Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Συχνότητα Γευμάτων - Πόσες Φορές Πρέπει Να Τρώμε Μέσα Στη Μέρα;

    Συχνότητα Γευμάτων - Πόσες Φορές Πρέπει Να Τρώμε Μέσα Στη Μέρα;
    Συγγραφέας: Tom Venuto



    Ερώτηση:
    Καλησπέρα, έχω διαβάσει το βιβλίο σας, Burn the Fat, Feed the Muscle, και είμαι στη διαδικασία του να φτιάξω ένα πλάνο γευμάτων για απώλεια λίπους. Αναρωτιόμουν όμως, τι θα προτείνατε για το πόσα γεύματα να τρώω καθημερινά; Είμαι άνθρωπος που τσιμπολογάει, οπότε θα μπορούσα να ακολουθήσω ένα διατροφικό πλάνο bodybuilding με μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Χρειάζομαι όμως να το κάνω όλο αυτό όσο πιο εύκολο γίνεται, έχοντας τα καλύτερα αποτελέσματα δυνατόν.

    Απάντηση: Το πόσες φορές πρέπει να τρώει κανείς ημερησίως μοιάζει να είναι το απλούστερο ερώτημα σε ότι αφορά τον σχεδιασμό των γευμάτων, ωστόσο, τουλάχιστον κατά την τελευταία δεκαετία, έχει αναχθεί σε ένα από τα πιο συγκεχυμένα (και αμφιλεγόμενα) θέματα.

    Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα διατροφικό πλάνο που λειτουργεί βάσει των στόχων σας, της σωματικής σας διάπλασης, των θερμιδικών απαιτήσεων και των μακροθρεπτικών αναγκών σας. Είναι επίσης σημαντικό να υιοθετήσετε μια ευέλικτη και απλή προσέγγιση, καθώς όσο πιο απλό θα είναι να προετοιμάσετε και να ακολουθήσετε το διατροφικό σας πλάνο, τόσο πιο επιτυχής θα είναι η συμμόρφωση σας σε αυτό μακροπρόθεσμα.

    Ο τρόπος που οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τη συχνότητα των γευμάτων τους στην εποχή μας έχει αλλάξει σε σύγκριση με τα προηγούμενα χρόνια, οπότε επιτρέψετε μου να σας αναφέρω ένα σύντομο ιστορικό πρώτα, και έπειτα να σας δώσω συγκεκριμένες προτάσεις βασισμένες στη σύγχρονη επιστήμη και τις βέλτιστες πρακτικές.


    Η Ιστορία Του Διατροφικού Πλάνου Για Bodybuilders - 6 Γεύματα Την Ημέρα

    Η καριέρα μου στο γυμναστήριο ξεκίνησε μέσα από το αγωνιστικό κομμάτι του bodybuilding, ξεκινώντας στα τέλη της δεκαετίας του '80, συνεχίζοντας τη δεκαετία του '90 και στις αρχές του 2000. Εκείνη την εποχή, σχεδόν όλοι όσοι ήθελα να κερδίσουν μυϊκό ιστό και να χάσουν λίπος, έτρωγαν περίπου έξι γεύματα ημερησίως. Γιατί; Γιατί αυτό ήταν το παραδοσιακό στιλ διατροφής για bodybuilders και το υποστήριζαν οι περισσότεροι προπονητές και διατροφολόγοι.

    Συνήθως οι διαγωνιζόμενοι χρησιμοποιούσαν την ίδια συχνότητα γευμάτων στο διατροφικό τους πλάνο τόσο κατά τη διάρκεια της περιόδου χτισίματος μυϊκής μάζας (όγκου), καθώς και κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον διαγωνισμό (γράμμωση). Εκείνα τα χρόνια, αυτή θεωρούνταν η καλύτερη πρακτική και πολύ λίγοι άνθρωποι είχαν δεύτερες σκέψεις. Οι περισσότεροι bodybuilders την ακολουθούσαν και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είχε πολύ καλά αποτελέσματα. (Το ερώτημα που προέκυψε αργότερα δεν είχε να κάνει με το αν η μεγάλη συχνότητα γευμάτων ήταν αποτελεσματική αλλά αν ήταν υποχρεωτική για όλους - ακόμη και για μη-αγωνιστικούς bodybuilders).

    Για παράδειγμα, συμμετείχα 28 φορές σε αγώνες bodybuilding πριν αποσυρθώ από το αγωνιστικό κομμάτι, και για κάθε προετοιμασία αγώνα ακόμη και στις περιόδους όγκου μεταξύ των αγώνων, έτρωγα έξι φορές την ημέρα. Είχα καταφέρει να βρεθώ στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου για εκείνους τους αγώνες, ακολουθώντας το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.

    Σε κάποιες περιπτώσεις υπήρξε άβολο και το ένιωθα σαν εργασία, γιατί έπρεπε να σχεδιάσω και να προετοιμάσω από πριν το πώς θα καταναλώσω με συνέπεια ένα γεύμα κάθε 3 με 4 ώρες καθημερινά. Αλλά από την άλλη, το έκανα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε τελικά έγινε για μένα τρόπος ζωής και συνήθεια, οπότε πλέον δεν μου ήταν καθόλου δύσκολο. Πράγματι, η υψηλή συχνότητα γευμάτων έγινε για μένα μία προσωπική επιλογή, ένιωθα στα καλύτερά μου και οι επιδόσεις μου ήταν οι βέλτιστες με αυτό το πλάνο, ενώ ακόμη και σήμερα συνεχίζω να τρώω 5 φορές την ημέρα.

    Ωστόσο, υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι που δοκίμασαν να ακολουθήσουν το διατροφικό πλάνο bodybuilding, και όχι απλά ένιωσαν πως το να τρώει κανείς έξι φορές την ημέρα είναι άβολο, αλλά κάποιοι το θεώρησαν ακόμη και πρακτικά αδύνατον, λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων και γενικά φορτωμένου προσωπικού τρόπου ζωής. Ως αποτέλεσμα, άρχισα να εμφανίζονται ερωτήματα στα διάφορα forum συζητήσεων και στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης για το αν πέντε ή έξι γεύματα ημερησίως είναι η ιδανική ή απαραίτητη προσέγγιση για όλους.

    Οι συζητήσεις εξελίχθηκαν σε διαφωνίες και διαμάχες, και το θέμα ήταν τόσο καυτό που ακόμα και οι επιστήμονες που ασχολούνται με την άσκηση και τη διατροφή το πρόσεξαν και άρχισαν να διενεργούν νέες έρευνες. Μελετώντας κανείς τα νέα επιστημονικά δεδομένα, σε συνδυασμό με τα πρακτικά αποτελέσματα (από ανθρώπους που πειραματίζονται με την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων), έχουμε πλέον μία πιο καθαρή εικόνα πάνω στο θέμα.


    Συχνότητα Γευμάτων και Απώλεια Λίπους


    Πρώτον, οι μελέτες έχουν επιβεβαιώσει πως τα συχνότερα γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό, αν όλες οι υπόλοιπες παράμετροι παραμείνουν σταθερές. Η ελπίδα ότι ο μεταβολισμός μπορούσε να ενεργοποιηθεί ταχύτερα ήταν ένας από τους αρχικούς λόγους που υποστηρίχθηκε η μεγαλύτερη συχνότητα καθημερινών γευμάτων. Ωστόσο, τα σημερινά στοιχεία μας δείχνουν ότι αν η ίδια ποσότητα θερμίδων και μακροθρεπτικών στοιχείων μοιραστούν σε τρία γεύματα την ημέρα αντί για έξι, δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους.

    Μερικοί άνθρωποι ανέφεραν ότι η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων βοήθησε στον έλεγχο της όρεξης τους καλύτερα, οπότε ίσως αυτός ήταν ο μηχανισμός που οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, αλλά αυτή δεν έχει υπάρξει μία καθολική εμπειρία για όλους. Κάποιες μελέτες αποδεικνύουν πως το φαινόμενο μείωσης της όρεξης προκαλείται από μικρότερα και συχνότερα γεύματα, αλλά κάποιες άλλες όχι, κι έτσι φαίνεται πως τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

    Οι τελευταίες έρευνες προτείνουν ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για απώλεια λίπους είναι το να γνωρίζει κανείς τη σωστή ποσότητα θερμίδων και μακροθρεπτικών στοιχείων που πρέπει να καταναλώνει ώστε να επιτυγχάνει τους θερμιδικούς και μακροθρεπτικούς στόχους με συνέπεια κάθε μέρα. Ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων είναι δευτερεύουσας σημασίας, σε σύγκριση με τη σημασία που έχει η καθημερινή πληρότητα των διατροφικών στόχων. Η απαραίτητη προϋπόθεση και νούμερο ένα προτεραιότητα για απώλεια λίπους είναι το θερμιδικό έλλειμμα, και όχι ένας συγκεκριμένος αριθμός γευμάτων.


    Συχνότητα Γευμάτων και Αύξηση Μυϊκής Μάζας

    Τα επιχειρήματα για την κατανάλωση περισσότερων γευμάτων μπορεί να είναι ισχυρότερα όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, και αυτό συμβαίνει για περισσότερους από έναν λόγους.

    Πρώτον, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ευκολότερο να πετύχουν το πλεόνασμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν η συχνότητα των γευμάτων είναι υψηλότερη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μεγαλόσωμους δραστήριους άνδρες, των οποίων η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι πολύ μεγαλύτερη.

    Οι άνδρες bodybuilder που ζυγίζουν ουσιαστικά πάνω από 90 κιλά, πρέπει να καταναλώσουν μία μεγάλη ποσότητα τροφής για να συνεχίσουν να κερδίζουν όλο και περισσότερους μύες, και αυτό δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί χωρίς πολλαπλά γεύματα. Εάν επιλέγονται λιγότερα γεύματα, τότε το καθένα θα πρέπει να είναι τεράστιο για να μπορέσει να καλύψει το θερμιδικό πλεόνασμα.

    Δεύτερον, είναι συνήθως πιο εύκολο να πετύχει κανείς την βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά αν τρώει περισσότερα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι - γυναίκες και άντρες - δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη αν φάνε μόνο 2 ή 3 γεύματα την ημέρα. Συχνά, επιτυγχάνουν τους καθημερινούς στόχους σε πρωτεΐνη, τρώγοντας μία μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και προσθέτοντας 1 ή 2 γεύματα ακόμη (τα οποία μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα, αν αυτό είναι πιο βολικό).

    Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι ενώ το σώμα σας θα αφομοιώσει και θα απορροφήσει οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε από ένα γεύμα (τα μεγάλα γεύματα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν), ωστόσο η ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιηθεί από το σώμα σας για την κατασκευή ή διατήρηση των σκελετικών μυών είναι περιορισμένη.

    Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάπου αλλού στο σώμα σας ή να μετατραπεί σε γλυκόζη και να καεί ως ενέργεια. Επομένως, ένα από τα ισχυρότερα επιχειρήματα για την κατανάλωση γευμάτων τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την ημέρα είναι για να επιτευχθεί η βέλτιστη χρήση της πρωτεΐνης για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.

    Ανεξαρτήτως του στόχου για τον οποίο μιλάμε, μυϊκή αύξηση ή απώλεια λίπους, μπορούμε να δούμε ότι εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί λόγοι που καθιστούν ωφέλιμη την κατανάλωση περισσότερων γευμάτων πέρα από τα παραδοσιακά τρία γεύματα τη μέρα, αλλά ποτέ δεν υπήρξε τίποτα το «μαγικό» σε ό,τι αφορά τα έξι γεύματα την ημέρα που ήταν τόσο διαδεδομένα τη δεκαετία του '90 και στις αρχές του 2000.

    Δεν είναι υποχρεωτικό να τρώτε έξι ή ακόμα και πέντε φορές την ημέρα για να κάψετε λίπος ή να χτίσετε μυς, αρκεί να πετυχαίνετε τους καθημερινούς στόχους σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και να διαμοιράζετε τη πρωτεΐνη σας σε τουλάχιστον τρία ή τέσσερα γεύματα ημερησίως. Αν σας είναι πιο εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και πρωτεΐνη τρώγοντας πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, τότε αυτό πρέπει να κάνετε.

    Αφού εξασφαλιστεί η κάλυψη των θερμιδικών και μακροθρεπτικών στόχων, η συχνότητα των γευμάτων εξαρτάται από το κάθε άτομο και θα πρέπει να προσαρμοστεί στους προσωπικούς στόχους και προτιμήσεις του.


    Η Σύγχρονη Επιστημονική - και Πρακτική - Προσέγγιση Της Συχνότητας Των Γευμάτων

    Λαμβάνοντας υπόψη τόσο τις έρευνες όσο και τις πρακτικές εκτιμήσεις, μπορούμε να δούμε ότι το διατροφικό πρόγραμμα για bodybuilders που συμμετέχουν σε αγώνες (ειδικά για μεγαλόσωμους άντρες που θέλουν να γίνουν ακόμα πιο ογκώδεις), και για ανθρώπους που ασχολούνται με την άσκηση ερασιτεχνικά ή για εκείνους που θέλουν να χάσουν λίπος, μπορεί να μην είναι το ίδιο. Επιπλέον, το χτίσιμο μυών και το κάψιμο λίπους είναι δύο διαφορετικοί στόχοι που μπορεί να απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις.

    Η σύγχρονη προσέγγιση για τη δημιουργία ενός διατροφικού πλάνου δεν έχει τις ίδιες προτάσεις για όλους. Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός σωστός τρόπος. Ο καλύτερος τύπος διατροφικού πλάνου είναι ένα προσαρμοσμένο διατροφικό πλάνο - όχι μόνο σε ότι αφορά στις θερμίδες, στα μακροθρεπτικά στοιχεία και τους τύπους των τροφών, αλλά και σε ό,τι έχει να κάνει με το χρόνο και τη συχνότητα των γευμάτων.

    Πώς θα πρέπει να το προσαρμόσετε; Πώς θα ξέρετε ποια είναι η καλύτερη συχνότητα γευμάτων για εσάς; Με βάση σε έναν συνδυασμό της πιο πρόσφατης επιστήμης μαζί με πρακτικές παρατηρήσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι που επιδιώκουν τη βελτίωση της σωματικής τους κατάστασης τρώνε περίπου τρεις με έξι φορές την ημέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει όλους τους τύπους γευμάτων - πλήρη γεύματα, σνακ ή ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων.

    Μερικοί άνθρωποι (στους οποίους αρέσει να τσιμπολογάνε) μπορεί να τρώνε περισσότερο από 6 φορές την ημέρα, αλλά αυτό πιθανότατα μετράει και τα μικρά σνακ, καθώς σπανίως, εάν χρειαστεί, χρειάζονται περισσότερα από έξι πλήρη γεύματα για να επιτευχθεί ο ημερήσιος στόχος σε θερμίδες και μακροθρεπτικά στοιχεία.

    Άλλοι άνθρωποι, αν και αποτελούν τη μειοψηφία, υποστηρίζουν τη καινούργια προσέγγιση των δύο γευμάτων την ημέρα (ή ακόμη και την υπερβολικά νέα ιδέα του ενός γεύματος την ημέρα), αλλά αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους, για λόγους πρακτικούς, και με δεδομένο ότι η σύγχρονη επιστήμη υποστηρίζει ότι για να επιτύχει κανείς την βέλτιστη λήψη πρωτεΐνης, είναι συζητήσιμο εάν είναι σωστό να τρώει λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα τουλάχιστον. Αυτό μας φέρνει και πάλι στην έξυπνη επιλογή του να τρώει κανείς τρεις με έξι φορές την ημέρα.

    Τι είναι το καλύτερο για σας; 3,4,5,6; Αφήστε τους ειδικούς και τις επιστημονικές αποδείξεις να σας καθοδηγήσουν, αλλά εν τέλη πρέπει να πάρετε την απόφαση μόνοι σας. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν στο να αποφασίσετε ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα για εσάς.


    1. Προσαρμόστε τη συχνότητα των γευμάτων ανάλογα με τους στόχους σας.

    Όλα τα καλά διατροφικά προγράμματα είναι προσαρμοσμένα ως προς τις θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος, και τύπο τροφής. Η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να προσαρμοστεί επίσης πάνω στους στόχους σας.

    Ένας από τους στόχους των bodybuilders είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου. Οι bodybuilders επίσης καταναλώνουν πολύ ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πράγμα που απαιτεί μεγάλη διατροφική υποστήριξη για να αναρρώσουν.

    Ως εκ τούτου, η συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει σημασία για τους bodybuilders γιατί χρειάζονται πολλές θερμίδες και πολλή πρωτεΐνη, κι έτσι είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχουν τους διατροφικούς τους στόχους μέσα από συχνότερα γεύματα.

    Οι bodybuilders δεν χρειάζεται να τρώνε έξι φορές την ημέρα αν δεν θέλουν, αλλά αν έχετε υψηλές θερμιδικές απαιτήσεις και τρώτε με μικρότερη συχνότητα, θα πρέπει να φάτε τεράστια γεύματα για να πετύχετε τους καθημερινούς διατροφικούς σας στόχους.

    Από την άλλη, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και έχετε μικρότερό θερμιδικό νούμερο στη διάθεση σας, τότε λογικά μπορείτε να τρώτε λιγότερα γεύματα, αν αυτό προτιμάτε.


    2. Προσαρμόστε τη συχνότητα των γευμάτων πάνω στον σωματότυπό σας (και στις θερμικές ανάγκες σας).

    Οι μεγαλόσωμοι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες. Οι μικρόσωμοι άνθρωποι καίνε λιγότερες θερμίδες. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το διατροφικό πλάνο των πέντε ή έξι γευμάτων την ημέρα ήταν και είναι ακόμη τόσο δημοφιλές στον κόσμο του bodybuilding, ειδικά γιατί τόσοι πολλοί bodybuilder είναι μεγαλόσωμοι άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν ακόμη μεγαλύτερο όγκο. Οι αθλητές αντοχής επίσης συνηθίζουν να τρώνε πιο συχνά, καθώς και να τσιμπολογούν ή να πίνουν τις θερμίδες τους κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων ώστε να είναι σίγουροι ότι θα έχουν αρκετό «καύσιμο».

    Οι σοβαροί αθλητές όλων των ειδών, ξοδεύουν πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, και η έντονη προπόνηση με βάρη απαιτεί διατροφική υποστήριξη ώστε να επιτευχθεί η πλήρης ανάρρωση. Ως εκ τούτου, τα συχνότερα γεύματα (συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση), έχει μεγαλύτερο νόημα για πολλούς, αν όχι για όλους, τους αθλητές.

    Αντίθετα, αν έχετε μικρότερο σωματότυπο, ζυγίζετε λιγότερο, δεν ασχολείστε με έντονη προπόνηση, και έχετε χαμηλότερες θερμιδικές ανάγκες καθημερινά, ίσως να είναι πιο λογικό να τρώτε λιγότερα γεύματα.

    Το φύλο είναι επίσης ένας παράγοντας εδώ, καθώς στατιστικά, η μέση γυναίκα είναι κοντύτερη και ελαφρύτερη από τον μέσο άνδρα. Οι κοντές ή μικρόσωμες γυναίκες απαιτούν μόνο ένα μικρό ποσοστό των καθημερινών θερμίδων και πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ψηλοί και μεγαλόσωμοι άνδρες. Αν και άτομα οποιουδήποτε φύλου μπορούν να επιλέξουν τη μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων, αν αυτό προτιμούν, αυτή η επιλογή πολλές φορές οδηγεί σε γεύματα που είναι υπερβολικά μικρά, πράγμα που για κάποιους ανθρώπους δεν είναι καθόλου ικανοποιητικό - θα προτιμούσαν να έχουν την ευκαιρία να νιώσουν πιο χορτασμένοι και ας είναι λιγότερες φορές την ημέρα.


    3. Προσαρμόστε τη συχνότητα των γευμάτων ώστε να μπορείτε πιο εύκολα να επιτυγχάνετε τους καθημερινούς θερμιδικούς και μακροθρεπτικούς στόχους σας.

    Το πόσο συχνά τρώτε ή το τι ώρα τρώτε δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ο αριθμός των γευμάτων που επιλέγετε μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.

    Όπως προαναφέρθηκε, άνθρωποι που έχουν στόχο το χτίσιμο μυών χρειάζονται πλεόνασμα θερμίδων, και για τους μεγαλόσωμους και δραστήριους ανθρώπους αυτό σημαίνει κατανάλωση πολλών θερμίδων και πρωτεΐνης. Συχνά, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχει κάποιος τους υψηλούς στόχους σε θερμίδες και πρωτεΐνη με περισσότερα γεύματα.

    Αλλά, να θυμάστε, αυτό μπορεί να λειτουργήσει προς δύο κατευθύνσεις. Κάποιοι άνθρωποι που έχουν στόχο την απώλεια λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να δουν ότι αν αναγκάζονται να τρώνε υποχρεωτικά πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, υπάρχει περίπτωση «κατά λάθος» να τρώνε παραπάνω από όσο πρέπει. Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να τους βοηθήσει στην ευκολότερη επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος.

    Επιλέξτε τον αριθμό καθημερινών γευμάτων που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά, κάθε μέρα, με συνέπεια, και με τη μεγαλύτερη ευκολία.


    4. Προσαρμόστε τη συχνότητα των γευμάτων σας για τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

    Μέσα από τα χρόνια, αν έχουμε μάθει κάτι σχετικά με την επιτυχία μακροπρόθεσμης απώλεια λίπους, είναι ότι η καλύτερη δίαιτα και το καλύτερο διατροφικό πλάνο είναι εκείνο που μπορείτε να απολαύσετε και να τηρήσετε. Δεν έχει σημασία το πόσο αποτελεσματικό είναι ένα διατροφικό πλάνο ή το πόσο καλό θα μπορούσε να ήταν θεωρητικά. Δεν θα λειτουργήσει πρακτικά αν δεν μπορείτε να το υιοθετήσετε ως τρόπο ζωής ή αν δεν σας αρέσει.

    Μία διατροφή για bodybuilding με πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, μπορεί να είναι ή να μην είναι η ιδανική συχνότητα γευμάτων, ανάλογα τις συνθήκες. Αλλά ακόμη και αν είναι η καλύτερη επιλογή, αν για εσάς είναι μία απίστευτα άβολη διαδικασία, θα καταλήξει να μειώσει το κίνητρο σας, την ευχαρίστηση και τη συνέπεια σε αυτό. Το πλάνο σας είναι τόσο καλό όσο η ικανότητα σας να το τηρήσετε, οπότε να είστε σίγουροι ότι όταν επιλέγετε τη συχνότητα και το χρόνο των γευμάτων, ότι έχετε λάβει υπόψη τις προσωπικές σας προτιμήσεις.


