Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Η γνώμη και η βοήθεια σας είναι πολύτιμες!

    Καλησπέρα μετά απο ψάξιμο και μερικό διάβασμα προσπάθησα να βγάλω την δική μου διατροφή, αλλά δεν ήξερα αν έπρεπε να κάνω διατροφή όγκου ή γράμμωσης μετά απο πολύ σκέψη και ρωτώντας και άλλα άτομα αποφάσισα να κάνω όγκο.
    Να θυμήσω ότι είμαι 1.80 μετά απο σημερινή μέτρηση 83 κιλά και 24 χρονών και σήμερα ήταν η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο ξεκίνησα με κυκλικό οι πράξεις που έκανα είναι παρακάτω.

    66+(13,7χ 83) +(5χ1.80) -(6,8χ24)= 1940 χ 1,55(άσκηση 3-5 φορές)=3000( στρογγυλά) θερμίδες συντήρησης

    3000+15%=3500(στρογγυλά)

    Διαχωρισμός θερμίδων

    30% πρωτείνη , 50% υδατάνθρακες , 20% λιπαρά

    3500 χ 30%=1050/4=263/6= 44 Γρ. πρωτείνη ανά γεύμα.

    3500 χ 50%=1750/4=438/6= 73 Γρ υδατάνθρακα ανά γεύμα.

    3500 χ 20%=700/9=78/6= 13 Γρ. λιπαρά ανά γεύμα.



    1ο Γεύμα

    50 γρ. βρώμη
    1 ποτήρι γάλα 2% 250ml
    150 γρ. μπανάνα
    4 ασπράδια + 2 ολόκληρα αυγά


    Σύνολο θερμίδων : 598
    Μάκρος : 44 Πρ. 76 Υδ. 15 Λιπ

    2ο Γεύμα

    150 γρ. τόνο νερού
    100 γρ. ρύζι μπασμάτι (ωμό)
    8 γρ. ελαιόλαδο Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
    Σύνολο θερμίδων : 578 . Μάκρος : 44 Πρ. 78 Υδ. 10 Λιπ.

    3ο Γεύμα( Πρίν προπόνηση)

    170 γρ. κοτόπουλο βραστό ή ψητo
    300 γρ. γλυκοπατάτα βραστή
    9 γρ ελαιόλαδο
    Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
    Σύνολο θερμίδων : 631
    Μάκρος : 43 Πρ. 62 Υδ. 13 Λιπ.

    4ο Γεύμα ( Μετά την προπόνηση)

    50 γρ πρωτείνη σε σκόνη
    250 ml φυσικός χυμός πορτοκάλι
    200 γρ μπανάνα

    Σύνολο θερμίδων : 485
    Μάκρος : 43 Πρ. 73 Υδ. 4 Λιπ.


    5ο Γεύμα

    170 γρ μοσχάρι φιλέτο ή κιμάς άπαχο
    90 γρ ρύζι μπασμάτι (ωμό)
    9 γρ ελαιόλαδο
    Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
    Σύνολο θερμίδων : 668
    Μάκρος : 43 Πρ. 73 Υδ. 22 Λιπ.


    6ο Γεύμα

    170 γρ κοτόπουλο βραστό ή ψητό
    90 γρ ρύζι μπασμάτι (ωμό)
    9 γρ ελαιόλαδο
    Ανάμεικτη σαλάτα μαρούλι, αγγούρι , μπρόκολο
    Σύνολο θερμίδων : 540
    Μάκρος : 45 Πρ. 76 Υδ. 14 Λιπ.


    Σύνολο θερμίδων στα 6 γεύματα : 3500
    Σύνολο μάκρος στα 6 γεύματα : 263 γρ Πρ. 438 γρ Υδ. 78 γρ Λιπ.






    Οι γνώμες είναι πολύτιμες για μένα και τις περιμένω με ευχαρίστηση και αγωνία.






    Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων
    deckcadet65
    Last edited by deckcadet65; 08-09-18 at 20:43.

  2. #2
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    453

    Default

    Μπραβο που ψαχτηκες. Γνωμη μου και πιστευω θα συμφωνησουν κι αλλοι, να ξεκινησεις απο τις 3000 θερμιδες και παρακολουθωντας ζυγαρια και καθρεφτη να δεις πως θα σε παει για 2-3 βδομαδες. Αν αυξανεις βαρος με φυσιολογικο ρυθμο και βελτιωνεσαι συνεχιζεις.

    Επισης τοση πρωτεινη μπορει να μη χρειαζεσαι. 2 με 2.5γρ ανα κιλο σωματικου βαρος εισαι σιγουρα οκ. Μην ξεχνας να πινεις πολυ νερο. Αν σου περισευουν θερμιδες προσθεσε λιγα ακομα καλα λιπαρα.

    Να προσθεσω γιατι μολις το ειδα. Δεν χρειαζεται τα μακρος να ειναι απολυτα μοιρασμενα στα γευματα σου.
    Last edited by ReapeR; 08-09-18 at 20:50.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  3. #3

    Default

    αρχικά σε ευχαριστώ που μπήκες στον κόπο να τα διαβάσεις όλα αυτά , θερμίδες δεν περίσεψαν . ποση πρωτείνη να κατεβάσω ? και που να τις προσθέσω αυτές τις θερμίδες? αν οι ερωτήσεις μου είναι βλακώδεις ωφείλεται στο ότι είμαι άσχετος απο αυτά οπότε αν είπα κάτι κουφό ζητάω συγνώμη.

  4. #4
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    453

    Default

    Δεν ρωτας τιποτα κουφο dont worry. Στα 200 γρ πρωτεινης εισαι καλυμμενος. Ειδικα οταν τρως υπερθερμιδικα. Αρα 63γρ. πρωτεινης λιγοτερα σημαινει 250 θερμιδες λιγοτερες. Μπορεις να πας και τον υδατανθρακα στα 380-400γρ. και εισαι ετοιμος.

    Αργα η γρηγορα θα καταλαβεις οτι δεν ειναι ευκολο να κανεις ακριβως τα ιδια γευματα, στον ιδιο αριθμο καθε μερα. Μαθε να εισαι πιο ευελικτος και να πετυχαινεις τα μακρος σου. Θα ερθει.

    Σε τι κατασταση βρισκεσαι τωρα; Μυωδης; Λιπος αρκετο;

    Sent from my Redmi Note 4 using Tapatalk
    Rock N fuckin RoLL !!!

  5. #5

    Default

    εχω 14% λιπος αδυνατος..

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμη Για Τη Διατροφή Μου - Είναι Οκ?
    By Thodoris21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 24
    Last Post: 02-05-13, 15:33
  2. Πολύτιμες Συμβουλές Για Πρόγραμμα Γράμμωσης
    By pavlos23 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 21-04-13, 16:05
  3. Θα ήθελα τις πολύτιμες συμβουλές σας.
    By mjf in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 72
    Last Post: 27-09-12, 20:33
  4. Ποια ειναι η γνωμη σας?
    By ARMAGEDDON in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 17-06-09, 06:23
  5. Η Γνώμη Σας Είναι Σημαντική
    By enositis21 in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 18
    Last Post: 02-04-09, 02:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:36.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding