Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1

    Default καθημερινο προγραμμα με βαρη για υπερτροφια και δυναμη

    Γράφω και εγώ εδώ το δικό μου προγραμμα που κανω καθε μερα. Για πρώτη φορα δεν κανω δικό μου πρόγραμμα αλλα ακολουθώ οδηγίες απο γυμναστή. Είναι μεγάλο ονομα στον χώρο και είπα να τον εμπιστευθώ. Μαζί με το πρόγραμμα αυτο ξεκίνησα και διατροφη με στοχο να χασω το λιπος που ειχα μαζεψει απο τον στρατο και την πολλη δουλεια. Δηλαδή καθιστική ζωη με βρώμικο φαγητό τις περισσοτερες μερες τις εβδομαδας. Το πρόγραμμα αυτο το κανω απο Δευτερα έως Παρασκεύη και τα Σ/Κ παιρνω οφ!

    Δευτέρα : Στήθος

    1. Επικλ πιεσεις στηθους με μπαρα 3χ10
    1. Επικλ εκτασεις στηθους με αλτηρες 3χ10
    2. Επικλ πιεσεις με αλτηρες 3χ10
    2. Εκτασεις με αλτηρες 3χ10
    3. Βυθισεις στο διζυγο 3χ μαξ
    3. Pullovers με αλτηρα 3χ10


    Τριτη : Πλάτη

    1. Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ10
    1. Pullovers στην τροχαλια 3χ10
    2. Μηχανημα upper back 3x10
    2. Μηχανημα low row 3χ10
    3. Deadlift 3x10
    3. Σκυφτη κοπηλατικη 3χ10


    Τεταρτη : Πόδια

    1. Εκτασεις ποδιων (μηχανημα) 3χ12
    1. Καμψεις ποδιων (μηχανημα) 3χ12
    2. Squats 3χ12
    2. Deadlift με αλτηρα (για δικεφαλους) 3χ12
    2. Προβολες με αλτηρα 3χ μαξ
    3.Γαμπες στην πρεσα 4χ20
    3. γαμπες στην πρεσα (plie) 4x20

    Πέμπτη : Ώμοι

    1. Πιεσεις ωμων (military press) 3χ10
    1. Εκτασεις ωμων με αλτηρες 3χ10
    2. Πιέσεις ωμων στο μηχανημα (κοιταζω προς το μαξιλαρι) 3χ10
    2. Προτασεις ωμων με αλτηρες 3χ10
    3. Ανυψωσεις ωμων με αλτηρα 3χ10
    3. Ανοιγματα ωμων σκυφτος 3χ10

    Παρασκευη : Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι

    1. Καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια 3χ10
    1. Καμψεις δικεφαλων σφυρια 3χ10
    2. Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι (preacher curls) 3χ10
    2. Καμψεις δικεφαλων με περιστροφη 3χ10
    3. βυθισεις 3χ μαξ
    3. Γαλλικες στην τροχαλια 3χ10
    4. Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια (ισια λαβη) 3χ10
    4. Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα ( 2 χερια ) 3χ10
    5. Κικ μπακς με αλτηρα 3χ10


    Επισης εχω αεροβιο καθε μερα μετα την προπονηση 30 λεπτα (Low impact cardio) και 10 λεπτα στην αρχη για ζεσταμα
    κοιλιακους και ραχιαιους μερα παρα μερα

    Αρσεις κορμου 3χ μαξ
    αρσεις ποδιων 3χ μαξ
    σανιδα πλαγιοι 3χ μαξ
    συσπειρωσεις κορμου 3χ μαξ
    ραχιαιοι στο μηχανημα 3χ μαξ
    ραχιαιοι στον παγκο (ταυρο) 3χ μαξ


    το αεροβιο στο τελος ειναι που με σκοτωνει καθε φορα. ολο το προγραμμα ειναι σε σουπερ σετ. γι αυτο και οι αριθμοι ειναι ιδιοι σε καποιες ασκησεις.

    σε καμια 20αρια μερες που θα μπορω να με βγαλω φωτο θ ανεβασω για να φανει η προοδος και ν αξιολογηθει ο κοπος μου. τωρα δεν εχω βγαλει γιατι ντρεπομαι

  2. #2
    Advanced Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    1,057

    Default

    Αμα θελεις κατι για δυναμη και υπερτροφια κρατησε τις βασικες ασκησεις squat, deadlift, bench press, military press σε πιο χαμηλες επαναληψεις και απο εκει και περα βαλε καποιες συμπληρωματικες με περισσοτερες επαναληψεις.
    Αν εισαι αρχαριος , σιγουρα δυναμωνεις οτι και να κανεις, αλλα απο την αλλη λες πως θες να χασεις και λιπος...Σιγουρα παντως για δυναμη/υπερτροφια υπαρχουν προγραμματα, και με αυτο δεν θα δυναμωσεις αρκετα.
    Κοιταξε για stronglifts/ starting strenght. Yπαρχει και στην ενοτητα powerlifting εδω στο forum, αναλυτικος οδηγος.

  3. #3

    Default

    μα το ξερω οτι δεν μου προσφερει αρκετη δυναμη το προγραμμα αυτο μιας και δεν μπορω να βαλω αρκετα κιλα..βαζω τα μισα απ οτι εβαζα! θελω να πιστευω πως ειναι το πρωτο βημα για να φτασω στον στοχο μου. δηλαδη με τα σουπερ σετ το αεροβιο και την διατροφη να φτασω σε μια κατασταση ωστε να μπορω να παιξω μετα για δυναμη και ογκο. τωρα μπορει στο μυαλο του να εχει κατι το διαφορετικο ο γυμναστης μου. θα δειξει

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Επίδραση Drop Set Σε Μακροχρόνια Μυϊκή Υπερτροφία Και Δύναμη!
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 21-06-18, 23:49
  2. Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία Και Γράμμωση
    By Αχλαδιώτης in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 36
    Last Post: 30-07-16, 22:32
  3. Η Αρχή Μου - Καθημερινό Πρόγραμμα!
    By Soula in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 112
    Last Post: 23-09-15, 10:41
  4. Είναι Η Δύναμη Πραγματικά Απαραίτητη Για Την Μυική Υπερτροφία;!
    By Mazda 6 in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 62
    Last Post: 05-04-15, 19:02
  5. Το καθημερινό μου προγραμμα.....
    By KonstantinosV in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 25-09-12, 14:20

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:11.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding