15
    Facepull 3x10-12
    Deadlift 3x8-12
    Pull ups 3xMax
    Kαμψεις αλτηρων 3χ8-12
    skullcrushers 3x10-12

    Μερα 4η:
    Bulgarian squat 3x8-12
    Quad extensions 3x10-12
    Stiff leg Deadlift 3x8-12
    Ball leg curl 3x12-15 (πρωτη φορα θα την δοκιμασω)
    Mηχανημα απαγωγων 3χ12-15
    Γαμπες μηχανημα 5χ15-20

    Koιλιακους θα κανω τις ημερες ποδιων . Θα κανω απο 2 ασκησεις την καθε φορα.Ευχαριστω σε οποιον εκατσε και διαβασε ολο αυτο το κατεβατο!!



    Λιγα λογια για εμενα: 20 χρονων 72 κιλα 1.83 υψος και ο στοχος μου ειναι να βαλω μυικη μαζα(γυμναζομαι 1.5 χρονο αλλα με καποια μεγαλα διαλλειμματα που δεν προκειται να ξανα γινουν ) .Οι θερμιδες μου αυτη την στιγμη ειναι 2200 με 2400 ανεβαινω σιγα σιγα προς τις θερμιδες συντηρησης.Ααα να ρωτησω και κατι αλλο ΒΑΣΙΚΟ για να μην ανοιγω αλλο θεμα. Στα 72 κιλα που ειμαι τωρα ειμαι αδυνατος με βαση και το υψος μου αλλα κραταω αρκετο λιπος στην κοιλια(δεν κρεμεται σε καμια περιπτωση αλλα υπαρχει).Σαν να μην γινεται λογω γενετικων ωραιο μοιρασμα του λιπους σε ολο το σωμα.Το ερωτημα ειναι λοιπον δεν θελω να πεσω στα 65 κιλα (πανω κατω) για να χασω αυτο το εξτρα λιπος.Θα υπαρχει προβλημα αν απο τωρα μεχρι τον Μαρτιο περιπου δουλεψω πολυ σκληρα με καθαρες τροφες και μικρο θερμιδικο πλεονασμα ωστε να παω απο τα 72 στα 77-78 κιλα (δηλαδη 1 κιλο τον μηνα) και του χρονου την ανοιξη χασω και αυτα τα περιττα κιλα? Ξερω αδυνατο να βαλω 6-7 κιλα καθαρης μαζας και σιγουρα καποια θα ειναι λιπος.Απλα φοβαμαι γιατι δεν εχω δουλεψει παλι το σωμα με σωστο θερμιδικο πλεονασμα ωστε να το βελτιωσω και δεν εχω γνωση πανω σε αυτο το θεμα.

  2. #2

    Default

    Καλησπερα φιλε μου. Για Upper - Lower προγραμμα δες αυτο εδω:

    Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body

    Για το κομματι της διατροφης, ποσο υπολογιζεις πως ειναι το σωματικο σου λιπος?

    Η σκεψη σου για μικρο πλεονασμα ειναι σωστη!






    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  3. #3
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Καλημερα ευχαριστω για το αρθρο το βρηκα πολυ χρησιμο . Τωρα για το ποσοστο λιπους χωρις να εχω γνωσεις πανω στο θεμα μπορει να ειναι 20% . Βεβαια εχω σκεφτει αρκετες φορες οτι ισως να ειναι και λιγοτερο απλος το σωμα μου να μην μαρεσει λογω του οτι δεν υπαρχει η καταλληλη μαζα.Περσυ που ειχα κανει αρκετα καλη υποθερμιδικη διατροφη για 5-6 μηνες ναι μεν ειχα αδυνατισει και ειχα φτασει στα 65 κιλα αλλα το αποτελεσμα δεν μου αρεσε γιατι ημουν αρκετα αδυνατος λογω της ελλειψης μυικης μαζας. Απλα το ερωτημα μου ειναι πως ενας με 15% λιπος και ενας με 20% λιπος μπορουν να βαλουν με τον ιδια δυσκολια μυικη μαζα? Ξερω οτι καλο θα ηταν να ειμαι πολυ πιο στεγνος στην κοιλια ωστε να μπω σε υπερθερμιδικη διατροφη και να μην ξεφυγει το πραγμα αλλα και παλι δεν εχω στοχο να παω απο τα 72 στα 85 οπου εκει θα εμπαινε παρα πολυ λιπος. Ο στοχος ειναι μεχρι του χρονου την ανοιξη να βαλω 6-7 κιλα.

  4. #4

    Default

    Οταν καποιος βρισκεται σε τετοια φαση, το βασικοτερο ειναι να ξεκινησει απο καπου. Οτι και να σου πω τωρα, οτι και να σου προτεινω, αν δεν δουμε πως ανταποκρινεται το σωμα σου σε εναν αρχικο αριθμο θερμιδων, θα ειναι υποθεσεις.

    Οποτε, η λυση ειναι να ξεκινησεις με μια βασικη διατροφη, ισοθερμιδικα, παραλληλα με σκληρες προπονησεις, και να δουμε πως θα ανταποκριθει ο μεταβολισμος και η εικονα του σωματος σου.

    Βασικη προυποθεση ειναι να ακολουθεις τα μακροθρεπτικα κατα γραμμα σε καθημερινη βαση.

    Γραψε αν θες τι τρως τωρα.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  5. #5
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Οταν καποιος βρισκεται σε τετοια φαση, το βασικοτερο ειναι να ξεκινησει απο καπου. Οτι και να σου πω τωρα, οτι και να σου προτεινω, αν δεν δουμε πως ανταποκρινεται το σωμα σου σε εναν αρχικο αριθμο θερμιδων, θα ειναι υποθεσεις.

    Οποτε, η λυση ειναι να ξεκινησεις με μια βασικη διατροφη, ισοθερμιδικα, παραλληλα με σκληρες προπονησεις, και να δουμε πως θα ανταποκριθει ο μεταβολισμος και η εικονα του σωματος σου.

    Βασικη προυποθεση ειναι να ακολουθεις τα μακροθρεπτικα κατα γραμμα σε καθημερινη βαση.

    Γραψε αν θες τι τρως τωρα.
    Καλησπερα και παλι . Ευχαριστω παρα πολυ για τον χρονο σου και την βοηθεια σου . Λοιπον σημερα ανεβηκα απο τις 2400 θερμιδες που ημουν περιπου στις 2600 . Φανταζομαι η συντηρηση μου ειναι περιπου 2800 αλλα θα το δω αυτο . θα δωσω λιγο χρονο στο σωμα μου τουλαχιστον 2 βδομαδες στις 2600 να δω πως θα παει. Σημερα ξεκινησα το νεο προγραμμα upper-lower .Δεν μπορω να πω με κουρασε αρκετα γιατι ειναι κατι διαφορετικο.Η διατροφη μου αυτη την στιγμη ειναι:

    Πρωινο:1 φετα ψωμι γερμανικου τυπου,30γρ φυστικοβουτυρο,20γρ μελι και 300γρ γιαουρτι 2%
    Μετα την προπονηση τρωω 1 μπανανα μαζι με ενα scoop πρωτεινης
    Μεσημερι:Ρυζι ή μακαρονια με κοτοπουλο ή μοσχαρισιο κιμα (τα φτιαχνω εγω)
    Nωρις το βραδυ: 110γρ βρωμη, ομελετα με 2 κροκους 6ασπραδια και 400γρ πεπονι


    Συνολο:2600 θερμιδες και 320/70/160 Υ/Λ/Π

    Μερικες φορες οι ποσοτητες αλλαζουν για να βγουν τα τελικα μακρος

    Επισης κανω αεροβιο 4χ20'.

  6. #6

    Default

    Εαν σου αρεσει αυτη η διατροφη, συνεχισε τη, δινοντας παντα εμφαση στα τροφιμα υψηλα σε θρεπτικα συστατικα.

    Μια χαρα και η αεροβια.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  7. #7
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Θα δοκιμάσω αυτά τα μακροθρεπτικα μεχρι την μεθεπόμενη δευτερα τουλαχιστον ωστε να δω πως θα αντιδράσει το σώμα μου και βλέπω μετά για το πως θα κινηθώ .

  8. #8

    Default

    Τι ποσοτητες τρως ακριβως, γιατι 160γρ πρωτεινης δε βγαινουν.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  9. #9
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Τα βαζω ολα στο Myfitnesspal .Δεν ειναι και τα 160γρ ζωικης.Εμ αυτες τις μερες που ειχα φτιαξει αλιπο κιμα ετρωγα περιπου 150-200γρ την ημερα δηλαδη 29-39 γρ πρωτεινης .Αναλογα φυσικα τι θα ετρωγα την υπολοιπη μερα.Αρα στο συνολο τρωω :
    Screenshot_6.jpg
    Δευτερα με Τεταρτη εφαγα μονο μακαρονια και παρατηρησα οτι ειχα αρκετο φουσκωμα στο στομαχι οποτε θα τρωω πιο πολυ ρυζι και σπανια μακαρονια.Στην φωτο δειχνω τι θα φαω σημερα.Ολα καλα δεν ειναι? Στο μεσημεριανο ειναι το ρυζι δεν ξερω γιατι μου το εχει περασει ετσι :P Δεν τρωω μαζι 220 άβραστο. Το σπαω 110+110.Επειδη μου τελειωσε ο κιμας σημερα θα προσθεσω στηθος κοτοπουλο απο αυριο.Εβγαλα και το μελι.

  10. #10
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    453

    Default

    Ανεβασε λιγο την πρωτεινη σου να εισαι μεσα. Προσθεσε αλλα 20γρ θα ελεγα. Βαλε π.χ. 50γρ whey στο μεταπροπονητικο.
    Last edited by ReapeR; 23-08-18 at 19:42.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  11. #11
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Ευχαριστω πολυ. Οταν δεν τρωω στηθος κοτοπουλο θα χρησιμοποιησω την συμβουλη σου.Πιστευω οταν χρησιμοποιω το κοτοπουλο ειμαι πιο πανω σε ζωικη πρωτεινη απο οτι οταν τρωω μοσχαρι.

  12. #12

    Default

    Στο μεσημεριανο τι τρως και εχει 177γρ υδατανθρακα?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  13. #13
    New Member
    Join Date
    14-03-16
    Posts
    21

    Default

    Έτυχε και τα έχω περασμένα μαζί δεν τα τρώω όλα (ρύζι Καρολίνα είναι δεν ξέρω γιατί το πέρασε έτσι η εφαρμογή ) . Τα σπάω δηλαδή τα μισά μετά την προπόνηση και τα άλλα μισά το βράδυ με τα αυγά .

  14. #14

    Default

    Α ενταξει, ειπα και γω!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προσπαθεια για Upper-Lower
    By iLikeBB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 14
    Last Post: 22-06-17, 19:51
  2. Upper / Lower - Διαχωρισμός Προπόνησης
    By OmoTMT in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 11-12-16, 01:42
  3. Finix's Upper/Lower
    By Finix in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 30-01-13, 00:00
  4. Upper/Lower για την κοπελα μου;
    By lazaross in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 25-08-11, 20:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:37.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding