Καλησπέρα μετά απο ψάξιμο και μερικό διάβασμα προσπάθησα να βγάλω την δική μου διατροφή, αλλά δεν ήξερα αν έπρεπε να κάνω διατροφή όγκου ή γράμμωσης μετά απο πολύ σκέψη και ρωτώντας και άλλα άτομα αποφάσισα να κάνω όγκο.
Να θυμήσω ότι είμαι 1.80 μετά απο σημερινή μέτρηση 83 κιλά και 24 χρονών και σήμερα ήταν η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο ξεκίνησα με κυκλικό οι πράξεις που έκανα είναι παρακάτω.
66+(13,7χ 83) +(5χ1.80) -(6,8χ24)= 1940 χ 1,55(άσκηση 3-5 φορές)=3000( στρογγυλά) θερμίδες συντήρησης
3000+15%=3500(στρογγυλά)
Διαχωρισμός θερμίδων
30% πρωτείνη , 50% υδατάνθρακες , 20% λιπαρά
3500 χ 30%=1050/4=263/6= 44 Γρ. πρωτείνη ανά γεύμα.
3500 χ 50%=1750/4=438/6= 73 Γρ υδατάνθρακα ανά γεύμα.
3500 χ 20%=700/9=78/6= 13 Γρ. λιπαρά ανά γεύμα.
1ο Γεύμα
50 γρ. βρώμη
1 ποτήρι γάλα 2% 250ml
150 γρ. μπανάνα
4 ασπράδια + 2 ολόκληρα αυγά
Σύνολο θερμίδων : 598
Μάκρος : 44 Πρ. 76 Υδ. 15 Λιπ
2ο Γεύμα
150 γρ. τόνο νερού
100 γρ. ρύζι μπασμάτι (ωμό)
8 γρ. ελαιόλαδο Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
Σύνολο θερμίδων : 578 . Μάκρος : 44 Πρ. 78 Υδ. 10 Λιπ.
3ο Γεύμα( Πρίν προπόνηση)
170 γρ. κοτόπουλο βραστό ή ψητo
300 γρ. γλυκοπατάτα βραστή
9 γρ ελαιόλαδο
Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
Σύνολο θερμίδων : 631
Μάκρος : 43 Πρ. 62 Υδ. 13 Λιπ.
4ο Γεύμα ( Μετά την προπόνηση)
50 γρ πρωτείνη σε σκόνη
250 ml φυσικός χυμός πορτοκάλι
200 γρ μπανάνα
Σύνολο θερμίδων : 485
Μάκρος : 43 Πρ. 73 Υδ. 4 Λιπ.
5ο Γεύμα
170 γρ μοσχάρι φιλέτο ή κιμάς άπαχο
90 γρ ρύζι μπασμάτι (ωμό)
9 γρ ελαιόλαδο
Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
Σύνολο θερμίδων : 668
Μάκρος : 43 Πρ. 73 Υδ. 22 Λιπ.
6ο Γεύμα
170 γρ κοτόπουλο βραστό ή ψητό
90 γρ ρύζι μπασμάτι (ωμό)
9 γρ ελαιόλαδο
Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
Σύνολο θερμίδων : 540
Μάκρος : 45 Πρ. 76 Υδ. 14 Λιπ.
Σύνολο θερμίδων στα 6 γεύματα : 3500
Σύνολο μάκρος στα 6 γεύματα : 263 γρ Πρ. 438 γρ Υδ. 78 γρ Λιπ.
Οι γνώμες είναι πολύτιμες για μένα και τις περιμένω με ευχαρίστηση και αγωνία.
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων
deckcadet65
Bookmarks