Χαίρεται. Θα ηθελα την βοήθεια σας για τα παρακάτω:

Ιστορία:
Ολη μου την ζωή ασχολούμαι με τον αθλητισμο. Πλέον εδώ και 1-2 χρονια ασχολουμαι με το να σηκώνω βάρη. Οχι σοβαρά αλλα ευλαβικά θα έλεγα (2-4 φορές την εβδομάδα).
Δεν πολυπροσέχω την διατροφή μου από αποψη θερμιδων. Τρώω υγιεινά, ποτέ απ' εξω.

Γιατι σας ενοχλώ:
Θέλω να αρχίσω να το παιρνω πιο σοβαρα το πράγμα. Θέλω να αποκτησω παραπανω μυες και να παχυνω σωστα.

Profile:
Ανδρας
Υψος: 181cm
Bάρος: 76,5kg
Ηλικία: 40
Ασκηση: 3 φορες βαρη στο γυμναστηριο + 3-4 ωρες ποδηλατο / βδομάδα. δηλαδη καθε μερα ασκουμαι.

Διατροφη:
Για 1η φορά στα 30 χρονια που γυμναζομαι καθημερινα εκατσα και μελέτησα τις διατροφές που ανεβάζετε για να βγαλω μια. Είναι η παρακάτω:

Πρωϊ
45g κουακερ + 150ml γαλα + 10 σταφιδες + μιση κουταλιά μέλι

***ΠΟΔΗΛΑΤΟ ή BAΡΗ / Διάρκεια 1,5 ωρα***

Δεκατιανο
1 shake πρωτεϊνη + 1 μπανανα

Μεσημεριανο
πρωτεϊνη + υδατανθρακας (μεριδες εστιατοριου)

Απογευματινο
τοστ με γαλοπουλα και milner light

Βραδυνο Νωρις
πρωτεϊνη + υδατανθρακας (μεριδες εστιατοριου)

Βραδυνο πριν τον υπνο
γιαουρτι με ταχινι

Συνολικά:
Πρωτεϊνη: 150g
Υδατανθρακας: 250g
Λιπαρά: 80g

---------------

* Θερμιδες Συντηρησης: 2700
* Θερμιδες που λαμβανω για ηπια αυξηση ογκου: 2900
* Ποσοστο λιπους: Να πουμε γυρω στο 15-17%; (βλέπω με ευκολία τους 4 κοιλιακους μου)

Eρωτήσεις:
- Μετα τα 40 ενας αντρας μπορει να αυξησει τους μυες του ή τζαμπα χτυπιεμαι;
- Boηθαει η λήψη κρεατινης;
- Η διατροφή ειναι σωστή;
- Δεδομένου οτι βαζω ψιλοευκολα λιπος να το παιξω ισοθερμιδικά ή να συνεχισω ελαφρα υπερ;
- Ποσους γραμ. μυες μορω να βάλω σε 1 χρονο;

Ευχαριστω πολυ! :-)