    5. Προσαρμόστε τη συχνότητα των γευμάτων με βάση τον τρόπο ζωής σας.

    Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν τα συχνά γεύματα και δεν τους πειράζει ο επιπλέον χρόνος προετοιμασίας που απαιτούν. Για άλλους, ειδικά για εκείνους που δουλεύουν πολλές ώρες, έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις, μετακινούνται ή ταξιδεύουν συχνά, μπορεί να τους είναι βάρος το να πρέπει να φάνε περισσότερο από τα παραδοσιακά πρωινό, μεσημεριανό, και βραδινό.

    Ακόμη κι αν είστε ένα μεγαλόσωμο και δραστήριο άτομο και ο στόχος σας είναι το bodybuilding ή η αύξηση της μυϊκής μάζας (οπότε η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων έχει νόημα για την περίπτωσή σας), δε θα σας βοηθήσει αν δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε. Όταν αποφασίζετε τη συχνότητα των γευμάτων, επιλέξτε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα ταιριάζει με το καθημερινό σας πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τη δουλειά, την οικογένεια, τα ταξίδια, και άλλες τυχόν υποχρεώσεις σας.


    Μερικές Προτάσεις Διατροφικών Προγραμμάτων

    Αν προπονείστε σκληρά, συμπεριλαμβανομένης της έντονης προπόνησης με βάρη, και ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σωματικής σας σύστασης, είναι δύσκολο να πορευτείτε λανθασμένα με το κλασικό διατροφικό πρόγραμμα bodybuilding, που είναι τέσσερα έως έξι γεύματα την ημέρα. Έχει περάσει το τεστ του χρόνου και αποτελεί μία εγγυημένα αποτελεσματική προσέγγιση.

    Το σύστημα "Burn the Fat, Feed the Muscle" είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα εμπνευσμένο από το bodybuilding, γι'αυτό και προτείνει ως βάση, πέντε με έξι γεύματα την ημέρα για τους άντρες, και τέσσερα με πέντε γεύματα την ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, αυτή η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων είναι προαιρετική. Πάντα ενθαρρύνεται η προσαρμογή και η ευελιξία.

    Επιπλέον, αν επιλέξετε να τρώτε τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάθε γεύμα πρέπει να είναι ένα πλήρες γεύμα που απαιτεί προετοιμασία και μαγείρεμα. Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει σνακ (ή ροφήματα αντικατάστασης γεύματος ή ροφήματα πρωτεϊνης, για άτομα που επιλέγουν να τα χρησιμοποιήσουν).

    Μερικές από τις πιο συνήθεις επιλογές για προγραμματισμό γευμάτων συμπεριλαμβάνουν τα κάτωθι:

    - 6 γεύματα
    - 5 γεύματα
    - 5 γεύματα και 1 σνακ
    - 5 γεύματα και 1 ρόφημα πρωτεϊνης
    - 4 γεύματα
    - 4 γεύματα και 1 σνακ
    - 4 γεύματα και 1 ρόφημα πρωτεϊνης
    - 3 γεύματα και 1 ρόφημα πρωτεϊνης
    - 3 γεύματα, 1 ρόφημα πρωτεϊνης, και 1 σνακ
    - 3 γεύματα και από 1 εώς 3 σνακ.

    Όταν τα σνακ περιλαμβάνουν πρωτεΐνη (όπως το στραγγιστό γιαούρτι, οι σαρδέλες, τα βραστά αυγά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, οι μπάρες πρωτεΐνης κτλ), χρειάζονται λίγο ή καθόλου μαγείρεμα, αλλά αυτό το έξτρα γεύμα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων ημερησίως.

    Έτσι, ακόμη και αν λίγοι άνθρωποι πέρα από τους bodybuilders και άλλους αθλητές, τρώνε έξι πλήρη γεύματα την ημέρα, η πλειοψηφία των ανθρώπων που ακολουθούν το σύστημα «Burn the Fat, Feed the Muscle», τρώνε τέσσερις με έξι φορές την ημέρα, και αυτό μπορεί να περιλαμβάνει σνακ και ροφήματα πρωτεϊνης ή αντικατάστασης γεύματος.

    Δεδομένου όλες αυτές τις διαφορετικές επιλογές και κατανοώντας ότι η συχνότητα γευμάτων πρέπει να είναι προσαρμόσιμη, αυτή η σύγχρονη ευέλικτη προσέγγιση όχι μόνο θα βελτιώσει τη συμμόρφωση σας στο σύστημα και τα αποτελέσματά του, αλλά και θα σας απαλλάξει από το άγχος, αν πιστεύατε προηγουμένως ότι το να τρώτε πέντε ή έξι φορές την ημέρα ήταν μία απόλυτη προϋπόθεση.

    Tom Venuto, συγγραφέας του βιβλίου Burn the Fat, Feed the Muscle.

    Copyright Μετάφρασης - Bodybuilders.gr
    Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,335

    Default

    Tα άρθρα του Βενούτο πάντα μου άρεσαν (αν και λίγο μακροσκελή )
    Θα συμφωνήσω πως είναι θέμα προσαρμογής στον κάθε άνθρωπο το πόσα γεύματα θα φάει.
    Προσωπικά και από την εμπειρία μου, όταν είσαι σε δίαιτα "συμφέρει" να τρως 5-6 γεύματα γιατί πεινάς και νιώθεις πως σύντομα θα ξαναφάς κι αυτό βοηθάει ψυχολογικά.
    Τώρα αν ο άλλος τρώει υπερθερμιδικά ναι και με 3-4 γεύματα είναι καλυμμένος.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    12-10-11
    Location
    Περιστέρι
    Posts
    130

    Default

    πολύ κατατοπιστικό άρθρο!!!!

  4. #4

    Default

    3 μεγάλα γεύματα και 2 σνακ ανάμεσα πιστεύω είναι το ιδανικό.
    Ωραίο άρθρο σε ευχαριστούμε Musclemar!

  5. #5
    Senior Bodybuilder DIVER's Avatar
    Join Date
    29-08-11
    Location
    Αθήνα-Νέα Ιωνία
    Posts
    8,866

    Default

    Μακάρι να μπορούσα να κάνω ''χωρίς άγχος'' 5 με 6 κανονικά γεύματα. Δυστυχώς λόγο δουλειάς και περιορισμένου χρόνου δε με βολεύει καθόλου. Το επιχείρησα αλλά δεν.
    Έτσι έχω κολλήσει στα τρία βασικά γεύματα συν σέικερ και φρουτοτσιμπολογήματα. Μειονέκτημα θαρρώ όταν πρέπει να είμαι υπερθερμιδικά γιατί τα γεύματα είναι τεράστια και ''στομαχιάζω''.
    BP:120
    BSQ:160
    DL:190
    OHP:87,5

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by The Myth View Post
    3 μεγάλα γεύματα και 2 σνακ ανάμεσα πιστεύω είναι το ιδανικό.
    Ωραίο άρθρο σε ευχαριστούμε Musclemar!
    Παρακαλω!!

    Εγω 4 μεσαια γευματα και 2 ροφηματα, τις περισσοτερες μερες.
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7

    Default

    2 γευματα μεγαλα 1000 θερμιδες περιπου κ 2 σνακ ενδιαμεσα κ 3 ροφηματα πρωτεινης

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ποσες Φορες Γυμναζεστε?
    By Musclemar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 179
    Last Post: 12-11-18, 22:05
  2. Πόσες φορές whey μέσα στη μέρα;
    By sailim in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 21-01-14, 15:43
  3. Hi - Πόσες ώρες πριν την προπόνηση τρώμε;
    By alicia in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 7
    Last Post: 08-07-11, 23:40
  4. Ποσες φορες την εβδομαδα?
    By sotirakiss in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 25-02-10, 04:29

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 17:17.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding