Γράφω και εγώ εδώ το δικό μου προγραμμα που κανω καθε μερα. Για πρώτη φορα δεν κανω δικό μου πρόγραμμα αλλα ακολουθώ οδηγίες απο γυμναστή. Είναι μεγάλο ονομα στον χώρο και είπα να τον εμπιστευθώ. Μαζί με το πρόγραμμα αυτο ξεκίνησα και διατροφη με στοχο να χασω το λιπος που ειχα μαζεψει απο τον στρατο και την πολλη δουλεια. Δηλαδή καθιστική ζωη με βρώμικο φαγητό τις περισσοτερες μερες τις εβδομαδας. Το πρόγραμμα αυτο το κανω απο Δευτερα έως Παρασκεύη και τα Σ/Κ παιρνω οφ!
Δευτέρα : Στήθος
1. Επικλ πιεσεις στηθους με μπαρα 3χ10
1. Επικλ εκτασεις στηθους με αλτηρες 3χ10
2. Επικλ πιεσεις με αλτηρες 3χ10
2. Εκτασεις με αλτηρες 3χ10
3. Βυθισεις στο διζυγο 3χ μαξ
3. Pullovers με αλτηρα 3χ10
Τριτη : Πλάτη
1. Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3χ10
1. Pullovers στην τροχαλια 3χ10
2. Μηχανημα upper back 3x10
2. Μηχανημα low row 3χ10
3. Deadlift 3x10
3. Σκυφτη κοπηλατικη 3χ10
Τεταρτη : Πόδια
1. Εκτασεις ποδιων (μηχανημα) 3χ12
1. Καμψεις ποδιων (μηχανημα) 3χ12
2. Squats 3χ12
2. Deadlift με αλτηρα (για δικεφαλους) 3χ12
2. Προβολες με αλτηρα 3χ μαξ
3.Γαμπες στην πρεσα 4χ20
3. γαμπες στην πρεσα (plie) 4x20
Πέμπτη : Ώμοι
1. Πιεσεις ωμων (military press) 3χ10
1. Εκτασεις ωμων με αλτηρες 3χ10
2. Πιέσεις ωμων στο μηχανημα (κοιταζω προς το μαξιλαρι) 3χ10
2. Προτασεις ωμων με αλτηρες 3χ10
3. Ανυψωσεις ωμων με αλτηρα 3χ10
3. Ανοιγματα ωμων σκυφτος 3χ10
Παρασκευη : Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι
1. Καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια 3χ10
1. Καμψεις δικεφαλων σφυρια 3χ10
2. Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι (preacher curls) 3χ10
2. Καμψεις δικεφαλων με περιστροφη 3χ10
3. βυθισεις 3χ μαξ
3. Γαλλικες στην τροχαλια 3χ10
4. Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια (ισια λαβη) 3χ10
4. Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα ( 2 χερια ) 3χ10
5. Κικ μπακς με αλτηρα 3χ10
Επισης εχω αεροβιο καθε μερα μετα την προπονηση 30 λεπτα (Low impact cardio) και 10 λεπτα στην αρχη για ζεσταμα
κοιλιακους και ραχιαιους μερα παρα μερα
Αρσεις κορμου 3χ μαξ
αρσεις ποδιων 3χ μαξ
σανιδα πλαγιοι 3χ μαξ
συσπειρωσεις κορμου 3χ μαξ
ραχιαιοι στο μηχανημα 3χ μαξ
ραχιαιοι στον παγκο (ταυρο) 3χ μαξ
το αεροβιο στο τελος ειναι που με σκοτωνει καθε φορα. ολο το προγραμμα ειναι σε σουπερ σετ. γι αυτο και οι αριθμοι ειναι ιδιοι σε καποιες ασκησεις.
σε καμια 20αρια μερες που θα μπορω να με βγαλω φωτο θ ανεβασω για να φανει η προοδος και ν αξιολογηθει ο κοπος μου. τωρα δεν εχω βγαλει γιατι ντρεπομαι
Bookmarks