Καλησπερα,
Εφτιαξα μια διατροφη υπολογιζωντας ποσοτητες, θερμιδες κτλπ και θα ηθελα συμβουλες. Ειμαι 29 χρονων, ζυγιζω 83 κιλα με υψος 1,78. Γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα . Στοχος μου ειναι να φτασω τα 78 κιλα.
- Στηθος/ Δικεφαλοι
- Ποδια
- Ωμοι/ Τρικεφαλοι
- Πλατη
Κοιλιακοι μερα παρα μερα και αεροβιο 30 λεπτα μετα απο καθε προπονηση με μεσαια ταχυτητα.
Διατροφη
1ο Γευμα (7;30)
- Βρωμη 40γρ
- Γαλα Κατσικισιο 170ml
- 2 αυγα (1 με κροκο)
2ο Γευμα
- Φρουτο ( Ξινομηλο, σταφυλια)
3ο Γευμα (14:00)
- Κοτοπουλο 150γρ
- Ρυζι καστανο 60γρ
- Κουπα σπανακι η αγγουροντοματα ( σε λιγο εποχης μπροκολο η κουνουπιδι)
Επειδη μαγειρευουμε πολυ συχνα εναλασσεται το μεσημεριανο καθε μερα η ανα 2 μερες πχ (πατατες με κοτοπουλο στον φουρνο, φακοσαλατα, ρεβυθοσαλατα, φακορυζο,μακαρονια ολικης με κοκκινη σαλτσα, ψαρονεφρι με ρυζι). 1 φορα τον μηνα και οχι παντα υπαρχουν γεμιστα η παστιτσιο για παραδειγμα.
4ο Γευμα (16:30)
- Γιαουρτι 150γρ (Τοταλ 5 %)
- 1 κουταλια μελι
- Χουφτα ξηρους καρπους
Προπονηση (18:15)
-Μετα την προπονηση, 1scoop why protein με νερο + μπανανα
5ο γευμα
- Σαλατα με τονο 90gr η με cottage 115γρ
Συνολο θερμιδων: 1600 (158Carbs/59 Fat/ 113 Protein) / (40%/20%/40%). Τα λιπαρα συμφωνα με το fintess app ειναι στο -15 (δηλαδη παραπανω απο τον στοχο). Εχω βαλει 2000 θερμιδες ημερισια καταναλωση ως στοχο, που ισως για το υψος μου να θελω 2.200 για απωλεια βαρους. Σιγουρα μου λειπουν στοιχεια/ φαγητα, οποτε περιμενω συμβουλες.
Ευχαριστω εκ των προτερων.
Bookmarks