Διατροφη για Γραμμωση -Συμβουλες

[skiner]

Καλησπερα,

Εφτιαξα μια διατροφη υπολογιζωντας ποσοτητες, θερμιδες κτλπ και θα ηθελα συμβουλες. Ειμαι 29 χρονων, ζυγιζω 83 κιλα με υψος 1,78. Γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα . Στοχος μου ειναι να φτασω τα 78 κιλα.
- Στηθος/ Δικεφαλοι
- Ποδια
- Ωμοι/ Τρικεφαλοι
- Πλατη

Κοιλιακοι μερα παρα μερα και αεροβιο 30 λεπτα μετα απο καθε προπονηση με μεσαια ταχυτητα.

Διατροφη

1ο Γευμα (7;30)


- Βρωμη 40γρ
- Γαλα Κατσικισιο 170ml
- 2 αυγα (1 με κροκο)

2ο Γευμα

- Φρουτο ( Ξινομηλο, σταφυλια)

3ο Γευμα (14:00)

- Κοτοπουλο 150γρ
- Ρυζι καστανο 60γρ
- Κουπα σπανακι η αγγουροντοματα ( σε λιγο εποχης μπροκολο η κουνουπιδι)
Επειδη μαγειρευουμε πολυ συχνα εναλασσεται το μεσημεριανο καθε μερα η ανα 2 μερες πχ (πατατες με κοτοπουλο στον φουρνο, φακοσαλατα, ρεβυθοσαλατα, φακορυζο,μακαρονια ολικης με κοκκινη σαλτσα, ψαρονεφρι με ρυζι). 1 φορα τον μηνα και οχι παντα υπαρχουν γεμιστα η παστιτσιο για παραδειγμα.

4ο Γευμα (16:30)

- Γιαουρτι 150γρ (Τοταλ 5 %)
- 1 κουταλια μελι
- Χουφτα ξηρους καρπους

Προπονηση (18:15)

-Μετα την προπονηση, 1scoop why protein με νερο + μπανανα

5ο γευμα

- Σαλατα με τονο 90gr η με cottage 115γρ

Συνολο θερμιδων: 1600 (158Carbs/59 Fat/ 113 Protein) / (40%/20%/40%). Τα λιπαρα συμφωνα με το fintess app ειναι στο -15 (δηλαδη παραπανω απο τον στοχο). Εχω βαλει 2000 θερμιδες ημερισια καταναλωση ως στοχο, που ισως για το υψος μου να θελω 2.200 για απωλεια βαρους. Σιγουρα μου λειπουν στοιχεια/ φαγητα, οποτε περιμενω συμβουλες.

Ευχαριστω εκ των προτερων.

[Kardoula]

Απ ότι κατάλαβα 5 κιλά θες να χάσεις.. άρα δεν μιλάμε για γράμμωση με την σωστή έννοια του όρου. Αυτό είναι εφικτό εφόσον τρως υποθερμιδικά (ας πούμε ένα 20% κάτω από την συντήρηση).

Κάτι όμως έχεις κάνει λάθος στους υπολογισμούς. Για παράδειγμα το 20% των 2000 θερμίδων που έχεις για λιπαρά αντιστοιχεί σε 45γρ.
Στο πρωινό σου χρειάζεσαι περισσότερη πρωτείνη. Θα έβαζα 4-5 ασπράδια και 1 κρόκο.
Επίσης και στο σνακ που έχεις μόνο φρούτο εκεί μπορεις να βάλεις λίγο γιαούρτι ή κότατζ.
Οταν λες "μια χούφτα' ξηρούς καρπους, αυτό στο fitness pal πως το προσδιορίζεις; Θα τα μετράς όλα με γραμμάρια για να είσαι ακριβής.

[skiner]

Μετρησα 15 αμυγδαλα τα οποια βγαζουν γυρω στις 100 θερμιδες. Οσον αφορα τα λιπαρα στην διατροφη το μεγαλυτερο ποσοστο προερχεται απο το λαδι το οποιο εχω προσθεσει στις σαλατες που συμφωνα με το fitness εχει 13 γρ σε καθε κουταλια σουπας λαδι, οποτε με 2 κουταλιες ειμαστε στα 26 γρ και τα υπολοιπα προερχονται απο το κατσικισιο γαλα, cottage cheese, Super grains quacker, γιαουρτι 5 % και αμυγδαλα.

Γενικες ερωτησεις
- Γαλα εχει σημασια κατσικισιο η αγελαδινο? 5% η 2%
- Γιαουρτι 5% ειναι οκ? Δυσκολο να βρω 2% τοταλ στην Ολλανδια. Αξιζει αγελαδινο? εχει διαφορα με αλλα ειδη? Υπαρχει καποια καλυτερη προταση?
- Cottage με 2% η 5%?
- Μαυρο ψωμι με γαλοπουλα και κασερι κατσικισιο αξιζει να προστεθει στην διατροφη?

Ευχαριστω

[ShreddingInProgress]

Στη γραμμωση θέλει πιο ψηλά οι πρωτείνες κ πιο χαμηλα ο υδατάνθρακας. 50% πρωτεινη 20% λιπαρα 30% υδατανθρακας

[Kardoula]

5 κιλά θέλει να χάσει το παιδί, δεν μιλάμε για γράμμωση.

Φίλε μου, μπορείς να έχεις και γάλα και γιαούρτι 5% και μαύρο ψωμί. Αρκεί να μετράς τις θερμίδες σου και να είσαι μέσα στα μακροθρεπτικά σου.

Εγώ πάντως αν ήμουν στη θέση σου θα έβγαζα μέλι, ψωμί, κασέρια, γάλα και θα τα έβαζα όταν θα έφτανα τον στόχο μου.
Επίσης προσοχή και στα λιπαρά, καλά είναι τα αμύγδαλα και το λάδι αλλά εύκολα ξεφεύγουμε.

Για να τα βάλουμε όλα σε μια σειρά, τι προτείνω εγώ -
Κάνε τις αλλαγές που έγραψα πριν (δηλαδή ανέβασε την πρωτεινη σου)
Ασε για την ώρα ψωμια και κασέρια.
Ξανα μέτρα να δεις οτι τρως οντως στα μακροθρεπτικά που θες.
Ανέβασε την αερόβια σε 5 χ 40 και ανέβασε ένταση. Κάψε θερμίδες, για να χάσεις λίπος κακά τα ψέμματα πρέπει να ιδρώσεις και να πέσει και λίγο πείνα.

[Musclemar]

Στη γραμμωση θέλει πιο ψηλά οι πρωτείνες κ πιο χαμηλα ο υδατάνθρακας. 50% πρωτεινη 20% λιπαρα 30% υδατανθρακας

Σε σοβαρη αγωνιστικη γραμμωση ισως να χρειαζεται αυτο που λες.

Για το παιδι που θελει να χασει μερικα κιλα, 25-30% πρωτεινη ειναι μια χαρα ή στα 83 κιλα x 2, γυρω στα 170γρ πρωτεινης τη μερα.

[skiner]

Το προγραμμα διατροφης μετα απο τις αλλαγές

1ο Γευμα (7;30)

- Μισο scoop Whey protein
- Βρωμη 60γρ
- 4 αυγα (1 με κροκο)

2ο Γευμα

- 1 μεσαιο αβοκαντο με Cottage 2% (115γρ)

3ο Γευμα (14:00)

- Κοτοπουλο 150γρ
- Ρυζι καστανο 60γρ
- 1 Κουταλια Ξυδι η Βαλσαμικο
- Κουπα σπανακι η αγγουροντοματα ( σε λιγο εποχης μπροκολο η κουνουπιδι)
Επειδη μαγειρευουμε πολυ συχνα εναλασσεται το μεσημεριανο καθε μερα η ανα 2 μερες πχ (πατατες με κοτοπουλο στον φουρνο, φακοσαλατα, ρεβυθοσαλατα, φακορυζο,μακαρονια ολικης με κοκκινη σαλτσα, ψαρονεφρι με ρυζι). 1 φορα τον μηνα και οχι παντα υπαρχουν γεμιστα η παστιτσιο για παραδειγμα.

4ο Γευμα (16:30)

- Γιαουρτι 150γρ (Τοταλ 5 %)
- 10 σταφυλλια η Blueberies

Προπονηση (18:15)

-Μετα την προπονηση, 1scoop why protein με νερο + μπανανα

5ο γευμα

- Σαλατα με τονο 160gr η Κοτοπουλο 150γρ
- 1 Κουταλια βαλσαμικο η ξυδι

Συνολο 1731 θερμιδες (173g υδατανθρακες/43g Λιπη/ 167g Πρωτεινης)