Καλησπερα σας σκεφτηκα να αρχισω να γυμναζομαι με Upper-Lower προγραμμα επειδη ηθελα μια αλλαγη στο γυμναστηριο και επειδη μου αρεσει να γυμναζω τα ποδια 2 φορες . Με βαση καποια πραγματα που διαβασα στο ιντερνετ σχεδιασα το παρακατω προγραμμα 4 ημερων και θα ηθελα την γνωμη σας:
1η Μερα:
Βench press: 3χ(12-10-8) στυλ πυραμιδας
Cross over low to high: 3χ10-12
Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα: 3χ6-12 (αφησα ενα μεγαλο περιθωριο σε αυτη την ασκηση διοτι τωρα τελευταια εχω αρχισει να την χρησιμοποιω και ειμαι αδυναμος)
Front cable shoulder raises 3χ10-12
Lat pull down 3x(15-12-10) πυραμιδα
Bent over row με μπαρα 3χ8-12
Kαμψεις σφυρια 3χ10-12
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 1 χερι ξεχωριστα 3χ10-12
2η Μερα:
Squat smith 3x8-12
προβολες 3χ10-12
Leg curl ξαπλα 3χ(15-12-10) πυραμιδα
Romanian Deadlift 3x12-15
Μηχανημα προσαγωγων 3χ12-15
Γαμπες smith 5x12-15
Mερα 3η:
Incline bench press με αλτηρες 3χ8-12
Ανοιγματα σε επικλινη 3χ10-12
Πλαγιες εκτασεις ωμων σε τροχαλια 3χ12-15
Facepull 3x10-12
Deadlift 3x8-12
Pull ups 3xMax
Kαμψεις αλτηρων 3χ8-12
skullcrushers 3x10-12
Μερα 4η:
Bulgarian squat 3x8-12
Quad extensions 3x10-12
Stiff leg Deadlift 3x8-12
Ball leg curl 3x12-15 (πρωτη φορα θα την δοκιμασω)
Mηχανημα απαγωγων 3χ12-15
Γαμπες μηχανημα 5χ15-20
Koιλιακους θα κανω τις ημερες ποδιων . Θα κανω απο 2 ασκησεις την καθε φορα.Ευχαριστω σε οποιον εκατσε και διαβασε ολο αυτο το κατεβατο!!
Λιγα λογια για εμενα: 20 χρονων 72 κιλα 1.83 υψος και ο στοχος μου ειναι να βαλω μυικη μαζα(γυμναζομαι 1.5 χρονο αλλα με καποια μεγαλα διαλλειμματα που δεν προκειται να ξανα γινουν ) .Οι θερμιδες μου αυτη την στιγμη ειναι 2200 με 2400 ανεβαινω σιγα σιγα προς τις θερμιδες συντηρησης.Ααα να ρωτησω και κατι αλλο ΒΑΣΙΚΟ για να μην ανοιγω αλλο θεμα. Στα 72 κιλα που ειμαι τωρα ειμαι αδυνατος με βαση και το υψος μου αλλα κραταω αρκετο λιπος στην κοιλια(δεν κρεμεται σε καμια περιπτωση αλλα υπαρχει).Σαν να μην γινεται λογω γενετικων ωραιο μοιρασμα του λιπους σε ολο το σωμα.Το ερωτημα ειναι λοιπον δεν θελω να πεσω στα 65 κιλα (πανω κατω) για να χασω αυτο το εξτρα λιπος.Θα υπαρχει προβλημα αν απο τωρα μεχρι τον Μαρτιο περιπου δουλεψω πολυ σκληρα με καθαρες τροφες και μικρο θερμιδικο πλεονασμα ωστε να παω απο τα 72 στα 77-78 κιλα (δηλαδη 1 κιλο τον μηνα) και του χρονου την ανοιξη χασω και αυτα τα περιττα κιλα? Ξερω αδυνατο να βαλω 6-7 κιλα καθαρης μαζας και σιγουρα καποια θα ειναι λιπος.Απλα φοβαμαι γιατι δεν εχω δουλεψει παλι το σωμα με σωστο θερμιδικο πλεονασμα ωστε να το βελτιωσω και δεν εχω γνωση πανω σε αυτο το θεμα.
Bookmarks