Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    24

    Default Διατροφή όγκου

    Καλησπέρα σας με λένε Γιώργο και ασχολούμαι 3-4 χρόνια με γυμναστήριο αλλά όχι πολύ σοβαρά καθώς δεν έκανα καθόλου σωστή διατροφή.Αποφάσισα να ξεκινήσω σοβαρά ξανά και έφτιαξα μια διατροφή προκειμένου να πάρω όγκο.Υπολόγισα τις θερμίδες μου και έφτιαξα μια διατροφή σχεδόν ισοθερμιδική (αν και μου φαίνεται υπερθερμιδική) .Θερμίδες συντήρησης υπολόγισα 2500 .Ο στόχος μου ασφαλώς είναι να πάρω όγκο απλά θέλω να ξεκινήσω με αυτές τις θερμίδες για να δω αν ανεβαίνει (ή και κατεβαίνει) γρήγορα το βάρος μου και στη συνέχεια θα κάνω τις κατάλληλες αλλαγές (μείωση ή αύξηση θερμιδών αντίστοιχα).Είμαι 20 χρονών ,1.78,72kg
    Μετά από ατέλειωτες ώρες διαβάσματος και υπολογισμών κατέληξα στην εξής διατροφή

    Γεύμα 1 (8:00) κ Γεύμα 2 (12:00)
    Το ρόφημα που είχατε ανεβάσει στο φόρουμ των 1039 θερμιδών .Το χωρίζω σε 2 δόσεις
    10:00-12:00 κάνω προπόνηση

    Γεύμα 3 (3:00)
    150 gr ρύζι καστανό
    150gr κοτόπουλο
    +σαλάτα

    Γεύμα 4 (6:00)
    100gr κοτόπουλο
    300gr πατάτα
    1κ.σ ελαιόλαδο


    Γεύμα 5 (9:00)
    2 αυγά
    55 gr ρύζι



    Macros 144gr πρωτείνη , 440 υδατάνθρακες , 55gr λιπαρά
    Θερμίδες :Περίπου 2500


    Σε περίπτωση που δω ότι το βάρος ανεβαίνει απότομα ,ποιό απο τα macros πρέπει να μειώσω (πρωτ,υδ ή λιπ)?
    Επίσης αν παραμένει σταθερό με αυτές τις θερμίδες τι από τα τρια να αυξήσω ?

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,259

    Default

    Η διατροφή σου θέλει λιγο περισσότερο ποικιλία. Δηλαδή θα έβαζα και όσπρια 1-2 φορές τη βδομάδα αντι για πατατα/ρυζι, επίσης ακόμα μια μερίδα λαχανικά σε ενα γεύμα. Ισως και κανενα μακαρόνι, φρούτα!

    Πολύ σημαντικό είναι να δεις από τι βάση ξεκινάς. Δηλαδή πόσο τώρα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    636

    Default

    Με τα όσπρια που λέει η Καρδούλα θα μπορούσες να συνδυάσεις και τόνο μικρό στο νερό για έξτρα πρωτείνη.
    Και φακόρυζο θα μπορούσες να βάλεις.

    Στις 9 η πρωτείνη που παίρνεις από τα 2 αυγά είναι χαμηλή. Αν θές μπορείς να προσθέσεις και μερικά ασπράδια.

    Επίσης ψάρι δεν αναφέρεις καθόλου.
    Θα τρως τα πιο πάνω 7 μέρες τη βδομάδα;

  4. #4
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    24

    Default

    Έχετε δίκιο !Στο ένα γεύμα που έχω ρύζι θα βάλω μακαρόνι ,Επιπλέον θα βάλω άλλη μια μερίδα σαλάτα και 1-2 φορές όσπρια κ ψάρι.....Κατά τα άλλα είναι καλά? Όσον αφορά με τις απορίες μου για τις θερμίδες τι κάνω?

  5. #5
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    24

    Default

    Επίσης όσον αφορά την πρωτείνη δεν βάζω άλλη γιατί είναι καλυμμένη από τα προηγούμενα γεύματα και αν βάλω κι άλλη θα ξεφύγω από τα 144gr.Βέβαια να πω ότι στα 144 gr βάζω και τα γραμμάρια πρωτείνης που δίνει κ το ρύζι κ η πατάτα .Είναι λάθος αυτό?

  6. #6
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    418

    Default

    Σε καμια περιπτωση δεν κοβεις πρωτεινη, μη σου πω να την ανεβασεις κι απο τωρα....
    Κοβεις θερμιδες απο υδατανθρακα σταδιακα σε περιπτωση αποτομης ανοδου.....
    Βαλε ποικιλια, στην περιοδο ογκου ειδικα. Φτιαξε 2 3 ημερησια πλανα και κανε εναλλαγες
    Βαλε και κατι που σου αρεσει και αφαιρεσε το απο τις υπολιιπες θερμιδες, πχ ενα γλυκο ενα σουβλακι κατι
    για να ξεφευγεις καποιες φορες με μετρο....
    Last edited by cano; 18-09-18 at 18:51.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    24

    Default

    Σχετικά με το αν πρέπει να μετράω την πρωτείνη που βγάζει το ρυζι στα 144gr πρωτείνης τι ισχύει?

  8. #8
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    653

    Default

    Quote Originally Posted by Oderwas View Post
    Σχετικά με το αν πρέπει να μετράω την πρωτείνη που βγάζει το ρυζι στα 144gr πρωτείνης τι ισχύει?

    μια χαρα μετρας τις φυτικες πρωτεινης... οταν "παντρευονται" με την ζωικη σε ενα γευμα ειναι οκ απο θεμα αμινοξεων. Επισης αν φας φακορυζο ή κινοα επισης εχει ολα τα αμινοξεα.

    Εγω στη θεση σου ομως θα ετργωγα 160/70γρ πρωτεινης 70 λιπαρα και τα υπολληπα υδατανθρακα

  9. #9
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    24

    Default

    Το θέμα είναι ότι εγώ στα 144γρ πρωτείνης που λαμβάνω καθημερινά έχω υπολογίσει μέσα σε αυτά και τα γρ φυτικής πρωτείνης Πρέπει τα 144 γρ να είναι καθαρά από ζωική πρωτείνη?Και να προσθέσω εξτρα και άλλα από φυτική ή στα 144 γρ περιλαμβάνονται και φυτική και ζωική πρωτείνη? Αυτό δεν έχω καταλάβει.
    Last edited by Oderwas; 20-09-18 at 14:40.

  10. #10
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    653

    Default

    Quote Originally Posted by Oderwas View Post
    Το θέμα είναι ότι εγώ στα 144γρ πρωτείνης που λαμβάνω καθημερινά έχω υπολογίσει μέσα σε αυτά και τα γρ φυτικής πρωτείνης Πρέπει τα 144 γρ να είναι καθαρά από ζωική πρωτείνη?Και να προσθέσω εξτρα και άλλα από φυτική ή στα 144 γρ περιλαμβάνονται και φυτική και ζωική πρωτείνη? Αυτό δεν έχω καταλάβει.
    καλα τωρα δεν σου ειπα οτι την μετρας κανονικα ? δεν βλεπεις τι σου γραφω?

  11. #11
    Pumping Iron AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    636

    Default

    144γρ πρωτείνης στις 2.500 θερμίδες είναι πολύ λίγα.
    Όπως είπε και ο Dexter ανέβα στις 160 - 170 (φυτική και ζωική)

  12. #12
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Όγκου
    By morales in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 26-08-15, 17:08
  2. Διατροφή Όγκου
    By nikos2532 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 18-12-13, 23:17
  3. Διατροφη ογκου
    By diamnek in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 04-06-12, 19:36
  4. Διατροφή Όγκου?
    By evomass in forum Παρασκευάς Νικολάου
    Replies: 15
    Last Post: 15-01-11, 13:37
  5. Διατροφή Όγκου
    By Pain in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 16-05-10, 18:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 03:31.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding